营养专家——于康营养超市

营养专家——于康营养超市

于康营养超市()—五谷杂粮

北京电视台身边栏目，主讲专家：于康教授北京协和医院临床营养科主任医师，卫生部营养标准委员会委员，中央干部保健会诊专家，《中华临床营养杂志》副总编。

燕麦有两种：直接冲的和纯天然的。直接冲的燕麦加入了一些不好的东西，而且添加的东西比较隐蔽和有比较大的诱惑力，有的添加的是反式脂肪酸，它对身体没有一点好处。应该尽量食用天然少加工的燕麦，最好的原始的燕麦。

挑选燕麦方法：颗粒比较大，相对比较粗的更好；看配方表，有如下添加物的不好：糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末（反式脂肪酸，对人体健康不利）、蛋白质大于、即冲即饮。

黄豆在各种豆类中营养最丰富，蛋白质含量达到。豆类适合熟吃，如果生吃会产生胀气因子同，多吃白豆腐、豆浆等。

玉米粒含有丰富的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性的）、含有丰富的矿物质、含有丰富的玉米黄素，玉米中缺少人体必须氨基酸。玉米营养最丰富的部分是玉米根，干了的玉米和新鲜玉米营养差异不大。胃肠功能不好的老人，晚上单喝一碗粥并不好，最好在之前吃点干的食物，吃饭要干稀搭配。每天一根玉米最健康。

薯类多吃谷类和薯类，薯类含有热量，可替代粮食，含有膳食纤维，口感好，容易饱腹感。薯类吃错也有麻烦，薯类不宜多吃，多吃会反酸，尤其是晚上不宜吃，晚上吃薯类更易反酸。薯类不含蛋白质，人体缺少蛋白质会发生水肿，低蛋白质水肿型肥胖症。一天三餐中只要有一餐吃薯类就可以，不要放在晚餐吃红薯，应放在早餐或者午餐。薯类不宜生吃，生白薯中的淀粉没法消化吸收，生白薯中含有特殊氧化酶，易产生腹胀等，做熟后这种霉会破坏。食用薯类要去皮，薯类的皮里含有碱性物质，吃多会引起便秘。量为一般大小的薯的三分之一或一半。吃粗粮要吃一天总食物量的三分之一，最多二分之一，一般为克。

于康营养超市——蔬菜秘籍

蔬菜颜色与营养有关；餐桌要以绿色打底菜，绿色代表着叶菜，代表着含维生素，含叶绿素、含膳食纤维很高；红、黄菜系具有强大的抗氧化作用，它们里头含有番茄红素、叶黄素，β胡萝卜素；紫色蔬菜维生素高。大约一周一个周期进行调整。每天蔬菜种类最好能达到种以上，五种菜三种颜色，绿、红、黄、紫、蓝。食谱要多样化，七天为一个单位，叶菜、瓜类、要茎类换着吃。

蔬菜的保存。保存时间越长，营养流失越多。如：维生素在生长的蔬菜中它有两条途径，一条是合成维生素，另一条是分解维生素，这样就保证了蔬菜中维生素的含量基本稳定，当蔬菜采摘后就只有分解维生素，没有合成。因此它的含量会不断的减少。蔬菜在家存放七天，维生素都消耗了。因此绿叶菜存放时间越长营养流失越多。

菜的烹调。维生素生吃会保存得比较好，但十字花科菜，如西兰花、花菜、卷心菜、紫甘蓝抗氧化能力很强，它们含有抗甲状腺素的物质，生吃易得粗颈病，但加热后这种物质会被分解。还有根茎类土豆、山药、红薯等也不能生吃，生吃其中的淀粉不易吸收不易消化。比较适合生吃的有黄瓜、番茄、萝卜有时也可以。

如何做菜营养万分流失得少？.买菜要买新鲜的；.菜要先洗再切。菜用撕的比用切的营养损失少，洗蔬菜的水搁点醋防氧化。

菜的量。蔬菜生重吃每人一斤，每餐先吃蔬菜，后吃荤菜。减肥者进食顺序：.先喝汤；.再吃蔬菜；.最后吃肉和主食。

蔬菜的营养：能量低、矿物质、维生素、抗氧化素、高膳食纤维。唯青菜论者：蛋白质、能量、必需脂肪酸、维生素缺乏。嗜肉者：心脏病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、高脂血症、结肠癌、直肠癌、女性乳腺癌、发病风险增高。蔬菜与肉的比例。不能挑选的蔬菜：奇形怪状、发霉、斑点。蓝色的斑、黑色的斑有可能是农药造成的。土豆不选发黑、发青、班块，发芽土豆有龙葵素，不要吃。

剩菜的危害：.维生素丢失；.细菌繁殖导致亚硝酸盐产生；.亚硝酸盐体内的胺致癌物质。剩菜尽量不吃，讲究科学的保存方法，用公筷，或觉得有剩，可以预先分出一部分，放入冰箱中保存。

