矿物质、维生素推荐摄入量与作用汇总表
中国居民维生素摄入标准
中国居民维生素摄入标准一、维生素A1. 生理作用：维持视觉、促进生长发育、维持免疫功能。
2. 参考摄入量：0.7毫克/天（男性），0.6毫克/天（女性），0.8毫克/天（孕妇），1.0毫克/天（哺乳期）。
3. 食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶制品、胡萝卜等。
二、维生素B11. 生理作用：促进消化、调节神经功能。
2. 参考摄入量：1.2毫克/天（男性），1.0毫克/天（女性），孕妇和哺乳期妇女为1.5毫克/天。
3. 食物来源：豆类、全麦、糙米、动物肝脏等。
三、维生素B21. 生理作用：促进代谢、保护皮肤。
2. 参考摄入量：1.7毫克/天（男性），1.3毫克/天（女性），孕妇和哺乳期妇女为1.7毫克/天。
3. 食物来源：动物肝脏、蛋类、奶制品、绿叶蔬菜等。
四、维生素C1. 生理作用：增强免疫力、促进铁的吸收。
2. 参考摄入量：100毫克/天（男性），90毫克/天（女性），孕妇和哺乳期妇女为120毫克/天。
3. 食物来源：柑橘类水果、草莓、番茄、绿叶蔬菜等。
五、维生素D1. 生理作用：促进钙的吸收和利用。
2. 参考摄入量：10微克/天（成人）。
3. 食物来源：鱼肝油、蛋黄、阳光照射皮肤等。
六、维生素E1. 生理作用：抗氧化、保护细胞膜。
2. 参考摄入量：14毫克/天（男性），12毫克/天（女性）。
孕妇和哺乳期妇女为19毫克/天。
3. 食物来源：坚果、植物油、绿叶蔬菜等。
七、叶酸1. 生理作用：预防胎儿神经管缺陷。
2. 参考摄入量：400微克/天（孕妇和哺乳期妇女）。
3. 食物来源：绿叶蔬菜、豆类、全麦等。
八、钙1. 生理作用：维护骨骼健康。
2. 参考摄入量：800毫克/天（成人）。
孕妇和哺乳期妇女为1000-1200毫克/天。
3. 食物来源：奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。
【2024版】常见食物中的营养素——维生素矿物质及必需脂肪酸
RDA ODA 补充范围毒性最佳食物来源最佳补充剂促进因素抑制因素维生素维生素A（视黄醇和β-胡萝卜素）功能缺乏症摄入量RDA ODA补充范围毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克牛肝10800小牛肝8000胡萝卜8500豆瓣菜1424卷心菜900西葫芦2100甘薯5170瓜类1000南瓜500芒果1180西红柿350西兰花460杏610番木瓜610橘子280最佳补充剂促进因素抑制因素加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。
维生素B1（硫胺素）功能2500微克视黄醇当量1000~3000微克视黄醇（如果已怀孕或准备怀孕，则摄入量不超过3000微克），3000~30000微克β-胡萝卜素长期每天摄入超过8000~30000微克视黄醇或一次服用30000微克视黄醇都可能出现中毒现象。
吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。
视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈盐（植物性来源）。
维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进营养素吸收和利用的因素。
阻碍营养素吸收和利用的因素。
维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。
口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
800微克视黄醇当量每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐一回答。
营养素推荐每日摄入量营养素最佳每日摄入量。
实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。
