健身健美训练计划
大学健美训练计划书
大学健美训练计划书1. 引言健美锻炼是一种综合性的运动，可以帮助大学生增强体质、提高身体素质和塑造好身材。
本文档旨在为大学生设计一个全面的健美训练计划，通过合理的训练安排帮助大学生达到健美的目标。
2. 目标设定在设计健美训练计划前，首先需要明确训练的目标。
根据个人需求和期望，我们可以制定以下目标：1.增强肌肉力量2.提高耐力和灵活性3.塑造身材和增加肌肉质量4.减少体脂肪含量5.培养健康的生活习惯3. 训练计划3.1 周期安排合理的周期安排可以确保训练的系统性和连续性。
在本文档中，我们将训练周期分为两个阶段：基础训练阶段和强化训练阶段。
3.1.1 基础训练阶段基础训练阶段的目标是建立起基本的肌肉力量和体能。
这个阶段通常持续2-3个月，每周进行3-4次训练，每次训练时间为45-60分钟。
3.1.2 强化训练阶段强化训练阶段的目标是进一步提高肌肉力量和身体素质。
这个阶段通常持续4-6个月，每周进行4-5次训练，每次训练时间为60-75分钟。
3.2 训练内容3.2.1 动态热身每次训练前，进行5-10分钟的动态热身运动，包括慢跑、跳绳、俯卧撑等，以预热身体，增加血液循环和关节活动性。
3.2.2 拉伸训练在训练结束后，进行10-15分钟的拉伸训练，帮助恢复肌肉弹性和关节灵活性。
3.2.3 力量训练力量训练是健美训练的核心部分，可以通过使用哑铃、杠铃、器械等进行。
每次训练应包括全身的主要肌肉群的训练，如胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。
•每个肌肉群应进行2-3个练习动作；•每个练习动作进行3-4组；•每组进行8-12次重复。
3.2.4 有氧训练有氧训练可以帮助提高心肺功能和减少体脂肪含量。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
4. 饮食建议在健美训练期间，合理的饮食也是非常重要的。
以下是一些建议：•增加蛋白质摄入：蛋白质是增加肌肉质量的重要营养物质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类等食物。
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美是一项需要长期坚持的运动，它不仅可以帮助我们塑造健康的体魄，还可以提升自信心和生活质量。
在进行健身健美训练时，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份健身健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身健美训练。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？还是想要塑造线条更加优美的身材？不同的健身目标需要不同的训练计划。
如果是想要增肌，那么我们需要进行重量训练，并且配合高蛋白饮食；如果是减脂，那么有氧运动和控制饮食就显得尤为重要。
其次，我们需要合理安排训练时间。
一周进行3-5次的健身训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在安排训练时间时，最好能够固定每天的训练时间，这样可以培养良好的训练习惯，也有利于身体的适应和成长。
接着，我们需要科学安排训练内容。
一般来说，健身训练内容包括有氧运动、重量训练和拉伸训练。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高心肺功能；重量训练可以增强肌肉力量，塑造身材；拉伸训练则可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害。
在进行训练时，要根据自己的身体状况和健身目标进行合理的安排和选择。
最后，我们需要合理安排饮食。
健身健美训练离不开科学合理的饮食。
无论是增肌还是减脂，都需要合理控制饮食，保证身体所需的营养物质。
多摄入蛋白质、蔬菜和水果，少摄入高糖高脂食物，保持饮食的多样性和均衡性。
总之，健身健美训练计划的制定需要考虑到许多因素，包括健身目标、训练时间、训练内容和饮食安排等。
只有科学合理地制定训练计划，才能够更好地达到健身健美的目的。
希望大家能够通过坚持不懈的努力，拥有健康、美丽的身体。
健美训练计划
健美训练计划一、制定训练计划的目的和任务二、器械健美是一项适合在室内开展的体育活动, 通过上课我了解到了器械健美的相关知识, 并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的, 故需要制定一份合适自己的健美训练计划, 我身高171cm, 体重59kg, 平时喜欢踢足球, 一般至少每周一次, 所以下肢受到锻炼较多, 上肢得到的锻炼较少, 特别是手臂力量不足。
针对这一问题, 现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。
三、准备活动四、准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节, 必须重视。
准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动, 克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性, 从而缩短进入工作状态的时间, 使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。
做准备活动后, 人体的体温提高了, 便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性, 并促使关节囊分泌更多的滑液, 以减小关节的摩擦力, 加大关节的灵活性。
