健康心理学(第三章健康行为)

“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。精 细粮搭配，一个星期吃三四次粗粮（面、玉米、红薯等），三 四五顿是指每天吃的餐数，这里重点讲七八分饱。真正公认最 有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说 白了就是七八分饱。中医有句老话：若要身体安三分饥和寒。 我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。第一吃饭七八分 饱。意思是当你离开饭桌时还有点饿；第二上楼走路慢跑。意 思是平常出去走路，住楼上不坐电梯经常走路上去。 “五”是500克新鲜蔬菜和水果。是预防癌的最好办法。50克蔬菜 和水果相当于八两蔬菜二两水果。
不良的环 境因素 9 24 22 18 31 20 0 9 35 35 19
不良遗传因素 25 29 21 1 4 39 60 18 2 2 20
不良医疗条件 12 10 7 12 14 18 6 3 8 0 10
良好的行为习惯与生活方式： （1）积极休息与适量睡眠 （2）合理营养与平衡膳食 （3）适度的运动锻炼 （4）戒除不良嗜好 （5）预防意外事故 (6)合理利用卫生服务
有氧运动
有氧运动 指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力 性运动。有氧运动可提 高机体的摄氧量，增进心 肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧 运动 包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、 爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动 特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。 同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性 的非有氧运 动相比较，有氧运动是一种恒常运动， 是持续5分钟以上还有余力的 运动。
第三章 健康行为
复旦女博士于娟：为啥我得癌症？ 教育经历：1978年出生，家境优越，1996年考入上 海交大，并在交大英语角认识他的男友光头，后结 为夫妻； 2000年，本科毕业，如挪威攻读博士，到复旦攻读 博士，硕博学位在三年半内同时获得。 2008年，有了儿子“土豆”；2009年，从挪威回国， 在复旦大学社会发展与公共政策学院当了一名教师， 工作稳定后，在闵行区买下住房，从此，他开始安 稳幸福的生活。。。。 2009年12月被确诊患上了乳腺癌，2010年1月2日于 娟被进一步确诊乳腺癌晚期。 2011年4月19日凌晨三时许，于娟辞世。

分为：增进健康行为和损害健康行为
（一）增进健康行为 增进健康行为是指客观上有利于自身和他 人健康的行为。 增进健康行为的特征： 一是有利性；二 是规律性；三是和谐； 四是一致性；五是适宜性。
（二）损害健康行为
损害健康行为是指偏离自身、他人和社会 的期望方向的行为。 可以分为4类： 1、不良生活方式与习惯 2、不良病感行为 3、日常危害健康行为 4、致病性行为模式
美国近年确认哪8类抗癌食物
(5)十字花科蔬菜：包括甘蓝、花椰菜、芥菜和萝卜 等等。此类菜最好生食或半生半熟食用，因为烧得过熟 会破坏其中的抗癌化合物。 (6)大豆：大豆含有五种以上的抗癌物质，它们具有 延缓和抑制癌细胞生长、扩散的作用。 (7)麦麸：有关研究显示，麦麸类食物可使癌细胞退 化、萎缩。它对结肠癌有特效。 (8)低脂牛奶：其含的钙、维生素B、维生素A、维生 素C、维生素D等都具有奇特的抗癌性。

第二节 增进健康行为
增进健康行为主要采取两种方式： 1、对健康有利的行为的形成、巩固或维持。 2、损害健康行为的放弃或减少。

健康四大基石:
第一,适量运动 第二,合理膳食 第三,戒烟限酒 第四,心理平衡。


一、适量运动
医学之父希波克拉底讲了一 句话，传了二千四百年，他 说：“阳光、空气、水和运 动，是生命和健康的源泉。” 而运动中走路是世界上最好 的运动。走路就是使动脉从 硬化变软化的一个最有效的 办法。研究证明只要步行坚 持一年以上，包块就自行消 除。经过步行运动锻炼，对 血压，对胆固醇，对体重都 很好，过量运动有时会造成 弊死，很危险，步行运动最 合适。


