初中生每日膳食

初中生每日膳食

初中阶段正是青少年发育的开始，保持均衡的营养，才能给以后的健康身体打下坚实的基础，此外这个阶段也是长个子，大脑潜力开始发掘的时期，均衡的饮食是很重要的。

一、主食: 大米275-300克、面粉75克-100克，同时注意适当添加粗粮。

二、动物性原料: 牛奶500克、鸡蛋1个、肉120-150克。

三、豆类：黄豆20克（或相当于20克黄豆的豆腐干50克豆腐100克）。

四、植物油15-25克、花生米10克。

五、新鲜蔬菜500克、水果100克。

每日饮食建议：

早餐：牛奶、鸡蛋、面食、豆类等

间餐：一种水果。

午餐：米饭为主食，配各种肉类、蔬菜、清汤。

晚餐：以米饭为主食，肉类、蔬菜、汤。

间餐：面包、蛋糕、水果等。

此外，青少年要多吃鱼，每周吃两到三次鱼，吃鱼不仅能补充蛋白质，增强体质，还可以帮助孩子提高记忆力。总之要保证每天的营养供给要全面、充分，保持均衡的饮食，既不缺少又不过量。

青少年长高不可少的营养

1）蛋白质：蛋白质是长高的成长基础营养素，蛋白质吸收得好，自然钙就可以完全吸收。而且肌肉发育也是需要足够的蛋白质。

2）钙：对身高来说最具有影响力的，而钙是构成骨骼的重要级元素，还有磷、钾、钠等，也都是骨骼中的重要营养素。

3）维他命：如果缺乏维他命D，就会造成骨质软化，甚至会出现弯腰驼背的现象，维他命A、B、C、D可以促进体内的蛋白质进行再合成的作用。

4）纤维素：纤维素具有把影响或者阻碍长高的肠内有害的物质消除掉，可以促进养分的消化与吸收。

青少年吃早餐少不了蔬菜

早餐吃点蔬菜，对正处于青春期的孩子生长发育是非常有益。虽然现在孩子的早餐经常出现奶制品、鸡蛋、豆浆、面包等。都是含有丰富的碳水化合物、蛋白质与脂肪，属于酸性。

蔬菜不仅是含有丰富的胡萝卜素与多种水溶性维生素，还含有丰富的钙、钾、镁，这些都属于碱性，如果早餐吃点蔬菜就能做到酸碱平衡。

青春期的合理早餐应该是将面食、蔬菜、奶、花生、豆类食品和少量动物性食品适当搭配在一起，而青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。

另外，青少年的饮食也应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收，而青春期的女孩应可常吃海产品以增加碘的摄入。

青少年正处于一个生长发育的高峰，是对营养的需求是很高的，经过有关调查结果显示，青少年比较容易了蛋白质、钙与锌等营养物质，特别是缺铁性的贫血比较普遍，影响到青少年的正常发育与健康。

1）蛋白质：蛋白质是生命的基础，特别是青少年，应补充足够的蛋白质，不但能增强免疫力，还是长身高与生长发育的关键。

2）钙：由于青少年比较少喝奶，加上平时饮食摄取的钙也不足，严重影响了骨骼发育与身高。

3）锌：锌是孩子身体和智力发育起到重要的作用。

4）铁：摄入不铁不足，就容易引起缺铁性贫血的现象。

5）维生素A：如果摄入过少，会影响眼睛及身体的正常发育。

6）维生素B2：维生素B2是能够参与细胞的生长代谢，促进生长发育，同样不可缺少。

所以，青少年应该补充各种足够的营养，配合优营养品，这样才有利于身体发育与智力发育等。

青少年怎么在饮食中保护眼睛呢？...

眼睛，可谓是“心灵的窗户”，是五官之首，是人的重要器官，是人们的工作、学习与生活都起到非常重要的作用。特别是在青少年，还处于在生长发育的时期，如果用眼过度，例如看书、看电视与电脑等时间太长的话，都会引起眼睛疲劳，非常容易导致视力下降，全身疲乏，精神紧张，无法提高学习效率。

另外要知道营养的吸收不足，也是会导致视力下降的元凶。眼睛疲劳会影响到工作，学习与生活。特别对于青少年，要积极的保护眼睛，平时要注意劳逸结合，不宜长时间连续看书、看电视与玩电脑，要做眼保健操，还有平时饮食多吃有益于眼睛的食物。

1）钙：足够的钙也是对眼睛有益的，钙可以消除眼睛的紧张作用，例如奶类、豆类、虾皮含有丰富的钙。

2）蛋白质：瘦肉、鱼虾、奶类、蛋类等食物，都含有丰富的蛋白质，蛋白质也是组成细胞的主要的原材料，细胞的组织修补更新，是需要补充足够的蛋白质，还可以增强体质和免疫力。

3）维生素A：含有维生素A的食物对眼睛非常有益的，如果缺乏维生素A，眼睛就会对黑暗的环境适应能力会减退，甚至严重的话，会容易患夜游症，可以有效预防干眼病，例如动物的肝脏、奶类、蛋类、胡萝卜、桔子、等含有丰富的维生素A。

4）维生素C：含有维生素C的食物也是有益于眼睛的，而眼球水晶体是由维生素C组成的成份之一，如果缺乏维生素C，会提高得白内障病的机率。所以，应该在饮食中，要适当多食用含维生素C丰富的食物，例如青椒、黄瓜、梨与桔子等蔬菜水果类含量是最高的。青少年正处于成长发育高峰期，自然在营养需求方面肯定会比成年的大，那饮食上应该怎样补充呢？

1）硬果类食物，就像花生、核桃、葵花子等。含有丰富的卵磷脂、不饱和脂肪酸、钙、磷、铁等，对大脑的营养很有好处，可适当多吃些。

2）三餐时间规律，这是保证脑血糖供给的重要措施。青少年大脑耐受力低，如果处于饥饿状态下，注意力就会明显涣散，记忆力下降，思维变得迟钝，遗忘率增高。

3）多吃蔬菜水果，绿叶蔬菜或橙红色蔬菜，这些食物是胡萝卜素，维生素b和c的重要来源。绿叶菜里还含有叶酸，它能和维生素b12共同合成脱氧核醣核酸，促进脑的发育。所以，多吃绿叶菜，对身体非常有益处的。

4）多吃瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类等含有丰富蛋白质的物。能够促进脑代谢作用的优良蛋白质，有效提高记忆力的作用。

10~12岁是青春期的开始。随之出现的是第二个生长高峰：身高每年可增加5~7厘米，个别的可达10~12厘米，体重年增长4~5千克，个别的可达8~10千克。

此时不但生长发育快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，还有学习负担重，其对能量和营养素的需求量是超过成人。所以，青少年就要特别应该注意膳食营养。