这些变化可以加大人体运动的幅度, 提高速度、力量、灵敏和柔韧性等, 从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。
五、具体的训练计划六、整理放松练习放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作, 一些轻松自如的肢体放松活动, 是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”, 缩短肌肉的疲劳时间, 促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。
其作用主要有以下几点:（一）可以防止下肢淤血, 加速血液回流心脏, 避免出现大脑贫血导致的休克, 保持心血管系统的正常机能, 减缓头晕、恶心等不良症状；（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债”, 加速消除运动时所产生的乳酸, 以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；（三）可以使学生从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态, 对下节课、下次训练起到积极的恢复效果；整理放松的内容主要有:（一）肌肉部位的放松, 重点应以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉为主。
一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目标肌肉为主。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健美一周训练计划
健美一周训练计划一、周一：胸部和肩部训练在周一，我们将集中训练胸部和肩部肌肉。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃卧推（4组，每组8-10次）躺在卧推台上，握紧杠铃，将其缓慢降低到胸部，然后推起至起始位。
2. 哑铃飞鸟（4组，每组10-12次）躺在平板卧推台上，双手各握一对哑铃，将臂腕保持微微弯曲，将哑铃缓慢下降至两侧，再将其推回起始位置。
3. 哑铃上斜推举（3组，每组10次）坐在斜板上，双手各握一对哑铃，将哑铃从肩部推举至高于头部，然后缓慢降低至起始位。
4. 哑铃侧平举（3组，每组12次）站立，双手各握一对哑铃，将哑铃从两侧抬起至平行于地面，再缓慢下降。
二、周二：背部和臂部训练周二将重点训练背部和臂部肌肉。
以下是一个有效的训练计划：1. 哑铃划船（4组，每组10次）使用直腿姿势，双手各握一对哑铃，将哑铃拉向腹部，然后放松背部，使哑铃缓慢下降至起始位。
2. 引体向上（4组，每组8-10次）握住引体向上器械，将身体从下拉到上，使胸部接近横杆，然后缓慢放松回到起始位置。
3. 杠铃弯举（3组，每组12次）站立，双手握住杠铃，将其从大腿前提升至肩部，再缓慢降低。
4. 哑铃锤式弯举（3组，每组10次）站立，双手各握一对哑铃，使哑铃悬挂于身体两侧，将其弯曲向上，直至手臂伸直。
三、周三：休息日四、周四：腿部训练周四将专注于腿部肌肉的训练。
以下是一个简单而有效的训练计划：1. 杠铃深蹲（4组，每组8-10次）背部保持挺直，双手握住杠铃，深蹲直至大腿与地面平行，然后缓慢起身至起始位置。
2. 腿举（4组，每组12次）坐在腿举机上，将双脚固定在腿举架上，用力抬起腿部直至大腿与地面平行，再缓慢降低。
3. 腓肠肌提踵（3组，每组15次）站立，双脚微微分开，将脚跟提起，使体重转移到前脚掌，再缓慢放下。
四、周五：核心和柔韧性训练周五我们将专注于核心肌肉和柔韧性的训练。
以下是一个有效的训练计划：1. 仰卧起坐（4组，每组15次）躺在地板上，屈膝，手臂交叉放在胸前，将上体抬起至髋部，然后缓慢放下。
健身健美训练计划3篇
健身健美训练计划3篇篇一：效果奇佳的健美训练打算（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练打算应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采纳一个设计科学的健身打算将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练打算并不一定适合你。
对多数健美运动员来讲，那个地点有四个能制造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训打算简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果奇特的训练打算。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲3 10a胸部卧推3 6a背部重锤下拉3 6b小腿负重提踵3 15b腹肌仰卧起坐3 12b训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举2 15a背部屈腿硬拉3 6a肩部杠铃推举3 6a上背部屈体杠铃划船3 8b二头肌杠铃弯举3 6ba：表示前面安排两组热身，每组8次，分不为正式组负重量的50％、85％。
b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分不安排在周一和周四进行。
那个训练打算每次训练课只有五个练习，这些练习全差不多上长肌肉的最佳练习。