“绿”是绿茶。绿茶含有抗氧自由基，可减少老龄化，越喝越 年轻。喝茶能延年益寿，减少肿瘤，抗感染。
“白”是燕麦粉、燕麦片。特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆 固醇，降甘油三脂，还减肥，通大便。 “黑”是黑木耳。可以降血粘度，不易得脑血栓，也不易得冠 心病。现在很多年轻人痴呆，其实这个痴呆是很多细小的毛细 血管堵塞了，不是一根大的堵。突然堵，半身不遂，破了就脑 出血。细小的毛细血管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了， 记忆没有了，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的，吃黑 木耳正好。


有氧运动对体质的改善作用，主要有：
1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各 部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能 力。 2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快， 从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3.改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢 运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提 高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的 比例。

二、健康行为的概念
健康行为是指人们为了增强体质和维持身心 健康而进行的各种活动。 可分为五大类： 一是基本健康行为；二是戒除不良嗜好； 三是预警行为；四是避开环境危害； 五是合理利用卫生服务。

三、健康相关行为

健康相关行为是指人类个体和群体所表现 出来的与健康和疾病有关的行为。

“红”是一天一个西红柿。一天一个西红柿，熟的西红柿更好，因 为西红柿、红薯是脂溶性的。如果是健康人，喝点红葡萄酒也可 以，但是酒千万不要喝太多，可以活血，防止动脉硬化。如果情 绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减少焦虑。 “黄”是指含维生素A多的红黄色蔬菜。中国人的膳食缺钙和维生 素A,缺少这两样，小孩感冒发烧、扁桃体炎，中年人癌症，动脉 硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素 A可使儿童增强抵抗， 老人眼睛不发花，视网膜好，中年人预防癌症和动脉硬化。红黄 色蔬菜有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。
人类行为有五个基本要素构成：行为主体、 行为客体、行为环境、行为手段、行为结 果。 总之：行为是有机体在外界环境刺激下产 生的生理、心理变化的反应。

（二）人类行为的发展阶段 在人的整个生命周期中，其行为发展可分 为四个阶段： 被动发展阶段（0—3岁） 主动发展阶段（3—12岁） 自主发展阶段（12岁—成年） 巩固发展阶段（成年以后）
走路是世界上最好的运动
（三、五、七）
“三”是指一 次三公里三十 分钟以上。 “七”是指优良代谢， 即运动到你的年龄 加心跳等于170。
“五”是指一 星期最少运动 5次。
比如20岁，运动到心跳150，加起来是 170。
有个狼医生的故事。森林里有狼有鹿，人们为了保护鹿， 猎人就把狼消灭了，认为这样就把鹿保住了，哪知道适得其反。 几年后，鹿因为没有狼，吃饱后就躺下，休息晒太阳，结果变 得胖起来了，脂肪肝、冠心病、高血压、自身疾病越来越多， 死得越早，结果鹿越来越少，快到自己消灭、自动绝种了。怎 么办？派医生给鹿治病，谁能给鹿治病呢？想来想去，最好的 办法把狼请回来，重新买了狼放在树林里，狼一来就吃鹿，鹿 就得跑，狼追鹿跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体。自然界 就是这样非常奇妙，就是在这么互相竞争中，各自得到生存和 提高。所以离开运动反而糟了，鹿死得更快，有了狼，狼变成 鹿的医生了。
（三）人类行为与健康的关系 国内外有关的社会医学研究表明，影响健 康的因素可以分为四类： 行为习惯与生活方式、环境因素、卫生保 健服务因素、生物学因素

不良的生活方式在常见的死因中所起的作用
死因
心脏病 癌症 中风 车祸 其他意外 事故 流感/肺炎 糖尿病 肝硬化 自杀 他杀ຫໍສະໝຸດ Baidu总计
不良生 活方式 54 37 50 69 51 23 34 70 60 63 51





4.增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长， 人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折， 有氧代谢运动可有效防止钙的损失。 5.减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6.改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能 力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑 郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢 运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
二、合理膳食 良好饮食行为能够促进个体的健康水平， 预防缺铁性贫血、肥胖、龋齿以及心脑血 管疾病、糖尿病和肿瘤疾病等。而不良的 饮食习惯可导致许多疾病发生，如高血压、 冠心病以及各种癌症等。

