运动处方的原则与基本内容

超載性（overload）原則
負荷訓練要超過身體活動水準的現狀， 才能發生訓練效果，關係到強度、時間、 頻率三個要素。
例如：要增加肌力?
柔軟度的改進?
增進心肺能力?
漸進性（progression）原則
指隨著運動時程持續增加運動刺激，透過 連續的適應，使能力獲得提昇。漸進性是 為了防止傷害，不產生疲勞，逐步地增加 強度、時間、頻率的要素。 • 太慢→限制體適能的提升 • 太快→可能導致慢性疲勞和傷害
運動處方的原則與基本內容
第一節 第二節 第三節 制定運動處方的基本原則 運動處方的目標與基本內容 運動處方的組成與運動實施程序
第一節
制定運動處方的基本原則
運動生理學的觀點 –超載性（overload）原則 –漸進性（progression）原則 –特殊性（specificity）原則 –可逆性（reversibility）原則 –恢復性（recuperation）原則
個人運動處方的訓練原則（佐藤祐造，
2008）
全面性原則
專門性的原則
反覆性•週期性原則 意識性原則
個別性原則
全面性原則：
以增進身體健康為目的，而非從事某種 特定的運動為目的，施行時以採多樣化 均衡的訓練內容為原則，發展身體各部 位機能。
專門性的原則： 依競技或健康目的不同， 設定所要提升的 體適能運動計畫。
以健康為目的：以有氧運動、大肌群的肌力 訓練與伸展操優先。 以競技目的：以比賽時所使用肌群的實際活 動方式（速度或全身耐力）配合施行。
反覆性•週期性原則：
指運動課程某種程度的期間，有規則 的反覆運動，對提升技術是很重要的 要素。週期性原則則是透過一整年的 計畫，考慮哪一個時期最有效果來制 定計畫。
建立短期、長期和維持目標的體適能目標。
設定一個能夠達到的體適能目標。
週期性地重新評估且隨時修正全部的目標。
一旦意識到已停止向目標進展時，應想辦法 盡快開始再次的目標進展。
擬定運動處方的基本內容
運動處方的基本條件在於
有效性與安全性。
https://www.youtube.com/watch?v=3ksS33tpV28
運動頻率 F
運動強度 I
運動持續時間 T
運動處方的基本要素
FITT原則：
運動頻率（frequency）
運動強度（intensity）
運動類型（type）
運動持續時間（time）
運動的漸進性
★運動類型（type）
增進體適能的運動類型和訓練種類表
體適能組成
心肺耐力 肌力和肌耐力 骨強度 身體組成
運動類型
https://www.youtube.com/watch?v=EeiEkpzVZfc
圖2 影響運動的效果與運動傷害的要素的最適水準
運動處方的擬定內容應包括體適能目標、訓 練種類、熱身運動、主運動、緩和運動。
運動處方的基本內容
體適能目標
運動類型
熱身運動
主運動ห้องสมุดไป่ตู้
整理運動
主運動期運動處方要素
主運動 運動種類T
意識性原則： 對於訓練的內容、目的、意義深入理解 ，積極的參與，可得較高的效果。
個別性原則：
訓練實施的內容配合個人的能力 與需要，根據每一個運動參與者 的具體情況，制定出符合個人身 體客觀條件及要求的運動處方。
第二節
運動處方的目標與基本內容
•訓練就是一種刺激，目的在於引起反應， 最終達到適應的效果
• 老年人口防止或延遲因老化之身體 自然衰退。
體適能目標
健康體適能的測定結果是制定運動 處方訓練目標的主要依據。依運動處方 實施的目的，為了達成提升體適能，通 常稱之為體適能目標。
目標設定
•指導者與運動者一起建立. 要SMART •Specific 特殊性,指出那個體適能.
•Measurable 可量化測量的. •Achievable 可達到的. •Reasoable 合理的. •Time-table 有時間表的.
有氧運動 阻力運動 負重有氧運動和 阻力運動 有氧運動和阻力運動
訓練種類 走路、慢跑、騎腳踏車、划船、登階、 有氧舞蹈、階梯有氧、橢圓機運動
自由重物、重訓器械、彈力帶 走路、慢跑、有氧舞蹈、階梯有氧、登 階、自由重物、重訓器械 與心肺耐力和肌力訓練所列相同類型 靜態伸展、PNF伸展、瑜珈、太極拳和皮 拉提斯 太極拳、瑜珈、皮拉提斯和平衡運動
恢復性（recuperation）原則
在兩運動訓練之間需要休息的時間即稱恢 復性。
運動期間 足夠休息時間 運動期間
圖1 恢復性原則
•沒有獲得足夠休息時間可能導致疲勞的 症候群，稱為過度訓練（overtraining）。過 度訓練可能導致慢性疲勞或傷害。 • 矯治訓練宿倦（workout hangover）。 可增加訓練間的休息時間，亦可降低訓 練強度或兩者，攝取均衡飲食也可減少 訓練宿倦的感覺。
一個訓練計畫的超載一般應該在最初的 4~6週緩慢地增加，而在最初階段之後， 超載可以在下一個18~20週的訓練期間 以一穩定比率增加。 過度使用傷害（overuse injury），可能來自 高強度的一回短時間衝擊或低強度長時 間的運動。
•一個運動訓練計畫期間漸進的安全率， 會因個人所能承受的負荷而異。適合增 進體適能且避免過度使用造成傷害，訓 練強度或運動持續時間每週增加不應該 超過10% （Power & Howley, 2004）。
特殊性（specificity）原則
人體對運動訓練的生理和代謝反應與適 應，對運動類型所牽涉的肌肉群具有 特殊性。
ex: 心肺耐力? 肌肉適能?
可逆性（reversibility）原則
如果停止訓練，各項能力回復到原來的水 準之意。
•維持每週2~3次的規律運動習慣，便能 保持訓練效果的水準，不活動則導致體 適能的喪失。
•科學化運動訓練是一種有系統、有程序、 重視成效分析評估的訓練方式
•運動處方的定義是「有效促進個人需
要體適能的正確運動量，即運動的正
確量是有效地增進針對個人需要的體
適能」（Pollock & Wilmore, 1990)
。
•設定運動處方目的與對象
• 運動選手改善競技成績提高所需之 體力水準。 • 發育期的人口支援發育所需的身體 運動。 • 坐式生活者改善其慢性危險因子， 支援增進健康日常生活之能力。