你也许会咨询，如何没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
那个训练打算不是专咨询针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
假如你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时刻试用一下那个打算，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为中意，你将有更多的时刻干你喜爱的其他情况。
你最好严格按那个打算去做。
假如你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个打算的有效性。
什么缘故有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身健美训练活动方案
健身健美训练活动方案为了提高身体素质、塑造健美身材，许多人都开始参与健身健美训练活动。
本文将为你提供一套全面而有效的健身健美训练方案，包括有氧运动、力量训练以及饮食调整。
通过遵循该方案，你将能够取得理想的健康成果。
一、有氧运动有氧运动对心血管健康和脂肪燃烧都有积极影响，以下是几种常见的有氧运动方式：1. 跑步：每周进行3-4次跑步，每次30分钟，逐渐增加跑步的速度和时间。
跑步时记得保持正确的姿势，保护膝关节，并选择合适的鞋子。
2. 骑自行车：骑行是一项适合全身参与的有氧运动，可以增强腿部力量和耐力。
每周进行2-3次骑行，每次60分钟以上。
3. 游泳：游泳是一项全身性的低冲击有氧运动，对关节的压力较小。
每周进行2-3次游泳，每次30-45分钟。
4. 舞蹈：选择喜欢的舞蹈课程，如有氧舞蹈或拉丁舞，可以提高心肺功能并增强协调性。
每周进行2-3次舞蹈训练，每次45分钟以上。
二、力量训练力量训练能够增加肌肉质量、改善体型、提高基础代谢率。
以下是几个常见的力量训练项目：1. 哑铃推举：通过哑铃推举练习可以锻炼到肩膀、胸肌和背部肌肉。
每周进行2-3次，每次15-20个重复。
2. 深蹲：深蹲是一项综合性的下半身力量训练，可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。
每周进行2-3次，每次12-15个重复。
3. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的常见练习。
每周进行2-3次，每次10-15个重复。
4. 土耳其起床：土耳其起床是一项全身力量和灵活性锻炼，对改善核心稳定性有很大的帮助。
每周进行2-3次，每次8-10个重复。
5. 平板支撑：平板支撑是一项练习核心肌群的有效训练，可以增强腹肌和腰部的稳定性。
每周进行2-3次，每次持续30-60秒。
三、饮食调整健康的饮食是健身健美的关键，以下是一些建议：1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的，可以选择鱼、鸡肉、瘦牛肉、豆类等富含蛋白质的食物。
2. 控制碳水化合物摄入量：选择全谷物、蔬菜和水果等低GI（血糖指数）的碳水化合物，有助于提供持久的能量，减少脂肪储存。
健身健美计划制定方案
健身健美计划制定方案健身和健美计划是为了改善身体健康和提升身体形态而制定的，它需要系统性和计划性的实施。
下面是一个700字的健身健美计划制定方案：第一步：目标设定首先，需要确定自己的健身健美目标。
这个目标应该是具体、可测量和可实现的。
例如，你可以设定增加10斤肌肉质量或减掉5公斤体重。
确保目标是真实可行的，并且与自己的生活方式和时间承诺相匹配。
第二步：制定计划根据目标设定，制定一个具体的健身健美计划。
这个计划需要包括以下几个方面：1. 锻炼计划：制定一个每周的锻炼计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性练习。
在每个训练项目中，确定每个锻炼的时间、次数和重量。
确保计划合理，并根据自己的身体状况和时间安排进行调整。
2. 饮食计划：制定一个合理的饮食计划，确保每天的营养摄入符合身体需要。
包括每天摄取的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素的比例。
同时，合理控制热量摄入，以实现减肥或增肌的目标。
3. 休息计划：确保每天获得足够的休息和睡眠时间，以保证身体充分恢复和生长。
制定一个每天的睡眠计划，准时入睡，并确保每天获得充足的睡眠时间。
4. 自我激励计划：制定一个自我激励计划，以保持动力和坚持实施计划。
可以设立奖励机制，例如，完成一个月的计划后，奖励自己一个健康的美食或购买一个健身相关的商品。
第三步：实施计划把制定的健身健美计划付诸行动。
每天按照计划进行锻炼、饮食和休息。
坚持不懈地执行计划，并记录每天的锻炼、饮食和休息情况。
持续监测和调整计划，根据自己的体验和进展，适时地对计划进行修改和优化。
第四步：评估进展定期评估计划的进展。
例如，每隔一个月进行一次全面的身体评估，包括体重、体脂率和肌肉质量等指标。
根据评估结果，确定计划的调整方向和目标。
总结：健身健美计划的制定需要目标设定、计划制定、实施计划和评估进展等四个步骤。
这个计划需要是可实现和可持续的，并且根据个人的身体状况和时间安排进行适当调整。
最重要的是，坚持执行计划，并保持积极的态度和自我激励，才能达到健身健美的目标。
健美训练计划
健美训练计划健美训练是一种全身性的体育锻炼方式，它不仅可以帮助人们塑造健美的体态，还可以提高身体的协调性和柔韧性。
在进行健美训练时，需要有一个科学合理的训练计划，这样才能达到事半功倍的效果。
接下来，我们将为大家介绍一份健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健美训练。
