跑步中膝盖疼痛处理与预防

股四头肌内侧头相比外侧头弱，导致髌骨向外脱 位几率增加
膝关节周围肌肉韧带过紧
这是柔韧训练和加强牵拉为什么如此重要的原因
大腿外侧髂胫束过紧 大腿前侧股四头肌过紧 大腿后群腘绳肌过紧 小腿后群三头肌过紧
增加了髌骨关 节面压力
本体感觉缺失
本体感觉就是平衡感
通过闭眼单腿屈膝站
立，观察是否身体能
够保持稳定，可以反 映膝关节本体感觉
有差异
研究发现：中足着地时，小腿 和脚踝部分缓冲吸
能大于膝盖，脚跟着地膝盖吸能大于脚踝，总冲
击力仍然不变
现有研究显示，脚 跟着地跟膝痛没有 必然联系
但如右图所示，着 地点在重心支撑面 以外是错误的。这 会增加膝关节负荷
脚跟着地没有什么不好
通过对于跑步冲击力、机械做功、肌肉用力的综
合分析发现，中足着地的效率并不优于脚跟着地 对于大多数普通跑友而言，在慢速跑步情况下， 脚跟着地是更有效率的方式 加快步频（180步/分钟），可以避免步幅过大， 从而减少着地点过于靠前，膝关节冲击力过大的 问题
跑步膝痛有哪些？ • 六种最常见跑步膝痛的治疗与康复
跑步姿势是否与膝痛有关？
• 用科学告诉你真相 这些问题是否困扰你？ • 跑步膝痛常见问题答疑
在一年时间内，每3名长跑者就有2名受过导致 其跑步被迫中断的运动损伤
能够跑完马拉松全程的长跑 爱好者受伤率更是高达90%
长跑损伤统计
膝25%
膝伤是跑友 最常见伤痛
下背7%
骨盆髋 7% 踝15%
小腿20% 大腿 10%
足16%
膝伤的两大预测因素
以前受伤史
跑步距离 周跑量40英里是门槛
跑步膝痛常见类型
髌股关节综合征（PFPS）
髂胫束摩擦综合征（ITBS）
髌腱炎（髌腱末端病）
脂肪垫挤夹综合征（Hoffa病） 鹅足腱滑囊炎 膝后腘绳肌止点劳损
以右膝为例，膝痛疼痛部位
原因之一
长期对髌骨软骨产生异常
的摩擦、挤压等，使髌骨
软骨发生损伤而导致的软
骨病变
跑步时髌股关节面作用力巨大
这是为什么不正确的
跑步伤害膝盖的原因
步行 上下楼梯 体重的0.5倍 体重的3倍
状态
作用力
下蹲
跑步 跳跃
体重的7倍
体重的12倍 体重的20倍
什么原因导致髌股关节综合征
超负荷
运动
髌骨运
动轨迹
异常
动态稳 定性训 练
训练 方法
静态稳 定性训 练 离心性 训练
动力性 训练
静力训练——靠墙静蹲
小腿与地面垂直，注意避免膝盖内扣
注意避免膝盖超过脚尖
静力训练——靠墙静蹲
注意避免膝盖超过脚尖，含胸弓背
静力训练——马步静蹲
静力训练——马步静蹲
注意避免膝盖内扣
基础力量训练——绑沙袋腿屈伸
脚踝处绑一沙袋，做 单关节屈伸动作，注 意膝盖不可过伸
膝后痛
跑者的膝后疼痛最常见的原
因是大腿后群肌肉止点性拉 伤或劳损 但也可能是腘窝囊肿甚至是 半月板损伤，不见好转建议 首先去医院检查，明确诊断
加强大腿后群拉伸
加强大腿后群力量训练
跑步不同阶段疼痛的处理
跑步一开始痛
原因
关节滑液分泌 不足
肌腱末端过强 牵拉
解决
做好热身
轻负荷力量练 习激活肌肉
跑步中疼痛
正常的应力作用从而引发 疼痛
髌股关节综合征的危险因素 ——这些因素导致髌骨运动轨迹异常
下肢形态或力 线异常 股四头肌内外 侧肌力不均衡 膝关节周围肌 肉韧带过紧
本体感觉缺失
关节内韧带松 弛
髋外展肌肉无 力
