抗阻训练运动处方演示文稿
抗阻训练运动处方的制定及实施
02 What ’s the consideration of safety?
1
疼痛
禁忌症
2
发炎
3
严重的心肺疾病
03 How to perform Resistance Training?
Training Principles
Frequency Intensity
Time Type
04 Frequency
动，个体给予 30%~40%
健康很少运动 个体给予 60%~70%
接受过高度训 练的个体给予
80%~90%
最大重复计 量的基准06 TimeFra bibliotekTime
Training Time
➢ 运动时间是执行运动训练计划所需时间
➢ 每个动作重复 10~15 次，在 30-40 秒内完成 ➢ 一般一次训练计划设置 20 分钟，
%1RM
基准 强度
%10RM
使用 1RM 作为肌力基准测量，因为需要 1 次最 大用力。对于关节技能损伤，软组织受伤恢复 中或有软组织受伤风险的患者，或骨质疏松患 者、心脏血管病患者都可能存在不安全风险。
05 Intensity
%1RM 与 %10RM 间的关系
05 Intensity
儿童、老年人， 长期久坐，不运
抗阻训练运动处方的制定及实施
01 What ’s Resistance Training?
抗
抗阻训练
(Resistance Training)
阻
肌肉在静态或动态的收缩下，
运
给予徒手或机械性抵抗的任何形式 动
的主动运动训练
的
益
处
强化肌肉动作执行能力 增加结缔组织的力量 预防骨质疏松及肌肉衰减 降低体能活动对关节的压力及软组织受伤风险 强化 ADL 活动、职能及休闲活动体能表现 优化身体成分：肌肉质量增加或身体脂肪降低 强化健康体能的感觉 提高心血管功能 ……
实操国职抗阻训练
1、胸大肌部位:在胸廓前上部浅层。
肌束分为锁骨部、肋胸部、腹部三部分。
起点：上束-锁骨部起自锁骨内侧半中束-胸肋部起自胸骨前面和第一至六肋软骨下束-腹部起自腹直肌稍前层。
止点：肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）1-1胸大肌【自由器械-杠铃平板卧推】目标肌肉：胸大肌训练目的：增强胸大肌的耐力和力量器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：杠铃平板卧推阻力方向向下，与阻方向相反向上的过程中，完成了上臂在肩关节水平屈的动作，与胸大肌有使上臂在肩关节处水平屈的功能一致，因此可以锻炼到胸大肌。
检查器械：选择合适的重量，示范动作3次身体位置与姿态：仰卧于平板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，膝关节朝向脚尖方向，膝关节自然弯曲，臀部、上背部、头后部紧贴板凳，肘关节自然伸直不锁死，腕关节中立位，双手正握闭握，宽握距杠铃置于胸部上方。
运动轨迹：由下向上，由上向下运动幅度：向上至肘关节自然伸直不锁死，胸大肌充分收缩向下至上臂与地面平行或肘关节略低于水平面，杠铃杆不触碰身体,保持肌肉张力。
安全提示：选择合适的杠铃重量避免发生危险，不要耸肩，肘关节不超伸不锁死，身体不要晃动。
呼吸与频率：向上呼气2-4秒，向下吸气2-4秒回答完毕1-2胸大肌【仰卧哑铃推胸】目标肌肉：胸大肌训练目的：增强胸大肌的耐力和力量器械名称：哑铃动作名称：仰卧哑铃推胸（哑铃平板卧推）设计原理：仰卧哑铃推胸阻力方向向下，与阻方向相反向上的过程中，完成了上臂在肩关节水平屈的动作，与胸大肌有使上臂在肩关节做水平屈的功能一致，所以可以锻炼到胸大肌。
检查器械：选择合适的重量，示范动作3次身体位置与姿态：仰卧于平板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，膝关节朝向脚尖方向，膝关节自然弯曲，臀部、上背部、头后部紧贴板凳，肘关节自然伸直但不锁死，腕关节中立位，双手正握闭握将哑铃置于胸部上方。
运动轨迹：由下向上，由上向下运动幅度：向上至手臂自然伸直但不锁死，胸大肌充分收缩，哑铃接近但不相碰。
抗阻训练方案
抗阻训练方案引言抗阻训练是一种通过使用外部阻力来增加肌肉力量和耐力的训练方法。
它可以应用于各种运动项目和健身目标，包括增肌、减脂、增加爆发力等。
本文将介绍一种针对全身肌肉的综合性抗阻训练方案，帮助你在锻炼中达到更好的效果。
训练器材准备在开始抗阻训练之前，你需要准备一些基本的训练器材。
以下是常见的训练器材清单：•哑铃：用于进行单臂和双臂的训练，可以调整不同的重量；•杠铃：用于进行大重量的练习，如深蹲和卧推；•弹力带：用于进行拉力练习，可以根据自己的需要选择不同阻力的带子；•健身球：用于进行平衡和核心稳定性练习；•平衡垫：用于锻炼平衡能力；•TRX悬挂训练器：用于进行全身综合性的训练。