首先，健美训练计划需要包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动可以帮助人们提高心肺功能，增强心脏和呼吸系统的适应能力，同时也能够消耗体内的脂肪，达到减肥塑形的效果。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行等，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
而无氧运动则是指力量训练，通过增加肌肉负荷来刺激肌肉生长，提高身体的力量和耐力。
无氧运动可以包括举重、引体向上、器械训练等，建议每周进行3-4次，每次20-40分钟。
其次，健美训练计划需要根据个人的身体状况和训练目标来制定。
对于初学者来说，可以从轻量级的训练开始，逐渐增加训练强度和次数。
而对于已经有一定训练基础的人来说，可以适当增加训练强度和重量，以达到更好的训练效果。
此外，还需要根据自己的身体状况和训练目标来选择合适的训练方式和动作，避免受伤和浪费时间。
再次，健美训练计划需要合理安排训练时间和休息时间。
在进行健美训练时，需要给肌肉足够的时间来恢复和生长，否则会导致过度训练和肌肉疲劳。
一般来说，每周需要安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。
同时，还需要注意每天的训练时间，尽量避免训练时间过长或过短，以免影响训练效果。
最后，健美训练计划需要配合合理的饮食和睡眠。
在进行健美训练时，需要保证充足的营养摄入，尤其是蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以满足身体的能量需求和肌肉的生长需求。
同时，还需要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复，有利于训练效果的提高。
总之，健美训练计划是一项系统性的训练计划，需要有计划地进行有氧运动和无氧运动，根据个人状况和目标制定合理的训练计划，合理安排训练时间和休息时间，配合合理的饮食和睡眠。
健美一周训练计划
健美一周训练计划健身已经成为现代人生活中的一部分，越来越多的人开始追求健康体魄和美好身材。
要想拥有一个健美的身材，除了均衡的饮食，健康的生活习惯外，科学的训练计划也是至关重要的。
本文将为您介绍一周的健美训练计划，帮助您实现理想中的身体状态。
周一：胸肌与三头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或踏步机。
- 杠铃卧推：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃飞鸟：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推胸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 三头肌收缩：选择三头肌臂弯举或颈后臂屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周二：背肌和二头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳。
- 杠铃划船：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 单臂哑铃划船：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 高位下拉：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃弯举：选择二头肌弯举或哑铃弯举，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周三：休息或有氧运动- 给自己一个休息的机会，或选择适合自己的有氧运动，如游泳、慢跑或跳绳。
周四：腿部训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或踏步机。
- 杠铃深蹲：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃直腿硬拉：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 腿屈伸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 提踵运动：选择提踵坐姿或站立，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周五：肩部和小臂训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如划船机或快走。
- 哑铃推肩：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃推举：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推举：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 小臂弯举：选择小臂反屈伸或小臂正屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周六和周日：休息或全身循环训练- 选择周六和周日其中一天进行全身循环训练，包括各个部位的综合训练。
健身健美健身训练计划
健身健美健身训练计划健身训练计划健身健美一直以来都是人们追求的目标之一，通过科学的训练计划可以帮助我们塑造健康有型的身材，增强体质。
