提高高考体育考生800米成绩的有效途径

提升高考体育考生800米成绩的有效途径

近几年来高考体育分是连年攀升，加上体育高考运动员集训的周期相对都比较短，在如此严峻的形势下，如何在短期内提升800米跑的成绩是每一个教练员都注重的问题。800米跑属于大强度项目，无氧代谢高达84%，要想在考试中获得好的成绩，必须经过艰辛、科学、合理的训练。800米跑在全程跑中既要具备良好的速度、又要具备保持高速度跑的水平，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性，才能保持在较长时间内发出高频冲动，提升人体在单位时间内快速位移的水平。其主要途径有：一、形式多样的练习；二、速度和节奏感训练是关键；三、重视有氧耐力训练；四、铁的纪律是保证。

一、形式多样的练习

1、在训练中为了避免学生产生精神疲劳，我每周六安排一次球类。让学生始终绷紧的弦得以放松。学生既放松了身心，有锻炼了心肺功能，一举两得。

2、各种形式的长时间跑，如30分钟的定时跑，5千米的定距离跑，直道加速、弯道慢速跑，间隙跑等等。

3、健美操脚步和腿部动作，如开合跳、弓步跳、提膝跳、扭髋跳，踢腿跳包括正踢腿跳、侧踢腿跳、后踢腿跳、弹踢腿跳等。8-10个动作串联，每次练习2-3分钟，组间休息30秒到1分钟，要求练习时幅度要大。此种练习形式不但锻炼了心肺，而且还锻炼了腿部爆发力、协调、灵敏、柔韧，一举多得。

4、循环练习，比如我设计了一组练习：⑴、维持身体平衡的感觉。用支撑腿的前脚掌立于地面，提升重心的位置。感觉像从头到脚有一根轴一样坚挺。10秒/组。⑵良好的运动姿势的形成，两条腿弓步立于地面，支撑腿在后，立于一条直线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾，臂、腿前后配合摆动做交换跳，15秒为/组。⑶摆臂练习，快速全力地摆臂，后摆要充分，肘关节保持在90度，上体稍前倾，前腿支撑体重，10秒/组。⑷仰卧两头起20次/组。⑸俯卧撑20次/组。⑹快速跳绳1分钟/组。⑺背肌练习20次/组。每个练习之间无间隔，7个练习完成后，采用积极性休息—柔韧和消极性休息相结合，时间不超过1分30秒。为了保证训练的质量，后面的几组休息时间可适当延长，但不可超过3分钟。我钟爱这种练习的形式，认为既能够练到技术，又可兼顾力量和无氧耐力，而且容易组织训练。有一点值得注意，这种练习形式每周两次足矣。因为强度和密度都很大，容易导致考生疲劳。

二、速度和节奏感训练是关键

我记得一位前辈说过，高考体育生800米成绩好，100米不一定好；反之100米成绩好，800米训练只要教练员抓得紧，成绩肯定好。我认为有一定的道理，100米成绩好，其跑的技术动作相对较好。800米虽然属于中长跑，但仍是大强度项目，这样会产生良性的动作技能迁移。另外，考试时一般100米在先，出色的100米成绩会给考生增添很多信心。所以在训练中，提升考生100米的成绩是教练员优先考虑的。100米成绩是通过步频和步幅来表现的，影响步频和步幅的共同因素有力量、协调性，除此之外，影响步幅的因素有腿长、柔韧性、摆腿技术，影响步频的两个因素肌纤维和神经系统的灵活性，我们在训练中难以改变。

所以在训练中除了增强力量、柔韧、协调等练习外，我们还要从“技术细节”入手，因为细微技术越合理，动作效果就越好。考生掌握技术基础和技术环节相对比掌握技术细节容易些。跑的技术细节训练，需要教练员时时刻刻铭记在心。

800米的节奏感包括跑的技术的节奏感和对时间控制的节奏感，这双重的节奏感只有在平时训练中，要教练员依靠多种训练手段，才能让考生跑的轻松、跑出自信。

三、重视有氧耐力训练

我认为有氧耐力是无氧耐力提升的基础，特单列此点。有氧耐力通常又称一般耐力。它是指有机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的水平。有氧耐力训练的目的在于提升运动员机体输送氧气的水平，促动有机体的新陈代谢，为今后提升运动负荷提供前提条件。所以有氧耐力训练贯穿与整个训练周期，区别是不同的阶段安排的量有所不同。有氧耐力训练的形式应丰富些，尽量调动考生练习的积极性。

四、铁的训练纪律是训练质量的保证

如果以上3点都具备了，那么第四点就是如何在训练中落实了。虽然每一个进高考体育队伍的学生都做好艰苦训练的准备。但他们毕竟是一个大孩子，况且人都有惰性，有时但困难真的来临时，都有想逃避的念头。800米训练，大多体育考生对此都有害怕的心理。在训练中我是这样做的；比如在叠罗汉300米、400米、600米、800米训练时，每一个距离都有时间规定，如果在哪一个规定的时间内未完成，则要加罚一个，而且加罚的这个个也必须在教练规定的时间内完成，不然还要加罚。刚开始时学生认为教练不会真的这么做，可当一个同伴跑完加罚的600米和800米，意识到教练是说到做到了。又如，有考生听说要训练800米时，借故请假，我不问缘由，很爽快的同意了，但附加了一个条件，等你认为能跑的时候，可一定要告诉老师。有的假装忘了，可我没忘，不会超过两天，肯定会让他补上。就这样，考生逐步摸透了教练员的脾气。从此训练，学生少有偷懒的现象了

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。