运动员的合理营养

运动员的合理营养

健康102 骆伟侃 201006090231 一、前言

运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合理营养的问题。

二、各种因素对运动的意义

1、能量

运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间3个要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。不同运动项目的能量代谢特点也不同。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目，运动强度在短时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其动作频度低，持续时间短，体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。不同国家、不同运动项目制定的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需要约为209~250kJ/kg BW，国家体育总局为运动员制定的饮食标准中能量供给量为18 4MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加，当运动强度达到85%~90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。建议：膳食能量的供给量应增加10%~15%。其中碳水化合物占总能量的50%左右，蛋白质占总能量的15%~20%。

2、蛋白质的重要性

机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运动员在训练和比赛时，尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负氮平衡。因此，保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗、增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。但蛋白质终究不是运动员的主要能源，而且高蛋白膳食可

导致尿氮排出增加，造成体内蛋白质的代谢产物，如氨、尿素、尿酸等的大量堆积，加重肝、肾负担，同时使体内水分、矿物质（尤其是钙）耗竭，对运动成绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入。运动员蛋白质的参考摄入量每日约为1 5~2 5g/kg BW，动物性蛋白占50%~65%。

含蛋白质的食物有：鸡蛋、瘦肉、禽类以及牛奶。力量型运动员(健美、举重、摔跤、柔道、拳击)须提高摄入蛋白质比例。

3、脂肪的意义

脂肪是产热量最高的能源物质，1克脂肪在体内氧化可产生热量9千卡。当肌体摄入多余的热量时，均以脂肪的形式储存起来，构成体内的“燃料库”。一般情况下，运动超过一小时后，脂肪氧化即成为人体的主要能量来源，但必须在氧气充足的情况下脂肪才能被氧化释放出能量。由于脂肪氧化供能时耗氧量较多，剧烈运动时，脂肪不能被有效利用，反而会产生酸性代谢产物使体液PH值降低，对身体运动不利，也因此建议体育运动员的膳食中脂肪不宜过多。含脂肪丰富的食物除油脂外，尚有动物性食物，其中猪肉含脂肪最多，鸡、鸭、兔肉等含脂肪量相对少些，而且其中不饱和脂肪酸的含量比猪、牛、羊肉要多。体育运动员在选择膳食时，力求以植物油为主，还要尽量选择优质的动物性食物，如禽类、鱼类及瘦肉等，并应摄取一定量的动物内脏。一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%~30%比较合适。

4、糖供能最佳

糖是运动中的重要能源物质，它在体内氧化供能时比脂肪和蛋白质有许多优点；(1)糖容易被消化吸收，快速产生热量；(2)当氧气供应充足时，糖在体内进行有氧氧化，释放出大量热能，糖氧化时需氧量比脂肪和蛋白质都少，而且它产生的代谢终产物(二氧化碳和水)极易排出体外；(3)在剧烈运动时(短跑、登山)，由于呼吸困难，体内缺氧，糖还可以通过酵解供给身体能量，同时产生乳酸，糖酵解是机体在缺氧时补充能量的一种有效形式；(4)糖还是神经系统的重要营养物质，有维持中枢神经系统机能的作用，尤其在体育运动时，由于血流流向运动器官(四肢肌肉、骨骼和关节韧带)，大脑相对缺血，如果此时血糖降低，将影响脑功能，引起低血糖症，如出现头晕、头脑不清醒等症状。糖的补充尤其重要，糖原储备量少，肌体耐久力下降，而且疲劳提前出现。一直有“糖原填充法”和赛前吃糖的方法，

效果明显。

5、维生素促力因素

维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物。其种类较多，化学性质不同，生理功能各异。虽不能供给肌体热能，但却对体内生物氧化等代谢过程有重要作用，能促进肌体吸收大量热源物质和构成机体组织的原料，调节物质代谢和能量转换。对于体育运动员，维生素是必不可少的。因为它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素可直接影响人体的运动能力，如B族维生素、维生素C和维生素E。研究表明，体内维生素缺乏或不足，运动能力降低。体内较高的维生素饱和量与较高运动能力有密切关系，因此，及时补充维生素，对促进运动能力十分有利。

6、良好的饮食习惯

食物中的营养成分对身体健康和运动能力的影响是显而易见的。良好的饮食习惯除包括合理的膳食结构(不偏食、不挑食)，还应包括合理的膳食制度(进餐次数、进餐时间和三餐分配)。良好的饮食习惯有利于食物的消化吸收和利用，能保持良好的生理机能状态，这不仅有利于身体健康，而且对提高机体运动能力和竞技状态有良好的作用。体育运动员应定时进餐，饮食有节，不喝酒，不吃刺激性大的食物。在运动量大的时候或冬训期间，除日常的基本三餐应保证有足够的热量和各种营养素外，最好增加1—2次点心，这对于热能消耗大者和青少年运动员尤为重要。研究表明，增加进餐次数，不仅有利于运动员的身体健康，而且能提高运动效率。

三、运动员的膳食

合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质，尤其是体力和耐力，在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义，也是创造优异运动成绩的基本保证。

1、平衡膳食

运动员的膳食应能提供运动员训练、比赛和生活所需要的全部营养，而且应该遵循合理搭配和食物多样化的原则。膳食组成中应包括：①粮食、油脂(以植物油为主)、食糖及薯类；②乳及乳制品(必须保证有发酵乳供给)；③动物性食品(鱼、肉、家禽、蛋类)；④豆类及豆制品(包括鲜豆浆)；⑤新鲜蔬菜和水果；⑥菌藻类；⑦坚果类。以补充优质蛋白