本文将为您介绍一份适合初级健身者的健身训练计划，并提供相关的饮食建议，帮助您达到更好的健身效果。
计划一：有氧训练有氧训练是帮助我们提高心肺功能的重要训练方式。
通过持续的、中等强度的有氧活动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心血管系统的功能，提高代谢水平，燃烧脂肪。
以下是一个简单的有氧训练计划。
第一周：- 每周进行3次有氧训练，每次30分钟，保持中等强度。
- 训练内容可以选择慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动。
- 每次训练后进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉恢复。
第二周：- 每周进行4次有氧训练，每次30分钟，保持中等强度。
- 每次训练选择不同的有氧运动，增加运动的变化性。
- 每次训练后进行适当的力量训练，帮助增强肌肉。
第三周：- 每周进行5次有氧训练，每次30-45分钟，保持中等强度。
- 每次训练选择不同的有氧运动，保持运动的多样性。
- 每次训练后进行15分钟的力量训练，重点锻炼核心肌群。
计划二：力量训练力量训练是帮助我们增强肌肉力量、改善体型的重要方式。
通过使用自由重量和器械设备进行练习，可以增加肌肉质量、提高代谢水平，并塑造健美的身材。
以下是一个适合初级健身者的力量训练计划。
第一周：- 每周进行3次力量训练，每次集中在一个主要肌群上。
- 每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3组，每组8-12次。
- 每个练习的间隔时间约为1分钟，保持适当的休息。
- 训练内容可以选择深蹲、卧推、引体向上等基础练习。
第二周：- 每周进行4次力量训练，均匀分配在各大肌群上。
- 每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3组，每组8-12次。
- 每个练习的间隔时间约为45秒，适当缩短休息时间。
- 在基础练习的基础上增加一些辅助性练习，如俯卧撑、哑铃卧推等。
第三周：- 每周进行5次力量训练，每次内容涵盖全身各大肌群。
健美选手训练计划
健美选手训练计划健美选手的训练计划对于一个有意成为优秀健美选手的人来说至关重要。
一个完善的训练计划不仅能帮助选手提高体能和力量，还能保证他们在比赛中发挥出最佳水平。
本文将介绍一个适用于健美选手的训练计划，帮助他们达到自己的身体形态和运动目标。
一、目标设定在开始任何训练计划之前，健美选手需要明确自己的目标。
目标的设定应当具体、可衡量和可实现。
选手可以根据自己的身体状况和期望的训练效果，确定增加肌肉量、提高力量、塑造身体比例等方面的目标。
二、训练计划1. 分割训练健美选手的训练计划通常以分割训练方式进行，每天集中训练身体的特定部位。
这有助于选手更加集中地训练每个肌群，从而获得更好的肌肉发展。
一个典型的分割训练计划可以包括以下部分：- 胸部和三头肌：训练胸肌肌群和三头肌肌群，例如卧推、俯卧撑等。
- 背部和双头肌：训练背部肌群和双头肌肌群，例如引体向上、划船等。
- 腿部：训练腿部肌群，例如深蹲、弓步行走等。
- 肩部和四头肌：训练肩部肌群和四头肌肌群，例如推举、飞鸟等。
- 腹部：训练腹肌肌群，例如仰卧起坐、平板支撑等。
2. 强度训练健美选手需要进行高强度的训练来增加肌肉量和力量。
选手可以通过增加重量、减少休息时间和增加组数等方式来提高训练的强度。
每个训练动作的组数和次数应根据个人的身体状况和目标进行合理调整。
3. 有氧训练除了强度训练，健美选手还需要进行适度的有氧训练，以提高心肺功能和控制体脂。
有氧训练可以包括跑步、游泳、骑自行车等，每次训练持续时间根据个人情况而定。
4. 休息和恢复健美选手在训练过程中需要给予足够的休息和恢复时间，以充分修复肌肉组织和减少训练带来的损伤。
选手可以通过合理的饮食、充足的睡眠和适度的放松来促进身体的恢复。
5. 饮食计划健美选手的饮食计划应包括足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质。
选手可以多食用鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等富含蛋白质的食物，同时合理控制碳水化合物的摄入量，以保证身体的能量供给和肌肉的生长。
健美健身计划
健美健身计划健康的生活方式对每个人都至关重要。
健美健身计划不仅可以帮助你保持健康的体魄，还能提高你的自信心和生活质量。
下面，我将为你介绍一个全面的健美健身计划，帮助你达到理想的健康状态。
首先，健身计划的核心是锻炼。
无论你是想要增肌还是减脂，适当的锻炼是必不可少的。
建议每周至少进行三到四次的有氧运动，比如慢跑、游泳或者骑自行车。
此外，每周进行两到三次的力量训练也是必要的，可以选择举重、俯卧撑、引体向上等方式进行训练，以增强肌肉力量和塑造身材。
其次，饮食也是健美健身计划中不可忽视的一部分。
合理的饮食可以帮助你控制体重，增加肌肉质量，提高身体代谢率。
建议每天摄入足够的蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、豆类等，以帮助肌肉修复和生长。
同时，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，选择健康的碳水化合物和不饱和脂肪，如全谷类食物、蔬菜和坚果。
此外，良好的睡眠也是健身计划中不可或缺的一环。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉生长，提高身体的抵抗力。
建议每天保持7-8小时的睡眠时间，确保睡眠质量，让身体得到充分的休息。
