短跑周训练计划表格版
小学体育田径训练计划（表格）
小学体育田径训练计划(表格)小学体育田径训练计划(表格)(一)：小学田径训练计划训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、训练计划我校的田径训练主要集中在每周五天的早上（7:15——8:10）、下午（4：10——5：30）第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加市运动会。
三、训练措施1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我区的田径运动会，我们选择了一些主训项目：短跑、中长跑；跳远、跳高、铅球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主。
注重学生的专长发展。
田径队训练计划（短跑60、100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑6圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在8分钟左右。
2、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）4、行进间准备活动：踢腿（正压,正踢，小步跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，车轮跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
100米短跑训练计划
作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。
短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。
因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。
接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。
第一周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第二周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第三周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
短跑周训练计划(1)
短跑周训练计划(1)目标本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。
训练计划周一- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。
- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。
- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快速度。
周二- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。
- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。
- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保持速度。
周三- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。
周四- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。
- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。
- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。
周五- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。
- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。
- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。
周六- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。
周日- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。
注意事项- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。
- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。
- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。
以上是本周的短跑周训练计划，为了取得最佳效果，请按计划进行训练，并根据自身情况进行适当的调整。
一路顺风，加油！。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
田径训练周训练计划
田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。
强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。
强度85~90%400m队员：①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。
强度85~90%②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。
强度85~90%中长跑队员：①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟投掷队员：①原地轻器械后抛练习12次×5；②原地重器械后抛练习12次×5；③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。
强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。
强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。
强度85~90%④100m拖车胎跑×8；强度85~90%400m队员：①600m快跑×2；间歇7~9分钟。
强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。
强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。
强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：①2000m跑×2；间歇10~15分钟。
田径训练周计划
田径训练周安排
周一速度训练：
1. 准备活动：a.3000米跑；b.压肩、压腿；c.30米小步跑、高抬腿、
交叉步跑、行进间踢腿各两组；
2. 100米、200米各两组；
3. 放松游戏
周二力量速度训练：
1.准备活动：a.3000米跑；b.拉韧带练习；c.30米单足跳、30米蛙
跳各两组、30米加速×3；
2.2.200米两组、立定三级跳、纵跳30下
3.放松
周三耐力训练：
1.准备活动：a.5000——6000米跑；b.拉韧带练习、压肩、压腿；c.
原地30米小步跑、高抬腿各两组；
2.800米限时跑、沙坑跳远
3.放松小结
周四专项练习：
1.准备活动：a.领跑；b.行进间拉伸、踢腿各两组；c.30米行进间小
步跑、高抬腿、跨步跑；
2.根据学生专项进行分项练习；
3.放松游戏练习
周五调整训练：
1.调整训练800——1000米、触地往返跑；
2.拉伸、压肩练习5分钟
3.基本练习：小步跑、高抬腿、踢腿；
4.游戏。
100米专项训练计划
100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
短跑周训练计划表格版
下午/晚上
下午训练时间（5：00—6：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米X 4,注意起跑
