健身必看 常见高蛋白食物蛋白质比例列表
增肌饮食六个提供足够蛋白质的食物推荐
增肌饮食六个提供足够蛋白质的食物推荐在进行肌肉训练时，蛋白质是不可或缺的重要营养素。
它是肌肉生长和修复所必需的，同时还有助于增强免疫系统和维持身体健康。
对于那些希望增肌或进行高强度训练的人来说，确保摄入足够的蛋白质至关重要。
以下是六种提供足够蛋白质的食物推荐：1. 鸡胸肉鸡胸肉是许多健身爱好者最喜欢的蛋白质来源之一。
它富含优质蛋白质并且低脂肪。
每100克鸡胸肉提供约20克蛋白质，这使其成为增肌者和健身者的首选之一。
2. 三文鱼三文鱼是另一个蛋白质丰富的食物，它同时也富含益生素D和Ω-3脂肪酸。
这种鱼类不仅有助于肌肉生长，还能提高心脏健康。
每100克三文鱼可提供约22克蛋白质。
3. 蛋白粉蛋白粉是供给蛋白质的快捷方式，特别适合那些需要大量蛋白质的人。
蛋白粉可以方便地添加到奶昔、燕麦粥或是自制的能量球中。
不同类型的蛋白粉有不同的吸收速度，个人需求不同可以选择乳清蛋白粉、大豆蛋白粉或是蛋白酸钙粉等。
4. 希腊酸奶希腊酸奶是一种蛋白质含量较高的乳制品。
相比于普通酸奶，它的蛋白质含量更高，同时也富含钙、维生素B和益生菌。
每100克希腊酸奶可提供约10克蛋白质，适合作为增肌饮食的一部分。
5. 红肉红肉是另一个高蛋白质的选择，例如牛肉、猪肉或羊肉。
它们有助于建立肌肉和提供铁、锌等矿物质。
选择瘦肉部位并适量摄入是保证蛋白质质量和控制脂肪摄入的关键。
6. 豆类和豆制品豆类和豆制品是素食者增加蛋白质摄入的好选择。
豆类如黑豆、鹰嘴豆和扁豆以及豆腐、豆浆等豆制品都富含蛋白质。
同时，它们还提供纤维、维生素B和矿物质。
无论你是肉食者还是素食者，通过合理搭配上述食物，你都可以获取足够的蛋白质来支持肌肉增长和修复。
请确保膳食的多样性，并合理控制总摄入量，以满足个人的营养需求。
记住，与蛋白质摄入相结合的适当训练和充足的休息同样重要，以实现最佳的增肌效果。
健身必备蛋白质手册
健身必备蛋白质手册在这篇文章出现前，大多数人都会告诉你：你每天需要吃多少克蛋白质。
但很多小白对这种计量方法没有概念，那么我今天另辟蹊径，告诉你：你每天应该吃多少个鸡蛋或多少克瘦肉或多少升牛奶！首先看一下常见食物蛋白质含量表：一个鸡蛋：约50克约6克蛋白质一个蛋清：约30克约3克蛋白质一个蛋黄：约20克约3克蛋白质100克豆腐：约12克蛋白质100克瘦牛肉：约20克蛋白质100克瘦鸡肉：约20克蛋白质100克瘦猪肉：约20克蛋白质100ML牛奶：约3克蛋白质100克鱼肉：约17克蛋白质一、非运动人群：每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质50kg体重需要摄入蛋白质（40g）=13个蛋清=2个鸡蛋9个蛋清=330g豆腐=200g瘦肉=1.3升牛奶=235g鱼肉60kg体重需要摄入蛋白质（48g）=16个蛋清=2个鸡蛋 12个蛋清=400g豆腐=240g瘦肉=1.6升牛奶=280g鱼肉70kg体重需要摄入蛋白质（56g）=18个蛋清=2个鸡蛋 14个蛋清=460g豆腐=280g瘦肉=1.8升牛奶=330g鱼80kg体重需要摄入蛋白质（64g）=21个蛋清=2个鸡蛋 17个蛋清=530g豆腐=320g瘦肉=2.1升牛奶=376g鱼肉二、中低训练强度人群（跑步等）：每天最少需要摄入1.2克/公斤体重的蛋白质50kg体重需要摄入蛋白质（60g）=20个蛋清=2个鸡蛋 16个蛋清=500g豆腐=300g瘦肉=2升牛奶=350g鱼肉60kg体重需要摄入蛋白质（72g）=24个蛋清=2个鸡蛋 20个蛋清=600g豆腐=360g瘦肉=2.4升牛奶=423g鱼肉70kg体重需要摄入蛋白质（84g）=28个蛋清=2个鸡蛋 24个蛋清=700g豆腐=420g瘦肉=2.8升牛奶=494克鱼80kg体重需要摄入蛋白质（96g）=32个蛋清=2个鸡蛋 28个蛋清=800g豆腐=480g瘦肉=3.2升牛奶=564g鱼肉三、中高训练强度人群（负重训练（举铁），拳击，格斗，马拉松等）：每天最少需要摄入1.5克/公斤体重的蛋白质50kg体重需要摄入蛋白质（75g）=25个蛋清=2个鸡蛋 21个蛋清=625g豆腐=375g瘦肉=2.5升牛奶=441g鱼肉60kg体重需要摄入蛋白质（90g）=30个蛋清=2个鸡蛋 26个蛋清=750g豆腐=450g瘦肉=3升牛奶=530g鱼肉70kg体重需要摄入蛋白质（105）=35个蛋清=2个鸡蛋 31个蛋清=875g豆腐=525g瘦肉=3.5升牛奶=617克鱼80kg体重需要摄入蛋白质（120g）=40个蛋清=2个鸡蛋36个蛋清=1kg豆腐=600g瘦肉=4升牛奶=700g鱼肉。
