如何掌握正确的跳跃(弹跳)技巧 【 转载 】

如何掌握正确的跳跃（弹跳）技巧【转载】

lz对着文章只看懂了部分，另外附加了MIC的视频，一种双脚，另一种则单脚，感觉类似跳高式的起跳，这只是个人一些小见解，lz只要双脚起跳，对立面说的小跳记起跳前的停顿不是很清楚，摸高是总感觉腿有力量但跳的那些往往使不上劲，不经意间跳得更高，怎样去保持那种状态，希望有高手解答，谢谢啦

一下是转载部分（有点长哦）：

就和其他运动技术一样，弹跳也需要大量的技巧。如果你了解正确的技巧后加以练习，你的弹跳能力将会迅速增强。我惊奇地发现有很多人并不真正懂得如何正确的起跳，甚至有些人每天花好几小时训练，却从不考虑去提升自己的弹跳技巧。我还发现很多运动员基本停滞在几乎可以扣进，但是又不能很好的掌握扣篮技术的那个境地。我想大多数读到这儿的人知道我说的是什么，这些人会反复的尝试扣篮，运用确切的方法，确切的脚步数，确切的小滑步，但是最终得到的也是同样确切的结果。如果肯花些时间在调整技术上，他们会变得更强。

在很多情况下，仅是正确而简单的练习技术就可以让垂直弹跳增长3-6英寸（8-16cm），这是我见证过无数次的事情。要知道，很多人非常辛苦地去练习弹跳，可是到头来基本没

有什么进步。所以我要提醒你的就是：完美的训练才能铸造完美的状态提升自己弹跳技巧的第一步就是要有一种你可以唤起身体全部潜能的心态。

双脚起跳技巧下面假设这是助跑起跳。你要很快地到达起跳点位置，同时尽可能降低膝盖的弯曲程度，而且能最快脱离地面。你要把水平冲力转化成垂直上升的力。想要熟练完成以上这些要求就要注意并加以练习以下四点

1、接近篮筐阶段（或者跳停）阶段

2、反向运动阶段

3、上升阶段

4、脱离地面阶段

第一个阶段叫接近篮筐阶段。这个阶段是你起速和跑向起跳点的阶段，还包括起跳前静止。如果你简单地跑向篮筐，然后尝试双脚起跳，你将本能地展示起跳前停顿，因为你不得不急停并且投身起跳过程中。这样做的时候，你将会有一个小跳，用来为你的大跳重新积攒能量。但问题是，太多人把他们的能量浪费在了起跳前的停顿上，所以说助跑并没有为

起跳积攒到多少优势。如果运用合理，起跳前停顿可以将你的水平冲力转换成强劲的上升驱动力。人们总是犯这样一些错误：第一，就是起跳前停顿时间实在太长，而且在小跳的时候跳得太高，所以浪费了很多冲力。

他们因为不能熟练掌握正确的动作或者不协调而阻挡自己。第二，就是在小跳之后，他们浪费太多能量重新调整自己，然后才起跳。他们会花很长时间停在地面，过分弯曲膝盖，从而浪费了冲力和潜在增强式贡献，

看看你最爱扣将的起跳，我确定你会发现他们在完成整个起跳过程时多么轻松。你应该专注于练习助跑起跳时能量的积累，来取代机械地停顿，然后恢复原态，接着再起跳。尝试以最快的速度接近起跳点，让你的小跳又短又低。在你小跳之后，你根本不应该想要停下并且重新启动。大多数人跑向起跳点的时候太慢或者太快。他们小跳太高或者起跳点太接近篮筐。正确的跳停将显著增强你的双脚起跳。结论就是不停地练习！

第二阶段是反向运动阶段。这是起跳前的点时间，在这个时候你会急速下蹲，以便做好拉伸肌肉的准备，并且积蓄能量。你下蹲得越快，则越快进入反作用力阶段或者叫1/4下蹲阶段，你就制造出更多的力量，这样就会减少水平冲力的浪费。因此，更多的潜在自反力就会在真正的起跳阶段释放出来。

如果你观察那些善于跳跃的人，你会发现他们在反向运动阶段下降特别快。事实上，那些拥有顶级跳跃能力的人和拥有普通跳跃能力的人在视觉上的不同就是在于反向运动阶段

的速率。好消息是你通过练习你的技巧可以很快得到提高。所以，去尝试让你的跳停阶段和反向作用阶段在尽量短的时间内完成。许多人在反向运动时都花费了过多的时间在大跳之前，导致太多的横向冲力被浪费。

第三阶段就是你弹跳过程中上升的阶段。在你身体向上升的过程中，你的双腿应该自然下垂。双腿不要太用力。越放松，你能得到的肌肉反射效能就越多。在这个阶段不要最求速度，因为如果发力过快可能导致全身僵硬，并且会造成能量流失。你可以在这个阶段的结尾增加一些强度。但是在上升的过程中，要尽量保持平滑和放松。

最后一阶段是起跳阶段。在起跳之前，你要控制蓝球与脚的距离，脚尖要要集聚尽量多的力量。在这个瞬间你应该用脚把地砸一个洞。如果你能正确掌握这一点，你用一周时间就可以提高弹跳3英寸（8cm）。这需要花些功夫和精力。但你一定要掌握前三个阶段再来练这部分，不然你就会毁了一切。在最后发力一瞬间之前，应该是逐渐积聚力量的过程且是平滑和放松的，最后以爆炸式地腾空。如果你能尽自己最

大的能力把这四个阶段结合起来，你就可以很轻松地再给自己弹跳增加5英寸（13cm）并且来一记隔人暴扣。

单腿起跳技巧如果你想正确使用单腿起跳，你起跳整个过程应该尽量得平滑。在大多数情况下，你起跳过程越平静越平滑，你跳得就越高。相反，起跳过程越挣扎越没有节奏，你跳得就越低。如果想保持平顺起跳，你要以定速接近目标。一些人会犯这样的错误，他们为了积蓄更多的能量而把起跳腿太向前伸，过分超越了自身重心。这样的动作降低了臀部幅度，而且会起到刹车的作用，从而降低了速度。有的时候你起跳时会听到很重的砸地的声音，就是因为这个错误动作造成的。这个动作还会压迫膝盖，并且削弱了水平冲力转化成垂直升力的过程。单腿起跳本质就是自反性质的。这就意味着你不需要太刻意就可以自然地发力。尝试让你双腿始终在身体重心之下，而不是伸出老远去。相反，你要提臀，不要太过分地曲腿，不要太使劲儿做动作。你只需要冲过去，平稳起跳，然后让你本能接管剩下的事情。

许多人不假思索做出单腿起跳的时候会跳得很高。让那些打橄榄球的人在人群中做传接或者让他们冲向前场达阵得分他们会干得很漂亮。但是让他们冲起来并且尽可能跳得高，成绩就很惨了。

一旦可以平滑地起跳，你就可以通过增加驱动力。非起跳腿的上摆和手臂前伸来增加效果。下次你出去练习跳跃的时候把这些技巧的要点运用起来，你就会看到效果有多好。要记住，只有完美的训练才能铸造完美的状态！我建议你每周挑出一天，花15-20分钟去练习跳跃。理想的情况是，在你发现自己起跳高度开始降低之前停止跳跃或者扣篮。换句话说，不要让自己到达极度疲劳状态。要让每次扣篮或是跳跃练习都有像刚开始练习的新鲜感.