一、早晨训练时间（6：00---7：30）
时要蹬地、摆臂、起跑前儿步的重心
1、准备活动慢跑2X400米
要压住、要小步子、高步频、保持约
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、
纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练
习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00——6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和跳深、蛙
跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3）橡皮条（牵引练习）；
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、二级蛙跳、单脚跳、 跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星
期
五
一、早晨训练时间（6：00——7：30 ）
（4）扛铃（负重蹲立）20次X4,每次
间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放
松）。
星
早晨训练时间（6：00——7：30）
下午训练时间5：00——6：15
期
1、准备活动慢跑2X400米
1、一般性准备活动
四
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（1）慢跑3X200米；
台栏杆上活动关节练习）
短跑运动员一周训练计划表
同周一
同周二
休息
短跑运动员一周训练计划表
周一
周二
周三
周四
周五
Hale Waihona Puke 周六周日速度和专项能力练习
速度和专项能力 练习
力量练习
技术练习
速度和专项能力 练习
力量练习
休息
1. 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或
弹性跑
2. 速度练习：30米、60米、80 米、100米、150米。（100米 跑段在中后期跑6-10个，主要
是提高专项能力）
同周一
1. 准备活动：慢跑1000米- 1. 起跑练习：起跑器
1500米，各种拉长活动、 的安装、起跑姿势、
协调练习、跑的专门练习、 起跑后的加速跑、起
冲跑或弹性跑
跑后的起跑技术
2. 杠铃练习：半蹲跳、深蹲 起、肩负杠铃的弓箭步走、 2. 途中跑练习：摆臂 肩负杠铃的半蹲起、肩负杠 技术、身体姿势、步 铃的左右转体、肩负杠铃的 幅和步频、呼吸方法 体前屈、肩负杠铃的体侧屈
体能训练计划标准表格
星期一星期二
星期三
星期四
星期五
可编辑可修改
早上晚上
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步快速走步三千米。
跑等。
放松活动身体。
跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
跑步：慢跑两公里，走步三百米。
下肢力量：蹲下起立10X2。
鸭子步、蛙跳各20米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内>
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
长跑：五千米，走步五百米。
协调性练习。
1
星期六
星期日
可编辑可修改
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
协调性练习。
放松身体。
2。
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。
下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。
周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。
这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。
以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。
每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。
3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。
每组之间休息1-2分钟。
4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。
每组之间休息2-3分钟。
周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。
在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。
以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。
2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。
周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。
在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。
以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。
每组之间休息1-2分钟。
3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。
每组之间休息1-2分钟。
4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。
每组之间休息2-3分钟。
周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。
这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。
以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。
每组之间休息2-3分钟。
田径周训练计划表
竭诚为您提供优质文档/双击可除田径周训练计划表篇一：学校田径队周训练计划周训练计划训练内容一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。
三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。
五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。
七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。
训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练早上训练安排星期一速度训练1、准备活动：A.绕场地5圈。
b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。
2、测试：加速跑30—50米4组3：放松星期二反应训练：3、准备活动：A.绕场地5圈。
b.拉韧带练习。
c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
4、测试：30米6组、立定三级跳。
5、放松。
星期三耐力训练：1、准备活动：A.5分钟跑。
b.拉韧带练习：压肩、压腿、c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习。
3、3000米计时跑4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：A.领跑。
b.行进间拉肩、踢腿各两组。
c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉3、放松星期五调整训练：1、准备活动：A.绕场地5圈。
b.拉韧带练习。
c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2、测试：50米4组、立定三级跳。
100米训练计划一周
100米训练计划一周第一天：热身和速度耐力训练在100米训练计划的第一天，着重进行热身活动和速度耐力训练。
这个步骤将帮助您准备好接下来的训练。
热身活动：1. 快走5分钟，以提高心率和血液循环。
2. 旋转手臂和脚踝，以放松和活动关节。
3. 进行高抬腿和跳跃的动作，以活跃肌肉。
速度耐力训练：1. 进行50米冲刺，休息1分钟。
2. 进行10次200米冲刺，每次冲刺之间休息2分钟。
3. 进行5次100米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟。
第二天：力量训练和爆发力训练第二天的训练主要集中在增强力量和爆发力，这对于100米比赛至关重要。
力量训练：1. 进行深蹲和负重步行，以增强大腿和臀部肌肉。
2. 进行俯卧撑和引体向上，以加强上肢肌肉。
3. 进行腹肌训练，如仰卧起坐和腹部平板支撑。
爆发力训练：1. 进行跳箱训练，以提高下肢爆发力。
2. 进行蛙跳和冲刺起步训练，以增强加速能力。
第三天：休息和恢复在100米训练计划的第三天，休息和恢复是非常重要的。
给身体足够的时间来修复和建立肌肉力量。
休息和恢复活动：1. 适量进行轻松的有氧运动，如散步或慢跑。
2. 进行放松活动，如瑜伽或拉伸。
第四天：技术训练和爆发力训练在第四天的训练中，将集中进行技术训练和爆发力训练。
技术训练：1. 进行起跑姿势训练，包括正确的起跑位置和起跑动作。
2. 进行频率步频训练，以提高每分钟迈出的步数。
3. 进行技术跑训练，注意抬腿、摆臂和姿势。
爆发力训练：1. 进行爆发力训练，如蹲跳、跳高和跳远，以提高爆发力。
第五天：间歇训练和速度训练第五天的训练将集中在间歇训练和速度训练上，帮助您提高100米比赛的速度和耐力。
间歇训练：1. 进行100米冲刺，然后休息1分钟，重复5次。
2. 进行200米冲刺，然后休息2分钟，重复3次。
速度训练：1. 进行30秒全力冲刺和30秒放松活动，重复10组。
第六天：恢复和轻松训练在第六天，重点是让身体彻底恢复并进行轻松的训练。
恢复活动：1. 进行轻松的有氧运动，如游泳或骑自行车。
短跑周训练计划
短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。
所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。
锻炼腹肌的方法：练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。
比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。
如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。
一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。
一周3到5次左右。
如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
体育高考训练计划时间:2014-03-17 16:53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280 创建于 2015-02-06*/var cpro_id = "u1941829";篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
上尤各庄小学田径队训练内容表
上尤各庄小学田径队训练内容表第一周：一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10第二周：一、调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周：一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练短跑，100米X4 50米X4 中长，300米X2 200米X3 ；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；第四周：一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
三、调整训练 1、篮球赛第五周：一、速度训练短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周：一、强度训练跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。
第七周：一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；二、对训练的各项专项进行阶段测验三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10第九周：一、调整训练小足球对抗赛二、速度训练短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2三、放松训练短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练第十周：一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）第十一周：一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习二、强度训练短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米第十二周：一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）第十三周：一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
小学田径训练计划表
小学田径训练计划表小学田径训练计划表星期一：跑步训练- 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸- 跑步训练：选择合适的距离和速度进行跑步，包括长跑、短跑、间歇跑等。
根据个人能力和目标进行训练，并逐渐增加距离和速度。
每次训练持续20-30分钟。
- 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸星期二：跳远与跳高训练- 热身活动：5分钟的轻松慢跑和拉伸- 跳远训练：进行跳远的基本动作练习，包括起跑姿势、迈步、起跳、着地等。
根据个人能力逐渐增加跳远距离，并进行跳远技巧的练习。
每次训练进行10-15次跳远。
- 跳高训练：进行跳高的基本动作练习，包括起跑、助跑、起跳、翻越杆等。
根据个人能力逐渐增加跳高的高度，并进行跳高技巧的练习。
每次训练进行10-15次跳高。
- 冷却活动：5分钟的慢跑和拉伸星期三：仰卧起坐与俯卧撑训练- 热身活动：5分钟的轻松慢跑和拉伸- 仰卧起坐训练：进行仰卧起坐的基本动作练习，包括躺下、屈膝、收紧腹肌、起身等。
根据个人能力逐渐增加仰卧起坐的次数，并进行不同程度的难度练习。
每次训练进行10-15次仰卧起坐。
- 俯卧撑训练：进行俯卧撑的基本动作练习，包括趴下、并拢手、挺身、下降等。
根据个人能力逐渐增加俯卧撑的次数，并进行不同方式的俯卧撑练习。
每次训练进行10-15次俯卧撑。
- 冷却活动：5分钟的慢跑和拉伸星期四：短跑与接力训练- 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸- 短跑训练：进行短跑的基本动作练习，包括起跑姿势、加速、保持速度、终点冲刺等。
根据个人能力逐渐增加短跑的距离和速度，并进行起跑技巧的练习。
每次训练进行3-4次短跑。
- 接力训练：进行接力赛跑的练习，包括接力棒的传递、交接区的跑步等。
根据个人能力进行接力队伍的组织和接力赛跑的训练。
每次训练进行1-2次接力赛跑。
- 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸星期五：综合训练与比赛准备- 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸- 综合训练：进行多种田径项目的综合训练，包括跑步、跳远、跳高、投掷等。