常见高蛋白食物列表（每100克食物含蛋白质）
常见高蛋白食物列表（每100克食物含蛋白质）
食物名称
含量(克)
食物名称
含量(克)
燕麦
15.6
虾米
43.7
牛奶
3.5
酸奶
2.3
黄豆
36.3
西瓜子
31.8
食叶草
32
豆腐皮
50.5
绿豆
23.8
南瓜子
35.1
豇豆
22.3
葵花籽
23.1
蚕豆
28.2
猪肉(瘦)
16.7
豌豆
24.6
猪心
19.1
刀豆(扁豆)
30.7
猪肝
21.3
豆腐皮
50.5
白牛肝菌(干)
15.5
杏仁
22.5
猪皮
26.4
花生
26.2
猪血
18.9
核桃
15.4
牛肉(瘦)
20.3
松子
16.7
羊肉(瘦)
17.3
虾皮
30.7
鲢鱼
17.0
紫菜(干)
26.7
鱿鱼
15.1
兔肉
2l.2
银鱼(f)
72.1
鸡肉
21.5
干贝
鸡腿/16/13 鸡翅/17.4/11.8 鸡胸肉/19.4/5
蛋类
鸡蛋/12.8/10.1 鸡蛋白/11.6/0.1
起前：
仰卧高抬腿+仰卧高抬腿 各14*2
下午：
踏步机 43min/1400步/200cal
晚上：
笑肌p75+口轮肌p77:+颊肌p93+啊咿呜诶哦 各5min
高蛋白含量的标准
高蛋白含量的标准
高蛋白含量的标准因食物种类和营养需求而异。
一般来说，高蛋白含量的食物含有较丰富的氨基酸，这些氨基酸是人体必需的，对于生长发育、组织修复和维持健康至关重要。
以下是一些常见的高蛋白含量标准：
1. 肉和禽类：根据联合国粮食及农业组织的数据，一份80克的肉或禽类食物通常含有约20克的蛋白质。
2. 鱼类：鱼类是优质蛋白质的来源，一份80克的鱼类食物通常含有约20克的蛋白质。
3. 蛋类：蛋类是优质蛋白质的来源，一个鸡蛋通常含有约6克的蛋白质。
4. 奶制品：奶制品是优质蛋白质的来源，一份80克的奶制品通常含有约4克的蛋白质。
5. 豆类：豆类是优质蛋白质的来源，一份80克的豆类食物通常含有约20克的蛋白质。
6. 坚果和种子：坚果和种子是优质蛋白质的来源，一份80克的坚果或种子通常含有约10克的蛋白质。
总的来说，高蛋白含量的标准因食物种类和营养需求而异。
一般来说，高蛋白含量的食物含有较丰富的氨基酸，这些氨基酸是人体必需的，对于生长发育、组织修复和维持健康至关重要。
根据上述数据，我们可以选择多样化的食物来摄入优质蛋白质，以满足人体营养需求。
十大高蛋白食物排行榜
十大高蛋白食物排行榜随着人们对健康和营养的重视，高蛋白食物成为越来越受欢迎的食品之一。
高蛋白食物不仅有助于增强肌肉，还能提高免疫力和改善骨骼健康。
下面将为大家介绍十大高蛋白食物排行榜。
1. 鸡蛋：鸡蛋是最受欢迎的高蛋白食物之一，每100克鸡蛋含有大约13克蛋白质。
鸡蛋也是一种非常多功能的食品，可以在早餐、午餐、晚餐或作为零食吃。
2. 黄豆：黄豆是另一个高蛋白素食选择，它有14克蛋白质/100克。
黄豆除了是素食者的主要蛋白质来源，还有许多健康的成分，如大豆异黄酮、低聚糖和健康不饱和脂肪酸。
3. 鸡胸肉: 鸡胸肉有20克蛋白质/100克肉，是最受欢迎的高蛋白肉类食品之一。
鸡胸肉的好处是它比其他肉类的脂肪含量更低。
4. 金枪鱼: 金枪鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，100克金枪鱼含有30克蛋白质。
它是高蛋白饮食中的佳品，不仅可以加入沙拉中，也可以在夏季用来做三明治。
5. 瘦牛肉：瘦牛肉不仅口感好，还有18克蛋白质/100克的含量，并且富含B族维生素和铁质。
瘦牛肉可以在各种菜肴中使用，如肉丸、牛肉汉堡或炒鸡蛋等。
6. 希腊酸奶：希腊酸奶是一种健康的高蛋白饮食选择，含有10克蛋白质/100克酸奶。
相比普通的酸奶，希腊酸奶的蛋白质含量更高，也可以用于制作健康和美味的酸奶沙拉。
7. 绿豆：绿豆是最受欢迎的素食高蛋白食物之一，每100克绿豆含有10克蛋白质。
绿豆也富含纤维和B族维生素，是一种非常健康的选择。
8. 芝士：芝士是一种高蛋白的食品，通常有20-30克/100克的蛋白质含量。
芝士也含有钙和维生素D，可以帮助增强骨骼健康。
