第一讲-如何控制体重——合理膳食PPT课件

合理膳食
• 你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限 制，它们依然可以减轻体重；
• 它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定 好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
（世界卫生组，WHO ）
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二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
夭折 早发糖尿病 高血压 冠心病 脑卒中 • 肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造 成危害
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肥胖损害全身各个系统健康 导致心理健康问题
• 药物减肥——大错！危险 • 手术减肥——大错！危险
后果：影响生长发育 心理伤害 产生逆反 减肥无效
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体重控制（减肥）的原则
减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖 相关疾病、增强体质
注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI） 回到正常范围
减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易 引起疾病，甚至危及生命
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。
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第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？
第一讲 如何控制体重 ——合理膳食
北京大学医学部 儿童青少年卫生研究所
2012.10
版权所有，翻录必究
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减肥误区
体重目标方面：
把减体重作为减肥的指标——错！ 行为目标方面：
• 不吃饭、不吃主食、只吃少量食物——错！ • 饿了只让喝水，不让吃东西——错！ • 强迫自己进行大强度的锻炼——错！ 治疗方法方面：
•身体所有的系统都受损 •心理问题： 自卑、抑郁、缺少朋 友、遭受歧视，…… •生活质量与肿瘤患者一样低
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三、肥胖的原因
• 个体原因
-遗传
-能量过多摄入的行为
-能量消耗过少的行为
-睡眠与肥胖、紧张情绪与减压
• 环境：
高能量膳食和饮料
小汽车的普及
环境激素
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增重：能量摄入＞能量消耗
经常睡眠不足？
经常压力过大？
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第三步 控制不健康的饮食和运动行为
体重控制的饮食和运动行为目标: • 5-----每天吃5份水果或蔬菜 • 1-----限制视屏时间在1小时以内 • 1-----每天中高强度体力活动至少1小时 • 0-----限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超
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四、儿童少年科学减肥？
❖合理膳食 ❖适量运动 ❖矫正不健康的饮食运动行为 • 药物治疗 • 手术治疗
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减肥不是靠挨饿，你可以享受美食
从严格的食物限制中走出来 你可以选择、可以吃很多种食物 能感觉到满足 可以继续在外就餐 长期保持合理体重、预防体重增加 保持一个积极的、健康的生活方式
200克肉
100克肉
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膳食以谷物为主
三大营养素合理健康的供能比
年龄 碳水化合物 蛋白质
1-3岁 45-65%
5-20%
4-18岁 45-65%
10-30%
19岁- 45-65%
10-35%
脂肪 30-40% 25-35% 20-35%
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健康餐盘
水果
谷类
蔬菜
蛋白 食物
奶类
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出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
你出汗的活动。
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我们每天需要多少能量？
百度文库
性别
儿童 女性
年龄 不同活动强度青少年的能量需要（kcal）
（岁） 静态生活
中等活跃
非常活跃
2-3 1000–1200
1000–1400
1000–1400
4–8 1200–1400
1400–1600
1400–1800
9–13 1400–1600
1600–2000
1800–2200
14–18 1800
2000
2400
19–30 1800–2000
2000–2200
2400
男性 4–8 1200–1400 9–13 1600–2000
1400–1600 1800–2200
1600–2000 2000–2600
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（一）如何选择合理膳食
第一步 知道你每天需要多少能量？ 第二步 根据能量需要，安排膳食计划 第三步 控制不健康的饮食行为
能量对我们很重要！
食物为我们提供能量和营养素，如蛋白质、维生素、
钙、铁等矿物质。
能量让我们有呼吸和心跳，维持生命和健康；
能量让我们能学习和玩耍；
能量让我们有力气搬运东西和运动。
全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！
建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖 励自己、拒绝诱惑、预防复发
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主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
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一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。
能量摄入
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能量消耗
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控制体重，
你有哪些危险行为需要矫正？
吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？
经常睡眠不足？
经常压力过大？
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第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
14–18 2000–2400
2400–2800
2800–3200
19–30 2400–2600
2600–2800
3000
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第二步 根据能量需要，安排膳食计划
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100克米 2两 米饭、馒头
2杯水果
50克糖 100克蔬菜
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