减肥与体重控制1
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
•36
讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
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作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
•2
主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
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一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
•4
二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
减肥前后的体重管理和监控
减肥前后的体重管理和监控减肥一直是当今社会流行的话题之一，很多人都希望能够拥有健康的身材和理想的体重。
然而，减肥并不仅仅是通过饮食或运动来实现，更需要进行体重的管理和监控。
本文将探讨减肥前后的体重管理和监控的重要性以及如何进行有效的监控。
一、体重管理的重要性在减肥前后，体重管理是至关重要的。
一个人的体重不仅仅反映了其身体的健康状况，也是评估减肥效果的一个重要指标。
体重管理能够帮助人们更好地了解自己的身体状况，及时发现和解决可能存在的健康问题。
此外，体重管理还能够帮助人们保持减肥成果，避免反弹。
二、体重监控的方式体重监控是管理体重的关键步骤之一，通过对体重的监控，可以及时调整饮食和运动的方案，以达到减肥的效果。
下面介绍几种常见的体重监控方式：1. 家用体重秤家用体重秤是一种简便的体重监控工具，可以随时测量自己的体重。
测量体重时应注意选取合适的时间和地点，一般建议在早晨起床后、空腹状态下进行测量。
测量时需要站在秤上，保持平衡，待秤稳定后即可得到准确的体重信息。
通过定期使用家用体重秤测量体重，可以了解减肥效果，及时调整饮食和运动计划。
2. 体重监测仪体重监测仪是一种专业的体重监控设备，具有更高的测量准确性和数据存储功能。
它通常配备了一块液晶显示屏，可以显示体重、脂肪含量、肌肉含量、身体水分等多项指标。
通过使用体重监测仪，人们可以更全面地了解自己的身体状况，有针对性地制定减肥计划。
3. 健康管理APP随着智能手机的普及，健康管理APP成为了方便实用的体重监控工具。
通过下载和安装相关的健康管理APP，人们可以记录自己的体重、饮食、运动等信息，并生成相应的报告和分析。
这些APP通常还提供减肥建议和目标设定功能，帮助用户更好地管理体重和监控减肥进度。
三、有效的体重管理和监控方法除了选择合适的体重监控工具，还有一些其他方法可以帮助人们进行有效的体重管理和监控：1. 设定合理的减肥目标在进行减肥前，要设定合理的减肥目标。
控制体重
根据肥胖原因，可将继发性肥胖分为下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、 甲状腺功能低下性肥胖、库欣综合征导致的肥胖、性腺功能低下 性肥胖等。其中，成年人以库欣综合征和甲状腺功能低下性肥胖 为多见，儿童中以颅咽管瘤所致的肥胖为最多。
2016/11/13
肥胖的部位
1.束带型肥胖：脂肪堆积区主要分布于背部、
下腹部、髂部、臀部及大腿，肥胖生殖无能综 合征的肥胖就是此种类型。 2.大粗隆型肥胖：脂肪主要分布于股骨大转子 区域及乳、腹、阴阜等处。更年期后的肥胖多 半属此类型。 3.下肢型肥胖：脂肪贮存区域从髋部而下至踝 部，有时局限于腿肚及踝部，如进行性脂肪营 养不良症，形成下半身极度肥胖而上半身极度 消瘦。 2016/11/13
2016/11/13
肥胖病毒
科学家发现，一种名为“AD—36”的腺病毒
只影响胖人，而对瘦人基本不起作用。 体重严重超过正常标准的胖人中，可能有1/3 的人受此病毒影响。 实验表明，体重超重者，特别是那些胸部和 腹部脂肪堆积过多的人，更容易感染“AD— 36”病毒。 感染了“AD—36”病毒的人，即使不摄入过 量饮食，体重也会超过正常的同类。
减肥运动
最随意的减肥运动慢跑 最具美感的减肥运动跳舞 最热辣的减肥运动力量训练 最悠闲的减肥运动散步 最动感的减肥运动骑单车 最优雅的减肥运动瑜伽，减肥的瑜伽动作 最有效的减肥运动游泳 最实惠的减肥运动跳绳 最cool的减肥运动有氧搏击
最减肥的饮食就餐前
餐前吃一块糖。
的调查 确立减肥目标（每周减 多少，控制多少） 制订减肥方案 具体实施
2016/11/13
国际减肥三原则
一、不厌食 二、不腹泻 三、不乏力
2016/11/13
体重控制的方法及注意事项
体重控制的方法及注意事项随着现代生活节奏的不断加快，人们的饮食和运动习惯也在面临越来越大的挑战，因此，如何控制自己的体重成为了许多人关注的重点。
下面就让我们一起来了解一些体重控制的方法及注意事项。
1. 均衡饮食要保持健康的体重，一个均衡饮食是不可或缺的。
建议依照五谷杂粮、蔬菜水果、奶类、肉类、豆类食物，食物定量，每餐摄入物质应当包含数量适当的营养元素和能量。
适时调整饮食组成，减少高热量、高脂肪的食物摄入，多吃高纤维、高蛋白质的食物，控制食量，这样就可以延缓饥饿感，帮助保持身体内的能量消耗在正常范围之内。
2. 运动减肥运动是最常用的减肥方法之一。
有氧运动可促进人体代谢，提高耗能指数，对减脂瘦身有显著效果。
适当的运动可以增加人体新陈代谢，促进身体健康，减少体脂肪的囤积。
3. 饮食结构调整为了控制体重，除了要注意饮食的数量外，还要注意各类食物的比例。
建议优先食用新鲜、健康的食物，不要过食冷冻食品、膨胀食品和高油脂食品。
注意控制碳水化合物和蛋白质的摄入量，以达到饮食结构的良好调整。
4. 规律的作息时间保持规律的作息时间可以帮助身体更好地适应生活节奏，维持正常代谢。