9. 烤鸡腿：烤鸡腿是一种美味的高蛋白肉类食品，每100克肉含有约20克蛋白质。
烤鸡腿不仅好吃，还可以用来制作各种鸡肉菜肴。
10. 烤鸭：烤鸭是中国菜肴中的一个经典菜品，每100克烤鸭含有19克蛋白质。
烤鸭富含铁、锌和维生素B，在炖菜和其他鸭肉菜肴中经常被使用。
总之，高蛋白食物可以帮助我们保持健康和增强体力，而以上列出的十种食物是高蛋白食物排行榜上最受欢迎的食品之一。
表6.常见食物蛋白质含量表
高蛋白和低蛋白的食物蛋白质是一切生命活动的基础。
高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品,这些常称为优质蛋白。
其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30％;谷类蛋白质含量为6％~10%.鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13.3%左右。
除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类.一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在0.2～1.3g/100g之间；叶菜和根类蔬菜多在1。
3~2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在2.5～3。
0g/100g之间。
成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。
表1—3 高蛋白食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g骆驼掌 72.8 油炸豆花 33.4墨鱼干 65。
3 香杏片口蘑（干） 33。
4鱿鱼 60。
0 南瓜子仁 33。
2豆腐丝 57.7 西瓜子（炒） 32.7扇贝（干) 55。
6 蛋黄粉 31。
6奶酪（干) 55.1 奶酪 31。
5鲍鱼(干） 54.1 酱牛肉 31.4脱脂奶豆腐 53。
7 虾皮 30.7海参（干） 50。
2 鲮鱼（罐头) 30。
7贻贝（干） 47。
8 榛子(炒） 30。
5干酵母 47.6 驴鞭 29。
7奶豆腐（鲜） 46。
2 扒鸡 29.6鱼片干 46.1 羊肉(手抓） 27.3咖喱牛肉干 45.9 马牙大豆 27.2牛肉干 45。
6 驴肉（煮） 27。
0腐竹 44.6 蚕豆 27。
0豆腐皮 44。
6 羊肚菌（干） 26。
9虾米（海米) 43.7 油面筋 26.9鸡蛋粉 43.4 鸭掌 26.9豆粕 42.4 紫菜（干） 26.7味精 40。
1 开花豆 26。
7口蘑 38。
7 蝎子 26。
2肉松 38.6 羊肉串（烤） 26.0丁香鱼（干） 37。
5 白笋（干) 26.0小麦胚粉 36。
4 柿叶茶 25。
8南瓜子（炒） 36.0 奶酪（干） 25。
五种高蛋白食物让你更有活力
五种高蛋白食物让你更有活力在快节奏的现代生活中，我们对于保持健康和拥有更多活力的追求越来越强烈。
而摄入高蛋白食物是一种非常有效的方式。
高蛋白食物可以提供身体所需的能量和营养，帮助我们保持精力充沛和更好的身体状态。
下面将介绍五种高蛋白食物，让你拥有更多活力。
1. 鸡胸肉鸡胸肉是一种低脂肪高蛋白的食物，是许多健身爱好者的首选。
100克鸡胸肉约含有20克蛋白质，而脂肪含量相对较低。
蛋白质是身体修复和增长肌肉组织的重要物质，摄入足够的鸡胸肉能够帮助维持肌肉的健康和强壮。
此外，鸡胸肉还富含维生素B6和矿物质，有助于提高身体的免疫力和抗疲劳能力。
2. 鸡蛋鸡蛋是一种完整的蛋白质食物，每个鸡蛋含有6克高质量的蛋白质。
它还富含脂肪溶解性维生素、矿物质和抗氧化剂等营养物质。
鸡蛋中的蛋白质是优质蛋白质，对于促进肌肉生长和维持饱腹感具有重要作用。
鸡蛋可以作为早餐的选择，或者作为煎、煮、蒸等多种方式添加到其他食物中，增加蛋白质摄入量。
3. 鱼类鱼类是优质的蛋白质来源，是富含omega-3脂肪酸的食物。
各种鱼类，如三文鱼、鳕鱼、鳟鱼等都含有丰富的蛋白质。
蛋白质是身体维持正常功能所必需的，同时omega-3脂肪酸对于心脏健康和抗炎作用具有重要意义。
每周摄入两到三次鱼类可以满足身体所需的蛋白质和脂肪酸，有助于提高能量水平和促进健康。
