渐进式肌肉放松训练

渐进式肌肉放松训练

渐进式放松训练(progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。

这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，"渐进"而行。

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。

● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。

● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。

● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。

● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。

● 深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。

● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。

● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。

● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。

● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。绷紧……放松。

● 绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

● 绷紧腿部肌肉，把脚趾朝向身体弯曲（小心弯曲，以防抽筋）。绷紧……放松。

● 绷紧你的脚，脚趾向下弯曲。绷紧……放松。

● 用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话，那组肌肉再重复做一两次绷紧……放松。

● 现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌肉群，直到脚趾。

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