最后，心态也是健美健身计划中需要重视的一点。
要保持积极的心态，坚持锻炼和健康饮食，不要轻易放弃。
同时，要学会放松自己，避免过度的压力和焦虑，可以通过瑜伽、冥想等方式来放松身心，保持良好的心态。
总的来说，健美健身计划需要综合考虑锻炼、饮食、睡眠和心态等方面，只有全面的健身计划才能帮助你达到理想的健康状态。
希望以上的建议能帮助你制定适合自己的健美健身计划，让你拥有健康的体魄和良好的心态。
健身训练计划教案10篇
健身训练计划教案10篇1. 肌肉增强计划目标增强肌肉力量，在12周内看到肌肉质量的显著提高训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：胸肌，背肌，腿部肌肉（腿举和卧推）- 第5周-第8周：每周3次，每次训练1小时。
训练重点：拓展训练计划并加强肌肉锻炼难度（半蹲，上斜推举和拉力器训练）- 第9周-第12周：每周3次，每次训练75分钟。
训练重点：加强重量训练和反复使用多组锻炼来增强肌肉力量（肌肉耐力训练，卧推，哑铃推举）2. 有氧运动计划目标提高有氧运动能力，在10周内看到基础代谢率的提高和体脂肪水平的下降训练计划- 第1周-第3周：每周5次，每次45分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第4周-第6周：每周5次，每次60分钟有氧运动（快走或慢跑）- 第7周-第10周：每周5次，每次75分钟有氧运动（快走、慢跑和骑车）3. 拉伸计划目标提高身体柔韧性，在8周内看到身体的更加灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟简单拉伸锻炼，重点在全身拉伸- 第5周-第8周：每周3次，每次30-45分钟中等强度拉伸锻炼，重点是核心肌群和双腿- 运动之前都要先进行10分钟的热身运动，运动后进行10分钟的缓和活动和冷静下来4. HIIT计划目标在6周内完成高强度间歇性训练，提高有氧能力，增强生命力训练计划- 第1周-第2周：每周2次，每次20分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为30秒，强度8/10- 第3周-第4周：每周2次，每次25分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为40秒，强度8/10- 第5周-第6周：每周2次，每次30分钟间歇性训练（快走或蹬单车），间隔时间为45秒，强度9/105. 游泳计划目标提高全身肌肉力量，改善心肺功能，在12周内看到身体的更加健康训练计划- 第1周-第3周：每周2次，每次30分钟游泳，主要是自由泳，蛙泳等全身性的泳姿- 第4周-第6周：每周2次，每次45分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动- 第7周-第9周：每周3次，每次45分钟游泳，增加强度运动- 第10周-第12周：每周3次，每次60分钟游泳，增加跑步和蹬单车等有氧运动，注重肌肉群训练6. 四肢平衡训练计划目标提高身体四肢平衡能力，在8周内看到身体更加平衡灵活训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次40分钟训练，重点在单脚平衡、步履协调、控制平衡器材训练- 第5周-第8周：每周3次，每次45分钟训练，重点在加强核心肌群训练，以增加身体的整体稳定性7. 核心肌群训练计划目标增强核心肌群稳定性，在10周内看到身体的中心支撑力变强训练计划- 第1周-第4周：每周3次，每次30分钟训练。
健美操训练计划10篇
健美操训练计划健美操训练计划10篇光阴的迅速，一眨眼就过去了，又迎来了一个全新的起点，立即行动起来写一份计划吧。
相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编精心整理的健美操训练计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
健美操训练计划1通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的.基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。
训练进度第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一(一个月)主要训练内容有：（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度：始终有一只脚着地。
高强度：瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。
并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。
正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）4、上体重心必须在两腿间，叫向前和平行（不能外翻）。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。
6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。
高轻度7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
（二）基本步法组合练习要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。