4. 坚果和种子坚果和种子是一种非常方便的高蛋白食物。
例如，杏仁、核桃、腰果等坚果以及亚麻籽、奇亚籽等种子都富含蛋白质和健康脂肪。
虽然坚果和种子在脂肪含量上偏高，但其中绝大部分是不饱和脂肪酸，对于心血管健康有益。
坚果和种子可以直接食用，也可以作为沙拉、酸奶、燕麦等食物的配料，增加蛋白质和营养的摄入。
5. 豆类和豆制品豆类和豆制品如豆腐、黄豆、黑豆等也是高蛋白食物的良好选择。
豆类富含蛋白质、矿物质和非常健康的植物化合物。
每100克豆类含有约20克蛋白质，是维持身体所需蛋白质的重要来源。
此外，豆类还含有丰富的纤维，有助于延缓消化过程，增加饱腹感。
健身营养物质的摄入分析(蛋白质)
白饮食；
（you have no medical restrictions）
推荐另外一种算法：
• 如果您觉得上个ppt中的算法太复杂，给大家一个简单的 而且非常具有针对性的算法：
• 例如：你的体重是160磅； • 如果你要变成180磅，那么摄入：180g蛋白质/天；； • 如果你要变成140磅，那么摄入：140g蛋白质/天；
里面说到，窗口期如果有，也是很长的， 比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的 蛋白质摄入；
常见问题
• 1、饮食频率（meal frequency）有关系吗？ (正确答案：没有！·）；
• 2、饮食时机（nutrition timing）有关系吗？ （正确答案：没有！~）
• 3、要吃早餐吗？（不需要！吃早餐和体重 控制没有什么关联）；
对于增肌来说，蛋白质补充的时机 （timing）是不是很重要？
• 答： • 关注一天总的蛋白质摄入即可，不要关注在什么
时候喝；
不重要
重要性得看情况
很重要
超重/肥胖者为了健康， 想要减重
高级训练者/竞赛运动员 想要达到增肌、力量和减 脂的极限程度
运动员在一天当中，需要 参加多于1次的糖原消耗 型的比赛，两场比赛之间 只是相差几个小时；
• 如果要减脂, 和 不错；
营养补剂
科学依据强弱
增肌
运动表现提升
显然有效 和
一般情况都安全
1、肌酸（Creatine）； 2、蛋白质（Protein）； 3、必须氨基酸 （Essential amino acids（EAA））； 4、增重粉（weight gain powders）
1、肌酸（Creatine）； 2、碳水化合物 （Carbohydrates）； 3、咖啡因（Caffeine）； 4、丙氨酸（Beta-alanine); 5、钠（Sodium）； 6、碳酸氢盐（bicarbonate）； 7、水和运动饮料（Water and sports drinks）； 8、磷酸钠（Sodium phosphate）；
有人健身吃鸡蛋、吃蛋白粉、吃牛肉或鸡胸肉，作为新手该如何选择
有人健身吃鸡蛋、吃蛋白粉、吃牛肉或鸡胸肉，作为新手该如何选择又到了草长莺飞的季节，又到了脱衣有肉的季节，为了显瘦，非健身人士也纷纷加入减肉大军，升级成为健身小白。
然而，鸡蛋，蛋白粉，牛肉，鸡胸肉等各种健身主食令小白眼花缭乱，无从下手。
下面，我们就帮小白解决这个怎么吃的问题。
首先，我们先来看下这几种食物中蛋白质的含量比例和经济差距：每百克鸡蛋中所含有蛋白质含量约为12克，每百克鸡胸肉含有蛋白质约为22克，每百克牛肉蛋白质含量约为20克，而每百克蛋白粉蛋白质含量约为50-85克。
其次看下性价比，蛋白粉最实惠，而鸡蛋和鸡胸肉次之，牛肉价格最为昂贵。
但是从吸收的速度来讲：蛋白粉绝对是第一，而牛肉略快于鸡胸肉和鸡蛋。
一、小白训练的强度与状态大部分小白刚开始健身时一般都处于适应学习适应阶段，主要是掌握动作和学习理论知识，强度一般都不会很大。
而且健身是一个循序渐进的过程，刚开始也不适合大强度训练。
如果真如笔者所想这样，那么鸡蛋和鸡胸肉就足够补充缺少的蛋白质了，这里小白就有一个疑问了，为什么不建议用牛肉呢？因为牛肉的价格一般都要比鸡蛋和鸡胸肉贵好多，如果小白经济能力好，不差钱儿的话，牛肉会是比鸡蛋和鸡胸肉更好的“主食”。
二、小白不同的健身目标不同人有不同人的想法，小白刚开始也有不同的目标，如果有小白励志6个月内成为人人羡慕的肌肉男(虽然这样会很累），那么蛋白粉肯定是首选。
当然，按照常理来讲，一般的小白刚开始为了身体健康(怕吃坏了身体）都是以协调发展、增肌减脂并重为主，那么鸡蛋，鸡胸肉，和牛肉将会是更好的选择。