下肢形态或力线异常
扁平足、高足弓 O型腿、X型腿
扁平足
正常
高足弓 X型腿 正常腿型 O型腿
股四头肌内外侧肌力不均衡
臀部康复训练动作——直腿上摆
避免脚尖朝上， 骨盆转动，发 力部位在臀部 外上方
臀部康复训练动作——手膝位小狗式
臀部康复训练动作——手膝位小狗式
避免骨盆转动
臀部康复训练动作——单腿后外点地
臀部康复训练动作——单腿后外点地
避免膝盖内扣，含胸弓背
膝痛的躯干康复训练
平板支撑是一个好的躯干训练方法，但只练平板支撑是远 远不够的
原因 解决
肌肉耐力下 降 肌肉等软组 织拉伤扭伤
停跑同时加 强力量训练
冰敷
跑步后疼痛
原因 解决
早期劳损
重视休息与 疲劳恢复 加强肌肉力 量
延迟性肌肉 酸痛
跑姿与膝痛是否有关
先了解什么是良好跑姿
跑友对于跑姿重点关心着地方式
前足（forefoot） 中足（midfoot） 后足（rearfoot）
跑步中膝盖疼痛处理与预防
戴剑松
主讲人
戴剑松 副教授 硕士生导师 南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任 南京体育学院体能康复实验中心主任
上海体育学院运动医学专业硕士体能教练
健身教练国家职业资格培训师
慧跑宗旨
无伤 健康 持久
提纲
症状
膝关节前内侧，关节线
下方2-5厘米疼痛、压 痛、肿胀 膝关节屈曲、上下楼梯 疼痛加重 胫骨前内侧表面肿胀
治疗
非甾体类消炎药如扶他
林 运动后冰敷 理疗：超声、经皮神经
电刺激（TENS）
一般为自限性疾病，很
少留有长期后遗症
康复
先行休息和治疗
大腿前后侧、小腿 前后侧肌力训练与 拉伸训练
鹅足腱滑囊炎的肌贴方法
髂胫束摩擦综合征（ITBS）
另一种类型的跑步膝， 是典型的过度使用导致 慢性损伤 髂胫束与股骨外上髁不 断摩擦，引起的炎症
与髂胫束紧张也有一定 关联
研究表明髋外展肌力量 薄弱会导致ITBS
症状表现与诊断
最主要的症状是膝外侧 疼痛。症状是逐渐表现 出来的 感觉大腿远端外侧和膝 外侧紧张。跑动一段距 离之后，疼痛出现并随 着距离的增加而加剧， 严重者只能直膝而行 休息后缓解
腿部用力，慢慢向后坐凳子，轻碰凳子后迅速站起
大腿后群训练——单腿硬拉
避免膝盖弯曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉发力
大腿后群训练——单腿硬拉
动态稳定性训练——单腿跳下
从台阶跳下，膝盖缓冲，稳落地保持三秒
膝痛的臀部康复训练动作 ——侧卧贝壳式
臀部康复训练动作——侧卧贝壳式
避免骨盆转动
臀部康复训练动作——直腿上摆
基础力量训练——最后15度伸膝强化
最后15度关节角度伸膝练习可以强化股四头肌内侧 头训练
静力训练——上下跳箱（上下高台阶）
上台阶时，保持膝盖尽可能弯曲角度不变
动力性训练——弓箭步
动力性训练——弓箭步
避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背
动力性训练——弓箭步
动力性练习——浅蹲
动力性练习——浅蹲
避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背
跑姿问题众多，并非只有着地问题