根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。
人体每天所需营养成分表
人体每天所需营养成分表
人体每天所需营养成分表可能会因个人需求和饮食习惯而有所不同，以下是一般情况下人体每天所需的主要营养成分及其推荐摄入量的示例：
碳水化合物：每天至少摄入130克，建议摄入量为55%-60%的总能量。
蛋白质：每天建议摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，占总能量的10%-15%。
脂肪：每天建议摄入不超过总能量的30%的脂肪，建议摄入量为25%-30%的总能量。
维生素和矿物质：每天建议摄入适量的各种维生素和矿物质，以维持身体正常生理功能。
水：每天建议饮用足够的水以维持身体水分平衡，建议饮水量为1.5-2升。
除了以上提到的营养成分，人体每天还需要摄入适量的膳食纤维、维生素C、维生素E、钙、铁、锌等多种营养成分。
这些营养成分对于维持身体正常生理功能和健康有着重要的作用。
例如，膳食纤维可以帮助维持肠道健康和降低胆固醇水平，维生素C可以增强免疫系统和促进胶原蛋白合成，维生素E具有抗氧化作用和保护细胞膜的功能，钙是维持骨骼健康的重要元素，铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，锌则参与了人体内许多酶的合成和活性等。
在制定个人饮食计划时，建议合理搭配食物，保证各种营养成分的均衡摄入。
同时，针对不同的年龄、性别、身体状况和饮食习惯，个人所需的营养成分也会有所不同。
因此，建议在专业营养师或医生的指导下制定适合自己的饮食计划，以确保摄入足够的营养成分。
矿物质维生素-列表
缺乏（主要原因摄入量不足或消耗过多）症：动脉粥样硬化和冠心病发病率增加
适宜摄入量50ug\d最高耐摄入量500ug\d
主要来源于谷类、肉类和鱼贝类
人体含氟总量为2~3g
碘
碘主要存在的形式为有机碘和无机碘两种。有机碘在消化道被消化、脱碘以后，以无机碘形式被吸收。与脂肪结合的有机碘由乳糜管直接吸收。摄入的碘在胃就开始被吸收，主要吸收部位是小肠。
缺乏症：夜盲症和干眼病
过量:长期摄入可引起急性、慢性及致畸毒性损害
RE(视黄醇当量)
1RE=1.0ug视黄醇
=视黄醇—胡萝卜素*0.167+其他维生素A原*0.084
维生素A主要存于动物性食物中，多数以酯的形式存在于肝脏、奶油和乳制品及禽蛋等中。胡萝卜素来源于植物性食物中，如绿叶蔬菜、黄色蔬菜及水果类
大部分在近端小肠稳定吸收，然后经过特殊的转运进入血液
1、参与体内生物氧化与能量的形成
2、参与维生素的转运
3、维生素B2还具有较强的抗氧化活性
缺乏症:主要表现在皮肤(脂溢性皮炎)、眼睛(暗适应能力低下)、口腔（黏膜溃疡）等部位发生病变，维生素B2的缺乏常干扰铁的吸收，严重可造成缺铁性贫血
推荐摄入量成年男性1.4mg|d女性1.2mg|d孕妇1.7mg|d乳母1.7mg|d
2构成葡萄糖耐量因子
3调节血脂的作用
缺乏症：皮肤症状（癞皮病）、消化系统症状(舌炎、腹泻)、神经系统
过多：严重者出现脂肪肝、肝炎、肝昏迷
推荐摄入量成年男性14mgNE女性13mgNE孕妇15mgNE乳母18mgNE
含量较高的有动物的肝脏、肾脏、瘦畜肉、鱼、坚果类等，牛奶和蛋类含量较少。色氨酸在体内可转化为烟酸，平均60mg色氨酸转化1mg烟酸
各种维生素每日摄入量
每个人，每个阶段所需要的维生素每日摄取量是不同的，了解自己的维生素每日摄
取量，才能吃得更健康。
你知道你自己每天需要摄取多少维生素吗？
维生素的每日摄取量并不是每个人，每个年龄层都一模一样的，不同的年龄、不同的性别，就有不同的需求，所以，了解自己的维生素每日摄取量，才能够避免维生素过量或过少的发生。
下面我们用表格的形式说明一下各种维生素的每日摄取量，这个每日摄取量详细到每一种维生素。
相信对你很有用的哦！
各种维生素的每日摄取量建议如下表：。
中国居民膳食营养推荐摄入量
营养素补充剂是指以补充维生素、矿物质而不以提供能量为目的的产品。
其作用是补充膳食供给的不足，预防营养缺乏和降低发生某些慢性退行性疾病的危险性。
适宜人群为成人的，其维生素、矿物质的每日推荐摄入量应当符合《维生素、矿物质种类和用量》的
规定。
如表1.