还有一个重要的因素，如果刚开始就不合理使用蛋白粉，蛋白粉在体内创造出的热量不能够有效的消耗，伴随而来的将会是脂肪，那么就会事与愿违了。
三、小白的健身(饮食）知识还有一点，如果小白在进入健身房之前已经做了很大的功课，掌握的健身知识已经丝毫不亚于健身教练，那么在健身时可以选择蛋白粉作为补充蛋白质的主要源，当然，这样的人还是少数的，大多数小白进入健身房前都处于零知识阶段，那么笔者推荐不要随便补充蛋白质，因为没有系统的饮食计划，乱吃乱喝会吃坏身体的，笔者推荐每天多吃几个鸡蛋，应该就能满足你在健身房的能量需要了。
常见高蛋白食物表
常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
常见食物蛋白质和脂肪含量表
食物名称 /蛋白质(g)/脂肪(g)
主食
米饭 /2.6/0.3 馒头
/71.1 面包/8.3/5.1
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2 牛肉（瘦）/20.22.3 羊肉（瘦）/20.5/3.9 鸡腿/16/13 鸡翅
/17.4/11.8 鸡胸肉/19.4/5
蛋类
鸡蛋/12.8/10.1 鸡蛋白/11.6/0.1
牲畜的奶如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；
禽肉如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
大豆类黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；
干果类像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
•。
健身每日所需蛋白质
健身每日所需蛋白质
每日所需的蛋白质摄入量因个体差异和活动水平而有所不同。
以下是一些常见的蛋白质摄入量的指导：
1.一般人群：对于一般成年人，每公斤体重需要摄入0.8克
蛋白质。
2.老年人：老年人的蛋白质需求可能会略高一些，建议在每
公斤体重摄入1-1.2克蛋白质。
3.运动员和健身人士：身体活动水平较高的运动员和健身人
士可能需要更多的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
通常建
议在每公斤体重摄入 1.2-2克蛋白质。
具体摄入量可根据
训练目标和个体差异进行调整。
需要注意的是，蛋白质的摄入量应与总体能量摄入和其他营养素平衡。
合理的饮食构成和搭配对于满足身体的蛋白质需求非常重要。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类、坚果和乳制品等。
对于特殊人群或有特定健康需求的个体，例如孕妇、哺乳妇女、患有某些疾病或进行特殊训练的人。
100克食物蛋白质含量表
100克食物蛋白质含量表
蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
植物蛋白质中，谷类蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。
豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。
奶类一般含蛋白质3%-3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。
新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
下表是常见食物的蛋白质含量表，可以收集参考。
食物蛋白质食物蛋白质
小麦粉（标准粉）11.2黄豆35
粳米（标一）7.7绿豆21.6
籼米（标一）7.7红小豆20.2
玉米（黄、干）8.7花生24.8
玉米面（黄）8.1猪肉（肥瘦）13.2
小米9.0牛肉（肥瘦）19.9
高粱米10.4羊肉（肥瘦）19.0
马铃薯（土豆） 2.0鸡19.3
地瓜0.2鸡蛋13.3
蘑菇（干）21.1草鱼16.6
紫菜（干）26．7牛奶 3.0。
豆腐蛋白质含量这么高，有些健身的人为什么选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等