相比着地方式，下肢运动
模式不正确与膝痛关系更
大 常见错误跑姿模式：大腿 内收内旋（X型腿）、躯
干及骨盆上下摆动、足内
外翻
膝痛常见问题答疑
是不是跑得越多，越容易受伤？ 跑步量和膝伤没有必然联系，但是是风险因素 仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其 是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增 加的 不建议每周跑步量超过40英里，但也不代表不能
臀中肌主要通过髋外展动 作进行训练
有意思的现象
髌股关节综合征和髂胫束摩擦综合征发病机制、 症状都有很大不同，但加强臀中肌训练是康复的
共同方法
髌股关节 综合征
髂胫束摩 擦综合征
髂胫束放松
髂胫束摩擦综合征的肌贴方法
髌腱炎（髌腱末端病）
髌腱是髌韧带向下继 续延伸，连接髌骨与 小腿胫骨之间的肌腱， 它的炎症就称为髌腱 炎 （Patellar tendinitis）
臀中肌
臀大肌
女性骨盆生理特性使得更易出现膝内扣
由于女性骨盆相比男性更宽， 因此更容易导致Q角增加， 也即膝内扣（X型腿），所 以女性髌股关节综合征发生 率明显高于男性
髌股关节综合征症状
膝盖前方痛但定位不明确 往往开始活动时疼痛明显，
活动一段时间后减轻，但
后半程又加重 上下楼梯（坡）是加剧疼 痛，下楼时尤为明显 固定于一个位置时间久后， 膝盖酸痛（剧院征）
治疗与康复
减少运动强度，运用冰敷、理疗或外敷扶他林等 药物控制局部炎症
按摩及泡沫轴放松紧张的髂胫束（弱证据）
减少单一持续跑步，多采用其他形式有氧运动
增强髋外展肌的力量，是防治ITBS的有效手段，
因为髋外展肌（尤其是臀中肌）是维持髂胫束稳 定及功能的关键肌肉（强证据）
被忽视的关键肌肉——臀中肌
臀中肌作为髋部深层肌肉， 目前认为它是一块非常重 要的稳定肌 臀大肌是跑步蹬地的原动 肌，臀中肌是跑姿控制的 稳定肌
关节内韧带松弛
前后交叉韧带发生过损 伤的的人群发生髌股关 节综合征的机率大大增 加，因为关节内韧带松 弛导致膝关节稳定性下 降
髋外展肌肉——臀中肌无力
臀中肌近年来被认为是 是下肢运动非常重要的 稳定肌，该肌肉无力加 剧了髋的内收内旋，导 致髌骨运动轨迹异常引 发髌股关节综合征
髋过度内收 内旋，也就 是X型腿， 这是很多跑 友特别是女 性跑友的典 型不良跑姿
结合跑步的动态平板支撑
护具是跑步中减少膝痛的有效方法
许多跑友嫌护具笨重不透气，不愿意佩戴，事实上包 裹性护具有比较好的增强稳定性，减少疼痛的作用
髌股关节综合征的肌贴方法
激活股四头肌内侧头的肌贴方法
沿股四头肌内侧头贴扎，可 以起到激活股四头肌内侧头 的作用，有助于髌骨运动轨 迹正常
麦康耐胶布可以有效减少髌骨异常运动 轨迹
跑姿与膝痛的关系
一般认为，中足着地要 优于脚跟着地，理由是 这样可以增加缓冲，减 少损伤，脚跟着地会导
致冲击力直接作用于膝
盖从而增加膝伤风险
中前足着地有效减少了膝关节冲击力
已知的科学事实
90%以上普通跑友采用脚跟着地，但高水平马拉 松运动员采用中足着地的比例较高
目前已有文献证明中足着地和脚跟着地损伤率没
髌腱炎又被叫做 “跳 跃者膝”。但无论是 否经常跳跃，你都可 能患上髌腱炎