适宜人群为孕妇、乳母以及18岁以下人群的，其维生素、矿物质每日推荐摄入量应控制在我国该人
群该种营养素推荐摄入量（RNIs或Als ）的1/3〜2/3水平。
表1
维生素、矿物质的种类和用量
中国营养学会《中国居民膳食营养推荐摄入量》RNIs标准
日服用量/维生素
《中国居民膳食营养推荐摄入量》RNIs标准由中国营养学会制定，是中国居民日常营养保健摄
取各种营养素的指导性标准。
人体每天从正常饮食中已经能补充一定的各种营养素，作为额外补充，专家建议应按照推荐标准
量的1/3—2/3。
汤臣倍健一般是按2/3的高标准来设计产品配方，同类许多产品则按1/3的低标准设计。
消费者选择产品时一定要注意参照此标准。
长期摄入RNIs的标准，可满足97—98%的个体需要，保持健康和维持组织中有适应的需要。
单位换算表:
食物金字塔
..单位
名称公制/国际单位（IU）
维生素A 1 丛g = 3.33 IU
3 —胡萝卜素1g3-胡萝卜素=0.167 g维生素A
维生素D 1 卩g = 40IU
维生素E1mg = 1 IU
•翳轉来廊：中养学会。
各种食物中维生素和矿物质的作用和补充方式
各种食物中维生素和矿物质的作用和补充方式维生素和矿物质是人体健康所必需的营养物质，它们在维持身体正常功能、预防疾病和促进新陈代谢等方面发挥着重要作用。
不同的维生素和矿物质在人体内各司其职，因此在日常饮食中合理搭配各种食物，摄入足够的维生素和矿物质对于保持身体健康至关重要。
本文将介绍各种食物中维生素和矿物质的作用以及补充方式，帮助读者更好地了解如何科学膳食，保持身体健康。
一、维生素A维生素A是一种脂溶性维生素，对维持正常视力、促进生长发育、增强免疫力等具有重要作用。
食物中富含维生素A的有胡萝卜、菠菜、南瓜、动物肝脏等。
此外，维生素A还可以通过补充维生素A软胶囊等方式进行补充，但需注意不可过量摄入，以免引起中毒反应。
二、维生素C维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化、促进铁吸收、增强免疫力等作用。
柑橘类水果、草莓、猕猴桃等食物是维生素C的良好来源。
此外，可以通过口服维生素C片剂等方式进行补充，但同样需注意适量，避免引起腹泻等不良反应。
三、维生素D维生素D是一种脂溶性维生素，对于促进钙的吸收和利用、维持骨骼健康等至关重要。
鱼肝油、蛋黄、奶制品等食物富含维生素D。
此外，阳光照射也是人体合成维生素D的重要途径，适当户外活动有助于维持体内维生素D水平。
四、维生素E维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化、延缓衰老、保护细胞膜等作用。
坚果、植物油、鳕鱼等食物是维生素E的良好来源。
此外，可以通过口服维生素E软胶囊等方式进行补充，但需注意不可过量摄入，以免影响健康。
五、维生素K维生素K是一种脂溶性维生素，对于促进凝血、维持骨骼健康等具有重要作用。
绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等食物富含维生素K。
此外，维生素K还可以通过口服维生素K片剂等方式进行补充，但需在医生指导下使用，避免不良反应。
六、钙钙是人体最丰富的矿物质之一，对于维持骨骼健康、神经肌肉功能正常等至关重要。
奶制品、豆类、鱼虾等食物是钙的良好来源。
此外，可以通过口服钙片等方式进行补充，但需注意与其他矿物质的搭配，以提高吸收率。
人体矿物质含量标准值
人体矿物质含量标准值人体内有许多矿物质，它们是人体正常生理活动所必需的。
这些矿物质在人体中发挥着重要的作用，如维持骨骼和牙齿的健康、促进肌肉和神经的正常功能等。
下面列出了人体矿物质含量标准值：1.钙(Ca)：成人含量约为1000-1200mg，每日需要摄入800-1000mg。
2.磷(P)：成人含量约为700-1000mg，每日需要摄入700-800mg。
3.镁(Mg)：成人含量约为250-300mg，每日需要摄入350-400mg。
4.钾(K)：成人含量约为500-700mg，每日需要摄入2000-3000mg。
5.钠(Na)：成人含量约为140-230mg，每日需要摄入4-6g。
6.氯(Cl)：成人含量约为170-220mg，每日需要摄入3-5g。
7.铁(Fe)：成人含量约为3-5mg，每日需要摄入18mg。
8.锌(Zn)：成人含量约为2.5-3.5mg，每日需要摄入15mg。
9.铜(Cu)：成人含量约为1.4-2.5mg，每日需要摄入2mg。
10.锰(Mn)：成人含量约为2.5-3.5mg，每日需要摄入3mg。
11.硒(Se)：成人含量约为50-200μg，每日需要摄入60μg。