豆腐蛋白质含量这么高，有些健身的人为什么选择的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等豆腐虽然蛋白质含量很高，但是对于健身人士来说，并不是最好的蛋白质来源选择。
我们先来看看豆腐和鸡胸肉、牛肉和鸡蛋等健身的人常吃的食物之间的蛋白质比例区别：· 豆腐：15.7克每100克· 鸡胸肉：20.2克每100克· 牛肉：20.2克每100克· 鸡蛋：13克每100克可以看出，豆腐虽然蛋白质含量比鸡胸肉牛肉差一点，但是出乎意料的比鸡蛋要高。
那为什么大家都拼命吃鸡蛋而不愿意去吃豆腐呢？豆腐属于植物蛋白，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉属于动物蛋白植物蛋白和动物蛋白本质上没有区别，都是由氨基酸组成的，但是对于人体来说，动物蛋白往往比植物蛋白更有营养。
人体总共有8种氨基酸要通过食物来摄取营养，被称为必需氨基酸。
植物蛋白往往会有1-2种限制氨基酸，限制氨基酸的意思就是某一种必需氨基酸的含量过低达不到人体的需求，这种情况就会影响蛋白质整体被人体的利用。
像豆腐，就是由大豆加工而成的。
大豆虽然是富含优质蛋白质的少数植物之一，但是它还是缺少了甲硫氨酸这一必需氨基酸，所以它对于人体蛋白质方面的价值就低于了肉类。
而鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等肉类，他们的动物蛋白质更接近人体需求，必需氨基酸含量比例良好，更能满足人体需要，所以往往被称为优质蛋白或者全蛋白。
除了蛋白质的氨基酸质量外，豆腐和鸡胸肉、牛肉和鸡蛋在PDCAAS方面也有差距。
什么是PDCAASPDCAAS的英文全称是Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，中文叫蛋白质消化校正氨基酸评分。
PDCAAS等于AAS*真消化率，AAS就是氨基酸评分，比较好理解，就是食物中含有人体必需氨基酸成分的评分，通过它能判断某一个食物或者混合食物的蛋白质价值高低。
而真消化率的公式是（摄入的营养-未经消化吸收排出体外的营养）/摄入的营养*100%，从公式就很好理解，指的是你对于营养的吸收比例。
健身期间饮食的最佳配比
健身期间饮食的最佳配比在健身期间，合理的饮食配比对于身体的恢复和健康至关重要。
通过科学的营养搭配，我们可以达到最佳的饮食效果，提高体质和训练效果。
本文将分析健身期间的最佳饮食配比，为您提供适用的参考。
一、蛋白质的摄入蛋白质是身体建筑肌肉所必需的营养物质，健身期间尤其重要。
蛋白质的最佳摄入量应根据个体情况和训练目标而定。
一般来说，每公斤体重需要1.2克至2克的蛋白质摄入量。
优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼类、禽类、蛋白质补充剂等。
同时，植物蛋白如豆类、豆腐、乳制品也是良好的选择。
二、碳水化合物的补充碳水化合物是身体提供能量的主要来源，特别是在高强度训练时。
积极补充合适的碳水化合物可以帮助恢复体力，维持训练质量。
最佳的碳水化合物摄入量为每天总热量的50%至60%。
富含碳水化合物的食物包括全麦面包、糙米、蔬菜、水果等。
在训练前后适量摄入简单的碳水化合物，如葡萄糖水或香蕉，有助于提供快速的能量供应。
三、脂肪的选择脂肪是重要的能量来源，但应该选择健康的脂肪。
健身期间，脂肪的摄入量应该占总热量的20%至30%。
最好选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等。
避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、糕点等。
四、维生素和矿物质的补充在健身期间，适当的维生素和矿物质摄入对于促进身体恢复和提高免疫力至关重要。
多食用新鲜的水果和蔬菜，以补充维生素C、维生素E、维生素D等。
此外，合理的膳食选择可以提供充足的钙、铁等重要矿物质。
如有需要，可以考虑适当的维生素和矿物质补充剂。
五、饮食时间和餐次频率在健身期间，合理的饮食时间和餐次频率对于优化能量的吸收和利用非常重要。
一般来说，建议每3至4小时进餐，保证每日的能量摄入平均稳定。
此外，根据个体情况和训练时间安排营养品的摄入，如训练前后适量补充碳水化合物和蛋白质。
总结起来，在健身期间，合理的饮食配比对于身体的健康和训练效果非常重要。
