脊柱保健操(又名通络操)动作示范详解
《25式》关节保健操图解讲解
《25式》关节保健操图解一、劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。
（图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-2）2 x 8后接乙式乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-3）2 x 8后接丙式丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-4）2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-5）2 x 8停。
3 、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲( 量力使劲，是该伸的伸足，该屈的要屈透。
)4 、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。
二、转动双腕1 、预备式:直立,两足分开如肩宽。
( 见图1-1)2 、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,( 图2-1)如此反复。
2 ×8 后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。
2 ×8 后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。
2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，（图2-4）如此反复。
2 x 8停。
3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。
4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。
三、冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。
( 见图l-l) 。
2、动作: 冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。
随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。
(图3-l)如此反复4 ×8 或2 ×8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图3-2), 随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图3-3),迅速还原,一拍完成,如此反复。
《保护脊椎的健康操》课件
3 推荐相关健康计划
参加瑜伽课程、接受脊柱按摩等，有助于保持脊椎的健康新igor。
脊椎的结构与功能
脊柱的组成
脊柱由33块椎骨组成，它们之间由韧带和肌肉相连， 形成了强大的支撑结构。
脊椎的功能与作用
脊椎不仅支撑着身体，还保护了脊髓和神经，并提 供了灵活性和稳定性。
脊椎的常见问题
脊柱侧弯
脊柱侧弯是一种常见的脊柱 畸形，可导致不正常的姿势 和身体不平衡。
颈椎病
长时间保持不正确的姿势， 如低头看手机，可能导致颈 椎病，引发颈部疼痛和僵硬。
日常生活中的脊椎保护
坐姿、站姿等正确姿势的讲解
学习正确的坐姿、站姿和行走姿势，保持脊柱的自 然曲线和平衡。
预防脊柱疾病的生活习惯
建立良好的生活习惯，如适度运动、保持良好的体 重和避免长时间保持一个姿势。
总结
1 保护脊椎的重要性
脊椎是我们身体的基础，保护它对身体健康和生活质量至关重要。
2 掌握保护脊椎的健康操的好处
《保护脊椎的健康操》 PPT课件
保护脊椎的健康操是为了维持脊柱的健康和灵活性，提高生活质量。通过正 确的姿势和运动可有效预防脊柱疾病。
前言
1 为什么我们需要保护脊椎健康
脊椎是我们身体的支柱，保护它能避免疼痛 和损伤，影响日常活动和生活质量。
2 脊椎健康与生活质量的关系
脊椎健康影响着我们的身体姿态、运动能力 和整体健康状况，对生活质量有着重要影响。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出是腰部常见的 脊柱问题，可能导致疼痛和 神经症状。