9个4X8拍1、踏步[4X8拍]2、开合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、弹踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一动中摆跳[4X8拍]9、1拍一动中摆跳[4X8拍]健美操训练计划二（一个月）主要训练内容有：柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健美造型指导训练方案
健美造型指导训练方案训练方案一：胸部塑型训练1. 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将杠铃从胸部推起，注意保持背部稳定。
进行3组，每组8-12次。
2. 哑铃飞鸟：坐在平板凳上，手持哑铃，将手臂伸直，然后缓慢地将哑铃向两侧展开，再缓慢地将其收回。
进行3组，每组10-15次。
3. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩部宽度相同并放在地上，屈肘使身体下降，然后用胸部的力量推起身体。
进行3组，每组12-15次。
4. 龙门架夹胸器：站在龙门架前，握住夹胸器的把手，用胸部的力量夹住器械。
进行3组，每组10-12次。
训练方案二：臀部塑型训练1. 杠铃深蹲：脚距与肩同宽，扛起杠铃放在肩膀后方，然后弯腰下蹲，膝盖保持与脚尖在同一直线上。
进行3组，每组8-10次。
2. 哑铃后踢腿：双手扶在平台上，将一只脚向后踢出，再收回。
进行3组，每组12-15次。
3. 臀桥：趴在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部的力量将骨盆推起，再缓慢降下。
进行3组，每组10-12次。
4. 健身球臀部桥：躺在健身球上，将脚放在地面上并弯曲膝盖，然后将臀部推起，保持数秒钟再缓慢降下。
进行3组，每组10-15次。
训练方案三：腹部塑型训练1. 仰卧起坐：躺在地上，脚固定住，并用腹部力量将上半身向上起坐，然后再缓慢放下。
进行3组，每组15-20次。
2. 平板支撑：手臂伸直扶在地面上，保持身体成一条直线，用腹部的力量支撑住身体。
进行3组，每组持续30-60秒。
3. 腹肌轮滚动：跪在地上，双手握住腹肌轮，将其放在身体前方，然后慢慢将腹肌轮推出，再慢慢拉回。
进行3组，每组8-10次。
4. 平板卷腹：趴在地上，将前臂支撑住身体，然后用腹部的力量将膝盖向胸部拉近，再缓慢放回。
进行3组，每组12-15次。
健美比赛体格锻炼计划
健美比赛体格锻炼计划目标本计划的目标是帮助参加健美比赛的运动员通过系统的体格锻炼，提高体能、塑造肌肉线条，以达到更好的比赛成绩。
计划本计划将分为三个阶段：准备阶段、训练阶段和巩固阶段。
准备阶段- 时长：4周- 目标：建立基本的力量、耐力和灵活性训练内容1. 力量训练：每周三次，每次60分钟。
包括杠铃推举、深蹲、卧推、引体向上等综合训练。
2. 有氧训练：每周四次，每次30分钟。
选择跑步、游泳等有氧运动，提高心肺功能。
3. 灵活性训练：每天进行15分钟的伸展运动，放松肌肉、增加灵活性。
训练阶段- 时长：8周- 目标：增加肌肉质量、塑造线条、提高力量和耐力训练内容1. 力量训练：每周四次，每次60分钟。
主要练包括杠铃划船、哑铃弯举、腿屈伸、卧腿举等，注重肌肉群平衡发展。
2. 有氧训练：每周三次，每次45分钟。
选择慢跑、踏步机、游泳等有氧运动，维持心肺功能。
3. 核心训练：每周两次，每次30分钟。
包括仰卧起坐、平板支撑等训练，增加核心稳定性。
4. 饮食控制：合理控制总热量摄入，增加蛋白质摄取，确保肌肉生长所需。
巩固阶段- 时长：4周- 目标：巩固肌肉质量、提高身体稳定性和灵活性训练内容1. 力量训练：每周三次，每次60分钟。
重点练各个肌肉群的稳定性和力量。
2. 有氧训练：每周两次，每次45分钟。
以有氧运动为主，保持心肺功能。
3. 灵活性训练：每天进行15分钟的伸展运动，放松肌肉、增加灵活性。
4. 维持饮食：保持合理的饮食结构，继续注意蛋白质摄入，均衡营养。
注意事项1. 在进行训练前，请确保身体健康状况良好，可以咨询医生的建议。
2. 每个训练阶段开始前，都需要进行适应性训练和热身运动，避免受伤。
3. 训练过程中，注意保持正确的姿势和动作，避免不正确的训练方式导致伤害。
4. 合理安排休息时间，给身体足够的恢复和生长的时间。
结束语通过本计划的系统训练，相信您能达到更好的健美比赛成绩。
请根据个人情况和目标，合理调整训练计划，并坚持执行，相信努力会有回报！。
健身健美计划
健身健美计划健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。
无论是为了增强身体素质，改善健康状况，还是为了塑造更好的体形，人们都急需一个合理科学的健身健美计划。
本文将介绍一套适合大多数人的健身健美计划，帮助您达到理想的目标。
一、目标设定在开始制定健身健美计划之前，首先需要明确自己的目标。
是想要减重、增肌还是提高体能水平？无论您的目标是什么，都需要具体而明确，并且与自己的实际情况相符合。
例如，如果您的目标是减重，那么可以设定每周减少1-2斤的目标，以此为依据来制定后续的计划。
二、饮食计划健身计划中，饮食是至关重要的一部分。
合理的饮食搭配可以为您提供足够的能量，并且帮助您的身体修复和增长肌肉。
下面是一个简单的饮食计划建议：1.合理控制热量摄入量：根据您的身体情况和目标设定，计算出每天所需的热量摄入量。
一般来说，要减肥的人每天的热量摄入量要低于消耗量，想要增肌的人则要稍微高一些。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素，建议每天摄入1-1.5克/公斤体重的蛋白质，可以从鸡胸肉、鱼、豆类等食物中获取。
