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糖的概念及其对运动能力的影响

糖的概念：

糖类物质是多羟基的醛或酮的化合物以及它们的衍生物。

分类：

根据化学组成可分为醛糖和酮糖；根据糖分子中所含的碳原子数，可以将糖分为丙糖、丁糖、戊糖和己糖，最简单的糖类就是丙糖；根据糖类分解时分解出的最小分子的糖的情况可以将糖分为单糖、低聚糖和多糖三类。

①单糖：不能被水解成更小分子的糖，重要的单糖及其衍生物有葡萄糖、果糖、核糖等。

②低聚糖：又称寡糖，由2--10个分子的单糖聚合而成，水解后产生2--10个单糖。低聚糖中最主要的是二糖又称双糖，例如我们饮食中的蔗糖、麦芽糖和乳糖。

③多糖：是指由多个单糖分子缩合而成的糖类，其相对分子量较大，不溶于水，皆无甜味，也无还原性。例如常见的有淀粉、糖原、纤维素、琼脂等。多糖具有复杂的生理功能，其中我们经常遇到的糖原是重要的能量储存物质。

糖的生物学功能：

1、构成体质

2、提供能量

3、调节脂肪和蛋白质

糖是人类生理活动主要的代谢物质和组成部分，机体运动时能量供应中糖起着极其重要的作用，而体内糖的贮备情况对于运动时间的维持，提高运动成绩有着密切的关系，通过不同方式糖的合理补充可以增加体内的糖贮备，还可延缓运动疲劳的出现，而且对于运动后机体疲劳的恢复有着促进作用。

1，机体内糖的储备情况

糖以有氧或无氧的方式合成ATP供应机体的需要，人体内糖的总量一般不超过500g，其中绝大多数以糖原的形式进行储备，糖在体内的分布状况如下：

肌糖原350~400g，每千克肌肉中约80~100mmol

肝糖原70~100g，每千克肝组织中约250mmol

体液糖20g，主要为葡萄糖，其中血糖约为6g

2，运动对糖代谢的影响

⑴，短时间大强度运动

肌糖原酵解是主要功能方式，但随着糖酵解。肌乳酸、血乳酸迅速增加，同时又会抑制糖酵解的进行。若进行单次运动，在糖原排空之前运动已结束，肌糖原的含量不成为这类运动的抑制因素;若进行多次大强度的运动，运动时间在1min以上，肌糖原的消耗排空是影响机体运动能力、产生疲劳的因素，虽然运动致使肝糖原分解速率加大，但由于糖异生作用不明显和运动时间过短，肝糖原排空很少，同时血糖基本不利用，浓度无明显变化。

⑵，长时间中高强度运动

运动的能量供应，依靠糖酵解和有氧代谢供能，肌糖原利用的速率相当高，糖原消耗量大，在运动最初阶段，有于运动刺激、肌糖原迅速分解，糖酵解是这时的主要的供能方式；但随着运动时间的延长，机体对于运动强度的适应，肌糖原的分解速率下降，保持稳定的有氧代谢，但由于其储量有限，当运动导致肌糖原大量消耗时、其分解速率必然下降，此时肌肉通过提高血糖的吸收利用以及脂肪的动员来满足运动的需要，在运动中肝糖原的分解速率提高，释放葡萄糖入血，使得血糖浓度保持较高水平，以满足肌肉摄取的需要，同时允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能，随着肝糖原的分解、消耗、排空、虽然在肝脏内糖异生生成葡萄糖加大，但仍不能满足运动时机体的需要，从而导致血糖浓度的降低。血糖浓度降低使运动肌功能不足引起外周疲劳，同时中枢神经系统因供能不足也产生中枢疲劳，二者的作用使机体运动能力下降，产生疲劳。在此种运动方式中糖原的储量以及血糖浓度的下降是限制机体运动能力的的因素。

⑶，低强度运动

肌肉主要有脂肪酸氧化供能，很少利用机体的糖储备。

3，补糖对运动能力的影响

通过运动时糖代谢的分析，补糖可以从提高机能的糖储备、降低运动时糖原利用速率，促进糖原恢复以及维持血糖延长运动时间等几个方面，促进机体运动能力。不同的补糖方式对运动能力的影响也会有相应的不同。

⑴，补糖类型及方式

①膳食补糖

为提高运动员的糖储备，在平时的饮食中要注意含糖食物的摄入，也就是膳食补糖，使基础膳食中糖类的含量达到总热量的60%--70%，应以含糖量最多的粮食和薯类为主要来源，同时也应注意蔬菜水果的摄入，因其除含有少量单糖外，还含有纤维素和果胶，其摄入有利于糖类的消化吸收。但应少吃蔗糖，因为粮食和薯类除富含淀粉可以供给热能外，还含有一些其它营养素，如蛋白质、无机盐和维生素等，至于蔗糖、麦芽糖等各种食糖，除供给热能外，基本不含有其它营养成分，营养价值远不如粮食和薯类。

②，补糖的种类

不同种类的糖在体内的吸收运转机制不同，另外不同种类的糖带来的胃肠刺激反应和吸收速率不同，如单纯摄入果糖，因其吸收速率较低不像其它糖类那样能够迅速吸收氧化，而且纯果糖还会引起胃肠道的不适和运动能力的降低；单纯摄入葡萄糖液还会对胃的排空产生一定的抑制作用，所以对于补糖中出现的以上现象选取最佳的糖组合进行混合补糖。使用麦芽糊精和果糖的混合食品替代葡萄糖可以克服对于胃排空的抑制作用。多种糖组合补充由于其运转机制不同，可以完成糖的同时吸收，提高了糖的吸收效率，而且对于单纯补糖时出现的胃肠不适得到了较好的解决，从而更加有利于糖的吸收，对于提高机体的运动能力更为有利。

③，补糖与补液

补糖常常是与补液同时进行的，而饮料的渗透压浓度对于糖的补

充有直接的影响，一般认为补糖饮料的浓度应采用低渗或高渗，这样才利于糖的吸收，即糖的浓度以低于8%为宜。因为糖的浓度和渗透压与胃的排空速率有关，高渗溶液减低了胃的排空量，对于糖的吸收极为不利。对于不同的糖，在糖浓度相同的情况下，其渗透压是不同的，与单糖、双糖相比较而言，用低聚糖会使溶液的渗透压降低，如果采用相同的渗透压，则低聚糖可以获得较多的糖补充。

⑵，补糖时间

①，运动前补糖

运动前摄入高血糖指数的饮料可以提高运动时氧化速率。另外还有研究表明运动前补糖可以提高运动能力，长时间以来，高糖膳食训练法一直被广泛使用，运动前一周进行大运动量训练，使运动员产生疲劳，而且停止他们的糖摄入，如此3天以耗尽体内的肌糖原，接着再给以高糖膳食，这期间从事尽量低的运动负荷，如此以至在运动前肌糖原可以增加2--4倍。也可采用改良的糖原负荷法，即在赛前一个周内减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%

运动前2--5min补糖可以延缓胰岛素效应，利于机体的运动；运动前2h补糖，糖已被吸收合成糖原储存起来，对于运动来讲，增加了运动前的糖原储备，一般认为在训练前或比赛前的20min内补糖效果最佳，即可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高。

以上可知，运动前短期补糖主要是为了增加体内肌糖原、肝糖