产后形体恢复精品PPT课件
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28
预防产后肥胖五大方法
▪ 产后胖是大多数女士 的“致命伤”。一旦造 成产后肥胖，再想要恢 复以前的苗条可就得费 一番功夫了。但是，在 肥胖未到来时预防它， 是可以取得事半功倍的 效果的。为了保持“苗 条女儿身”，“做月子 ”的女士应尽力做到以 下五点：
29
▪ 1、情绪畅快 ▪ 不良情绪会使产妇体内公泌系统功能失调，影
重点部位的训练
17
训练方法-肥胖
腿部：
1、下蹲 2、前踢腿 3、侧卧踢腿
重点部位的训练
18
训练方法-骨盆前倾 双脚外开的专业体态训练 最专业、最有效的舞蹈演员的“整形”训练。 19
训练方法-骨盆前倾
常规的抗阻力训练——加强腹部肌肉 伸展、放松——伸展腰背部肌肉
20
训练方法-盆底肌训练
盆底肌功能
剖腹产者：1周在床上进行同样的动作。目 的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血 栓形成，减少产褥期并发症。
产褥期结束后（产后42～56天）就可以作 形体训练和轻度有氧运动了。
产后一年内恢复形体效果最佳！
11
目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
12
训练方法-肥胖
产后形体恢复
1
导语
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠
时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改 变。为了产后让身体得到更好的改善，我们可以进行科学 的训练和合理的饮食控制来恢复形体。
2
目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
3
怀孕的体态变化
1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡（不超过此值），蛋白质摄入 量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。 2、产褥期内不要节食，避免营养不良。 3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄， 这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能 异常 4、产后不宜采取针灸减肥 5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会减缓体内 脂肪的代谢。
响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。产后要保持 乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等 不良情绪的刺激 ▪ 2、饮食适度 ▪ 妇女孕期和产后需要的营养比平常多，但要注 意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯 。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低 脂肪为好。合理配膳，荤素搭配、细粮与粗粮 搭配并适当多吃水果。
26
注意事项
孕产期是一个特殊的生理时期， 过分节食和运动会对机体造成多种 不良影响。饥饿可导致热能不平衡， 营养缺乏，乳汁分泌减少。肌肉萎 缩，身体机能下降，免疫功能受损。 过分运动会造成运动损伤，肌肉酸 痛。
27
训练大纲
1、适应期训练（1—3个月） 运动强度小，动作幅度小，训练动作少，逐渐提高肌肉耐力。 2、强化期训练（3—6个月） 加大运动强度及动作幅度，增加训练动作。同时注意安全保护，达 到强化肌肉力量和耐力的效果。 3、保持期训练（6个月后） 降低训练强度，训练动作以静力练习为主，加强肌耐力，巩固训练 效果。
8
对身体造成的影响
盆底肌松弛
盆腔器官脱垂 尿便失禁 影响生活质量
9
目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
10
体态恢复的时机
正常生产者：产后一切正常应立即开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼)
可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、 平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。
24
注意事项-训练方面
1、训练时要系收腹带 2、剖腹产者，训练时要注意保护伤口 3、训练初期，训练量不宜过大，产后6周内不宜有蹦跳 或大强度的腹肌训练，循序渐进。 4、避免腹内压持续升高（注意调整呼吸及持续性静力 肌肉耐力练习）
25
注意事项-饮食方面
饮食原则：应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物， 既要保证摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
胸部
重点部位的训练
背部Βιβλιοθήκη Baidu
腰腹
臀部
腿部
13
训练方法-肥胖
腰腹：
1、仰卧起坐（卷腹） 2、仰卧举腿 3、平板支撑
重点部位的训练
14
训练方法-肥胖
臀部：
1、俯卧抬腿 2、仰卧挺髋 3、站姿后踢腿
重点部位的训练
15
训练方法-肥胖
背部：
1、超人飞 2、俯身划船
重点部位的训练
16
训练方法-肥胖
胸部：
1、俯卧撑 2、十字夹胸
4
目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
5
对身体造成的影响
剖腹产 自然生产
肥胖 骨盆前倾 盆底肌松弛
6
对身体造成的影响
肥胖
影响形体美观 诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等） 心理方面的影响（缺乏自信）
7
对身体造成的影响
骨盆前倾
影响形体美观 腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉老损，腰背疼痛 小腹肥胖
只适合做少量的盆底肌训练。 凯格尔训练（Kegel exercise） 训练方法
收缩尿道、肛门和会阴3～10秒后放松，（排尿中断的感觉）间隔5～10 秒重复上述动作，连续5分钟，每日2次，以后逐渐增加训练量。训练时间至 少持续8～10周，产后坚持训练3个月会收到理想的效果。
23
目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
21
训练方法-盆底肌训练
正确识别盆底肌群
1、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时 继续排出亦表示为正确的肌群收缩。 2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部 和腹部肌肉的收缩。
22
训练方法-盆底肌训练
何时进行盆底训练？ 产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候
30
3、勤于活动 顺产后3天即可下地做些轻微的活动，如洗手、
洗脸、倒开水等。满月后，随着身体的恢复，应 坚持每天做体操或健美操等，以减少皮下脂肪堆 积。、母乳喂养
女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形
作用 的盆状结构，其中主要
是支持女性的生殖器官，如子宫、卵巢、
输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆 膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群的 部分撕裂或完全断裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，产生的影 响是：女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂。
预防产后肥胖五大方法
▪ 产后胖是大多数女士 的“致命伤”。一旦造 成产后肥胖，再想要恢 复以前的苗条可就得费 一番功夫了。但是，在 肥胖未到来时预防它， 是可以取得事半功倍的 效果的。为了保持“苗 条女儿身”，“做月子 ”的女士应尽力做到以 下五点：
29
▪ 1、情绪畅快 ▪ 不良情绪会使产妇体内公泌系统功能失调，影
重点部位的训练
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训练方法-肥胖