训练计划以下是一个为期6周的抗阻训练计划。
每周安排5个训练日，每个训练日包含不同部位的训练。
每次训练前，需要进行5-10分钟的热身运动，以减少受伤风险。
周一：胸部和腿部训练•杠铃卧推：3组，每组8-12次；•哑铃飞鸟：3组，每组10-15次；•哑铃划船：3组，每组10-15次；•哑铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃弓步蹲：3组，每组10-15次。
周二：背部和肩膀训练•杠铃划船：3组，每组8-12次；•哑铃颈后推举：3组，每组10-15次；•哑铃俯身飞鸟：3组，每组10-15次；•杠铃耸肩：3组，每组8-12次；•弹力带外展：3组，每组10-15次。
周三：臀部和腰腹训练•哑铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃硬拉：3组，每组10-15次；•健身球滚动桥：3组，每组10-15次；•健身球仰卧抬腿：3组，每组8-12次；•平衡垫侧平板支撑：3组，每组10-15次。
周四：手臂和核心训练•哑铃弯举：3组，每组8-12次；•杠铃卷腕：3组，每组10-15次；•弹力带平板支撑：3组，每组10-15次；•杠铃卷腹：3组，每组8-12次；•TRX反向卷腹：3组，每组10-15次。
周五：全身综合性训练•杠铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃划船：3组，每组10-15次；•哑铃卧推：3组，每组10-15次；•杠铃耸肩：3组，每组8-12次；•弹力带拉伸：3组，每组10-15次。
健身国职初级-抗阻训练
向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
运动处方制定-有氧运动与抗阻运动
运动形式
有氧 运动
抗阻 运动
柔韧 运动
运动时间
最佳运动时间为30～60 min/d 刚发生心血管事件的患者，从10 min/d开始， 从低强度运动开始，逐渐增加运动时间 最终达到30～60 min/d的运动时间
运动频率
有氧运动：3-5d/W，最好7d /W 抗阻运动：2-3d /W，至少间隔1d 柔韧性运动：2-3d /W，至少间隔1d
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰竭代偿期 •心肌病 •心脏移植术后 •其他心脏手术，包括瓣膜置换或 起搏器的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
运动处方制定 :有氧运动与抗阻运动
目录
运动处方的获益 运动处方的制定 运动处方的实施
运动处方的概念（Exercise Prescription）
人类身体活动历史演变－运动处方在心肺全身各功 能进化中起到了核心作用
4万年前
农业劳动
计算机
蒸汽机
汽车
通讯
工业劳动
人类历史身体活动的姿态——有相似之处
静坐为主的生活方式与心肺健康活动的强度相距甚远
各 种 活 动 的 能 量 消 耗 水 平
METs
运动强度：是运动处方核心安全性与有效性，风险与获益 运动强度需要直接测定峰值氧耗强度精准运动处方，准确判断风险和获益
最新抗阻训练运动处方讲课稿
• 赛前：3－4次/周
• 赛季：1－2次/周
• 赛后：1－3次/周
抗阻训练运动处方
©NSCA Certification Commission
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
抗阻训练运动处方
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
抗阻训练运动处方
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
抗阻训练运动处方
抗阻训练运动处方
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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练运动处方
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量
抗阻训练运动处方课件
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
抗阻训练运动处方 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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人体的平面