12.碘(I)：成人含量约为25-35μg，每日需要摄入240μg。
13.钴(Co)：成人含量约为0.4-1μg，每日需要摄入2μg。
14.铬(Cr)：成人含量约为50-110μg，每日需要摄入50μg。
15.钼(Mo)：成人含量约为45-55μg，每日需要摄入45μg。
16.钒(V)：成人含量约为35-45μg，每日需要摄入35μg。
17.锡(Sn)：成人含量约为25-35μg，每日需要摄入25μg。
18.锶(Sr)：成人含量约为98-132mg，每日需要摄入28mg。
19.钡(Ba)：成人含量约为74-98mg，每日需要摄入74mg。
20.锆(Zr)：成人含量约为35-45mg，每日需要摄入35mg。
21.锗(Ge)：成人含量约为28-36mg，每日需要摄入28mg。
每日应摄入多少维生素和矿物质
每日应摄入多少维生素和矿物质人体对维生素和矿物质的需求是非常重要的，它们是维持身体健康运作的必需营养素。
每日应摄入多少维生素和矿物质取决于个体的年龄、性别、生理状态以及生活方式等因素。
下面将详细介绍不同维生素和矿物质的推荐摄入量，帮助大家更好地了解自己的营养需求。
### 一、维生素1. **维生素A**：维生素A对于维持视力、免疫系统和皮肤健康至关重要。
成人每天推荐摄入量为700-900微克。
食物来源包括胡萝卜、菠菜、甘蓝等。
2. **维生素B群**：包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等，它们在能量代谢和神经系统功能中发挥作用。
推荐摄入量因维生素种类而异，建议多食用全谷类、肉类、蔬菜和水果。
3. **维生素C**：维生素C是一种抗氧化剂，有助于免疫系统健康和铁的吸收。
成人每天推荐摄入量为100-200毫克，食物来源包括柑橘类水果、草莓、番茄等。
4. **维生素D**：维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，推荐摄入量因年龄和季节而异。
日晒和食用富含维生素D的食物如鱼类、蛋黄等是补充途径。
5. **维生素E**：维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，有助于细胞膜的稳定和免疫系统。
成人每天推荐摄入量为15毫克，食物来源包括坚果、种子和植物油。
6. **维生素K**：维生素K在凝血和骨骼健康中发挥作用。
成人每天推荐摄入量为90-120微克，食物来源包括绿叶蔬菜、肝脏和奶制品。
### 二、矿物质1. **钙**：钙是骨骼和牙齿的重要组成成分，也参与神经传导和肌肉收缩。
成人每天推荐摄入量为1000-1200毫克，食物来源包括奶制品、豆类和坚果。
2. **铁**：铁是血红蛋白的组成部分，参与氧气运输和能量代谢。
成人每天推荐摄入量为8-18毫克，食物来源包括瘦肉、豆类和全谷类。
3. **锌**：锌对于免疫系统、生长发育和伤口愈合至关重要。
成人每天推荐摄入量为8-11毫克，食物来源包括肉类、海鲜和豆类。
正常人每日摄入营养表
正常人每日摄入营养表
以下是正常人每日应该摄入的营养成分及其推荐量：
1. 蛋白质：每天需要50-60克，可以从肉类、鱼类、大豆、蛋类等食物中获得。
2. 碳水化合物：每天需要300-400克，主要来自米面类、土豆、玉米、豆类、水果等。
3. 脂肪：每天需要不超过70克，优先选择植物油和鱼类油。
4. 纤维素：每天至少摄入25克，可以从蔬菜、水果、全麦类、豆类等食物中获得。
5. 维生素A：每天需摄入600微克，可以通过吃红色或绿色蔬菜、水果获得。
6. 维生素B族：包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等，每天需摄入一定量，可以从谷类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等获得。
7. 维生素C：每天需摄入100-200毫克，可以通过吃柑橘、西红柿、草莓、花椰菜、辣椒等获得。
8. 维生素D：每天需摄入10微克，可以从阳光、鱼肝油等获得。
9. 维生素E：每天需摄入8-10毫克，可以通过吃植物油、坚果、豆类等获得。
10. 维生素K：每天需摄入60-120微克，可以通过吃绿色蔬菜、奶制品、肝脏等获得。
11. 矿物质：包括钙、铁、锌、镁、碘等，每天需要适量地摄入，可以通过吃奶制品、豆类、
肉类、蔬菜等获得。
以上数据是根据一般成年人的需求而列出的，并不是对所有人都适用。
某些人，如婴幼儿、
老年人、孕妇等，需要的营养成分和摄入量可能有所不同，在摄入食物时应结合自身实际情况进
行选择。
保健食品原料维生素矿物质添加量标准