腿部：
1、下蹲 2、前踢腿 3、侧卧踢腿
重点部位的训练
18
训练方法-骨盆前倾 双脚外开的专业体态训练 最专业、最有效的舞蹈演员的“整形”训练。 19
训练方法-骨盆前倾
常规的抗阻力训练——加强腹部肌肉 伸展、放松——伸展腰背部肌肉
20
训练方法-盆底肌训练
盆底肌功能
剖腹产者：1周在床上进行同样的动作。目 的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血 栓形成，减少产褥期并发症。
产褥期结束后（产后42～56天）就可以作 形体训练和轻度有氧运动了。
产后一年内恢复形体效果最佳！
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目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
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训练方法-肥胖
产后形体恢复
1
导语
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠
时或分娩后，不管是体重，还是体形，都会发生巨大的改 变。为了产后让身体得到更好的改善，我们可以进行科学 的训练和合理的饮食控制来恢复形体。
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目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
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怀孕的体态变化
1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡（不超过此值），蛋白质摄入 量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。 2、产褥期内不要节食，避免营养不良。 3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄， 这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能 异常 4、产后不宜采取针灸减肥 5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会减缓体内 脂肪的代谢。
响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。产后要保持 乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等 不良情绪的刺激 ▪ 2、饮食适度 ▪ 妇女孕期和产后需要的营养比平常多，但要注 意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯 。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低 脂肪为好。合理配膳，荤素搭配、细粮与粗粮 搭配并适当多吃水果。
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注意事项
孕产期是一个特殊的生理时期， 过分节食和运动会对机体造成多种 不良影响。饥饿可导致热能不平衡， 营养缺乏，乳汁分泌减少。肌肉萎 缩，身体机能下降，免疫功能受损。 过分运动会造成运动损伤，肌肉酸 痛。
27
训练大纲
1、适应期训练（1—3个月） 运动强度小，动作幅度小，训练动作少，逐渐提高肌肉耐力。 2、强化期训练（3—6个月） 加大运动强度及动作幅度，增加训练动作。同时注意安全保护，达 到强化肌肉力量和耐力的效果。 3、保持期训练（6个月后） 降低训练强度，训练动作以静力练习为主，加强肌耐力，巩固训练 效果。
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对身体造成的影响
盆底肌松弛
盆腔器官脱垂 尿便失禁 影响生活质量
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目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
10
体态恢复的时机
正常生产者：产后一切正常应立即开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼)
可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、 平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。
24
注意事项-训练方面
1、训练时要系收腹带 2、剖腹产者，训练时要注意保护伤口 3、训练初期，训练量不宜过大，产后6周内不宜有蹦跳 或大强度的腹肌训练，循序渐进。 4、避免腹内压持续升高（注意调整呼吸及持续性静力 肌肉耐力练习）
25
注意事项-饮食方面
饮食原则：应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物， 既要保证摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
胸部
重点部位的训练
背部Βιβλιοθήκη Baidu
腰腹
臀部
腿部
13
训练方法-肥胖
腰腹：
1、仰卧起坐（卷腹） 2、仰卧举腿 3、平板支撑
重点部位的训练
14
训练方法-肥胖
臀部：
1、俯卧抬腿 2、仰卧挺髋 3、站姿后踢腿
重点部位的训练
15
训练方法-肥胖
背部：
1、超人飞 2、俯身划船
重点部位的训练
16
训练方法-肥胖
胸部：
1、俯卧撑 2、十字夹胸
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目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
5
对身体造成的影响
剖腹产 自然生产
肥胖 骨盆前倾 盆底肌松弛
6
对身体造成的影响
肥胖
影响形体美观 诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等） 心理方面的影响（缺乏自信）
7
对身体造成的影响
骨盆前倾
影响形体美观 腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉老损，腰背疼痛 小腹肥胖
只适合做少量的盆底肌训练。 凯格尔训练（Kegel exercise） 训练方法
收缩尿道、肛门和会阴3～10秒后放松，（排尿中断的感觉）间隔5～10 秒重复上述动作，连续5分钟，每日2次，以后逐渐增加训练量。训练时间至 少持续8～10周，产后坚持训练3个月会收到理想的效果。
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目录
怀孕的体态变化 对身体造成的影响 体态恢复的时机 体态恢复的训练方法 注意事项
21
训练方法-盆底肌训练
正确识别盆底肌群
1、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时 继续排出亦表示为正确的肌群收缩。 2、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部 和腹部肌肉的收缩。
22
训练方法-盆底肌训练
何时进行盆底训练？ 产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候
30
3、勤于活动 顺产后3天即可下地做些轻微的活动，如洗手、
洗脸、倒开水等。满月后，随着身体的恢复，应 坚持每天做体操或健美操等，以减少皮下脂肪堆 积。、母乳喂养
女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形
作用 的盆状结构，其中主要
是支持女性的生殖器官，如子宫、卵巢、
输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆 膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群的 部分撕裂或完全断裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，产生的影 响是：女性的性活动能力下降、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂。