营养师教程-运动与营养

• 有氧运动——运动过程中主要以有氧氧化系
统供给能量的运动就称之,如健美训练中为减少体 内脂肪而进行的长跑,做健美操,登山,长距离游泳, 马拉松跑等.
运动中能量物质动用影响因素
• • • • 运动强度 持续时间 膳食安排 训练程度
第一部分重点知识点
• 运动中三大能量供应系统 • 无氧运动 • 有氧运动
中小学生
适合选择的运动项目 小学生 多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧等素质 的练习，如各种形式的短跑（接力跑、变向跑、 加速跑等）、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、 各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等 中学生 随年龄增长，学生肌肉与呼吸循环系统功 能进一步完善，可以多增加一些力量和耐力运动， 如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引体向上、 匀速的中低强度的耐力跑（20~30分钟）。到高 中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运 动时间可以适当延长。
• 蛋白质 • 因生长发育的需要，中小学生对蛋白质的需求高 于成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白质的补 充应达到以下标准。 • 7~11岁：3g/kg,蛋白质提供的能量占总能量的 14%~18%; • 大于12岁:2g/kg,蛋白质提供的能量占总能量的 14%~16%. • 若按年龄计算,中小学生在体育锻炼或运动训练时 间,蛋白质应比平时每天增加10~20g,保证优质蛋 白质的供给,优质白质占1/2~2/3.
灵巧性运动营养指导
• 代谢特点与营养特点 • 如健美操,竞技体操,艺术体操和技巧等 • 特点是动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度 素质以及良好的灵巧协调性,对神经系统有较高的 要求. • 所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷, • 维生素B1供给量应达到4mg/d,维生素C为40mg/d.
• 矿物质 • 矿物质对中小学生身体发育与健康和运动的影响 比成年人更为重要.运动中大量出汗,身体中大量的 钙,铁,钠,锌等随汗排出体外, • 钙是构成骨骼的主要成分,也是影响神经与肌肉生 理功能的重要因素,钙的补充中,乳钙至少占30%以 上,建议每天至少饮用250g牛奶. • 钠随汗液丢失最多,在大量出汗后及时饮些淡盐水, 有利于延缓疲劳. • 运动对铁和锌的代谢有显著影响,铁的缺乏不但影 响铁血红蛋白的形成而引起贫血,还可导致心理活 动与智力发育的损害以及行为改变.要多吃含铁丰 富的食物,如动物血,肝,瘦肉等动物性食物.锌与蛋 白质合成以及味觉敏感性有关,对运动能力的发挥 十分重要.
其他项目营养指导
• .乒乓球,击剑,射击等项目 • 运动时需要较强的视力,眼睛易疲劳 • 膳食补充应保证充足的维生素A,每日达到 1800µgRE(6000IU),大部分应来自动物性食物
球类项目
• 代谢特点 • 营养特点
代谢特点
• 对力量,速度.耐力,灵敏,柔韧等素质都有较高的要 求. • 篮球,足球和排球等项目运动量较大,能量消耗也较 多,但不同球类运动以及同一球类运动的不同位置 , 的运动员其能量消耗会有较大差异, • 饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时间 的长短来确定能量的消耗.
运动后的营养指导
•
• • • •
能量 小学生活泼好动，新陈代谢旺盛，能量需要量明 显高于成年人。 经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷 量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要补充 足够的能量。 尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用 大量增多，因此补充碳水化合物非常重要。 饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%-30%。 过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素吸收
示 例
• 某男性,30岁,无任何疾病史.不同运动强度心率计 算. 极量强度:(220-30)90%=171次/分钟以上. 亚极量强度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分 钟之间. 中强度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分钟之 间. 小强度:(220-30)60%以下=114次/分钟以下
速度性运动营养指导
• 代谢特点 • 营养特点
代谢特点
• • • • • 速度性运动强度大 能量输出功率高,以无氧供能为主 主要有磷酸原系统供能,同时产生乳酸 如短跑,跨栏,短距离游泳等项目 例如100米跑,ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的 98%
营养特点
• 符合体内能量物质迅速发挥作用,使三磷酸腺苷 (ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求,所以 膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素 C、维生素B等营养素 • 神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的 食物 • 由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积， 为使体内碱储备充足,应多吃蔬菜,水果等碱性食物.
一、不同性质运动项目营养指导
• • • • • 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他——球类、游泳
耐力性运动的营养指导
• 代谢特点 • 营养特点
代谢特点
• 耐力性运动项目是指运动强度相对小,持续时间较 长的运动 • 如长距离步行,长跑,马拉松跑,长距离游泳,长距离 滑雪等 • 耐力性运动单位时间内能量消耗小,但运动时间长, 总能量消耗很大 • 能量代谢以有氧氧化为主 • 随运动时间的延长脂肪供能比例增加
力量性运动营养指导
• 代谢特点 • 营养特点
代谢特点
• 要求神经肌肉兴奋性高,协调性好,在短时间内有很 强的爆发力, • 如举重.投掷.摔跤等项目. • 肌肉力量大小与肌肉生理横断面有密切关系,
营养特点
• 为发展肌肉力量,在膳食中适合增加蛋白质,维生素 B2的摄入量,特别在训练初期蛋白质供应可提高到 2g/kg以上,其中优质蛋白质大于1/3,其占能量百分 比可达18%左右. • 为了增加体内磷酸肌酸的储备,可以适当补充促进 肌肉合成代谢的特殊营养品,如肌酸,HMß(ß-羟基ß-甲基-丁酸钙)等, • 肌酸与碳水化合物,磷酸盐同时进食可促进肌酸的 吸收. • 此外,为保证神经肌肉的正常功能,钠,钾,钙,镁的补 充也很重要 .
• 50-80%的最大吸氧量之间 • 60-85%的最大心率值之间
第二部分重点知识点
• • • • • 运动量、运动强度 绝对物理负荷强度、相对生理负荷强度 运动强度分级 以最大心率百分数来确定运动强度 有氧锻炼靶强度范围
• 第三部分 • 运动营养学
• 不同性质运动项目营养指导 • 不同人群运动选择与营养指导 • 运动处方（运动处方与营养处方结合）
第三部分 小结一
• • • • • • 不同性质运动项目营养指导 耐力性运动 速度性运动 力量性运动 灵巧性运动 其他：球类、游泳等
二、不同人群运动选择与营养指导
• 合理运动与营养的关系 • 不同人群的运动选择 • 不同人群的营养指导 • 不同人群的运动选择与营养指导
• 不同人群
• 中小学生 • 青少年女性 • 老年人
游泳是在水中进行的体育运动,
由于水的阻力比空气大,而且游泳时水温一般在 20~26C之间,低于体温,水的传热能力又比空气快25 倍,使机体散热较多,较快, 因此游泳运动对能量的需求较大. 长时间处在水环境中,身体需要一定脂肪保持体温和 保护皮肤,游泳运动后饮食中脂肪的含量应高于其它 运动项目,达总能量的35%左右, 碳水化合物占总热能的55%左右. 长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物,维生素和 无机盐.
有氧氧化系统
• 供能特点是ATP生成总量大,由糖原产生的葡萄糖 有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍. • 供能速率很慢,需要氧的参与,终产物是H2O和 CO2, CO2,不产生乳酸 • 供能持续时间长 • 该系统是长时间耐力活动的物质基础
• 无氧运动——由于磷酸原系统和乳酸能系统
分解释放能量不需要氧,因此将运动过程中主要以 无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的 运动称之,如100米跑,举重,摔跤,400米跑等.
青少年女性
• 适合选择的运动项目 有氧健身操,瑜伽,体育舞蹈,游泳,乒乓球,羽毛球,跑 步,跳绳,野外活动等.
运动后的营养指导
• 能量 • 体育锻炼中能量的消耗与运动量,运动强度成正比, 不同年龄段的女性代谢率不同,对能量的需求也有 , , 差异,对能量的补充要根据具体情况,以保持理想体 重原则. • 青少年女性摄取的总量占10%~15%.如果参加了 大强度的体育运动,运动后应该立即补充糖,补充的 方法是运动结束后30分钟内补糖1.5g/kg,这有利 于肌糖原的合成,加快疲劳消除与促进体能恢复.
• 第二部分 • 运动生理学基础
• ——运动量之生理负荷强度
运动量
• 运动量的大小受运动强度,持续时间,运动密度等因 素影响. • 运动强度一般是指单位时间移动的距离或速度.或 肌肉单位时间所做的功. . • 绝对物理负荷强度 • 相对生理负荷强度
运动强度的分级
• • • • 极量强度 亚极量强度(大强度) 中等强度 小强度
营养特点
• 膳食应保证以高碳水化合物为主,尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水化合物饮食. • 由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下 进行,应注意蛋白质的营养需要.建议球类运动后膳 食中蛋白质的需要量应占总量的12%~15%,或 1.2~2.0g/kg,应选择优质蛋白质食物,注意必需氨 基酸所占的比例.
生理负荷强度常用指标——心率
• 心率是最简便易测的生理指标 • 以最大心率百分数（%HRmax）确定运动强度 • • • • 极量强度:最大心率的90%以上 : 90% 亚极量强度(大强度):最大心率的80%~90% 中等强度:最大心率的60%~80% 小强度:最大心率的60%以下
• 最大心率的计算公式是 最大心率(次/分钟)=220-年龄
维生素 维生素除了对生命活动有重要的调节功能,对运动能 力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用. 青少年运动员每消耗1000kcal的能量,维生素B1. B2 的供给为1mg/d,烟酸的供给量为10mgVE/d,维生 素C的供给量为35~40mg/d. 7~11岁的少年儿童维生素A的供给为 1200µgRE/d,12~18岁为1500µgRE/d, 维生素D不应低于10µg/d.应多吃深绿色和橙黄色的 蔬菜,水果以补充各种维生素.
对于足球,橄榄球等有身体接触的运动项目,可能会造 成肌肉损伤,运动后迅速的补充蛋白质有助修复受伤 的肌肉和组织. 球类运动时间较来自百度文库,运动中要注意补糖补水. 为了加快糖原储备的恢复,应在运动结束后尽快补充 50g糖,以后每隔1~2小时重复补充,直至下一餐.恢复 期的24小时内,补糖的总量应达到10g/kg,并采用高 糖指数的食物. 另外,球类运动膳食中要含丰富的维生素B1,C,E,A. 小球类项目如乒乓球,羽毛球等,要求食物中维生素 A(与正常视力有密切关系)的含量应更高
生理负荷强度常用指标 ——最大吸氧量
• 以最大吸氧量百分数(%VO2max)确定运动强度 • • • • 极量强度:最大吸氧量85%~100%以上的强度 亚极量强度:最大吸氧量65%~85%的强度 中强度:最大吸氧量50%~65%以上的强度 小强度:等于或低于最大吸氧量50%的强度
有氧锻炼靶强度范围
营养特点
• 膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的 60%~70%以上 • 推荐摄取碳水化合物8~10g/kg,以保证糖原储备量. • 蛋白质供能应达总能量12%~14% • 耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的 比例可略高于其他项目,达到总能量的30%~35% • 为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维 生素B2,维生素C • 此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动 后水和电解质的补充十分重要
运动与营养
目的与意义
• 了解运动与营养的关系，在体育健身与运动训练 中合理安排饮食与营养，以达到增强生理机能， 提高运动成绩，增进体质与健康的目的。
• 第一部分 • 运动生物化学基础
• ——运动与能量消耗
运动的能量来源
• • • • • 1.肌肉收缩的直接能源—三磷酸腺苷(ATP) 2.肌肉活动能量供应的3个系统 磷酸原系统 乳酸能系统 有氧氧化系统
磷酸原系统（ATP-CP）
• • • • • 供能特点是功率输出最快,不需要氧,不产生乳酸 供能总量少,持续时间短. 供能持续时间为7.5（6-8）秒左右 高功率输出运动项目的物质基础 如短跑,投掷,跳跃,举重等
乳酸能系统
• 供能特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量, 其输出功率可达5.2mmolATP/(kg.s) • 该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基 础 • 如400米跑,100米游泳等.