第四章 对情绪的影响

• （6）让肋骨伸展，肩部抬起，让空气从下 至上完全进入肺部 • （7）当感到肺部充满时，缓慢地从嘴里呼 气 • （8）当气体缓慢地通过嘴时，肩膀放下， 肋骨收回 • （9）以腹部肌肉慢慢将胃拉回来，将肺部 底端的所有气体排出 • （10）重复这一活动5分钟。
2、进行冥想
条件：安静的环境、选择集中点、被动的态度、舒适 的姿势 指导语：
• 4、放松音乐
• 5、人类接触：按摩
四、释放策略
• 压力下人们会产生战斗或逃跑的准备。这 一准备过程涉及大量的生理唤起。例如， 肌肉紧张；心脏跳动剧烈；血压升高；呼 吸频率增加等。这些生理反应为人的快速 动作做好了准备。然而，在很多压力的情 境下却不允许人们做出战斗或逃跑的反应。
• 维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士
• （2）结果的具体化。
• （3）理性——情绪想象（REI）技术(正性 思考) • ①让人生动地想象自己面临曾使自己心烦 意乱的情景，并重新体验不适情绪； • ②让人改变这种情绪，以在该情景中可能 允许的较适宜的情绪取而代之；
• ③停止想象，让人报告自己是怎样作 到情绪改变的。他们往往是通过形成 理性信念和理性思维才做到改变的。 此时，要注意强化新发现的理性思维， 必要时可启发其他理性思维；
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学校改变 20分 娱乐方式改变 20分 社会活动改变 18分 一年的纯收入的抵押或贷款 17分 睡眠习惯变化 16分 家庭成员团聚的次数发生变化 饮食习惯改变 15分 假期 13分 春节 12分 轻微违法 11分
15分
• 如果你的分数在 • 150-190，那么你在一年内因压力产生疾病 的可能性为37%。 • 200-299，可能性为51%。 • 超过300，可能性为79%。
4、生活事件的调整 • 在生活事件发生时寻求社会支持。 • 保持规律的生活，减少对变化进行调整的 需要。 • 消除日常压力或与之共处。
社会支持
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• 保持开放性并去关心他人可以发展社会支持。
职业压力
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紧急决策 过于复杂和困难 重复性 简单 乏味 缺乏人身安全 时间要求：付出更多的时间、出差和倒班
• 管理风格：出现问题时不公平的责备、放 权过多或放权过少、独断 • 人际关系：消极的社交环境 • 工作角色：矛盾或不确定的工作期望、过 多的责任 • 职业忧虑：工作不稳定、缺乏发展和晋升 机会，以及无准备情况下频繁调整员工职 位
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心理压力调节的科学思路: 1、减少不必要的压力源 2、对事件进行积极感知 3、利用放松等技术防止情绪的副作用 4、通过身体锻炼平复生理唤起
一、缩减策略
• 压力开始于失衡的生活情景，要在不必要 的压力源开始它们的旅途之前消灭它们。 • 压力源可以分为三类:可以预见且可以控制 的压力源;可以预见但不能控制的压力源; 不能预见也不能控制的压力源。
1、压力作为反应
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汉斯∙薛利的一般适应综合症（GAS）： 警戒 阻抗 衰竭
• 身体的状态是战或逃
2、压力作为刺激
• 赫尔姆斯和瑞认为生活事件是导致压力发 生的原因。 • 生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去 世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。 事件越严重，数量（次数）越多，持续时 间越长，影响就越大。 • 生活事件有正性和负性之分，其影响作用 是不同的。但正性事件同样需要付出努力 去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩 子出生、买了新房子都是好事，但同样给 人带来压力。
日常生活中的烦恼
