瑜伽体位大全图片
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
瑜伽体式第一级总图
页眉全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
10/ 1页眉功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
瑜伽体位——拜日式S
瑜伽体位——拜⽇式Sῡrya Namaskāra太阳致敬式向赐予万物⽣命之神——太阳，致敬！感谢太阳带来的光明和温暖，带给⼤⾃然的活⼒，感谢阳光给予我们的⽣活带来的正⾯能量。
我愿将每⼀次的拜⽇式奉献给祢，让太阳之光照亮我周⾝⼀切⿊暗！愿我们能亲⾝感受古⽼的智慧，不再被过去的经验所蒙蔽！向太阳致敬式,也称拜⽇式，梵⽂名为Sῡrya Namaskāra，⼜写成Surya Namaskar，是瑜伽体位法中最重要也是最基本的式⼦之⼀。
在古典瑜伽练习中常会边做边吟咏梵咒，此梵咒分两⼤类，⼀种是对太阳的赞颂，另⼀种是⾳根（bījamantra）。
拜⽇式的动作本⾝对吾⼈健康的帮助是众所皆知，⽽在精神⾯和实质⾯，太阳对⼀切万有的重要性，更是绝对不可或缺的，没有太阳，地球就不会有⽣命。
太阳是⽣命的泉源，光辉与温暖的给予者，是⼀切万有的共同朋友，是……。
向太阳致敬式是与呼吸结合的运动序列连接。
它被认为是在⼀节瑜伽课开始前的⼀个让⾝体热⾝的练习。
均匀调整和发展肌⾁，每⼀个器官是在⼀个健康的⽅式刺激。
⼼是重新焕发活⼒和刷新。
向太阳致敬式带来平和的意识。
向太阳致敬式，这⾥说，已经教给神罗摩帮助他忍受对滨景，与实⼒超群的敌⼈的伟⼤战⽃。
（即拉玛的旅程是写在史诗罗摩衍那(Ramayana) -⽂本之⼀的印度教徒-公元前750和500）。
学者们仍然在罗摩衍那辩论。
有些⼈认为作为⼀个宗教的⽂本中，⽽另⼀些⼈认为这是⼀个神话。
最关⼼的向太阳致敬式起源重要的是它的教学。
在瑜伽，向太阳致敬式为我们提供了⼯具，以改善⾃⼰的⽣活，可以没有⾃⼰的宗教或信仰，甚⾄是⽆神论者瑜伽练习者可以通过向太阳致敬式改善和提升⼒量。
向太阳致敬式，能让任何⼈都想要成功地克服障碍，帮助它找到真实的性质。
向太阳致敬式的练习可以使能量遍布整个⾝体。
它给习练者⼀种⼒量，甚⾄着改变他对⽣活的感悟。
当学⽣学习向太阳致敬式时，他们应该去实践进⼊⾝体和头脑的认知及正在发⽣的改变。
瑜伽最基本的12个动作
瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。
头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。
图解：基本瑜伽术(五) 高级瑜伽体式详解
图解：基本瑜伽术（五）高级瑜伽体式详解高级瑜伽体式详解一、无支撑肩倒立式（Shoulderstand pose withoutsupport）意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。
□练习次数：1次□难度系数：6.5呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。
这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。
体式功效：●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。
●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。
●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。
●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。
●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。
注意事项：练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。
双手不起支撑双腿的作用。
动作要领：1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。
2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。
3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。
自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。
二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。
□练习次数：1次□难度系数：7.5呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Viparitasalabh asana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。
这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。
目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。
体式功效：●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。
●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。
●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。
●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。
瑜伽练姿大全（下）
瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注 意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。
鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。
2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。
3，尽量保持身体的稳定。
4，吸气，还原，交换来做。
功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。
注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。
顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息。
功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。
2、两臂测平举，与地面平行。
3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。
5、吸气，慢慢回到正中。
然后在左边做同样的步骤。
左右每边各做五次这个练习。
三角伸展式变体1：两手臂成90度。
(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。
(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
倒立
倒立三段：头倒立[组图]倒立三段为头倒立式。
头倒立式动作难度相对于肩倒立增大，因为仍然有头部做为主要的支撑点，对手臂力量的要求不是很高（注意，正确的做法是：头部并不是最主要的支撑点，支撑的力量来自手和前臂），实现起来并不是很难，相信很多人（包括女性）都可以做到。
头倒立有靠墙的和不靠墙的两种。
头倒立在瑜伽中被称为“瑜伽体位之王”，可见其受重视程度。
头倒立式也被称“三角倒立”。
目标是不靠墙倒立一分钟。
