体能训练计划(3篇)精华版知识讲解

体能训练计划(3篇)

精华版

《体能训练计划》

体能训练计划（一）：

体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。

△立卧撑起跳，1520个/组，35组。

△兔子跳，2530个/组，35组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。

△立卧撑起跳，1520个/组，35组。

△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。

△俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。

△立卧撑起跳，1520个/组，35组。

△兔子跳，2530个/组，35组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

体能训练计划（二）：

一周的体能训练方案

星期一上午

训练目的：发展身体耐力素质的练习

训练资料：

1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开

2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组

3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组

4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。

5。1000米跑，根据自我的体力合理分配

下午

训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，为之后的训练做好准备

3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成

4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习

5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）

6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确

星期二上午

训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤

3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟

4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲

5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺

6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组

下午

训练目的：发展身体各部份灵敏素质

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活

3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全

4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟

5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应

星期三上午

训练目的：发展身体部分力量和耐力素质

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态

3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。

下午

训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态