体能训练理论与方法

一、体能定义及其构成
（一）体能定义 运动员体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成 部分。 （二）体能构成 运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决 定的。 1.身体形态：指机体内外部的形状。 2.身体机能：指机体各器官系统的功能。 3.运动素质：是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、 耐力、速度、柔韧和灵敏等。 三个因素彼此制约相互影响，又相对独立。
2.其它方法负荷的确定
（1）大强度法 训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺 激产生劣性的反应时止。 负荷强度：85%以上； 负荷数量：每组1-3次，安排6-10组； 间隙时间：休息时间可长（3分钟左右）。 （2）极限强度法（只适用于高水平运动员） 训练时，负荷强度达到极限值。 负荷强度：先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增。又称为“阶梯式 ”训练法。 负荷数量：重复次数和练习组数均少。 间隙时间：相对长些。 （3）极限次数法（促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积、增进运动系统和心血管 系统功能显著）。 以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。 负荷强度：不大。 负荷数量：每组的重复次数达到极限，直至不能再做为止。
（4）静力练习法 用于提高运动员的最大力量有较好作用。 负荷强度：可略大。 持续时间：练习的持续时间与负荷强度有关，负荷强度为40-50％时，持续 时间15-20秒；负荷强度60-70％时，持续时间6-10秒；负荷强度80-90％时，持 续时间4-6秒；负荷强度95％以上时，持续时间可为2-3秒。 练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长，以利于恢复。 注意：持续时间要适当；将静力与动力练习结合起来训练；注意练习后的 放松；练习前要做深呼吸，练习用力不宜过猛。
二、最大力量的评定及训练负荷量度的确定
（一）最大力量的评定 方法：测定肌肉等动练习时的最大力量值。 优点：当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力 量。 注意：根据专项特点制定不同的评定标准；测最大力量时 ，重视对对抗肌群最大力量的测定；测伸肌最大力量时，重 视对屈肌最大力量的测定；既要重视对局部主要运动环节的 最大力量评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者 对运动成绩影响更大。
（二）身体形态的重要意义
1.一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水 平和竞技能力水平。 2.不同项目对身体形态的要求不同。 3.不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
二、不同项群运动员的形态特征
（一）体能主导类速度性项群 体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适 中、臀部肌肉向上紧缩，足弓明显。跟腱细长且清晰。 （二）体能主导类耐力性项群 体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。 （三）体能主导类力量性项群 跳跃、投掷、举重等项目运动员的形态特征各不同。 跳跃：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较 小、跟腱较长。 投掷：身材大型化，指间距超过身高5-15厘米，肌肉发达，躯干呈 桶型，手长。 举重：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长等。 克托莱（肥胖）指数：体重/身高×1000。正常值：17岁的男子340360，女子330-350。世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数在610-640之 间，铁饼运动员略低，标枪运动员更低。
（5）变换训练法 负荷强度、练习重复次数与组数，以及组间的间隙时间等因素都可变化。 如金字塔式训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次。
三、快速力量的评定及训练负荷量度的确定
（一）快速力量的评定
采用动力曲线描记图分析评定。快速力量指数=力量的极值/达到力量极值的时 间。 在周期性运动项目中，也可以通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。 如30米跑。 （二）快速力量训练负荷量度的确定 1.负荷强度：变化区间很大，30%-100%都可以；多采用不负重的练习方法； 也可以体重为依据确定负荷强度。 2.负荷密度：负荷次数与组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数 量与负荷强度有关，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多， 一般1-5次/组。 3.练习组数：以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数不宜安 排过多。 4.练习时间：不宜过长，15-20分钟。 5.间隙时间： 一般安排1-3分钟为宜。采用积极性的休息手段，一方面促进恢复 ，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
题外：人体三种不同体型
• 第一，内胚型
内胚型的人群减脂难，增重容易，新陈代谢慢，属于易胖人群，因为有较厚脂 肪，所以平时要注意饮食和锻炼。体型表现为：身体呈圆柱形，头大面红，圆脸 ，短脖颈粗，肩宽髋阔，四肢粗壮，以及厚重的脂肪存储和柔软的肌肉组织，整 体看来体格圆胖圆润。此类人消化器官发育较好，体型丰满，喜欢安逸舒适、与 人交流、并容易相处。因此也被称为“内脏强健型”。
四、爆发力的评定及训练负荷量度的确定
（一）爆发力的评定 多用爆发力指数为指标。爆发力指数=最大的力量/用力时间 （二）爆发力训练负荷量度的确定 1.负荷强度： 依需要而定，有时以30%的强度负重练习，有时不负重，仅克服自身体重练 习。 2.负荷数量： 应以不降低练习的速度为原则。 3.重复次数：与负荷强度有关，负荷重量大，强度高，重复次数少；负荷重量 小，强度低，则重复次数多，一般1-5次。练习持续时间15-20分钟。 4.重复组数：以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多 。用接近极限或极限的速度来完成每一次的重复练习。 5.间歇时间： 保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，可安排1-3分钟或3-5 分钟，间歇时采用积极性的休息手段，可做一些放松的小强度练习。
四、身体形态训练的基本要求
（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体 形态训练。 （二）根据不同专项的特点安排身体形态训练。 （三）身体形态训练应注意遗传因素的影响。 （四）采用多种方法手段改Leabharlann Baidu身体形态。
第三节 力量素质及其分类
一、力量素质释义 （一）定义： 力量素质指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。包括外部阻力 和内部阻力。 外部阻力：物体重量、摩擦力以及空气阻力等。 内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力。 （二）力量素质分类 针对运动训练实践的需要，分为最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力 及相对力量。 最大力量：指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 相对力量：指运动员单位体重具有的最大力量。 快速力量：指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。 爆发力：是快速力量的一种表现形式，指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度 克服阻力的能力。 力量耐力：指肌肉长时间克服阻力的能力。
（二）最大力量训练负荷量度的确定
1. 基本训练方法负荷量度的确定 （1）负荷强度 负荷强度确定应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神 经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量 的训练强度一般可控制在75％左右。 第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先从40 ％左右负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。 第二，每周应穿插一些更大强度，如90-95％的负荷强度训练。 （2）负荷数量（次数与组数） 练习重复次数与负荷强度有很大关系，通常，以50％的负荷强度做20次 左右，每减少5％的强度，重复次数可增加两次，每增加5％的强度，重复 次数可减少两次。用25％的负荷强度训练时，开始可连续重复8次，随着 运动员力量增长，练习重复次数增加到12次后，即应及时提高负荷强度。 （3）组间间歇时间 间歇时间长短取决于练习持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长， 负荷强度越大，间歇时间就越长。此外，间歇时间长短与参与工作肌肉数 量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作肌肉越多，间歇 时间越长。
（四）体能训练的基本要求
1.合理地安排一般体能训练和专项体能训练。 2.体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选 择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相 近似。 3.体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和 专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。 4.体能训练的主要内容是运动素质训练，要抓住有利时机， 使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展。 5.在训练中应加强对运动员的思想政治教育。
• 第二，中胚型
中胚型的人群天生条件比较好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美 ，在增肌和减脂方便也有比较容易。体型表现为：接近标准V字型，肩膀强壮， 胸部宽阔，腰部较窄，躯干较长，肌肉较发达，力量较佳，整体看起来体型健壮 、肌肉发达。这种人也被称为“体力旺盛型”。
• 第三，外胚型
外胚型的人群神经系统较为发达，不易长肌肉，稍练可出线条，在饮食上也不 必特别讲究和担心。体型表现为：身体细长高瘦，头小面白，胸部平坦，肌肉纤 细，皮下脂肪少，上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪储存非 常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
（三）体能训练的重要意义
1.是技、战术训练和提高运动成绩的基础。 2.是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础。 3.是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础。 4.有助于预防伤病，延长运动寿命。 分类：一般体能训练和专项体能训练。 1.一般体能训练：采用多种多样非专项的身体练习，改造运动员身体 形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。 2.专项体能训练：根据专项的需要，采用于专项有密切联系的专门性 的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和 专项所必需的身体形态、机能。
（四）技能主导类表现难美性项群 身体匀称、五官端正、四肢稍长、小腿长于大腿、手脚大、骨盆狭 窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉呈条形。 （五）技能主导类表现准确性项群 身体正常匀称，中胚型居多。 （六）技能主导类格斗对抗性项群 有较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。 （七）技能主导类同场对抗性项群 身材高大、胸廓大、手大、脚大，腿长、小腿长、手臂长、臀部小 、踝围小。 （八）技能主导类隔网对抗性项群 各项目要求不同。 排球运动员：身材高、四肢较长而坐高相对较短、皮质层薄、体脂 少，臂长，手较宽，骨盆相对较窄，小腿长，跟腱长等。 乒乓球运动员：身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等 。
三、身体形态训练的方法
（一）身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要 运用相应的训练方法。 （二）任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向 发展都有显著作用。 （三）手持轻器械训练法。如哑铃、木棒、实心球等，不同 的训练内容与训练方式，可训练身体任何一个部位，能有效 地影响运动员身体形态。 （四）舞蹈训练法。舞蹈动作是经过提炼、组织加工的人体 动作，其基本要素有动作的姿态、协调能力、明显的节奏等 ，对身体姿势的形成有特殊意义。
五、相对力量的评定与训练负荷量度的确定
第二节 身体形态及其训练
一、身体形态及其结构 （一）定义：身体形态是指人体外部与内部的 形态特征。 1.反映外部形态特征的指标有：高度（身高、 坐高、足弓高），长度（腿长、臂长、手长、颈 长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、 臀围等），宽度（肩宽、髋宽）和充实度（体重 、皮质厚度等）等。 2.反映内部形态的指标：心脏纵横径、肌肉的 形状与横断面等。
主要结构与知识点分析 让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应 注意的问题，并能联系实际改进科学训练 学习重点 运动员体能训练的概念 身体形态及其训练 力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练 学习难点 体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题
• 运动训练学 2
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一、什么是体能？ 二、体能包括哪些内容？ 三、运动素质各要素的训练方法有哪些？ 四、体能在不同项群中的作用？ 五、体能训练和运动训练之间的关系是什 么？