根据个体情况和需求，科学地选择蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，并补充适当的维生素和矿物质，有助于提高身体的训练适应性和恢复能力。
十个增肌必备的蛋白质食物
十个增肌必备的蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于希望增加肌肉质量的人来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。
本文将介绍十个增肌必备的蛋白质食物，帮助您更好地调整饮食，提升肌肉生长效果。
1. 鸡胸肉：鸡胸肉是增肌饮食中最常见的蛋白质来源之一。
它富含优质的动物蛋白质，是肌肉维修和生长所必需的营养素。
每100克鸡胸肉中含有约30克蛋白质，而且脂肪含量较低，非常适合增肌期间的饮食需求。
2. 鸡蛋：鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋大约含有6克蛋白质。
蛋黄中的脂肪和维生素也对肌肉生长起到积极作用。
我们建议将整个蛋一起食用，以充分吸收其中的营养价值。
3. 沙丁鱼：沙丁鱼不仅含有高蛋白质，而且富含不饱和脂肪酸和维生素D。
这种脂肪酸有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
一份约100克的沙丁鱼含有大约20克蛋白质，是增肌饮食中的理想选择。
4. 瘦牛肉：瘦牛肉富含高质量的蛋白质和肌肉生长所需的各种氨基酸。
每100克瘦牛肉中含有约26克蛋白质，并且富含铁、锌和维生素B等重要营养素，能够提供能量支持肌肉增长。
5. 金枪鱼：金枪鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，但同时也是一种非常好的蛋白质来源。
每100克金枪鱼中含有约30克蛋白质，而且它富含Omega-3脂肪酸，可促进肌肉生长和修复。
6. 希腊酸奶：希腊酸奶含有丰富的蛋白质和益生菌。
蛋白质含量每100克约为10克左右，比一般的酸奶更高。
它还富含钙和其他营养素，有助于增强肌肉力量和修复。
7. 绿豆：绿豆是一种植物蛋白质丰富的食物，每100克绿豆中含有约24克蛋白质。
它还富含膳食纤维和其他营养素，有助于维持肌肉健康和增加肌肉质量。
8. 扁豆：扁豆是一种低脂肪、高蛋白质的植物食物，每100克扁豆中含有约8克蛋白质。
它是增肌饮食中的理想选择，还富含镁、钾等矿物质，有利于肌肉收缩和功能。
9. 杏仁：杏仁是一种富含蛋白质的坚果，每100克杏仁中含有约21克蛋白质。
此外，它还富含不饱和脂肪酸和纤维，有益于肌肉生长和健康。
常见高蛋白食物表(食叶草对比)
鸡蛋/12.8/10.1鸡蛋白/11.6/0.1
起前：
仰卧高抬腿+仰卧高抬腿各14*2
下午：
踏步机43min/1400步/200cal
晚上：
笑肌p75+口轮肌p77:+颊肌p93+啊咿呜诶哦各5min
睡前：
仰卧起坐14个
猪肝
21.3
豆腐皮
50.5
白牛肝菌(干)
15.5
杏仁
22.5
猪皮
26.4
花生
26.2
猪血
18.9核桃15.4 Nhomakorabea牛肉(瘦)
20.3
松子
16.7
羊肉(瘦)
17.3
虾皮
30.7
鲢鱼
17.0
紫菜(干)
26.7
鱿鱼
15.1
兔肉
2l.2
银鱼(f)
72.1
鸡肉
21.5
干贝
63.7
鸡肝
18.2
蛤蜊(干)
51.3
鸭肉
16.5
海参(干)
76.5
鸡蛋
14.7
龙虾
16.4
米饭
2.6
毛豆
13.1
常见食物蛋白质和脂肪含量表
食物名称/蛋白质(g)/脂肪(g)
主食
米饭/2.6/0.3馒头/71.1面包/8.3/5.1
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2牛肉（瘦）/20.22.3羊肉（瘦）/20.5/3.9
鸡腿/16/13鸡翅/17.4/11.8鸡胸肉/19.4/5
常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
食物名称
含量(克)
食物名称
含量(克)
常见食物蛋白质含量表