3.合理搭配碳水化合物和脂肪：碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪则提供必需的脂溶性维生素，但是要控制摄入量并选择健康的食物来源。
三、有氧运动有氧运动可以帮助您燃烧脂肪，提高心肺功能。
以下是一些常见的有氧运动项目：1.慢跑：慢跑是一种简单而有效的有氧运动方式，可以通过控制跑步的时间和强度来达到减重的效果。
2.游泳：游泳是一种对关节较为友好的全身运动项目，可以锻炼肌肉，并且可以提高心肺功能。
3.跳绳：跳绳是一种简单而方便的有氧运动方式，可以在任何时间和地点进行，对于减脂很有效。
四、无氧运动无氧运动是增肌和塑造身材的关键。
以下是一些常见的无氧运动项目：1.举重训练：举重训练可以增加肌肉力量和体积，建议选择合适重量的哑铃或者杠铃进行训练。
2.核心训练：核心训练主要是针对腹部和腰部的肌肉进行锻炼，可以增强身体的稳定性和平衡性。
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五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举
臂部
3 站姿弯举
1~2 20~25 斜托臂固定弯举
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作
胸部 臂部 腹部
单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举
1 仰卧起坐 3-4 15~20 悬垂举腿
2
仰卧举腿
3-4 15~20 仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 30-45分钟
2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3
3、坐姿划船 65%-16以上X2-3
4、后深蹲
65%-16以上X2-3
5、直腿硬拉 65%-16以上X2-3
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
1 杠铃平仰卧推举 4
6-8-10 哑铃平仰卧推举
2
仰卧飞鸟
5
6-8-10 坐姿器械平推
3
上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑
4
拉力器夹胸
5
6-8-10 双杠臂屈伸
1 站姿杠铃弯举 5
6-8-10 俯立杠铃弯举
2
斜托弯举
4
6-8-10 平托弯举
3
坐姿哑铃交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯举
4
课程计划中肌肉练习程序建议
• 先大肌群后小肌群 • 先屈肌后伸肌 • 先上肢后下肢再腰腹
四、 女子健身健美训练内容的安排建议
• 器械训练内容安排： 女子与男子训练原则基本相同。 • 训练部位侧重点： 突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。 • 器械训练： 在强度、组数、次数等方面应有所区别。 • 应重点加强： 肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长
化训练
高级锻炼计划设计的要求
• 课的目的与要求（强化重点） • 锻炼部位（1-2各部位） • 动作数（4-5-6个动作） • 强度、次数与组数（中大、中结合） • 间歇时间（30-45-60秒） • 课锻炼时间（45-60分钟）
高级锻炼计划课程范本
1、仰卧推举 80-90%-8-6-3X5 2、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X5 3、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X4 4、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X5 5、双杠臂屈伸 10-15X5 6、仰卧起坐 15-20 X1-2 7、悬垂举腿 15-20X1-2
初中锻炼计划课程范本
锻炼部位 序 号
动作名称 组 数
次数
交换动作
背 肩 肱二头 前臂
腹
1
T杠颈后下压 3
2
坐姿划船
3
3 坐姿推肩器推举 3
4 哑铃交替前上举 3
5
站姿弯举
3
6 臂固定器弯举
3
7
站姿屈伸
3
8
坐姿腕屈伸 3
9
仰卧起坐
3
10
仰卧举腿
3
8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 15~20~25 15~20~25
做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月
为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
交替动作
1 坐姿颈前推举 1
2 提肘拉
1
3 平仰卧推举
1
4 站姿弯举
1
5 仰卧臂屈伸
1
6 俯立划船
1
7 颈后深蹲
1
8 屈膝硬拉
1
9 负重提踵110 Fra bibliotek垂举腿1
11 搁腿仰卧起坐 1
12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2
健身健美训练计划
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 对象：零基础 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后
6、仰卧起坐 20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分