保健食品原料维生素矿物质添加量标准
对于保健食品原料维生素矿物质添加量标准，需要综合考虑多种因素，包括产品的种类、使用目的、人体需求以及国家法律法规等。
下面列举了一些常见的维生素和矿物质以及它们在保健食品中的添加量标准：
1. 钙：根据国家法规规定，钙在保健食品中的每日摄入量标准为毫克，最低摄入量为800毫克，最高摄入量为2000毫克。
2. 铁：最佳每日摄入量为18毫克，最低摄入量为9毫克，最高摄入量为45毫克。
3. 锌：最佳每日摄入量为15毫克，最低摄入量为毫克，最高摄入量为40毫克。
4. 维生素A：最佳每日摄入量为5000国际单位，最低摄入量为250国际单位，最高摄入量为10000国际单位。
请注意，这些标准仅供参考，具体添加量需要根据产品类型、目标人群以及预期效果等因素来确定。
同时，还需要遵循国家法律法规和食品安全标准。
如果您需要更具体的信息，建议咨询专业的保健品生产商或营养师。
营养素参考值表
营养素参考值表人体所需的营养素是维持正常生理和代谢所必需的物质，合理的饮食结构对于身体的健康至关重要。
了解各种营养素的参考值可以帮助我们选择更加科学合理的食物搭配，满足身体的营养需求。
下面是一份常见营养素的参考值表。
一、能量类营养素能量类营养素主要是碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们是身体获取能量的重要来源。
以下是能量类营养素的参考值：1. 碳水化合物：每日建议摄入量为250-300克。
碳水化合物是人体最主要的能源供应者，主要来自谷物、蔬菜和水果。
2. 脂肪：每日建议摄入量为60-70克。
脂肪是能量的重要储备物，但也要注意选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等。
3. 蛋白质：每日建议摄入量为50-70克。
蛋白质是身体构建和修复组织所必需的营养素，主要来自肉类、豆类和乳制品。
二、维生素类营养素维生素是维持生命活动和促进身体健康的必需物质。
以下是常见维生素的参考值：1. 维生素A：每日建议摄入量为800-1000微克。
维生素A有助于维持视力和免疫功能，主要来自胡萝卜、菠菜等。
2. 维生素C：每日建议摄入量为80-100毫克。
维生素C具有抗氧化和促进铁吸收的作用，主要来自柑橘类水果、蔬菜等。
3. 维生素D：每日建议摄入量为10-20微克。
维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康，主要来自日光和鱼肝油。
4. 维生素B族：每日建议摄入量为各种维生素B的参考值视具体维生素而定。
维生素B族参与能量代谢和神经功能，主要来自全谷类、蛋类、瘦肉等。
三、矿物质类营养素矿物质是维持身体正常功能所必需的元素。
以下是常见矿物质的参考值：1. 钙：每日建议摄入量为800-1000毫克。
钙是骨骼构建的重要成分，主要来自乳制品、海鱼等。
2. 铁：每日建议摄入量为15-18毫克。
铁是合成血红蛋白和运输氧气的重要元素，主要来自瘦肉、豆类等。
3. 锌：每日建议摄入量为10-15毫克。
锌参与细胞分裂和免疫功能，主要来自海鲜、瘦肉等。
四、纤维素类营养素纤维素是不可消化的植物食物成分，对促进肠蠕动、预防便秘和降低胆固醇有积极作用。
孩子每天所需的维生素和矿物质的摄入量
孩子每天所需的维生素和矿物质的摄入量
孩子每天所需的维生素和矿物质的摄入量应该是多少呢？我是一个8岁孩子的妈妈，孩子现在已经上小学三年级了，我发现孩子这两年的个子长得很快，我担心孩子每天的营养跟不上孩子生长的需要。
请问能否为我推荐孩子每天所需的维生素和矿物质的摄入量？
维生素和矿物质推荐每日供给量(RDAs)食物源为下列所必需维生素A蛋类．胡萝卜肝脏眼睛头发，皮肤，骨骼维生素B11mg肉类豌豆．谷类面包能量产生神经系统维生素B21.5mg蛋类，肉类奶制品，多叶绿色蔬菜神经系统肌肉维生素B35—20mg鱼类谷类花生．豌豆能量产生．皮肤维生素B615mg肉类鱼类谷类．香蕉造血，神经系统维生素B12牛奶，鱼类、肉类，蛋类酵母造血，神经系统维生素C40—60mg水果，蔬菜体内铁的利用．免疫系统维生素0bμg奶制品，含油鱼类牙齿．骨骼维生票E1Omo蔬菜．蛋类鱼类人造黄油维持细胞膜维生素K70μg多叶绿色蔬菜肠内细菌可生成凝血.骨形成叶酸200μg多叶绿色蔬菜、器官肉谷类，面包坚果胎儿神经系统，维持细胞和血液健康钙至少800rng奶制品，蛋类．豌豆．干豆．食用鱼骨骨骼牙齿，肌肉,神经系统铁14mg蛋类．肉类，奶制品．姜叶绿色蔬菜热心网友 2013-08-03 12:00
这个量怎么会达到完美无缺呢?只要宝妈在饮食上采取多样化，多吃点鱼类觉得不错，不要挑食就好了。