• 举例
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
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第2步：选择练习方式
不同时期的优先训练内容
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抗阻训练状况
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特定%1RM的重复次数
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练嘛，就是通过举重啊、做阻力运动这些，让身体的肌肉更强壮、更有型。
设计一套训练计划，咱们可以这样一步步来：
先想清楚目标：
想要大力士那种爆棚的力量？那就挑重的家伙，少次数重复，中间多歇会儿。
想要有线条感的肌肉块？中等重量，多做几下，休息别太久。
想要耐力超群？轻一点的重量，使劲多做，快速回血再来。
定好锻炼频次：
刚开始一周两三次就好，等身体适应了，可以慢慢加到三四次，别忘了给肌肉时间休息恢复。
分清训练部位：
可以全身上下的练，也可以分开，比如今天上半身，明天下半身，这样练得更细致。
选对动作：
大动作像深蹲、硬拉这些，能锻炼到全身好多肌肉，得优先练。
小动作，比如哑铃弯举，就是专门练某个地方的肌肉，用来锦上添花。
逐步加码：
训练不能一成不变，得慢慢加重量、次数或组数，让肌肉一直有新挑战。
变换花样：
不定期换个练法，别让肌肉习惯，这样进步才快。
热身拉伸不可少：
开练前，动动胳膊动动腿，热热身，防受伤。
练完了，拉拉筋，帮助肌肉放松，第二天不那么疼。
吃好睡好：
训练外，吃够蛋白质，睡足觉，肌肉长起来才有料。
记得，每个人的身体状况不一样，计划得适合自己，刚开始不知道咋办，找个教练问问也是挺好的。
抗阻训练计划书
抗阻训练计划书介绍抗阻训练是一种通过使用外部阻力来增强身体力量和肌肉耐力的锻炼方式。
这种训练方法可以帮助人们增加肌肉质量、改善身体的功能性以及提高身体的整体健康水平。
本文将为您介绍一个基于抗阻训练的综合计划，帮助您实现自己的健身目标。
训练目标本抗阻训练计划的主要目标是提高身体的力量和肌肉耐力。
通过锻炼不同部位的肌肉群，您将能够增加肌肉质量、增强身体的功能性、提高心肺耐力，并改善身体的整体协调性。
训练计划周期设置本训练计划为周期性训练，每个周期包含4周。
每周训练5天，安排每天训练不同的肌肉群，以确保身体得到充分的休息和恢复。
训练安排周一：胸部和背部•卧推：3组，每组8-10次•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•坐姿划船：3组，每组8-10次周二：臀部和腿部•硬拉：3组，每组8-10次•深蹲：3组，每组8-10次•提踵：3组，每组8-10次•坐姿腿屈伸：3组，每组8-10次周三：肩部和手臂•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃弯举：3组，每组8-10次•三头肌下压：3组，每组8-10次周四：腹部和核心肌群•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组15-20次•环形支撑：3组，每组15-20次•登山式：3组，每组15-20次周五：全身综合训练•全身拉伸：10-15分钟•跳绳：3组，每组30-60秒•俯卧撑：3组，每组15-20次•深蹲：3组，每组15-20次•哑铃弯举：3组，每组15-20次训练要点•每个动作的重量和次数可以根据自身情况进行调整。
•每组动作之间的休息时间建议在30-60秒。
•在训练过程中要注意保持正确的姿势，避免受伤。
•在训练之前进行热身运动，以减少受伤的风险。
•在训练后进行适当的拉伸放松，有助于肌肉恢复和伸展。
结语抗阻训练计划将帮助您以高效和科学的方式实现健身目标。
但请记住，健康饮食和充足的休息同样重要。
坚持合理的饮食搭配和充足的睡眠，将帮助您获得更好的训练效果。
心脏康复的抗阻运动（处方制定、治疗步骤）
心脏康复的抗阻运动（处方制定、治疗步骤）来源：康复医学沙龙编辑：小康首先心血管疾病是严重危害人类健康的疾病，这类患者不敢活动，不知道如何活动，生活质量严重下降。
虽然现在对于心血管疾病的临床治疗越来越成熟，但是临床治疗后的再发生率和再住院率依旧很高，所以现在对于心血管疾病的治疗已经开始更多的关注预防和康复。
因此心脏康复对于心血管疾病的患者尤为重要。
什么是心脏康复？WHO心脏康复定义：要求保证心脏病人获得最佳体力、精神及社会状况的活动总合，从而使病人通过自己的努力能在社会上重新恢复尽可能的正常位置，并能自主生活。
虽然我国心脏康复的起步要晚于国外，但现在正处于一个飞速发展的阶段。
关于心脏康复，胡大一教授提出了“药物、运动、心理、营养和戒烟”五大处方，其中运动和营养最为重要，其中有氧运动对于心脏的好处不言而喻，但是抗阻运动在心脏康复中也有着不可忽视的作用。
接下来我们聊一聊心脏康复中的抗阻运动！美国心脏学会(AHA)于2007年对旧版抗阻训练指南进行了修订,旨在简化抗阻训练的临床应用,并指出应将抗阻训练视为有氧运动的一种补充,而不是替代。
这也肯定了抗阻运动的重要性。
那抗阻运动都有什么益处呢？1、无论人们有无心血管疾病,在医师指导下进行抗阻训练(RT)都可以提高肌肉的强度和耐力，改善器官功能和生活质量。
抗阻训练(RT)可以提高骨密度、增加瘦体重。
2、抗阻训练对心血管系统结构和功能的影响1）抗阻训练增加左室壁厚度和质量,而不会明显改变左室直径,左室的收缩和舒张功能均保持正常。
2）抗阻训练(RT)可以降低血压、改善血管内皮功能。
3、抗阻训练对心血管危险因素的修正作用作为葡萄糖和甘油三酯的主要代谢场所,骨骼肌是静息代谢率的决定因素,因此肌肉质量的增加可能降低多重心血管疾病的危险。
抗组训练（RT）的原则1、安全性原则在心脏康复中最重要的就是安全，只有在安全的基础上才能进行心脏康复。
2、超量恢复原则3、渐进性原则4、个体化原则了解了训练的原则后怎么制定抗阻运动的处方呢？欧洲心病学会（ESC）的抗阻运动FITT原则step 目的种类强度次数量第一阶段预训练学习正确方式记住感觉改善肌肉间的协调性动态30% 1 RM 5-10 2-3次/周1-3组第二阶段抗阻/耐力训练局部有氧持久力改善肌肉间的协调性动态30%-40% 1RM12-25 2-3次/周1组第三阶段力量训练增加肌肉量肌肉内协调性的改善动态40%-60% 1RM8-15 2-3次/周1-3组♣那怎么计算1RM?肌力锻炼的负荷-重复次数相关性%1RM 可重复的次数60 1770 1280 890 5100 1注意：40%-80% 1RM强度的抗阻训练，在心肌梗死发病后或心外科手术后至少5周，经皮冠状动脉腔内血管成形术等治疗2-3周后开始介入。
修改版国职初级抗阻力训练讲解
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
徒手抗阻运动
徒手抗阻运动
腕、手部肌群 体位：前臂旋后 手法：抗阻屈腕 增强伸腕肌群肌力 体位：前臂旋前 手法：抗阻伸腕
徒手抗阻运动
增强腕桡侧偏肌群肌力 体位：前臂旋前 手法：抗阻桡侧偏或尺侧偏 增强屈指肌群肌力 体位：前臂中立位 手法：抗阻屈曲指间关节
徒手抗阻运动
增强屈掌指关节肌群肌力 体位：前臂旋后 手法：抗阻屈曲掌指关节 增强对掌肌群肌力 体位：前臂旋后，拇指与小指对掌 手法：抗阻力对侧
抗阻内翻或外翻徒手抗阻运动肩部肌群增强肩前屈肌群肌力体位
徒手抗阻运动
技术与方法
ห้องสมุดไป่ตู้
徒手抗阻运动
髋部肌群 增强屈髋肌群肌力 体位：仰卧位 手法：病人抗阻力全范围屈髋 增强后伸髋肌群 体位：俯卧位 手法：抗阻伸髋
徒手抗阻运动
增强外展髋肌群肌力 体位：仰卧位，下肢伸直 手法：抗阻外展髋 增强内收髋肌群肌力 体位：仰卧位 手法：抗阻内收髋
增加肩外展肌群肌力 体位：仰卧位，屈肘90度，前臂中 立位 手法：抗阻外展上肢 增强肩内收肌群肌力 体位：仰卧位，上肢外展90度，屈 肘90度 手法：抗阻内收上肢
徒手抗阻运动
增加肩内旋肌群肌力 体位：仰卧位，肩外展90度，屈肘 90度，前臂旋前垂直向上 手法：抗阻内旋肩关节 增强肩外旋肌群肌力 体位：仰卧位，上肢外展90度，屈 肘90度 手法：抗阻外旋肩关节
徒手抗阻运动
增强髋内旋或外旋肌群肌力 方法一、二、三 体位：仰卧位、俯卧位、坐位 手法：抗阻内旋髋 膝部肌群 体位：俯卧位，下肢伸直 手法：抗阻屈膝
徒手抗阻运动
增强伸膝肌群肌力 体位：坐位 手法：抗阻伸膝 踝部肌群 增强踝背伸肌群肌力 体位：仰卧位下销屈膝，踝中立位 手法：抗阻背伸踝
徒手抗阻运动
抗阻训练处方的制定
抗阻训练处方的制定无氧训练的原则原则1系统性原则（一）训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性•训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性，力量训练的安排应贯彻在整个周期的始终保证其连续性，防止肌力消退现象。
并且训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。
如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
(二)提高运动员身体肌肉爆发力，力量训练要有系统性。
•要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的，但也并不是说肌肉的体积越大就越好。
我们最后的目标是要提高运动员的爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员的肌肉体积，再增加肌肉的力量，最后提高运动员的爆发力水平。
原则2渐进负荷原则原则3超量恢复原则原则4专门性原则每一个动作的设计都应与专项的动作结合。
运动项目不同，在同一个器械上的动作设计就不一样，训练计划的制定必须满足专项需求;在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况;力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。
设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿专项的运动方式。
在专项力量训练中，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。
虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所反映出的力量性质以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地进行专项化控制。
以突出力量训练的专项要求。
力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。
抗阻运动方案
抗阻运动方案
①头
一条直线，用力撑高身体，不能塌腰
②
力，
与地面摩擦力对抗
③小臂紧按地面
④匀肩部、背部、臀部、整个腹部都应
该有紧绷感，其中腹部最强烈
错误：
继续坚持，
酸痛
解决：
可休息，不必硬撑
①双腿弯曲，
掌根支撑，背部紧贴椅
沿上下移动
②绷紧肩部，手臂后侧
发力推起身体
③
还撑起时，上臂后侧有明显的收缩
感；肩部全程保持紧绷
错误：手腕疼痛
解决：
凳子边缘，
整个手掌
①下背紧贴墙面，大腿与地面平行，小腿垂直地面
②感受膝盖附近肌肉发力
③匀膝关节和大腿前侧有酸胀感错
尖，膝盖内扣
解决：
脚尖，
方向
①全程收紧腰腹核心，
挺直背部
②身体触地，手离开地
面后再快速撑起
③
吸
还起身时呼
推起时，上臂向内夹，胸部有明显
收缩感；在最高点时，胸部有强挤
压感；推起时，上臂后侧辅助发力，
有轻微收缩感；下落到最低点时，
胸部有轻微牵拉感
错误：
体放松，
塌腰
解决：
要保持全身绷紧，
仅
已
①双手抱拳贴于胸口，手肘朝下
②脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧③保持腰背挺直，臀部主动发力
④蹲下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵
拉感；蹲起时，臀部和大腿前收缩
发力，臀部更加明显
错误：膝盖内扣
解决：
方向。
运动处方-模板
运动处方
一.学员情况。
〔1〕性别：男生
〔2〕年龄：20岁
〔3〕身高：180cm
〔4〕体重：130斤
〔5〕疾病：没有
〔6〕体质：有一定运动根底
〔7〕目标：增肌
二.训练方案。
〔1〕运动种类：抗阻运动〔7〕负荷组数：4组
〔2〕运动时长：一个星期〔8〕负荷次数：10次/组
〔3〕运动时间：学员每天空闲时间〔9〕组间休息：1min内
〔4〕单次运动时间：1个小时〔10〕肌肉收缩：顶端收缩原那么
〔5〕运动频率：一周六次〔11〕动作幅度：大肌肉大
〔6〕负荷强度：最大重量70∽80% 〔12〕训练质量：每组到达力竭三.动作安排
〔1〕运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
〔2〕运动中：动作训练
仰卧起坐25/每天
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
〔3〕运动后：拉伸放松
四.饮食安排
成。
训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。
五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的根底故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原那么补水。
训练方案不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。
饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原那么，摄入什么食物也不必固定不变。
