压力应对策略与时间管理

有效应对压力的原则
• 培养对身心灵的觉察能力，聆听你身上的压力警告信号，敏
感而准确地认识压力如何影响自己；
• 认可你生活中主要的压力诱因，把压力做为成长的契机； • 左右脑平衡，统一左右脑的功能，将能找到更有效更多种的
压力应对策略；
• 采取适当的行动—现在就行动；
• 定期测查应对技术和放松技术的效果，避免不良应对方式造
提高个体的生活满意度
时间管理——要做的事
• 确立人生的目标，没有目标就无需管
理时间。
– 关于个人、家庭、职业、财务、社会关 系、精神及社会环境的目标。
•学会舍弃
核心价值与人生意义
时间管理技术的步骤
• 确定要做的事情
• 排列优先次序 • 确定时间表 • 执行 • 评估与调整
关键内容1 具体内容1
考 试
• 请结合你近期面对的压力事件分析你的压力
反应、应对风格与应对效果，并根据你在压 力应对课程中的所学，对压力事件提出三种 以上新的应对方式 ，简要说明这些方式的要 点和作用。（2000~3000字）
• 维尔弗雷多· 帕雷托（Vifredo Pareto，1848—1923）
“帕雷托法则”或者“帕雷托分配法”，最近十年 又通称为“80/20法则”（80/20 Principle）。
– 社会财产分配的极端不平等性和可预测性的数学公式— —80%的财产收入由20%的人口所生产和占有。
• 80%的产出来自20%的投入。
– 一个月有一天的处理杂务时间
时间管理——执行
• 每一个时间段只进Βιβλιοθήκη Baidu一部分工作或任务 • 经常问自己：我在做最重要的事情吗？ • 对已经完成的任务给自己一些小奖赏
• 确定个人变化的起点，仔细审查你在投入时间和努力时所期待的回报
– 每日评估 – 每周评估 – 每季、每半年、每年评估
时间管理——评估与调整
针对解决问题的压力管理术
• 沟通技巧与人际关系建立 • 时间管理 • 金钱管理 • 信息收集 • 创造性问题解决法
针对精神层面的压力管理术
• 感恩的操练 • 生命意义的追寻 • 孤独的操练——内心的积分牌
经历孤独的人有两种下场，一种人变得更加同情体 贴，另一种人却是越来越感到空虚。 —— 梅森库勒
关键内容2 具体内容1
关键内容3 具体内容1
关键内容4 具体内容1
具体内容2 具体内容3
具体内容2 具体内容3
具体内容2 具体内容3
具体内容2 具体内容3
时间管理——排列优先次序
重要 紧迫 不重要
A
C
不紧迫
B
D
• A——最高优先权的活动，必须立即执行
– 减少重要而紧迫的事情
• B——第二优先权的活动，你愿意去做但能够等待
– 80%的结果源于20%的原因。 – 80%的成果来自20%的时间和精力。 – 80%的公司收入来自20%的产品和客户。 – 80%的股市盈利由20%的投资者和20%的个人投资来实 现。
• 列一张简要的“要做事务清单”（to-do
list）。
– 如果你有心脏病，每天只能工作2小时，你会 做什么？ – 如果你第二次心脏病发，只能一周工作2小时， 你会做什么？ – 我最经常做哪3件事情来填充时间而让自己挺 有成就感？ – 学会问：“如果这件事是我今天惟一完成的事 情，我会对今天满意吗？”
成的恶性循环。
反馈
觉察
行动
应对压力
平衡 左右脑
发现
以身体为主的压力管理术
• 放松技术
– 横隔膜呼吸 – 渐进式肌肉放松
• 按摩
• 生物反馈 • 营养计划 • 体育锻炼
调心的压力管理术
• 冥想 • 心理意向 • 看喜剧片 • 听音乐 • 幽默
• 撰写日志 • 积极自我暗示 • 认知重构 • 业余爱好 • 寻找社会支持
应对方式
• 应对——任何预防、消除或减弱压力与挫
折感的努力。
• 应对风格——在处理压力和挫折时，形成
的固定模式。
• 应对方式分类1
– 以问题为中心的应对方式——直接解决应激事 件或暂缓对应激事件的反应
– 以情绪为中心的应对方式——调节自身的情绪 反应，恢复情绪的平衡
• 应对方式分类2
– 消极应对——无法提供有效的解决方案，使压 力感持续，而且可能恶性循环 – 积极应对——不仅消除压力，而且使人在逆境 中成长
载营魄抱一,能无离乎?
专气至柔,能婴儿乎?
涤除玄览,能无疵乎? 爱国治民,能无为乎? 天门开阖,能为雌乎? 明白四达,能无知乎?
• 一个在你的生活中的高压状况：
– 等待新的反应方式
如何面对生活的压力是一种艺术(art)、 风格(style)或生活方式(a way of life)，
而并非生活技能，更不是理论性的论述。
超越的自我 (transcendent self) ，爱人如己
• 每一个行为都会产生一种具有能量的力，这种力
以同样的方式回到我们的身上。所以，当我们选 择给别人带去幸福和成功的行为时，我们的果实 就是幸福和成功。
•
——萨提娅 Virginia Satir
道家的精神操守
• 个人的身心统一 • 专气至柔的运用 • 洗清杂念的内心 • 无为而治的态度 • 表里放松的心情 • 大智若愚的操守
• 制定一个能长期起作用的有效的个性化行动计划
• 调整
– 预计可能遇到的挫折 – 定期重新调整你的目标和事件的优先顺序
• 为你的变化争取支持．
– 与他人谈谈你的计划 – 与榜样交往 – 把转变过程分成若干小步
– 欣赏新的自我
时间管理技术的步骤
• 确定要做的事情
• 排列优先次序 • 确定时间表 • 执行 • 评估与调整
• 你常觉得时间不够用吗？ • 你经常觉得不知道现在该干什么吗？ • 你常觉得该做的事情迟迟未做吗？ • 你常不知道自己一天的时间都到哪里去了吗？
时间压力
• 时间是我们最基本的资源。
– 每天只有24个小时。 – 一旦失去，永不再来
时间管理的意义
• 时间管理并不意味着有更多的时间
• 更好的利用时间，做自己想做的事情，
• 列一张“不要做事务清单”（not-to-do
时间管理——确定时间表
• 长期任务时间表
– 为目标制定截止日期
– 制定进程表: 将大型工作分解为小任务，变为短时 间可以完成的速成任务
• 每天制定日程安排
– 每天离开办公桌前，最重要的事情就是列第二天的 事物清单 – 事物的聚类
• 保持时间表的灵活性，制定一个有退路的计划
– 80/20原则，关注重要的一、两件重要的事情 – 将更多的时间给重要而不紧迫的事情
• C——看上去很急，但并非必须做，或并非必须自己做
– 尽量不要做
• D——习惯性去做的一些不必要的事情
– 尽量不要做
• 80/20法则:只做重要的事情以减少工作时间。 • • 帕金森法则:减少工作时间来做最重要的事情。