人体每日所需维生素和矿物质标准
人体每日所需维生素和矿物质标准
人体每日所需的维生素和矿物质标准根据不同年龄、性别和生理状态有所不同。
以下是维生素和矿物质的常见标准摄入量（参考值）：
维生素：
- 维生素A：成年男性800-900微克，成年女性700-800微克- 维生素C：成年男性90毫克，成年女性75毫克
- 维生素D：成年男性和女性15-20微克（或600-800国际单位）
- 维生素E：成年男性和女性15毫克
- 维生素K：成年男性和女性120微克
- 维生素B1（硫胺素）：成年男性和女性1.2-1.4毫克
- 维生素B2（核黄素）：成年男性和女性1.4-1.6毫克
- 维生素B3（烟酸）：成年男性和女性16-18毫克
- 维生素B6（吡哆醇）：成年男性和女性1.3-1.5毫克
- 维生素B12：成年男性和女性2.4微克
- 叶酸：成年男性和女性400微克
矿物质：
- 钙：成年男性和女性1000-1200毫克
- 镁：成年男性和女性320-420毫克
- 铁：成年男性8毫克，成年女性18毫克（更年期前），成年女性8毫克（更年期后）
- 锌：成年男性11毫克，成年女性8毫克
- 碘：成年男性和女性150微克
- 硒：成年男性和女性55微克
- 钠：成年男性和女性控制在2300毫克以内
- 钾：成年男性和女性2500-3500毫克
请注意，这只是一般成人的摄入参考值，具体的个体需求可能因个人身体状况、健康问题、孕期等因素而有所差异。
如果您有特殊的健康需求，请咨询医生或营养师以获得更准确的建议。
营养素推荐摄入量表
营养素推荐摄入量表
以下是一些常见的营养素推荐摄入量表：
1. 蛋白质：根据个体体重推荐每公斤体重摄入0.8-1克的蛋白质。
例如，一个70公斤的人每天推荐摄入56-70克的蛋白质。
2. 碳水化合物：推荐每天摄入总能量的45-65%来自碳水化合物。
具体的推荐摄入量因个体而异，根据个体的体重、身体活动水平和健康状况来确定。
3. 脂肪：推荐每天摄入总能量的20-35%来自脂肪。
其中，饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应尽量少。
4. 纤维：推荐每天摄入食物纤维25克以上。
5. 維生素和矿物质：推荐每天摄入多种水果和蔬菜，以确保获得足够的维生素和矿物质。
根据个体的需求，可能需要额外的维生素和矿物质补充剂。
需要注意的是，以上推荐摄入量是基于一般成年人的情况。
对于特殊群体如孕妇、哺乳期妇女、老年人、运动员等，可能有特定的营
养需求。
因此，在制定自己的饮食计划时，最好咨询医生或营养师的建议。
成人一日营养摄入计算表
成人一日营养摄入计算表标题：养生之道，掌握成人一日营养摄入计算表导语：健康饮食是维持人体健康的基石，而了解成人一日所需的营养摄入量更是养生的关键。
本文将为您详细介绍成人一日营养摄入计算表，帮助您轻松掌握健康饮食的要领。
一、能量类营养素人体所需能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三大类营养素。
一般而言，成人每天所需的总能量摄入量约为2000-2500千卡。
其中，碳水化合物应占总能量的50-60%，脂肪应占总能量的25-30%，蛋白质应占总能量的10-15%。
二、维生素类营养素1.维生素A：成人每天所需维生素A的摄入量约为800-1000微克。
富含维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜等。
2.维生素B族：成人每天所需维生素B族的摄入量约为1.2-2.0毫克。
富含维生素B族的食物有全麦面包、牛奶、瘦肉等。
3.维生素C：成人每天所需维生素C的摄入量约为100-200毫克。
富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、蔬菜等。
4.维生素D：成人每天所需维生素D的摄入量约为10-20微克。
富含维生素D的食物有鱼肝油、鲑鱼、蛋黄等。
三、矿物质类营养素1.钙：成人每天所需钙的摄入量约为800-1000毫克。
富含钙的食物有奶制品、豆腐、海带等。
2.铁：成人每天所需铁的摄入量约为15-18毫克。
富含铁的食物有瘦肉、动物内脏、豆类等。
3.锌：成人每天所需锌的摄入量约为8-12毫克。
富含锌的食物有瘦肉、海鲜、豆类等。
四、纤维素类营养素成人每天所需纤维素的摄入量约为25-30克。
富含纤维素的食物有全麦面包、水果、蔬菜等。
五、水分和其他类营养素成人每天所需水分的摄入量约为2000-2500毫升。
此外，人体还需要摄入适量的盐和其他微量元素，如钾、镁等。
结语：了解成人一日营养摄入计算表，对于保持健康饮食至关重要。