运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原那么的允许下也尽可能给“药方〞加点“糖〞。
中级B组抗阻
中级B组抗阻力训练肌肉1.1、目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：龙门架/弹力带动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：拉力器直臂后缩阻力向前，对抗阻力向后让肩胛骨做了后缩的动作，正好菱形肌近固定向心收缩有使肩胛骨后缩的功能，所以我设计拉力器直臂后缩来练习菱形肌。
阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄（双手对握闭握握住弹力带）手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，发力时不要耸肩，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过份前伸，以免造成肩颈不适，负重片不要相碰（弹力带张力不消失）以免影响运动效果。
节奏、呼吸：发力时2~4秒，呼气；还原时2~4秒吸气。
1.2目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板。
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表1
超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实 上是曲线关系）
• 训练水平高的运动员能在关系表规定的负 荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习）
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
人体的平面
人体的平面
• 举例
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
表8
估算1RM
方法3：根据目标重复次数测定nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
最为准确
训练负荷和重复次数选择
• 方法1：直接测定1RM • 方法2：通过nRM测试估算1RM • 方法3：根据目标重复次数测定nRM
方法1：直接测定1RM
• 要考虑到运动员的运动技能
—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员
• 适于核心练习 • 1RM测试注意事项
— 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM
一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
抗阻训练运动处方演示文稿
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
表2
不同时期的优先训练内容
表3
抗阻训练状况
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
4次以上/周，分割法
表4
三种常见的分割训练安排
训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周 • 赛前：3－4次/周 • 赛季：1－2次/周 • 赛后：1－3次/周
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
第5步：训练负荷和重复次数
• 训练负荷
— 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频
率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和
调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
表5
%1RM与重复次数间的关系
表6
特定%1RM的重复次数
%1RM与重复次数的关系表的不足
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅 助练习
• 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－ 10次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%