日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生 明显的消极影响，但是日积月累，也会 增加心理负担。 当烦恼的压力累积到一定程度时，即使 只增加一个微小的刺激，也足以使人崩 溃。
你最近遇到的一些日常生活事件，
究竟是好事还是坏事？
会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。 影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒
赫尔姆斯和瑞编制的生活事件再适应量表
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• 心理学家汉斯· 薛利说： “完全脱离应激等于死亡。”
心理压力调节策略
• 从一个压力模型展开：
生活情境
感知为有 压力
情绪反应
生理反应
结果
• 例如：一个失业的人所面临的情形。
生 活 情 境 失 业
认 知 评 估 大 灾 难
疑情 愤绪 怒反 应 害 怕 怀 : \
生 理 唤 起
结 果 压 力 疾 病
性障碍 40分 新增加家庭成员 39分 商业调整 39分 经济状况发生变化 39分 好友死亡 38分 换工作 37分 与配偶的争吵越来越多 36分 超过两年纯收入的抵押 35分 丧失抵押品或贷款的赎取权 31分
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工作职责改变 30分 儿子或者女儿离开家 29分 与亲家发生矛盾 29分 显著的个人成就 29分 配偶停止工作 28分 开始上学或者结束学业 26分 生活条件改变 26分 个人习惯改变 25分 与老板发生矛盾 24分 工作时间和条件改变 23分 居住地点改变 20分
2、破除非理性信念
• 一个人的非理性信念导致了错误的、歪曲 的和有破坏性的自我评价，压力就是由非 理性信念、绝对化观念和错误评价造成的。 如能将非理性观念转化为合理的观念，则 可以使压力缓解。
A
B
C
D
A：Activating event，指诱发压力的事； B：Belief，指对事件所持的态度和观点； C：Consequence，指对事件的观点所引起的后果； D：Disputing intervention，指进行的干预。
5、改变A型行为模式
• 典型特征： • 竞争性、言辞攻击性、苦干家、不能放松、 非常具有时间意识、容易发怒、敌对性。 • 面部肌肉紧张；紧握拳头；使用爆破性语 言；打断对话者；加快速度。
• A型行为的组成部分包括焦虑、愤怒、敌意和
成就动机。 • A型行为模式是习得的，可以通过制定可行 的目标，并配合奖惩得到改正。
交通拥堵 工作 变动
子女、配偶要求、 子女学习不好 婚姻 不和
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ买房子
经济压力
日常烦恼 人际关系
3、压力作为一种交互作用
• 西蒙斯将压力源称为符号威胁。 • 交互作用过程包括将刺激感知为有威胁的 以及随后激活的适应性的压力反应。 • 人格、智力和社会支持对压力的评估有重 要影响。
过度压力的影响
• 1、压力与疾病
• 三种幽默技能： • 在困难的情境中看到可笑之处：建立可笑 图书馆 • 将自己看轻，将工作看得严肃 • 感到活着的喜悦
三、放松策略
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1、以腹式呼吸减轻压力 （1）找到一个不容易分心的地方 （2）坐在椅子上，背挺直，抬头 （3）想象看到自己的肺 （4）从鼻孔慢慢吸气 （5）在吸气时，提胃
1、环境性压力源应对的3A方法
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消除：完全排除压力源 避免：将压力源对人的影响减到最小 改变：尽可能改变你受压力源影响的方式 例如：食物与压力
• 某些食物成分可以产生类似压力的反应， 对某种营养物摄入太多或太少会引发压力。 • 限制饮食中的饱和脂肪，增加纤维数量。 • 平衡膳食，对体重更现实。 • 限制含有咖啡因和糖类的食物。 • 在压力大的时期考虑服用维生素，限制精 加工面粉和钠的摄入。
•
二、重思策略
• "人类不是被问题本身所困扰,而是被他们对 问题的看法所困扰"。 • 压力是人们对自己不能应对潜在压力源这一 认识的副产品。
1、关注光明面 • 任何事物都有正反两个方面，都有积极的 因素也包含消极的因素。 • 有选择地去关注那些对我们有利的因素， 而不去强调困扰我们的因素，将会降低压 力感。
