《健康良方 有氧运动》

健康良方有氧运动

概述：众所周知：“生命离不开阳光、空气和水。”2000多年前希波克拉底精辟地指出：生命与健康离不开阳光、空气、水和运动。健康的生命就必须进行运动。目前广为流传的名言：“生命在于运动”更强调了运动的重要。20世纪60年代美国医学博士库珀提出了有氧代谢运动的理论。在美国经过40年的实践，心血管疾病得到了一定的控制，平均预期寿命提升。当前，有氧代谢运动的冲击波已经普及许多国家，也成为了我国的时尚。

适量运动的核心也与膳食一样，强调一个平衡。即：身体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡、组织内新陈与代谢的平衡。

什么是有氧运动

有氧代谢运动是建立在抗氧化理论的基础之上的。这个理论是假设胆固醇如果不氧化，就不会在血管上形成斑块，保持血管不硬化。

有氧代谢运动主要是指大肌肉群和大关节的持续性的耐力运动。强度低、有节奏、不中断和持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，即运动时需要的氧气与运动时所吸入的氧气处于动态平衡，这种运动是有利于健康的。

有氧运动与无氧运动

与有氧运动相对的无氧运动，其实就是一种静力训练。例如举重、健身器械、短跑等都属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。另外，其健身效果也不如有氧运动。

如何做有氧运动

有氧运动既可以提高人的心肺功能、增强耐力素质，同时又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率75%以上，但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。

“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以致“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们在活动时感到“有点累”的运动，此时的运动心率大约是在最大心率的70%至75%之间。

另外，“谈话试验”是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指在进行有氧运动的同时，如果锻炼强度适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。总之，“有点累”和“谈话试验”对于掌握适度的运动量是行之有效的简便方法，比较实用。

常见的有氧运动

具有代表性的有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；而中老年人最好进行快步走锻炼。因为“快步走”既不需要特殊的条件，又不会对骨关节造成严重损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性的运动项目的特点，对于增强骨骼、防止骨质疏松具有良好的效果。有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数（频率）不能少于 3次。只有达到这样的时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难达到提高耐力素质的要求。

科学的有氧运动除了要求持之以恒，循序渐进，适度适量，还应谨防损伤，每次锻炼时也应做好准备活动一般运动前需有5分钟的准备活动，可原地做伸展和柔韧性的练习，使关节、肌群增加弹性和活动范围，使体温和心率逐渐提高，以适应即将开始的运动

有氧运动的好处

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。有氧运动人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动与减肥

肥胖大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。

通过有氧运动燃烧脂肪

无氧运动只能燃烧糖分；有氧运动能燃烧糖分及脂肪。因此要减少脂肪必需进行有氧运动。燃烧脂肪必需要氧气，脂肪在氧气存在下燃烧变成二氧化碳和水。

1克糖能放出4卡的能量；1克脂肪能放出9卡的能量。这说明糖分及脂肪放出同一能量，但脂肪减不到一半。要想燃烧脂肪需要进行长时间的缓慢运动，

增加肌肉来增强基础代谢

有些人吃的很少但还是很胖；有些人外观不算很胖，但是脂肪很多。其因是肌肉量少因此基础代谢量也低。若增加肌肉量，基础代谢量也升高，不怎么运动也增加能量的消耗量。

一般人所采取的方法是：除了注意饮食之外，应多活动身体。如骑自行车上下班，不乘电梯而走楼梯，散步、步行、慢跑游泳等。其中步行是最简单而有效的方法。

当然根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。这样才能达到减肥效果。