头倒立有两种姿势，如下图所示。
难度系数：★★倒立三段：头倒立左图：瑜伽中的头倒立式右图：双手撑地的头倒立式靠墙的头倒立式练习图解要求：身体向上挺直，上身和大腿呈一直线。
注意：头倒立式最重要的支撑点是头部，最容易受伤的部位就是颈部，在练习前一定要做好准备活动，以免受伤。
在倒立时要注意保护自己，不要让脖子爱到损伤，也不要勉强练习。
建议从靠墙的动作开始练习，并且最好有人在旁帮助。
一开始可以不必按图中的标准动作做，这需要很大的腰腹部力量，可以直接蹬腿快速上墙。
待动作熟练、各方面力量达到后再按标准的动作来练习。
尽可能不要用头颈的力量来支撑全部体重，而应该应用手和前臂的力量。
倒立四段：蝎子式[组图]蝎子式可以看作是头倒立式的提升动作。
在头倒立式的基础上，手臂、肩部用力，使头部离开支撑面，以手肘和前臂保持身体的平衡。
蝎子式的支撑面为双手的前臂，两手摆放成三角形，支撑面大，稳定性较好，容易取得平衡。
其重心虽然比头倒立式高，但比手倒立低，处于一个中间的位置，因为上述两点，所以蝎子式相对容易完成。
蝎子式同样分为靠墙的和不靠墙的两种。
练习者从靠墙的开始练起，逐步过渡到不靠墙的动作。
个人体会：蝎子式对肩、背部肌肉放松很有好处。
倒立四段：蝎子式倒立蝎子式还可以变成肘倒立，难度提升了：难度系数：★★要求：身体向上挺直，头部离开地面。
我的“蝎子式”练习方法：1、练蝎子式和练别的动作一样，首先靠墙练习，只不过用两手的前臂来支撑身体的重量，最好在手臂下面垫一个比较厚的垫子，这样，肘关节的骨头和肉皮就不那么痛了。
26个瑜伽的经典动作
26个瑜伽的经典动作
第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备! 第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分
肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围！。
瑜伽体式
目录呼吸法 2 瑜伽体式 2 单腿前伸展式 2 双腿背部伸展式（前屈式） 2 转躯触趾式 3 英雄叩首式 3 摩天式 3 三角伸展式 3 树功 4 风吹树式 4 腰扭转式 4 眼镜蛇式 5 简易鱼式（拱背式） 5 猫伸展式 5 罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式） 6 犁式 6 半蝗虫式 6 骆驼式7 船式7 单侧仰卧式7 狮子式8 幻椅式8 战士第一式（新月式）8 桥式8 蹬自行车式9 虎式9 门闩式9 韦史努式9 简易鹭鸶式10 细臂式10呼吸法1.腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。
接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。
2.胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。
在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。
然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
3.完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。
瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。
瑜伽体式单腿前伸展式A.按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟处。
B.呼气，上体前移，尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。
C.吸气，抬头，伸展颈部，伸展整个背部。
D.换左腿做同样练习。
功效：减少腹部多余脂肪。
伸展两腿，预防膝关节疼痛及轻度关节炎。
放松两髋及脚踝。
矫正扁平足。
双腿背部伸展式（前屈式）A.两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。
B.调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。
瑜伽体位
Ⅰ动作：1.仰卧，吸气抬起右腿，呼气，双手抱住右膝，腿部弯曲，大腿与胸部紧贴；2.吸气，用额头或下巴与膝盖相靠，保持5次呼吸，呼气，缓慢放下右脚，换另一侧做。
Ⅱ动作：3.仰卧，双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与胸部相接触；4.吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持5次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚，恢复仰卧。
注意：1.大腿尽量拉近胸部，紧贴腹部，最好右脚先弯曲再左脚，使胃肠顺势蠕动；2.一脚弯曲时，另一脚保持放松，膝盖保持伸直，不要离开地面；3. 孕期女性勿练习此式，生理期女性谨慎练习，不要压迫腹部，可将双腿打开。
功能：1.增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜；2.消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。
鳄鱼扭转式Ⅰ动作：1.仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下；2.吸气，向上弯曲抬起双腿，呼气，双腿落向左侧，左手扶住右腿，头拧转到右侧，眼睛向右看手臂伸长的方向，保持5次呼吸；Ⅱ动作：3.吸气，向上伸直抬起双腿，呼气向左侧同时落下双腿，用左手抓住双脚大拇指，头往右侧拧转，眼睛向右看，保持5次呼吸；Ⅲ动作：4.熟练后，将左腿伸直，弯曲右腿，呼气，倒向左侧，右膝盖落地，左手扶住右膝，头部同时向右侧拧转，右手臂伸直，眼睛看着右手指尖方向；5. 吸气，将腿部与头回到正中，呼气，再做另一侧后，吸气收回腿部与头部，呼气放松。
注意：1．腿部落下时，脊柱尽量保持正直，不要倾斜；2．双腿拧转时要保持膝部伸直，Ⅲ动作里的伸直腿膝部尽量贴住垫面；3．腿部下落后，反方向的肩部始终保持贴靠地面。
功能：1．祛除腰腹部多余脂肪，强壮肝脏、脾脏和胰腺并消减不适；2．治疗胃炎和增强肠部，保持腹部器官健康；3．有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛。
仰卧，双手抱膝于胸前，先将身体正中滚到左边，再从左侧滚到右边，这样练习5～10次。
每次腿都要碰到一侧的垫子。
仰卧，吸气时，屈双膝向上，双手环抱住双膝，吸气向上滚动，呼吸向下，上下摇摆，（左右摇摆）配合呼吸，反复练习。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。
此动作有助于调整身体平衡与姿势。
2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。
此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。
3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。
此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。
4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。
此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。
5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。
此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。