建议每天按时排便、按时进食、按时睡眠，这样可以有效减少空腹感和饥饿感，提高新陈代谢速度，达到延缓饥饿感的效果。
5. 处理饮食心理问题正常的饮食心理对于控制体重有非常重要的影响。
经常过量饮食或因各种原因产生的饮食规律不良的行为习惯会导致肥胖等问题。
其实，控制饮食习惯需要调整人们内在的饮食心理，心理上认可健康的饮食习惯，才能更好的控制体重。
总之，控制体重需要一定的耐心，不能急于求成。
正确的方法才能产生良好的效果。
希望这些方法和注意事项能够帮助大家更好地控制自己的体重，并保持健康的生活方式。
体重控制的方法及注意事项
体重控制的方法及注意事项随着生活水平的提高和生活习惯的改变，越来越多的人意识到体重控制的重要性。
体重过轻或过重都会导致身体健康问题，因此，我们需要采取一些有效的方法来控制体重，同时也需要注意一些事项。
一、体重控制的方法1.合理饮食合理饮食是控制体重的关键。
我们应该控制食物的种类和摄入量，适量吃蔬菜、水果、粗粮、瘦肉等营养丰富的食物，同时减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、糖果、巧克力等。
每天的热量摄入量应该根据个人情况而定，一般情况下，女性每天的热量摄入量应在1200-1500卡之间，男性每天的热量摄入量应在1500-2000卡之间。
2.适量运动适量运动有助于消耗身体多余的热量，增强身体的代谢能力。
我们可以选择散步、跑步、骑车、游泳等有氧运动，每周至少进行3次，每次30分钟以上。
3.定期体检定期体检可以及早发现体内的异常情况，比如说高血脂、高血压等，从而及时采取控制措施。
4.养成良好的生活习惯保证充足的睡眠时间，每天保持7-8小时的睡眠时间，不熬夜。
戒烟、限酒，减少不必要的压力。
二、体重控制的注意事项1.不要过度减肥过度减肥会导致身体虚弱，免疫力下降，还会引发营养不良和代谢紊乱等问题。
因此，我们应该选择适合自己的减肥方式，采取健康的饮食和运动方式来控制体重。
2.不要暴饮暴食暴饮暴食会增加身体的热量摄入量，导致体重增加，还会引起消化不良和肠胃问题，因此，我们应该控制饮食量，保持饮食的均衡和规律。
3.不要长时间坐着不动长时间坐着不动会导致身体的代谢降低，增加身体的脂肪堆积，因此，我们应该多进行伸展运动，避免长时间坐在电脑前。
4.不要盲目追求瘦身瘦身不是唯一的目标，我们应该追求健康的身体，保持良好的饮食和生活习惯，控制体重，让身体更加健康。
体重的控制需要我们采取一些有效的方法，同时也需要注意一些事项。
只有掌握了正确的方法和注意事项，才能实现健康的体重控制。
体重管理与减肥的关系？
4
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体重管理与减肥优略点比较
体重管理
PK
减肥
体重是人内在健康状况的镜子，体重管理所强调的并不单纯是减肥及 增肥，而是系统性的通过饮食、作息、运动等管理手段控制体重，达 到身体机能全面健康的目的，而商家所倡导的减肥，只是片段式的以 减少身体脂肪为目的的各种手段。两者最大的区别在于观念的差别， 一种是短视的行为（减肥），一种是长效的行为（体重管理），以牺 牲健康为代价的肥减是一种短视的观念，只有通过科学的体重管理才 能让体重问题长效地控制下去。
体重管 理与减肥
Weight Management AND Reduce Weight
1
让我们先来做个测试吧！
BMI体重测试
BMI简介
BMI是与体内脂肪总量密切相关的指 标,该指标考虑了体重和身高两个因素。 BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥
胖。在测量身体因超重而面临心脏病、高
BMI计算公式
2
标准
标准体重的人需要进行 适当的体重管理来保持 形体，实现长效的健康 发展机制，保持身体健 康。
3 偏瘦
体重 管理
偏瘦的人吃不胖并不是吃得 少或吃得不好，主要是肠胃 功能较弱，消化吸收不好， 吃了也白吃，致使身体长期 处于亚健康状态，实际上是 一种病态的消瘦。而且因为 人体脂肪、肌肉含量过低， 容易使身体的免疫力偏差。
送——过程管理——结果跟踪完
方案实施
产品方案 营养方案
手机APP/官网
体重管理方案推送
整体系。
SNS
营养师服务
十二篮体重管理
十二篮体重管理构成要素说明
减肥、塑身与体重控制47页PPT
1、纪律是管理关系的形式。——阿法 纳西耶 夫 2、改革如果不讲纪律，就难以成功。
3、道德行为训练，不是通过语言影响 ，而是 让儿童 练习良 好道德 行为， 克服懒 惰、轻 率、不 守纪律 、颓废 等不良 行为。 4、学校没有纪律便如磨房里没有水。 ——夸 美纽斯
5、教导儿童服从真理、服从集体，养 成儿童 自觉的 纪律性 ，这是 儿童道 德教育 最重要 的部分 。—— 陈鹤琴
Thank you
6、最大的骄傲于最大的自卑都表示心灵的最软弱无力。——斯宾诺莎 7、自知之明是最难得的知识。——西班牙 8、勇气通往天堂，怯懦通往地狱。——塞内加 9、有时候读书是一种巧妙地避开思考的方法。——赫尔普斯 10、阅读一切好书如同和过去最杰出的人谈话。——笛卡儿
营养师的体重管理和减肥指导
营养师的体重管理和减肥指导随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始注重体重管理和减肥。
作为专业的营养师，他们起着重要的作用，不仅需要给予客户正确可行的减肥指导，还要为他们提供科学合理的饮食计划。
本文将着重探讨营养师的体重管理和减肥指导，包括减肥的原则、具体操作和常见问题。
一、减肥的原则营养师在进行体重管理和减肥指导时，需要遵循以下原则：1.合理节食：减肥过程中不宜过于严格的限制摄入量，而是要根据个体情况和体质来确定适宜的热量摄入量。
合理控制总能量摄入，同时确保各类营养素的均衡摄取，保证身体所需的营养供给。
2.科学运动：减肥仅仅通过节食是不够的，合理的运动也是非常重要的。
营养师需要针对个体情况进行科学的运动指导，帮助客户选择适合自己的运动方式和强度，增加身体代谢，提高减肥效果。
3.心理辅导：减肥过程中，心理因素起着至关重要的作用。
营养师应该帮助客户建立正确的减肥观念，树立积极的心态，避免过度追求瘦身。
同时，针对客户的压力和焦虑情况，提供相应的心理支持和咨询。
二、具体操作在具体的体重管理和减肥指导中，营养师需要考虑以下几个方面：1.初次评估：通过询问客户的基本情况、饮食习惯、运动情况以及减肥目标，营养师可以初步评估客户的体重管理需求，并制定个性化的减肥计划。
2.饮食指导：根据客户的体质和减肥目标，营养师可以制定科学合理的饮食计划。
这包括合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，推荐食用高纤维、低脂肪并且富含维生素和矿物质的食物。
3.运动指导：根据客户的身体状况，营养师可以推荐适合的运动方式，如有氧运动、力量训练或瑜伽等，以增加体内能量消耗，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。
4.定期随访：减肥过程中，定期的随访和评估是非常重要的。
营养师需要与客户保持联系，关注他们的减肥进程，及时调整饮食和运动方案，解决遇到的问题，并给予积极的鼓励和支持。
三、常见问题在进行体重管理和减肥指导时，营养师经常会遇到以下几个常见问题：1.体重停滞：在减肥过程中，有些客户可能会出现体重停滞的情况，即体重长时间没有明显的变化。
健康减肥如何通过运动控制体重
健康减肥如何通过运动控制体重随着现代生活方式的改变，越来越多的人开始关注自己的健康状况及体重管理。
而减肥通过运动控制体重已经成为一种广泛接受且有效的方法。
本文将探讨如何通过运动来实现健康减肥，并给出一些建议和注意事项。
1. 运动与体重控制的关系运动与体重控制密切相关，通过运动可以帮助我们减少体脂肪，增加肌肉质量，提高代谢率，从而达到减肥的目的。
运动能够消耗热量，并且持续的运动可以使身体保持在较高的代谢状态，使得减肥效果更好。
2. 有氧运动的重要性有氧运动是一种通过增加心率和呼吸频率来提高氧气摄取量的运动方式。
有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，达到减肥的效果。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
通过每周进行几次有氧运动，可以帮助我们控制体重并改善心血管健康。
3. 力量训练的重要性除了有氧运动，力量训练也是减肥过程中不可忽视的一部分。
力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能够消耗更多的热量。
常见的力量训练包括举哑铃、深蹲、俯卧撑等。
通过每周进行几次力量训练，可以帮助我们塑造身材，提高代谢率，实现健康减肥。
4. 运动频率和时间的安排对于减肥来说，运动的频率和时间也是非常重要的。
一般来说，每周进行至少5次有氧运动，每次持续30分钟以上，可以达到减肥的效果。
同时，每周进行2到3次力量训练，每次15到30分钟即可。
需要注意的是，运动时间过长或者过短都不利于减肥效果的达到，合理的运动时间安排可以提高效果。
5. 注意饮食的搭配除了运动，合理饮食也是健康减肥的关键。
需要注意的是，在运动减肥的过程中，饮食的摄入仍然需要保持均衡且正常。
应该避免过度节食或者摄入过多的高热量食物。
可以选择低脂肪、高纤维的食物，增加蔬菜、水果、全谷物等的摄入，适量控制肉类和糖分的摄入。
6. 坚持和注意安全减肥通过运动控制体重是一个相对长期的过程，因此需要坚持和耐心。
同时，身体状况和健康状况也是需要重视的，如果有特殊情况或者身体不适，应该及时就医并咨询专业意见。
减肥前后的体重管理和维持
减肥前后的体重管理和维持在现代社会，身体健康成为越来越多人关注的焦点。
减肥成为了许多人的目标，然而减肥后的体重管理和维持同样重要。
本文将介绍一些有效的方法和策略，帮助减肥者在达到目标体重后保持健康的体重。
1. 制定合理的目标在减肥前，一定要制定合理的减肥目标。
不要盲目地追求苗条身材或者标准体重，而是应该根据个人身体状况、体质和医生的建议来制定目标。
同时，要有耐心，明确减肥的时间周期。
减肥需要时间，不要心急求成。
2. 合理饮食减肥前后，饮食是非常关键的因素。
在减肥过程中，可以采取控制饮食量、选择低热量食物、避免高糖和高油脂食物等措施来减少摄入的热量。
而在减肥后，要保持健康的饮食习惯，保证营养的摄入，避免反弹。
合理的饮食可以帮助稳定体重，保证身体的健康。
3. 定期运动减肥前后，运动是不可或缺的一部分。
在减肥过程中，运动可以帮助消耗多余的脂肪，增加肌肉量，提高新陈代谢。
而在减肥后，通过定期运动可以保持身体的活跃度，维持理想的体重。
可以选择适合自己的运动方式，如散步、骑自行车、游泳等，坚持每周三至五次30分钟以上的运动量。
4. 控制进食减肥前后，控制进食是非常重要的一点。
在减肥过程中，注意饮食的时间和分量，避免过度进食，防止卡路里的过量摄入。
并且要养成细嚼慢咽的习惯，给大脑足够的时间接收胃部的饱腹信号。
在减肥后同样要控制进食，不要因为减肥成功就放松警惕，容易造成体重反弹。
5. 心理调适减肥前后，心理调适是非常关键的。
减肥是一个漫长的过程，容易出现挫折和压力。
因此要学会正确处理自己的心态，保持积极乐观的态度。
并且要养成有规律的生活习惯，避免因焦虑、压力过大而导致的暴饮暴食的行为。
6. 积极寻求帮助在减肥前后，积极寻求帮助是非常重要的。
可以咨询医生、营养师或者专业的减肥指导师的建议和帮助。
他们可以根据个人情况提供相应的指导和建议，帮助制定减肥计划，并解决减肥后出现的问题。
在结束减肥过程后，体重的管理和维持要持续下去。
健康体重管理与减肥方法
力量训练
如举重、俯卧撑等，可增强肌肉力量 和耐力，提高身体基础代谢率。
柔韧性训练
如瑜伽、拉伸等，可提高身体柔韧性 ，缓解肌肉紧张。
坚持运动
每周至少进行3-5次中等强度的有氧 运动，每次持续30分钟以上，同时 结合力量训练和柔韧性训练。
良好的生活习惯
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充足睡眠
保证每晚7-8小时的睡眠时间 ，有助于身体恢复和能量储存
增强自信心
相信自己能够克服困难、实现目标，增强自 信心和自我效能感。
寻求支持
在遇到困难时寻求家人、朋友或专业人士的 支持和帮助。
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减肥方法的分类与特点
节食减肥法
控制热量摄入
通过减少高热量、高脂肪 、高糖和高盐食物的摄入 ，降低总热量摄入。
合理安排饮食
保证膳食的均衡和多样化 ，增加膳食纤维的摄入， 减少零食和夜宵。
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健康体重管理的未来趋势
个性化体重管理方案
随着科技的发展，未来体重管理将更加注重个性化，针对不同个体 的需求制定专属的减肥计划。
综合干预手段
未来体重管理将更加注重综合干预手段的运用，包括饮食调整、运 动锻炼、心理干预等多方面的措施。
智能科技与远程管理
利用智能设备和互联网技术，实现远程体重监测和管理，为减肥者提 供更加便捷的服务。
THANKS
感谢观看
营养指导
提供合理的膳食建议，包括膳食结构、食物选择、烹饪方式等。
运动指导
根据个人情况，推荐适合的运动方式、频率、强度等。
注意事项
提醒减肥者注意营养与运动的平衡，避免过度节食或过度运动。
心理支持与激励
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心理支持
提供心理咨询、心理疏导等服务，帮助减肥者缓 解压力、增强信心。
遵循健康原则的减肥与体重管理指南
遵循健康原则的减肥与体重管理指南在如今这个追求健康和美丽的时代，减肥与体重管理成为了许多人关注的焦点。
然而，不恰当的减肥方法可能会对身体造成损害，因此遵循健康原则至关重要。
接下来，让我们一起探讨一下如何科学、健康地进行减肥与体重管理。
一、了解自己的身体在开始减肥与体重管理之前，首先要了解自己的身体状况。
这包括计算身体质量指数（BMI）、测量腰围、体脂率等指标。
通过这些数据，可以初步判断自己的体重是否处于健康范围。
BMI 的计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。
一般来说，BMI 在 185 至 239 之间被认为是正常范围。
但需要注意的是，BMI 并不能完全准确地反映一个人的身体状况，例如运动员由于肌肉含量较高，可能 BMI 偏高但实际上身体很健康。
腰围也是一个重要的指标，男性腰围大于 90 厘米，女性腰围大于85 厘米，可能意味着腹部脂肪过多，存在健康风险。
体脂率则能更准确地反映身体的脂肪含量。
可以通过专业的仪器或者某些健身房的服务来测量。
二、设定合理的目标了解自己的身体状况后，要设定合理的减肥与体重管理目标。
目标不宜过于激进，以免难以实现而导致挫败感和放弃。
一般来说，每周减重 05 至 1 千克是比较安全和可持续的速度。
同时，不要仅仅关注体重的数字，更要注重身体的健康和体型的改善。
例如，增加肌肉量、提高身体的代谢率、改善身体的柔韧性和耐力等。
三、健康的饮食饮食是减肥与体重管理的关键。
要遵循以下原则：1、控制总热量摄入根据自己的身体情况和活动水平，计算每天所需的热量摄入量。
然后，通过合理的饮食安排，确保摄入的热量低于消耗的热量，从而达到减肥的目的。
2、均衡营养保证饮食中包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各种营养素。
碳水化合物应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免过多简单碳水化合物，如白面包、糖果等。
蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等。
脂肪则应选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
运动减肥 有效控制体重增长
运动减肥有效控制体重增长
导读：现在，肥胖已经成为人们生活中最受关注的话题之一。
而如何减肥也是人们非常关心的问题。
据最新减肥新闻报道：随着人们对减肥认识的加深，科学健康的运动减肥备受人们的喜爱，那么运动减肥有什么注意事项呢？
如何减肥，是人们关注减肥新闻的焦点。
有的人会采用节食的办法，有的会选择减肥药、针灸之类的，总之方法是应有尽有。
但最科学、有效、健康的方法就非运动莫属了。
世界卫生组织也建议：采用运动锻炼来控制体重的增长，达到健康的标准。
下面我们跟随减肥新闻来看一下减肥过程中需要注意的事项。
1、最佳运动时间
时间的选择对于运动减肥的效果，有很重要的影响。
每天下午4~9点是运动减肥时间的不错选择，其中以黄昏七点到八点为最佳。
这个时间段运动，可以消耗晚饭摄取的能量，防止饭后能量的堆积。
另外，也可以把一天多余的能量消耗掉，长期坚持，肥胖就会自动退缩。
关于运动时间长短的选择:运动前30分钟消耗的能量是由糖原供给的，基本上动用不到脂肪。
从第30分钟开始，由糖原和脂肪同时供能，其中脂肪功能占消耗能量的40%~70%。
从第60分钟开始，消耗的能量大部分由脂肪提供，达90%以上。
但对于老年人来说，最好控制在30~60分钟内，以免运动过量引起身体疲劳，得不偿失。
一周运动3~5次为宜。
运动要持之以恒，不可半途而废运动减肥是一项长期的工程，而且见效比较慢，不要因为短时间内见不到明显效果就放弃。
运动减肥最考。
减肥后控制不住体重
减肥后控制不住体重减肥是很多人的目标，但是很多人在减肥成功后，却发现很难控制体重，甚至会反弹。
这是一个很常见的问题，也是很多人头疼的事情。
那么，为什么会出现这样的情况呢？如何才能在减肥后有效地控制体重呢？接下来，我将从几个方面为大家详细解答。
首先，减肥后控制不住体重的原因可能是因为减肥的方法不科学。
很多人为了追求快速减肥，选择了极端的方法，比如节食、吃减肥药等。
这些方法虽然可以让体重快速下降，但是对身体健康却有很大的伤害。
而且，一旦停止这些方法，体重很容易反弹。
因此，选择科学健康的减肥方法是非常重要的。
其次，减肥后控制不住体重的原因还可能是因为缺乏运动。
很多人在减肥时只注重饮食，忽略了运动的重要性。
其实，适当的运动不仅可以帮助加速减肥，还可以帮助塑造身材，增强体质。
而且，定期运动可以帮助我们保持身材，避免体重反弹。
另外，减肥后控制不住体重的原因还可能是因为饮食习惯不健康。
很多人在减肥时都采取了一些不健康的饮食习惯，比如暴饮暴食、吃零食等。
这些不良的饮食习惯不仅容易导致体重反弹，还会对身体健康造成伤害。
因此，养成健康的饮食习惯是非常重要的。
最后，减肥后控制不住体重的原因还可能是因为心理因素。
很多人在减肥成功后会产生“奖励自己”的想法，导致饮食放纵，从而导致体重反弹。
还有一些人会因为减肥成功而产生自满情绪，不再坚持健康的生活方式，导致体重反弹。
因此，调整好心态，坚持健康的生活方式是非常重要的。
综上所述，减肥后控制不住体重的原因有很多，但是只要我们选择科学健康的减肥方法，适当进行运动，养成健康的饮食习惯，调整好心态，就可以有效地控制体重，避免体重反弹。
希望大家能够重视这个问题，从而拥有健康的身体和美好的生活。
教你如何控制体重的12个小窍门
教你如何控制体重的12个小窍门
1.适当的减少卡路里摄入量：减少每天的饮食摄入量是减肥的首要条件，但也要注意保证身体所需的基本营养。
2.多食用蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维，口感清新，能够增加饱腹感，让人长时间保持饱腹感。
3.控制碳水化合物摄入量：尽量少摄入糖和精细碳水化合物，多选择全谷类、水果、蔬菜等慢性碳水化合物。
4.多饮水：多饮水可以增加饱腹感，同时帮助身体排毒，保持身体健康。
5.合理分配饮食：每餐吃的东西要尽量均衡，饱腹感也要适当，这样可以控制进食量。
6.培养健康的饮食习惯：不要过度依赖高油脂和高糖分的食品，要注意多吃健康食品，如谷物、水果、蔬菜、坚果等。
7.有规律的进餐：要按照规律进餐，尽量避免过度饥饿或暴饮暴食。
8.健康的零食：选择健康的零食，如蔬菜、水果、坚果等，避免高脂肪、高糖分的食品。
9.多运动：適當運動能夠增加代謝率，減少體脂，控制體重。
10.保持良好的睡眠习惯：睡眠能够让身体得到充分的休息，保持身体和心理的平衡，也可以促进新陈代谢。
11.心理调节：要树立健康的心态，避免过度压力和消极情绪，对身体的健康影响较大。
12.定期体检：定期进行体检，及时了解身体情况，做到及时发现问题并进行治疗。
减肥与体重管理的健康饮食指南
减肥与体重管理的健康饮食指南在追求健康和理想体重的道路上，饮食起着至关重要的作用。
正确的饮食选择不仅能够帮助我们减轻体重，还能改善整体健康状况，提升生活质量。
接下来，让我们一起探索减肥与体重管理的健康饮食指南。
首先，要明白“吃什么”至关重要。
优质蛋白质是不可或缺的一部分，它可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。
像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋奶等都是优质的蛋白质来源。
鸡胸肉低脂高蛋白，烹饪方式简单，水煮或煎烤都能保留其营养。
鱼虾富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
豆类则是植物性蛋白质的良好选择，富含膳食纤维。
蔬菜和水果是饮食中的“常客”。
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且能提供饱腹感。
绿叶蔬菜如菠菜、生菜，以及西兰花、胡萝卜等都是不错的选择。
水果则为我们提供了天然的糖分和维生素，如苹果、香蕉、橙子、草莓等，但要注意控制摄入量，因为部分水果糖分较高。
全谷物类食物也是健康饮食的重要组成部分。
相比精细米面，全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质。
糙米、全麦面包、燕麦片等都是常见的全谷物食品。
它们消化吸收相对较慢，能够提供更持久的能量，减少饥饿感的产生。
在控制食物种类的同时，“怎么吃”也有讲究。
控制食物的分量是关键之一。
我们可以使用较小的餐盘和餐具，这样在视觉上能让食物看起来更多，有助于控制食量。
学会阅读食品标签也很重要，了解食物的热量、营养成分和添加剂等信息，避免选择高糖、高盐和高脂肪的加工食品。
合理安排饮食时间也有助于减肥和体重管理。
早餐是一天中开启新陈代谢的重要一餐，不能省略。
可以选择高蛋白、高纤维的食物，如鸡蛋、全麦面包搭配蔬菜。
午餐要丰富均衡，保证足够的能量供应。
晚餐则适量减少碳水化合物的摄入，避免晚餐后过度进食。
此外，控制进食速度也不能忽视。
细嚼慢咽能够让大脑有足够的时间接收到饱腹感的信号，从而避免进食过量。
饮食的多样性同样不容忽视。
不同的食物提供不同的营养成分，多样化的饮食能够确保我们摄入全面的营养。
完善健康饮食体系的减肥与体重管理指南
完善健康饮食体系的减肥与体重管理指南在追求健康和理想体重的道路上，完善的健康饮食体系是至关重要的。
它不仅能够帮助我们有效地减轻体重，还能为身体提供所需的营养，维持良好的健康状态。
接下来，让我们一起深入探讨如何构建这样一个科学合理的健康饮食体系，实现减肥与体重管理的目标。
首先，我们要明白食物的选择是关键。
优质的蛋白质来源不可或缺，比如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品。
这些食物富含人体必需的氨基酸，有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。
肌肉在消耗能量方面比脂肪更高效，因此增加肌肉量对于减肥和体重管理有着积极的作用。
蔬菜和水果也是饮食体系中的重要组成部分。
蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供饱腹感，同时热量相对较低。
水果则为我们提供了天然的糖分和维生素，选择低糖、高纤维的水果，如苹果、梨、柚子等，既能满足口腹之欲，又不会导致糖分摄入过多。
全谷物类食物，如糙米、全麦面包、燕麦等，相较于精制谷物，保留了更多的营养成分和膳食纤维。
它们能够缓慢释放能量，使血糖水平保持稳定，减少饥饿感的产生。
控制食物的摄入量同样重要。
了解食物的热量和营养成分是第一步。
我们可以通过查看食品标签或者使用相关的营养计算软件来获取这些信息。
对于每餐的分量要有清晰的概念，避免过度进食。
可以使用较小的餐盘和餐具，从视觉上控制食物的摄入量。
合理的饮食安排也是完善健康饮食体系的一部分。
一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或者晚餐吃得过晚过饱。
早餐要吃得丰富，为一天的活动提供能量；午餐要均衡，保证营养的摄入；晚餐则可以相对清淡，减少热量的堆积。
在饮食过程中，还要注意饮食的习惯。
细嚼慢咽有助于更好地感受饱腹感，避免吃得太快太多。
减少在外就餐的次数，因为外面的食物往往油脂和盐分含量较高。
控制零食和饮料的摄入，特别是高糖、高脂肪和高盐的零食，以及碳酸饮料和含糖果汁。
水分的补充也不能忽视。
每天饮用足够的水，有助于新陈代谢和消化。
水还能帮助我们排出体内的废物和毒素，保持身体的正常运转。
健身减肥的重量控制和身体形态变化
健身减肥的重量控制和身体形态变化随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人走进健身房，开始了健身减肥之旅。
在进行健身锻炼的过程中，重量控制和身体形态的变化成为了人们关注的焦点。
本文将从两个方面详细论述健身减肥中的重量控制和身体形态的变化。
一、重量控制重量控制是健身减肥过程中的关键问题之一。
对于许多人来说，减肥的首要目标就是控制体重，达到自己理想的体重指标。
那么在健身过程中，如何进行重量控制呢？1.合理设定目标体重在开始健身减肥之前，我们应该根据自己的身高、体重指数等因素来合理设定目标体重。
一般来说，每周减重0.5-1公斤是一个较为合理的范围。
设定目标体重的同时，也要根据自己的体型和身体状况来合理调整，不要盲目追求过低的体重。
2.科学控制热量摄入减肥的关键在于热量摄入与消耗之间的平衡。
通过科学控制饮食，减少高热量食物的摄入，增加低热量食物的摄入，合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，可以有效地控制体重。
此外，注意饮食的多样化，摄入各类营养物质，保证身体的健康运转。
3.坚持有氧运动有氧运动是减肥过程中最常见的一种运动方式，如慢跑、游泳、骑车等。
有氧运动可以有效地燃烧热量，增加身体新陈代谢，从而达到减肥的效果。
建议每周进行3-5次、每次持续30-60分钟的有氧运动。
二、身体形态的变化在健身减肥的过程中，除了重量的控制，身体形态的变化也是人们关注的重点之一。
通过锻炼，我们不仅可以减轻体重，还可以改善身体的线条、塑造完美的身材。
1.增加肌肉量锻炼可以增加肌肉量，使身体更加紧实有型。
通过力量训练，我们可以针对不同身体部位进行锻炼，提升肌肉的力量和质量。
同时，增加肌肉量还可以提高基础代谢率，加速脂肪的燃烧，更有效地减肥，塑造完美的身材。
2.改善体态在进行健身减肥过程中，通过各种体态训练，如拉伸、瑜伽等，可以改善体态，增加柔韧性和协调性。
这样不仅可以提高身体的灵活性，还可以预防运动损伤，让我们的身体更加健康。
体重控制的正确方法
体重控制的正确方法如今，身材不只是女性的追求，越来越多的男性也开始关注自己的体重和形体。
但是，很多人在减肥的过程中采用了错误的方法，导致健康受损，效果不佳。
本文将为大家介绍体重控制的正确方法，希望能对大家的健康有所帮助。
第一部分：饮食控制首先，饮食控制是控制体重的最基本和最重要的方法。
但是，并不是不吃或只吃一点点就可以控制体重。
正确做法是需要保证营养的摄入，同时做到以下几点：1. 合理搭配食物不同的食物有不同的热量和营养成分，正确的搭配可以帮助身体吸收更多的营养，同时减少热量的摄入。
比如说，可以搭配鱼、肉、蔬菜等，而避免过于单一的饮食。
2. 控制热量摄入热量摄入与能量消耗的平衡是体重控制的关键。
过多的热量摄入会导致体重增加。
正确的方法是根据自己的身体状况和需要摄入适量的热量，控制油脂和糖分的摄入，增加蛋白质和纤维素的摄入。
3. 餐前喝水喝水可以帮助减缓进食速度，增加饱腹感，同时还可以促进新陈代谢。
4. 控制食量控制食量也是重要的方法之一。
如果一次吃太多，会让身体无法消化，容易转化为脂肪并形成囤积。
所以建议每餐不要吃太多，最好是控制在一次大约七分饱的程度。
第二部分：适当的运动运动是控制体重的另一个重要方法，它可以让身体消耗多余的热量，并增加肌肉量。
但是，并不是一定要做高强度的运动，适当的运动也可以起到很好的效果。
建议每周进行三次中等强度运动，运动时间可以根据身体状况和个人情况而定。
例如，快走、跑步、骑车、游泳等运动都是不错的选择。
第三部分：良好的习惯除了饮食和运动，良好的习惯也是控制体重的重要因素。
1. 规律作息保持规律的作息可以使身体保持一个良好的状态，同时还可以调节新陈代谢，对瘦身有一定的帮助。
2. 充足的睡眠充足的睡眠有利于身体恢复和新陈代谢的调节，也可以减少食欲，有助于控制体重。
3. 心理疏导许多人需要找到正确的方式缓解压力和情绪，这对于减肥来说也很重要。
过度的焦虑和情绪波动不仅可能导致暴饮暴食，也会影响身体健康。
如何有效控制体重和做到健康减肥
如何有效控制体重和做到健康减肥随着现代社会的发展，越来越多的人意识到健康的重要性，特别是对于体重的控制，已经成为了人们关注的热点话题。
减肥成为了许多人日常生活不可缺少的一项活动。
但是，做到健康减肥并不是一件容易的事情。
那么，如何有效控制体重和做到健康减肥呢？本文将从饮食、运动、心态等多个角度来进行分析，希望对广大读者有所帮助。
饮食方面饮食是减肥的关键之一，因为饮食直接关系到身体健康状况。
如何保证饮食健康，从而达到减肥的效果呢？以下是几点建议：1. 合理配置营养在饮食上，我们需要根据自己的身材、年龄、性别以及身体习惯等情况，选择合适的食物。
一般来说，应选择含有蛋白质、维生素、矿物质等营养成分比较丰富的食物，而减少脂肪、糖分等含热量高的食物的摄入量。
2. 控制餐量控制餐量也是减肥的重要措施之一。
在用餐的时候，要学会掌握好自己的食欲，不要因为贪吃而一口气吃多了。
如果想要减少摄入量，可以通过缩短用餐时间、减少食物量、增加水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物摄入量来实现。
3. 坚持三餐在饮食上，坚持三餐不可或缺。
一日三餐的规律饮食可以帮助人们维持人体代谢正常、消化吸收有节奏等好处。
并且，在每一餐里面，应加入适量的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等营养素，维持身体健康。
运动方面除了饮食之外，运动也是减肥的关键点。
但是，运动减肥并不是一天到晚跑步、健身房等强度大的运动，而是建立正常的运动习惯。
以下是一些建议：1. 增强代谢运动可以增强代谢，并且对我们的体重控制和减肥有极大的帮助，因此减肥时不要忘记进行适当的运动，增强代谢，降低体内脂肪含量。
2. 适量的运动在进行运动时，一定要适量为原则。
过量的运动可能会导致身体疲惫、萎靡等症状，适度的运动则能够保证身体健康。
运动时可以进行一些简单的有氧运动，如散步、慢跑等，或者进行一些家庭运动训练。
3. 建立运动习惯建立长期的健康减肥习惯是非常重要的。
建议每天坚持进行适当的运动，可以选择在不同的时间进行适度的运动锻炼，如早晨、下午、晚上等不同时间段锻炼身体。
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第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
3.上臂围、上臂肌围 上臂围为上臂中点的周长。 上臂肌围（cm)=上臂围（cm)-3.14x三头 肌皮脂厚度（cm)。 上臂肌围可作为肌蛋白增减的指标。其正常 值为：男25.3cm，女23.2cm
第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
如何判断苹果型肥胖？ 1.肚脐高度的腰围 男性=85cm以上 女性=90cm以上 2.根据腰围W（肚脐高度的尺寸）和臀围H（数值 最大的尺寸）的比得知。Ｗ／Ｈ男性在1.0，女性 在0.8以上为苹果型。最近又提倡进一步将苹果型 分为"皮下脂肪型肥胖"和"内脏脂肪型肥胖"的新的 分类方法。已知后一种形态更加与生活方式病相关 。
氨基酸
必需氨基酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸 组氨酸* 非必需氨基酸 丙氨酸 精氨酸
英文
Isoleucine(Ile) Leucine(Leu) Lysine(Lys) Methionine(Met) Phenylalanine(Phe ) Threonine(Thr) Tryptophan(Trp) Valine(Val) Histidine(His)
四、体脂肪区域分布 所谓脂肪分布，是指体脂肪分布于身体的不 同区域，包括机体中心部分和躯干部分。 1.脂肪集中于中心部分（腹部）的人通常称 为“苹果形”或“男性肥胖”。 2.脂肪大多分布于躯干部分或周边部分的称 为“梨形”或“女性肥胖”。
第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
图 人体消化系统
第一节 生命的基础
主要内容： 蛋白质的生理功能 蛋白质的组成 蛋白质的分类 蛋白质摄入不足与过剩对健康的影响 蛋白质的食物来源和推荐摄入量 食物蛋白质的质量评价
蛋白质的生理功能
1、构成组织和细胞：人体除了水分，约50 ％的成分是蛋白质，蛋白质占体重的18％。 皮肤中占27％，肌肉和肝脏均占22％，骨 骼和血液均占20％，心脏占17％，另外牙 齿中有胶原蛋白，趾甲中有角蛋白，细胞中 有蛋白质。
5、蛋白质摄入过多造成钙质的丢失：试验 表明高蛋白膳食会增加尿钙的排出量。 6、增加肝脏的负担：多余的蛋白质会转化 为脂肪储存起来，导致脂肪肝。无法消 化的蛋白质在肠内腐败发酵，可加重氮 质血症、氨中毒、促进肝昏迷。
7、引起痛风性关节炎：蛋白质的代谢产物 嘌呤集聚引起痛风，发作与吃肉、喝酒有关 。 8、与高血压、脑卒中有关：胺类 有升压作 用。
不同食物蛋白质的生物价
食物蛋白 鸡蛋 鸡蛋黄 牛奶 牛肉 猪肉 虾 稻米 生物价 94 96 85 69 74 77 77 食物蛋白 甘薯 马铃薯 小麦 玉米 小米 豆腐 大豆 生物价 72 67 67 60 57 65 64
蛋白质的互补作用
不同的食物所含氨基酸的种类与数量不一样 。使得食品单独食用时营养价值不高。若将 几种食物混合食用，由于必需氨基酸的数量 和种类互相补充，更接近人体的需要，使生 物价得到相应的提高，这种现象称之为蛋白 质的互补作用。
普通成人
生长期儿童 孕妇乳母
10％～12 ％ 12％～14 ％ 12％～14 ％
恢复期病人 看病情增加
氮平衡(nitrogen balance)：是反应机体摄入氮(食物蛋白质 含氮量约为16%)和排出氮的关系。 B＝I-(U+F+S) B：氮平衡；I：摄入氮；U：尿氮；F：粪氮；S：皮肤等氮损失。 摄入氮和排出氮相等为零氮平衡(zero nitrogen balance)； 摄入氮多于排出氮为正氮平衡(positive nitrogen balance)； 摄入氮少于排出氮为负氮平衡(negative nitrogen balance)；
2、用于组织蛋白更新和修补： 组织细胞的生长发育、衰老组织的更新、 损伤组织的修补，都需要蛋白质。如儿童的 生长发育，上皮组织的更新，烧伤、骨折、 手术、外伤等的修复。 3、构成酶、载体、激素和抗体： 如：机体新陈代谢过程中一系列化学反 应，需要酶。血红蛋白，保持人体内环境的 稳定和调节人体代谢活动需要激素。参与体 内免疫系统的抗体均为蛋白质。
4、参与生理功能的调控、维持机体的酸 碱平衡及运动功能：血浆中的蛋白质可以 调节渗透压使机体细胞内液体保持平衡。
5、供给能量 1g蛋白质提供 约16.7kJ（4.1kcal） 6、 神经传导、信息加工及思维活动都与 蛋白质有关，核酸的合成和基因的表达都 受蛋白质的调节和控制。
构成人体蛋白质的氨基酸
n-6(或ω -6)系列不饱和脂肪酸，从甲基端数，
第一个双键在第六和第七碳之间。
CH3－(CH2)n－CH2－COOH
甲基端 羧基端
常见的脂肪酸
名 称 丁酸(butyric acid) 己酸(caproic acid) 辛酸(caprylic acid) 癸酸(capric acid) 月桂酸(1auric acid) 肉豆蔻酸(myristic acid) 棕榈酸(palmitic acid) 棕榈油酸(palmitoleic acid) 硬脂酸(stearic acid) 油酸(oleic acid) 反油酸(elaidic acid) 亚油酸(1inoleic acid) α -亚麻酸(α -1inolenic acid) γ -亚麻酸(γ -1inolenic acid) 花生酸(arachidic acid) 花生四烯酸(arachidonic acid) 二十碳五烯酸(timnodonic acid，EPA ) 芥子酸(erucic acid) 二十二碳五烯酸(鰶鱼酸)(clupanodonic acid) 二十二碳六烯酸(docosahexenoic acid，DHA) 二十四碳单烯酸(神经酸)(nervonic acid) 代 号 C 4：0 C 6：0 C 8：0 C10：0 C12：0 C14：0 C16：0 C16：1，n-7 cis C18：0 C18：1，n-9 cis C18：1，n-9 trans C18：2，n-6,9,all cis C18：3，n-3，6，9，all cis C18：3，n-6，9，12 all cis C20：0 C20：4，n-6,9,12,15 all cis C20：5，n-3，6，9,12，15 all cis C22：1，n-9 cis C22：5，n-3，6，9，12，15 all cis C22：6，n-3，6，9，12，15，18 all cis C24：1，n-9 cis
食物蛋白质质量评价
蛋白质的消化率 蛋白质的生物价
蛋白质的消化率(digestibility)
蛋白质在肠道中的吸收和利用程度 动物性食物的消化率高于植物性食物 计算 吸收的氮/摄入的氮×100％ 合理的烹调加工可以提高消化率
消化率较高的食品
蛋类 奶类 98％ 97％～98％
鱼类
脂类 第二节
脂类的分类 脂类的生理功能 脂类不足和过剩对健康的危害 脂肪的食物来源和供给量 脂类的质量评价
脂类分类
脂肪
类脂
饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸
甘油
磷脂
固醇
单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸
卵磷脂 脑磷脂 神经韒磷脂
动物固醇 植物固醇
营养学上最具价值的脂肪酸有两类：
n-3(或ω -3)系列不饱和脂肪酸,即从甲基端 数，第一个不饱和键在第三和第四碳原子之间的 各种不饱和脂肪酸；
蛋白质摄入过多对健康的危害
1、对肾脏造成损害：蛋白质的代谢产物通过肾脏 排出。 2、对脑造成损害：糖摄入减少的缘故 3、对心脏造成损害：同型半胱氨酸对血管内皮细 胞产生损害，并激活血小板的黏附和聚集。 4、易引发癌症：研究发现蛋白质摄入量与乳腺癌 、结肠癌、胰腺癌、子宫内膜癌呈正相关。
第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
4.超重：指整个体重的数量过大，包括了所 有组织以及水分的重量。
5.肥胖：指体脂肪过多。
第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
二、划分体重分解的标准及测量方法： 1.体质指数（ BMI指数） 2 BMI=体重（kg）/身高 按BMI分类：偏瘦<19 19 <正常<25 超重>25
蛋白质的食物来源
粮谷类：4％～11％ 豆类：黄豆、青豆、黑豆、小豆 、豇豆等，35％～40％。 豆制品：豆腐、豆腐干等 蔬菜、水果 ：3％以下 肉类：畜、禽、蛋、奶、鱼等， 瘦肉、鱼类（15％～20％）、 牛奶（3％）、鸡蛋（12.8％）
蛋白质推荐摄入量
类型 按体重计 g/kg.日 1～1.2 1.5～3 1.5～2.5 按热能计
三、肥胖原因的认识 肥胖总是由于过度的能量摄入引起的，其多余部分 以脂肪形式沉积。 第一、人性的弱点，如过于放纵和无知； 第二、身体对能量的需求下降，体力活动减少。 总之，如果倡议以来形成的饮食习惯不能适应身体 能量需求的下降，肥胖就是不可避免的。
第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
第一章 有关体重的术语、划分及测 量方法和主要营养素的功能
2.皮摺厚度测量法 皮肤皱摺厚度是利用皮摺计测量一定部位的 皮皱厚度，用来表示或计算脂肪含量，又称 皮下脂肪厚度（简称皮脂厚度）。 测量皮脂厚度的部位有三头肌部、肩 胛下部、腹部等处，最常用测量部分为三头 肌部。其标准值： 男12.5mm ，女16.5mm
营养素与健康
人体的化学组成
从分子方面看：水占体重的2/3。例如：一 个中等身材的成年男子体重70kg在脱水后 ，只有25kg，其中碳水化合物3kg、脂肪 7kg、蛋白质12kg、无机盐平均3kg。 从原子方面看：碳、氢、氧、氮占体重的96 ％，其它为矿物质