于康营养超市——水果的误区

蔬菜的安全性永远高于水果，水果中有糖，有的水果中的糖还可能会催人老化。一天最多吃克的水果，一般是一个、二个、三个，不要超过三个。科学工作者地吃水果，可降低结肠癌、乳腺癌、肺癌等发病率。同类水果的价格受运输、品牌等影响，实际上营养相差不大。水果的搭配要多样化，一段时间吃这种，过一段时间吃另外一种，这样花差着吃。但是，糖尿病人应该少吃：荔枝、香蕉、葡萄等高糖水果。低糖的水果：西瓜、猕猴桃、杏等。糖尿病人吃低糖水果也要注意吃的量。水果的含糖量与口感的甜与不甜关系不大，如火龙果不甜，但含糖量不低。熟香蕉糖分高，有润肠通便的功效；生香蕉糖分低，有收敛的作用，老年人吃了可能会便秘。皮变黑，肉还是白白的的香蕉，香蕉肉也可能有细菌，尽量不要选择。香蕉尽量不要在晚上吃，晚上吃易反酸，最好是上午或下午的两餐之间吃。饭前不要吃柿子，它易与食物中的蛋白质形成柿三石。饭后吃水果也是错误观点，第一水果无法被消化吸收；第二导致血糖负荷过高。在两餐之间或餐前半小时吃水果，上午：，下午：：。餐前半小时吃水果的好处：.促进胃酸分泌；.减少脂肪过多摄入。血糖正常的人一天吃个水果。太烂的水果最好不要吃，因烂的细菌可能扩散到公分的深度。如果吃凉的水果不耐受的人，可以用热水唔一唔，或在口腔里多停留一段时间，或做成果汁后象品茶一样品果汁，如果一次不能吃很多，可以分多次吃一个水果。葡萄皮、葡萄籽含多酚、花青素、黄酮类物质，但难吸收。所以葡萄皮和籽最好还是不吃。深紫色的葡萄，葡萄肉中含花青素比其它颜色的要多。苹果中含有膳食纤维包括：果胶，可溶性膳食纤维；果皮，不溶性膳食纤维。注意：.用流动的清水清洗、浸泡苹果；.不用化学物质清洗水果。用盐水浸泡水果，可能会破坏其中的一些维生素。梨皮营养价值较低，吃梨最好是去皮。自然成熟的反季水果也可以吃，有些反季水果可能是催熟的，最好吃当季水果。

于康营养超市——吃肉的误区

肉是人体必须的，完全吃素会出现很多麻烦，皮肤会出现蟾皮症。是因为人体会缺乏必须脂肪酸，出现恶性贫血等缺乏各种维生素的症状。完全不吃肉的人维生素也会缺乏，如等。深海鱼金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、青鱼等鱼类的ω含量较高，也叫。一般植物油中是ω，ω对人的保健作用，如控制血脂的作用，降低盐性反应的作用都不如ω来得强。吃鱼的好处有两条，一是它的蛋白质非常好消化；二是鱼的脂肪总量很少，类型很好，即是不饱和脂肪酸；三是可使体内高密谋胆固醇升高，低密谋胆固醇降低，即可预防心脑血管疾病。鱼不宜生汔，寄生虫、细菌含量高。鱼不一定是现杀现做好，因鱼表面的寄生虫没有完全列掉，烹饪不当有风险。而是把处理完的鱼泡一泡，静置小时后再烹调，这样吃起来鱼肉的口感会更好。海鱼一周吃两次，一次三四两不超过半斤，烹饪方法为清蒸最佳。

鸭子肉可爱也可恨，可恨的是鸭子了油太大了，尤其是皮下脂肪太多。烤鸭出来的油不能二次利用，其中含有致癌物质，和打击心脏的过氧化物。可爱的是它的脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油相近。鸡的脂肪中单不饱和脂肪酸，没有鸭子高，但鸡肉比鸭肉更好消化，最好交换着吃。鸭汤里油多，能量高，氨基酸很少，蛋白质、维生素被破坏，要尽可能少喝一点。如果对鸭肉过敏，吃鸭肉后有腹泻状况，应少食鸭肉，感冒期间的人少食鸭肉。

新鲜猪肉是淡红色、粉红色，时间长点的是暗红色、裼红色，绝不可能是鲜红色。猪蹄上的皮胶原蛋白比较丰富，可以预防皮肤衰老，但皮下脂肪含量非常丰富，吃猪蹄要慎重。每天二两瘦猪牛羊肉，是正常人的吃肉的量，肉做熟后重量减半。同等量的猪脑是鸡蛋黄的七倍，吃什么补什么的一个传统的陋习，它们吃进去以后还是以七大营养素的成分进入人体的，不会是吃什么补什么。