保护脊椎的健康操
1
脊椎暖身操
2
通过简单的暖身动作，促进血液循环，
中华通络操要领说明
中华通络操要领说明第一节8×8拍伸展绕腕1’8拍：左脚向左开步与肩同宽，两手从身体两侧吸气提起；屈膝、沉肘、落腕，呼气；双手自身体两侧上提至头顶，手根相碰，手心相上，向上仰头。
2’8拍：翻转手腕、手指外开；再翻转手腕，双手手心向上，从头上向前平行落下，左脚收回。
3’8拍：双手从身体两侧手扶着身体提起至腋下吸气；从胸前伸出，手心向上，小指上翘如花样。
手指向内旋握成拳，拉至胸前屈，手心向下向两侧平拉开。
4’8拍：左脚向左平移，重心移至左脚，右手从体前下划至左手，手心向对，手腕下靠，翻转180度至右手在上。
右手顺着左手臂向右拉开，吸气，呼气，双手落下，收回左脚。
后四个8拍对称动作。
第二节4×8拍收扫涮腰1’8拍：左脚向左平开，双手吸气胸前抬起，端手胸前，手指扶着身体向下，呼气，双手经腿、脚、地面向上抬起至身体向前90度。
2’8拍：双手带身体向左大晃手晃腰360度，双手端于胸前后向前推出，收手收脚。
后两个8拍对称动作。
第三节4×8拍绕臂挺胸1’8拍：左手先起右手穿掌，通过双臂左右交叉，上举下探，回环导引；双臂上下交结于背后；2’8拍：身体用劲向右扭转，眼看右，左手起收回立正。
后两个8拍对称动作。
第四节4×8拍背飞平衡1’8拍：双手拢气上行，指尖向上，佛扫腋下，两腕相靠，身体前倾，左脚后平抬起，以一腿支撑时，要以足趾抓地，双手体后打开。
2’8拍：落腿虚点地双手背后腰，双肩向后打开，左腿屈膝向左打开，再同时向前落地踏实成立正式。
后两个8拍对称动作。
第五节8×8拍推提盘腿1’8拍：左手经腋下向下后抬起，眼看手，3.4拍头转向右，5-8右脚曲膝抬起，右手抚右膝，向右前方落下，双手按在右膝盖上，眼看右前方。
2’8拍：双手收回，重心后移，双手变掌向前推出，后4拍，吸气，收势成立正。
3’8拍：1.2右脚向右前方一小步，左脚跟来侧点地，双手向右后平摆。
3.4向右对称动作，5-8左脚向左前方一小步半蹲，右腿屈膝脚放在左腿上，双手体前十。
中华通络操第五节分解教学
中华通络操第五节分解教学中华通络操是一种传统的健身操，它以中医经络理论为基础，通过特定的动作和呼吸方法来调节人体的气血运行，促进身体健康。
第五节是其中的一个部分，下面我将从多个角度全面地介绍中华通络操第五节的分解教学。
1. 基本动作：中华通络操第五节的基本动作包括身体前屈、后仰、左右转体等。
首先，站立直立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
然后，身体向前弯曲，手臂放松下垂，尽量触碰脚尖。
接着，身体向后仰，双臂自然上举，尽量向后仰。
最后，身体左右转体，双臂随身体的转动而自然摆动。
2. 注意事项：在进行中华通络操第五节时，需要注意以下几点。
首先，动作要流畅自然，避免过度用力或过快的动作。
其次，呼吸要平稳，配合动作的变化进行深呼吸或缓慢呼气。
此外，要保持身体的平衡和稳定，避免摇摆或失衡。
3. 功效与好处：中华通络操第五节的练习对身体有多方面的益处。
首先，它可以促进血液循环，增强气血运行，改善身体的新陈代谢。
其次，它可以增强腰部和腹部的力量，改善腰腹部的肌肉紧实度。
此外，它还可以增强脊柱的柔韧性，预防脊柱疾病。
4. 注意事项：在练习中华通络操第五节时，需要注意以下几点。
首先，要根据自身的身体状况和健康情况来选择适合自己的练习强度和幅度。
其次，如果有慢性疾病或者脊柱问题，应该在医生的指导下进行练习。
此外，练习时要注意保持良好的姿势和呼吸，避免过度用力或者不正确的动作。
综上所述，中华通络操第五节是一种以中医经络理论为基础的健身操，通过特定的动作和呼吸方法来调节人体的气血运行。
它的基本动作包括身体前屈、后仰、左右转体等，练习时需要注意动作流畅自然、呼吸平稳、身体平衡稳定。
练习这一节的通络操可以促进血液循环、增强腰腹部力量、改善脊柱柔韧性，但在练习时要根据自身身体状况选择适合的强度和幅度，并在有需要的情况下寻求医生的指导。
四种功法对脊柱的锻炼
四种功法对脊柱的锻炼第一篇：四种功法对脊柱的锻炼四种功法对脊柱的锻炼在中老年人中，脊柱不健康者甚多，只是有的人严重影响了正常生活，有的人感觉不明显而已。
因此，对脊柱的锻炼就显得格外重要。