髌腱炎症状
跳跃时疼痛、上下楼
痛、半蹲痛、半蹲打 软腿，抗阻力伸膝痛 髌尖或髌腱部有压痛， 髌腱变粗
治疗与康复
休息
训练后冰敷
局部理疗，冲击波治疗有效 髌腱带 牵拉 离心训练 腱松解手术
冲击波是腱病一种重要的理疗方式
牵拉和离心训练是末端病最重要的 两种康复训练方法
髂胫束摩擦综合征
髌股关节综合征
外侧
脂肪垫挤夹综合征 髌腱炎
内侧
鹅足腱滑囊炎
何谓跑友常听说的“跑步膝”
髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征是膝痛最主要
的两种类型，都可以被称为跑步膝Runner’s Knee
髌股关节 综合征
髂胫束摩 擦综合征
髌股关节综合征（PFPS）
也叫髌骨软骨病、髌骨软 化症，是膝前痛的最主要
动力性练习——浅蹲
动态性训练——保加利亚剪蹲
动态性训练——保加利亚剪蹲
离心性训练——单腿浅蹲（强调慢下）
单腿下蹲时速度尽可能慢，注意膝盖超过脚尖不宜过多
离心性训练——摸水瓶（强调慢下快起）
依次下蹲摸三个水瓶，注意下蹲时速度要慢
离心性训练——摸水瓶（强调慢下快起）
离心性训练——坐凳子（强调慢下快起）
超负荷运动问题
膝关节的运动量与髌股
疼痛综合征有密切的关 系，膝关节运动负荷越 大，其发生率越高 目前经循证的主流观点 认为每周跑量不宜超过 64公里
髌骨运动轨迹异常问题
髌骨运动轨迹是指在膝关
节运动时髌骨也随之作上
下运动 轨迹异常是指髌骨没有按 照预定的轨道行进，而发 生了脱轨现象（常见是向
外脱轨），造成关节面不
髌下（膝眼处）有明显压痛点，局部饱满，脂肪
肥厚
膝关节伸直活动受限
Hoffa征阳性：患膝屈曲90°，用拇指及食指按压
髌韧带内外侧脂肪垫（膝眼处），主动伸直膝关
节或过伸，感膝前部剧烈挤压痛
治疗
冰敷 理疗
手术治疗：对于怀疑髌下 脂肪卡压综合征的大运动 量患者，一旦保守治疗失 效，应尽早施行关节镜手 术，切除增生组织直至脂 肪垫，滑膜不再卡压在关 节内
跑步时佩戴髌腱带具有一定保护作用
脂肪垫挤夹综合征（Hoffa病）
髌下脂肪垫挤夹综合征主 要表现为脂肪垫增生、水 肿 脂肪垫在胫股关节前方或 髌股关节下方（图中蓝色 部分），增生后导致在胫 股关节屈伸运动中受到夹 挤和撞击出现的一系列症 状
症状
膝前痛，往往在运动中有突然产生一过性挤夹痛 导致运动被迫终止
治疗与康复
休息
理疗
增强力量
贴扎技术 护具 合理的运动
跑步膝痛康复关键练好三大部位
躯干
膝痛康复除了只练腿， 还需要加强躯干和臀部 的综合训练 因为人体关节组成了动 力链，相邻关节会相互 影响，钢铁般的躯干和 有力的臀肌可以极大减 少膝关节负担
腿部
臀部
腿部康复训练方法种类
基础力 量训练 大腿后 群训练 静力性 训练
鹅足腱滑囊炎（Anserina Bursitis）
缝匠肌、股薄肌及半腱肌的 联合腱止点止于膝关节内侧， 由于三个肌腱有致密的纤维
膜相连，形同鹅足而得名
鹅足囊在其下与胫骨之间有
一滑囊称鹅足腱滑囊。事实
上鹅足腱滑囊炎可能是累计 肌腱止点的肌腱炎或筋膜炎
发病机制
滑囊的作用是使肌肉肌腱在反复运动的区域得到润滑 滑囊的炎症会导致囊液分泌增加，表现为滑囊肿胀疼 痛。过度运动或屈伸是滑囊出现炎症的诱因