• 研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动 组和不运动组。 • 布朗博士说：「二星期慢跑五天，十星期就能明 显地降低沮丧积分。而一星期跑三天的人，亦有 同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任 何改变。」
锻炼和身体活动的益处
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释放多巴胺 提高自尊与自我形象 提高创造力与集中注意的能力 减轻焦虑与提高人生展望
• 如果我们无法改变事件A，只要改变我们的认知B， 压力值也就相应得到了改变。 • 改变认知的方法： • （1）辩论的方法。 • 辩论的提问技术包括：质疑式提问和夸张式提问。
• 可以这样质疑：“有什么证据支持你的这种信 念?”“你这样想的理由是什么?”、质疑的关键 是抓住信念中的违反逻辑、不合常理、与经验事 实相悖的地方，来动摇非理性信念。
心理压力的调节目标
• 压力调节的目的并不是彻底消除 压力，因为压力很多时候是高峰 表现的驱动力。 • 压力调节的目标是保证生活质量 与活力情况下尽量减少压力的负 面作用。
有压力一定是坏事么？ 压力影响行为 的规律
行 为 绩 效
压力不足， 懈怠无聊
最高绩效表现
一般压力范围
压力超载， 燃料烧尽
压力水平
2、时间管理技术
• 设定目标 • 评估对时间的使用情况（睡眠和娱乐时间） • 列出ABC表 A是必须做的；B是想做并且 是需要做的事情；C是做完上述事情后想做 的事。 • 安排日程 • 收益最大化 80/20原则(定律)
3、缩减生活规模
• 自主简化运动 • 简单生活网： www.simpleliving.net/default.asp
第四章
对情绪的影响
以对压力的影响为例
心理压力的定义
• 第一、压力作为反应。 • 第二、压力作为刺激：外界对个人的要求 • 第三、压力作为一种交互过程：指的是压 力源与压力反应之间的交互作用。 • 压力源指引发压力反应的潜在因素。 • 压力反应过程主要是情绪反应和生理唤起 过程。 • 交互作用指的是认知评估。
非理性信念的特征
• （1）绝对化要求 • 把不合理的要求强加在自己和别人身上。
• （2）过分概括化： • 认为一些人或事实无价值的或者是完全浪费 时间的。 • 这种信念针对自己，就会因为一次失误而陷 入自罪、自责的情绪，认为自己“一无是 处”, “毫无价值”；若是以这种信念去对 待他人，就像是凭一本书的封面去断定整本 书的好坏一样，很容易对别人责备求全，怀 有敌意，不利于与人交往。
• 薛利提出压力与疾病的关系在于他的GAS。 • 压力对内分泌系统、肌肉系统、心血管系 统、消化系统以及免疫系统都有影响 。
• 2、压力与心理疾病 • 精疲力竭症：耗尽一个人的体力和精力， 被自己或社会价值观所迫，为了达到不切 实际的期望而使自己精疲力竭。 • 焦虑障碍：特定恐怖症、广泛性焦虑障碍、 恐慌发作 • 情绪障碍：重度抑郁症、轻度抑郁症和躁 狂抑郁症
（3）糟糕化的陈述——夸张了一个情 境的消极影响 这是一种对事物可能的结果非 常可怕、非常糟糕、甚至是一种 “灾难性”的预期的不合理信念。 对于他们来说，最小的压力源都是 灾难。
• 4、需求陈述 • 以追求不符合实际的、难以达到的要求为 乐。 • 那些糟糕者、应该者、评估者以及苛求者 更倾向于体验到压力。
3、利用森田原则
• 顺其自然，为所当为 • 越想办法消除压力感，反而越消除不掉， 而痛苦却成倍增长。以自我之心思相互对 抗，必然使心思越发错杂纷乱。既来之则 安之，应当有所行动。
4、运用幽默
• 幽默可以防止生活中消极事件造成的情绪 紊乱。 • 幽默有情绪上的治疗效果，是一种广泛适 应的处事行为。
1. 2. 3. 4. 5. 6. 以舒适的姿势安静地坐下 闭上眼睛或者注视集中点 完全放松从头到脚的肌肉 轻松自然地呼吸，每次呼吸时重复你的声音、词和短语 持续10-20分钟 保持一种被动的态度。分心时回到集中点
3、平静反应
• 查尔斯∙斯特拜尔
• 想一件事你有压力的事情 • 以微笑来放松面部肌肉的紧张 • 对自己反复说：“我可以保持清醒的头脑和平静 的身体状态”。 • 安静、放松地吸气 • 呼气时让下巴放松，让上牙和下牙略微分开 • 想象沉重和温暖感流过全身——从头至脚