据统计，40%的癌症患者在发病前有不良 饮食习惯，而总人口中，只有35%的人有 着合理的饮食习惯，每年有30万人因不健 康的饮食习惯而死亡。 良好的饮食习惯包括进餐次数、时间和平 衡膳食，其中最主要的就是平衡膳食。
感悟生命 在生死临界点的时候，你会发现，任何的加班 （长期熬夜等于慢性自杀），给自己太多的压力， 买房买车的需求，这些都是浮云。如果有时间，好 好陪陪你的孩子，把买车的钱给父母亲买双鞋子， 不要拼命去换什么大房子，和相爱的人在一起，蜗 居也温暖。 ——摘自于娟博客
注意
世界卫生组织1992年指出：影响健康的诸 多因素中， 60%取决于个人的生活方式， 15%取决于个人生物因素， 8%取决于医疗保健 17%取决于环境因素。 因此，追求健康的主动权掌握在每个人自 己手中。


“二”是二百五十克碳水化合物，相当于六至八两主食。调控主 食可以调控体重。最科学、最顺利的减肥方法，叫做：饭前喝汤， 苗条健康。饭前喝汤，神经反向到脑盖，使食欲中枢兴奋下降， 食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就挑 点菜用开水冲一冲变成汤，先把汤喝掉，立刻能使食欲下降。 “三”是三分高蛋白。如：一两瘦肉、一个鸡蛋、二两豆腐或 二两鸡、鸭肉、二两鱼虾。一天三份，比如说我今天早上吃一个 蛋，中午准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼虾或二 两鸡、鸭肉，这一天三份的蛋白不多也不少。蛋白过多，消化不 良造成肠道毒素太多。鱼类蛋白最好，动脉越软，冠心病、脑瘁 中越少。植物蛋白以黄豆最好，黄豆蛋白不但是健康食品，对妇 女还特别好，可减轻更年综合症。


美国近年确认8类抗癌食物
(1)西红柿：西红柿具有其他蔬菜所没有的“番茄红素”， 一种使西红柿变红的天然色素，它能消灭某些促使癌细胞生 成的自由基，因此具有抗癌作用。 (2)绿色蔬菜：包括菠菜、花茎甘蓝、莴苣等。颜色越是 浓绿，蔬菜的抗氧化剂含量也就越高，就越能有效地防癌、 抗癌。 (3)葱蒜：葱属蔬菜中含有抑制肠癌、胃癌、肺癌和肝癌 的化学物质。一项研究表明，有一种蒜化合物能对癌细胞产 生毒性效应，能阻抑癌细胞的生长。 (4)柑橘类水果：此类水果中含有丰富的胡萝卜素，以及 黄烷素等多种天然抗癌物质。据调查，柑橘类水果对胰腺癌 有非常好的效果。

第一节 健康行为概述
一、行为的概念 （一）行为的定义


行为科学：行为是机体在环境因素影响下的内在生 理和心理变化的反应，即机体对外界刺激的反应。 健康行为学：行为是人类及动物为了维持个体的生 存和种族的延续，在适应不断变化的复杂环境中所 出现的反应，是个体赖以适应环境、赖以生存的一 切活动。（本能行为、社会行为）

一二三四五，红黄绿白黑
一：每天喝一袋牛奶
二：二百五十克碳 水化合物，相当于 六至八两主食
四：四句话：有粗有细，不甜 不咸，三四五顿，七八分饱
三：三分高蛋白
五：500克新鲜蔬菜和水果
一二三四五，红黄绿白黑
“白”是燕麦 粉、燕麦片
“红”是 一天一个西红柿
“黄”是指含维生 素 A多的红黄色蔬菜
“黑”是黑木耳
“绿”是绿茶


“一”：每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但 缺钙，中国人差不多99%缺钙，缺钙有三个结果：骨疼、龟 背、骨折。为什么会缺钙？因为每天每人需要800毫克钙， 而我们的伙食里仅有500毫克钙，就是每天补足一袋牛奶， 正好补齐。牛奶就从一岁开始喝，并终身喝奶。而且应睡觉 前喝。因为孩子长个子白天不长，晚上激素分泌，所以睡觉 前喝奶加一片维生素C和复合维生素B，孩子不但身高、体重 好，抵抗力强，感冒、扁桃体炎、肺炎、发烧什么也没有。 可我们中国人很多人一喝牛奶就拉稀，那怎么办？改喝酸奶 就行了，那我不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，可要两 袋，因 为豆浆钙的含量是牛奶的一半。