常见食物蛋白质含量表1、腐竹:532、黄豆:36.33、口蘑(干):35.64、蚕豆:28.25、花生米:26.26、茶叶:25.97、豌豆:24.68、紫菜:24.59、鸡肉:23.310、面筋:22.411、赤豆:20.712、对虾:20.613、猪肝:20.114、牛肉:20.115、芝麻酱:20.016、青鱼:19.517、鳜(桂)鱼:18.518、鲤鱼:18.119、黄鱼:17.620、黄花鱼:17.221、墨鱼:17.022、瘦猪肉:16.723、鸭肉:16.524、带鱼:15.925、猪肾:15.526、鳙(花鲢):15.327、鸡蛋:14.828、酱豆腐:14.629、臭豆腐:14.430、鸭皮蛋(松花蛋):13.631、毛豆:13.632、鸭蛋:13.033、鲫鱼:13.034、香菇(干):12.535、黄酱:12.536、黄豆芽:11.537、羊肉:11.138、鹅:10.839、黑木耳(干):10.640、面粉:9.941、小米:9.742、玉米面:943、海带(干):8.244、豆腐:7.445、稻米:6.946、猪大肠:6.947、甜面酱:5.948、银耳(干):5.049、桂圆:5.050、豆腐浆:4.451、干红枣:3.352、绿豆芽:3.253、苋菜:2.554、豇豆(豆角):2.455、韭菜:2.456、茄子:2.357、甜薯(红薯、地瓜):2.358、空心菜:2.359、肥猪肉:2.260、芹菜:2.261、芋头(芋艿):2.262、油菜(青菜):2.063、菠菜:2.064、酱油:2.065、马铃薯(土豆):1.966、四季豆(刀豆、芸扁豆):1.967、茭白:1.568、大白菜:1.469、卷心菜(包心菜):1.370、醋:1.371、香蕉:1.272、西瓜:1.273、变萝卜(心里美):1.074、水萝卜:1.075、胡萝卜(红):1.076、辣椒:0.977、橘:0.978、黄瓜:0.879、桃:0.880、柿:0.781、荔枝:0.782、莴苣笋(茎):0.683、白萝卜:0.684、西红柿:0.685、啤酒:0.686、南瓜:0.587、辣酱:0.588、冬瓜:0.489、枇杷:0.490、蜂蜜:0.391、粉条:0.392、苹果:0.293、甘蔗:0.294、梨:0.195、植物油:0。
健身饮食的分配比例蛋白质碳水化合物与脂肪
健身饮食的分配比例蛋白质碳水化合物与脂肪健身饮食的分配比例：蛋白质、碳水化合物与脂肪健身是当今社会广泛关注的话题，许多人将健身纳入日常生活中。
除了锻炼身体，健身饮食也是非常重要的一部分。
本文将讨论健身饮食中蛋白质、碳水化合物与脂肪的合理分配比例，以帮助读者更好地调整饮食结构，达到健身目标。
一、蛋白质的重要性蛋白质是肌肉修复和生长的基础，对于健身者来说尤为重要。
每天摄取足够的蛋白质可以帮助肌肉恢复并增长，提高身体的代谢率。
通常，每公斤体重需要摄入1.6-2.2克的蛋白质。
一些优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、牛奶、豆类和蛋类等。
健身者可以根据自身需求和饮食习惯选择适合自己的蛋白质来源。
二、碳水化合物的合理摄入碳水化合物是提供能量的重要来源，尤其在进行高强度训练时更需要。
适量的碳水化合物能够提供持久的能量，并帮助保持肌肉的糖原储备。
建议健身者每天摄入五分之三的餐食中含有碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物摄入可以提高身体的耐力和恢复能力。
三、脂肪的正确选择脂肪作为一种能量来源和维持身体正常功能的重要物质，同样需要在健身饮食中合理摄入。
然而，不同类型的脂肪对身体的影响是不同的。
建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油等。
这些食物中的脂肪有助于心血管健康和维持正常的身体机能。
四、合理的饮食分配比例在健身饮食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理分配是至关重要的。
一种常见的分配比例是：蛋白质占总摄入量的25-30%，碳水化合物占总摄入量的45-55%，脂肪占总摄入量的20-30%。
这个比例可以根据个人的具体情况进行微调和调整。
重量训练和力量训练的人通常需要更多的蛋白质，而耐力运动的人则需要更多的碳水化合物。
综上所述，健身饮食的分配比例蛋白质碳水化合物与脂肪是非常重要的，它们共同构成了一个健康的饮食结构。
在制定饮食计划时，需要根据个人的需求和目标进行合理的分配，不同的比例适合不同类型的运动和训练方式。