通过合理搭配食物，确保摄入各类营养素的适量，我们可以更好地满足身体的需求，提高免疫力，预防疾病。
让我们从今天开始，做一个关注自己健康的人！注：以上数据仅为参考，实际摄入量应根据个体情况及医生建议进行调整。
每日所需矿物质的摄取量
每日所需矿物质的摄取量矿物质是人体健康所必需的营养物质之一，它们在维持人体正常生理功能、促进新陈代谢、维持酸碱平衡等方面发挥着重要作用。
每日所需矿物质的摄取量因人而异，受年龄、性别、生理状态、健康状况等多种因素的影响。
本文将就不同矿物质的功能及每日所需摄取量进行介绍，帮助读者更好地了解如何科学合理地摄入矿物质，维护身体健康。
1. 钙（Calcium）钙是构成人体骨骼和牙齿的主要矿物质，同时也参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。
成年人每日推荐摄入量为1000毫克，孕妇和哺乳期妇女为1200毫克。
富含钙的食物有奶制品、豆类、坚果等。
2. 镁（Magnesium）镁是人体内参与酶活性、神经肌肉功能、骨骼健康等的重要矿物质。
成年男性每日推荐摄入量为400-420毫克，女性为310-320毫克。
富含镁的食物包括绿叶蔬菜、全谷类食品、坚果等。
3. 钾（Potassium）钾是维持细胞内外液平衡、神经肌肉功能正常的必需矿物质。
成年人每日推荐摄入量为2000毫克。
富含钾的食物有香蕉、土豆、豆类等。
4. 磷（Phosphorus）磷是构成骨骼、维持酸碱平衡、参与能量代谢等重要功能的矿物质。
成年人每日推荐摄入量为700毫克。
富含磷的食物有肉类、鱼类、奶制品等。
5. 铁（Iron）铁是合成血红蛋白、运输氧气的必需矿物质，缺铁会导致贫血等问题。
成年男性每日推荐摄入量为8毫克，女性为18毫克。
富含铁的食物有瘦肉、豆类、全谷类食品等。
6. 锌（Zinc）锌是维持免疫功能、促进伤口愈合、参与DNA合成等重要功能的微量元素。
成年男性每日推荐摄入量为11毫克，女性为8毫克。
富含锌的食物有肉类、海鲜、豆类等。
7. 碘（Iodine）碘是甲状腺激素合成的必需元素，对维持甲状腺功能、促进大脑发育等至关重要。
成年人每日推荐摄入量为150微克。
富含碘的食物有海鱼、海带、碘盐等。
8. 锰（Manganese）锰是参与骨骼形成、抗氧化等生理过程的微量元素。
中国居民膳食微量元素参考摄入量表格
我国居民膳食微量元素参考摄入量表格随着人们对健康饮食的重视，微量元素的摄入量也成为了人们关注的焦点之一。
微量元素虽然在人体内所需量相对较少，但其在人体代谢和生理功能中却起着至关重要的作用。
为了帮助大家更好地了解我国居民膳食微量元素的参考摄入量，特整理了以下表格供大家参考。
一、铁1. 成年男性：每日推荐摄入量为8毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为18毫克（因生理期失血，摄入量需求较高）3. 儿童：不同芳龄阶段铁的推荐摄入量有所不同，具体数字可参考《我国居民膳食指南》中的相关内容。
二、锌1. 成年男性：每日推荐摄入量为12.5毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为12.5毫克3. 儿童：不同芳龄阶段所需的锌也有所差异，可根据《我国居民膳食指南》中的建议进行摄入。
三、硒1. 成年男性：每日推荐摄入量为70微克2. 成年女性：每日推荐摄入量为55微克3. 儿童：根据不同芳龄段的建议摄入量，进行合理摄入。
四、铜1. 成年男性：每日推荐摄入量为900微克2. 成年女性：每日推荐摄入量为900微克3. 儿童：适龄儿童的推荐摄入量可参考《我国居民膳食指南》中的相关信息。
五、碘1. 成年男性：每日推荐摄入量为150微克2. 成年女性：每日推荐摄入量为150微克3. 儿童：不同芳龄段的适宜摄入量也有所不同，具体数字可参考专业指南。
六、氟1. 成年男性：每日推荐摄入量为4毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为3毫克3. 儿童：根据芳龄和体重确定适宜的氟摄入量，避免摄入过量。
七、锰1. 成年男性：每日推荐摄入量为3.0毫克2. 成年女性：每日推荐摄入量为3.0毫克3. 儿童：根据不同芳龄段的建议进行摄入，以确保健康的生长发育。
以上表格所列举的微量元素参考摄入量仅为推荐值，实际摄入量会受个体情况、饮食习惯、身体状况等多方面因素影响。
饮食中多样化、均衡摄入各类食物，是维持微量元素平衡的重要途径。
如遇到特殊情况或个人需求，建议寻求营养师或医生的专业指导，确保微量元素的合理摄入。
富含各种维生素、矿物质的食物表(家庭必备!)
含钙较高的常见食物 (mg / 100g食物)
食物 母乳 牛奶 奶酪 干酪 蛋黄 含钙量 34 120 590 900 134 食物 虾皮 大豆 豆腐 榛子仁(炒） 海带（干） 含钙量 2000 367 250 316 1177 据调查显示，尽管现在孩子们摄入的食物越来越 “高级”，但学龄前儿童的营养不良发生率仍居 高不下。 在这里，我们重点谈一下矿物质的问题。 孩子们最容易缺乏的矿物质有钙、铁和锌。 儿童缺钙的早期症状有：盗汗、夜惊、出牙和 换牙延迟、牙质发育不良、抗龋齿能力下降。如 果体内的钙得不到及时的补充，则会进一步出现 厌食、便秘、烦躁不安、肌肉抽搐等症状。值得 注意的是在补钙的同时应注意补充适量的维生素 D。 膳食中铁缺乏会使儿童发生缺铁性贫血。贫血 的孩子皮肤及粘膜苍白，有时会发生头晕、眼前 发黑、耳鸣等症状。查血色素如低于110毫克/分 升则可确定为孩子贫血。但是否为铁缺乏性贫 血，则需进一步诊断证实。 锌缺乏的表现多种多样，较常见的有： 生长发育落后、身材矮小、体重不增； 抵抗力差、反复感冒或腹泻；复发性口腔溃疡； 缺锌还会损害孩子的味蕾功能，使味觉发生改 变，孩子会出现厌食和异食，有的儿童喜欢吃火 柴棍、生面粉、泥土、砂粒、纸皮和烟头等，就 有可能是缺锌所致。 在一般情况下，从饮食中补充矿物质是最为安 全经济、简便易行的办法。
含铁较高的常见食物 (mg / 100g食物)
食物 芝麻酱 黑木耳 猪肝 猪血 羊肾 含铁量 58 185 25 15 11.7 食物 蛋黄 大豆 海带 (干) 芹菜 (茎) 小油菜 含铁量 7 11 150 8.5 7
含锌较高的常见食物 (mg / 100g食物)
食物 生蚝 小麦胚粉 山核桃 扇贝(鲜) 口蘑 含锌量 71.2 23.4 12.6 11.7 9) 猪肚 牛肝 含锌量 8.47 6.06 5.91 5.78 5.01
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名称推荐摄入量来源作用
钙成年人：800mg/d奶和奶制品
11-18 岁： 1000mg/d
铁AI: 男-15mg/d,女-20mg/d 动物肝脏、全血、畜禽肉类、提高机体免疫力，过量时促进细菌生长，对抵御UL:50mg/d鱼类感染不利。
碘海洋生物甲状腺肿，克丁病
锌贝壳类海产品、红色肉类、内缺乏：厌食、异食癖，也可能是影响儿童第二性
脏征发育的营养素
硒缺乏症：克山病或大骨节病
名称推荐摄入量来源作用
维 A男性： 800ugRE/d动物肝脏、鱼肝油、全奶、正常视觉功能、维护上皮组织细胞的健康、维持骨骼正常生长发育，促进生长女性： 700ugRE/d蛋黄、有色蔬菜与生殖，防癌、抗氧化、免疫调节V成年人： 5μg/d脂肪含量高的海鱼、动物肝造成钙、磷吸收和利用障碍，佝偻病、软骨病
D
脏、蛋黄、奶油、干酪
维 E AI:14mg/d高等植物叶子和其他绿色
（生育酚）部分
维 B1成年男： 1.4mg/d葵花籽仁、花生大豆粉、猪缺乏引起脚气病，神经炎
（硫胺素）成年女： 1.3mg/d瘦肉、小麦粉，玉米，小米、
大米等谷类食物
维 B2成年男： 1.4mg/d动物肝脏，蛋、奶眼、口、舌、皮肤、粘膜的炎症变化。
（核黄素）成年女： 1.2mg/d
维 B6AI:成年人 1.2mg/d抗心血管疾病
(吡哆素）
维 B3成年男： 14mgRE/d以玉米味主食容易缺乏癞皮病，出现 3D 症状：皮炎、腹泻、痴呆
(维 pp，烟酸）成年女： 13mgRE/d
维 B9成年人： 400 μ动物肝、肾、鸡蛋、豆类、引起巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸败血症，胎儿神经管畸形(叶酸）gDFE/d酵母、绿色蔬菜、水果、坚
果
维 C100mg/d ，蔬菜、水果参与化反应，还原作用，其他作用，坏血病
（抗坏血酸）UL:1000mg/d
膳食纤维30g润肠通便，预防痔疮；降低血清胆固醇，预防冠心病；预防胆结石的形成；预
防能量过剩和肥胖；维持血糖正常平衡，防治糖尿病；预防结肠癌
名称人群参考摄入量
蛋白质 RNI 增加量孕（早期）5g/d
蛋白质 RNI 增加量孕（早期）15g/d
蛋白质 RNI 增加量孕（早期）20g/d
脂肪供能幼儿30%-35%
能量乳母非孕育龄妇女基础上增加 500kcal/d 能量孕中期非孕基础上增加 200kcal/d
钙 AI孕中期1000mg/d
钙 AI孕晚期1200mg/d
碘孕期200 μg/d
维生素 A孕中、晚期900 μg/d
蛋白质 AI幼儿（母乳喂养） 2.0g/kg.d
蛋白质 AI幼儿（牛乳喂养） 3.5g/kg.d。