6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。
此动作有助于增强核心和腹部肌群。
7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。
此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。
8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。
此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。
9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。
此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。
10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。
此动作有助于恢复身体和放松心态。
瑜伽入门基本动作
瑜伽入门基本动作一、八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应略微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：强化大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
二、前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝坚持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。
三、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
强化脊神经，开阔肺叶。
2瑜伽入门基本方法一、全身伸展动作要领坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低。
直到你的双手碰到右腿为止。
只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。
然后换左腿完成同一动作。
生理作用这一学习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。
可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。
另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。
当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
二、猫的姿势动作要领四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。
像猫一样。
保持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
生理作用这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。
还可以减轻关节炎和加快血液循环。
初级瑜伽学习要注意什么1、最好在瑜珈前一小时前用餐，如果来不及在一个小时前用餐时，可以在瑜珈前的二十分钟吃根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、学习时要有一个开放、平和的心态，应该心无杂念;可能的话，排除大小便，减轻负担。
3、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3到4脚的地方。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
高温瑜伽26式男女真人演示
性感健美！高温瑜伽26式男女真人演示第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
【最新】瑜伽
2021/2/2
20
瑜伽七轮
瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心， 即人体经脉汇集之处，每个中心都有 相应的梵咒，这就是所谓的“脉轮”。 脉轮是意识与身体之间的主要衔接点， 每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古 的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命 力的涡流，我们可以将它解释为主要 的神经系统及内分泌系统。
2021/2/2
37
制肉业占用了更多的资源，是高成 本高污染产业
牛肉能养活1个人 养1头牛约需5公顷土地来 种植饲料，而产出的牛肉近够1个人吃
同样一块地，玉米可以养活5个人 小麦能养活12人 大豆能养活更多的人
2021/2/2
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网上
▪ （１）益寿延年根据营养学家研究，素食者比非素食者长命。墨西哥中部的印第安人是原始的素食
2021/2/2
也谈瑜伽
——刘冲
1
主要内容
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什么是瑜伽
• “瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或 “yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或 “和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮
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持戒
• 也译为”社会行为规范”，在传统上持戒
被具体化为：不杀生，诚实，慷慨，不盗
2021/2/2
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精进
• 也译为”社会行为规范”，当没有人看见
你的时候，你会怎样生活，也让自己处于 一种什么状态之中，当你是唯一见证者的 时候，你会下什么样的决断．精进被具体 化为：纯净，知足，纪律，心灵探索，心 怀神圣．
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图片1
图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2
图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
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图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4
图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5
图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
图片6
图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。
图片7
图片7包括：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式。
图片8
图片8包括：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、
舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式。
图片9
图片9包括：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功。