均衡营养平衡膳食

二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源
薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质
建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一 半，水果200~400 g ，适当摄入薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富 的优质蛋白和维生素
虾＞小鱼＞大鱼＞禽肉＞羊猪牛
脂类
脂肪（常温呈固体，存在于动物 体 ）
油脂
脂
油 （常温呈液体，存在于植物体）
类
磷脂
类脂
胆固醇
脂类来源
动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子 蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生
糖类（碳水化合物）
单糖：葡萄糖、果糖等 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖
淀粉
多糖
糖原 纤维素
粗纤维 素 细纤维素（可溶性纤维素）
水溶性维生素
B族
B 1 B 2 B 6 B 12 PP
泛酸 、 叶酸
膳食纤维
概念：
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合 物
来源：
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、 亚麻、燕麦和燕麦糠等
矿物质
钙、磷、硫、钾 钠、氮、镁
元常 素量
元微 素量
铁、锌、碘、硒、镍、钼 、氟、 铜、钴、铬、 锰、硅、锡、钒
均衡营养
《Thirty-Two Kilos》（32公斤）
肥胖
人体所需的七大营养素
蛋白质 矿物质（常量元素和微量元素） 脂类 维生素 碳水化合物 水 膳食纤维
蛋白质的功能
组构 织成
和 修 复
蛋白质
供能
（每天总能10~20%）
性构 物成 质生
理 活
蛋白质的来源
肉类＞五谷＞豆类＞蔬菜水果 量及质
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ， 1997《指南》推荐量25g
每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建 议的2.4倍
脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动 脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素 之一。
盐的摄入量过高与高血压的患病率密切 相关
烹调的原则
膳食不要太油腻，不要太咸， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、
黄豆芽和菠菜
鱼和豆腐
红酒与花生
合理的饮食搭配
芝麻和海带
豆腐、蘑菇和蒜、葱
世界卫生组织评出来的十大垃圾食品
第一垃圾：油炸食品
第二垃圾：腌制类食品 第三垃圾：加工类肉食品(肉干肉松、香肠
等)
第四垃圾：饼干类食品(不含低温烘烤和全 麦饼干)
第五垃圾：汽水可乐类食品
第六垃圾：方便类食品(方便面和膨化食品) 第七垃圾：罐头类食品(包括鱼肉和水果） 第八垃圾：话梅蜜饯类食品(果脯) 第九垃圾：冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每 天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白 的良好来源，氨基酸组成更适合人体需 要
含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，
摄入过多增加患心血管病的危险性
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳 食
和各种雪糕) 第十垃圾：烧烤类食品
总结
养成良好的饮食习惯，做到均衡膳食均 衡营养，这样才能够有一个健康的身体。
谢谢
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年 人饮奶可减少骨质丢失
我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半
建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品
豆类的营养价值
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、 B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养 素
可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止 城市居民过多消费肉类带来的不利影响
制
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便出。
在温和气候条件下轻体力活动的成人每 日最少饮水1 200 ml (约6杯)。
在高温或强体力劳动的条件下,应适当增 加。
九、如饮酒应限量
过量饮酒的危害 多种营养素缺乏 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。 增加高血压、中风等的危险
腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g； 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食
盐量。
六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系 能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮
存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素 进食量和运动
肥胖的危害
建议 如饮酒选低度数 成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g
/天 孕妇和儿童青少年应忌酒
十、吃新鲜卫生的食物
正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净
不科学的饮食搭配
土豆烧牛肉
小葱拌豆腐 豆浆冲鸡蛋
合理的饮食搭配
心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松
养成天天运动的习惯
建议成人每天进行相当于步行6 000步以 上的身体活动
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％ 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节
糖的来源
淀粉
• 粮谷（60%~80%） • 薯类（ 15%~29%） • 豆类（40%~60%）
双糖单糖
• 白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕点、 • 甜味水果、含糖饮料、蜂密
纤维素 • 粮谷麸皮、豆类、蔬菜水果
• 燕麦、大Βιβλιοθήκη Baidu、薯类含可溶性纤维素高
维生素
脂溶性维生素：VA、VD、V E 、VK、硫辛酸
VC
水
人体每天水的最少摄 入量为1200毫升
均衡膳食
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
每种食物含不同的营养成分，任何天然食物 都不能提供完全的营养
多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求
食不要过精
谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端
常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天， 米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质 等营养素和膳食纤维的丢失