体育特长生比较实用的爆发力训练方法

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体育特长生比较实用的爆发力训练方法
1.高翻杠铃起接上举
方法:身体下蹲,双手抓握杠铃与肩同宽,双腿、腰腹和上肢由下向上同时发力把杠铃提起来,当杠铃达到胸部位置时,双手借力把杠铃外翻抬肘,把杠铃放置在双肩膀位置上,然后用力上举至头顶,手臂伸直,稍许再把杠铃放于肩膀位、髋关节处和弯腰把于地面。

2.肩膀抬杠铃深蹲
方法:人走到杠铃架位置,用双肩把杠铃抬起来的同时双手、双臂用力上抬至水平位,然后连续实行蹲下、蹲起动作。

3.弓箭步杠铃下蹲起
方法:身体先把杠铃扛起来,然后一脚后伸至弓箭步姿势,然后下蹲至另一膝关节触地停留3秒,双腿再发力蹲起,以此循环交替练习。

4.跳跳箱或跨栏架
方法:在塑料场地上或草地上一条线放上三个跳箱或四个跨栏架,并相互间隔适宜跳距,让学生双脚发力连续跳跃箱子或栏架。

也能够用油瓶、羽毛球球筒、橡皮筋、海绵垫、标志桶等器具。

5.侧向跳跃跳箱
方法:把3-6个跳箱横向摆放好,学生侧向面对跳箱,用双脚发力连续跳跃箱子,能够从左跳到右,再从右跳到左重复练习。

6.向纵跳过箱
方法:把四个跳箱分别按照前、后、左、右四个方向放置好,双脚发力连续跳跃四个方向的跳箱。

7.双手抱头跳跃箱子
方法:把四个跳箱按照一定的间隔距离放成一条直线,学生双手抱着后脑勺,双肘外展后双脚连续跳上箱子、跳下箱子,直到全部跳完4-6个跳箱。

8.侧向左右转髋跳障碍
方法:身体侧向站立跳箱,双手、双脚同时发力带动身体腾越障碍,并且向左转髋一次,接着在第二次腾越障碍时,向右转髋一次,以此循环练习动作。

9.跳深
方法:学生站在跳箱上,双脚自然下落地面后快速发力跳越栏架。

10.正向和反向跳跃箱子
方法:双脚发力跳跃上箱子后跳下箱子,接着向后转身背对箱子跳上箱子。

11.仰卧起坐式前抛实心球
方法:双手持握实心球,身体成仰卧起坐姿势,身体下落触垫后,快速发臂起身的同时把手中的实心球抛出去。

12.双手正面前抛或后抛实心球
方法:双手持握好实心球后,分别采用正向前抛和背向后抛实心球。

13.坐姿式后抛实心球
方法:学生直腿并拢坐在地面上,然后双手把实心球前伸触及脚尖,接着用力把实心球向身后抛出。

14.抛球跳上跳箱
方法:学生站立在跳箱对面,双手用力把实心球向后抛出的同时,双脚发力带动身体跳上跳箱。

15.跳箱俯卧撑
方法:把两个跳箱平行放置,然后身体保持俯卧撑姿势后,双手臂用力把身体撑起来到跳箱盖上,再发力离开箱盖落于地面,以此循环练习。

16.三点俯卧撑
方法:把双脚先放在一个跳箱盖子上,然后双手分别支撑在另外两个跳箱盖上连续俯卧撑一次,接左右手分别撑到地面上,再用力撑上跳箱盖上,以此循环练习。

另外,还有立定跳远、立定三级跳远、立定五级、十级跳、25米快速左右单足跳、原地纵跳摸高、30米行进间快速移动跑、侧向滑步快速移动身体、深蹲等训练方式也可尝试一下。

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