易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦4种健身气功功法运用多种方式对脊柱进行了有效的锻炼。
为此，本文对脊柱锻炼有关动作进行综合整理，以飨功友。
关于脊柱本身脊柱是人体运动系统重要组成部分，是支持人体的关键部位，也是人体神经系统重要组成部分。
一、脊柱基本组成脊柱在背后正中，由颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）、一块骶椎（5节）和一块尾椎（4节）组成。
从前面或后面看是一条直线，从侧面看有四处弯曲，即颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一处弯曲。
椎体的椎管中藏有脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。
二、颈、腰椎病在中老年人群中，主要是颈椎和腰椎易出问题。
人从40岁以后，颈部常发生劳损，颈椎骨刺增生，颈项韧带钙化，颈间盘萎缩退化等病变，影响到颈部神经根或颈部脊髓或颈部主要血管等。
如颈肩痛，上肢出现放射性疼痛、手指麻木；头晕，视物模糊等。
原因是颈间盘蜕变，并引起椎节松动、位移、髓核脱出，骨刺形成，刺激、压迫相邻组织。
腰间盘突出，则腰痛，活动时加重，休息时减轻；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狭窄时，患腿麻胀。
其因是椎间盘本身退行性变化及外因造成。
如慢性劳损，受寒湿等原因作用的结果。
腰肌劳损则腰背部酸痛，或胀痛，休息则轻，劳累则重，若适当活动会使症状减轻。
其病变在腰背肌纤维，筋膜等组织。
四种功法对脊柱的锻炼人到中老年时，椎骨都有不同程度的退行性变化和骨质增生，是无法改变的现实。
但我们可以加强对脊柱的锻炼，增强血液循环，增加营养，减慢脊椎老化进程。
同时也增强了脊柱的灵活性，增强椎间带的柔韧性，避免脊柱强直。
四种功法中，每个都有不同程度的对脊柱进行了锻练，分述如下。
1、易筋经对脊柱的锻练韦驮献杵第三势：两掌上托至头，下颏微收，颈部拉直，下沉上托使整个脊柱竖直，这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。
青少年脊柱与视力健康操
青少年脊柱与视力健康操
随着现代社会对数字设备的广泛应用，青少年在日常生活中越来越多地使用电脑、手机等电子产品。
长时间的盯着屏幕不仅会对视力产生负面影响，还会导致脊柱不良姿势，增加脊柱问题的发生概率。
为了帮助青少年保持脊柱与视力健康，我们设计了一套针对这些问题的健身操。
该健身操包括以下动作：
1. 站立，双臂向上伸展，同时深呼吸，感受全身的伸展。
2. 坐姿，双手抱头，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
3. 仰卧，双腿弯曲，双手放在胸前，抬头向上抬起，保持数秒，放松重复。
4. 四肢支撑，双手向前推展，腰部向下塌陷，感受脊柱拉伸。
5. 坐姿，双腿伸直，双手放在腿上，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
6. 站立，双手紧握，深呼吸，全身放松。
以上动作可以适当增加时间和次数，根据个人身体情况适当调整动作难度。
通过坚持这些健身操，可以帮助青少年维持脊柱与视力的健康，减少相关健康问题的发生。
- 1 -。
医疗保健操38节
医疗保健操38节医疗保健操（Healthcare Exercises）是一种通过特定的动作和姿势来促进身体健康的锻炼方式。
这种操练方法旨在增强身体的柔韧性、力量和耐力，预防和治疗一些常见的健康问题，并帮助提高整体健康水平。
其中一种著名的医疗保健操就是38节。
医疗保健操38节是一套比较全面的身体锻炼动作集合，涵盖了全身各个部位的运动。
通过38节操的实施，人们可以疏通经络、活络血脉，促进气血运行，从而达到调节身体机能，增强体质，提高免疫力和抵抗力的目的。
这套操练动作循序渐进，动静结合，包括了呼吸、身体姿势和肢体活动的协调。
以下是这套操练的一部分动作说明：1. 开合手：双手自然垂放于体侧，双臂自然下垂，慢慢地抬起双臂，当手臂平直时，双手握紧成拳，再慢慢放松手指，使手掌自然张开。
重复这个动作10次，可以增强手臂的力量和灵活性，促进血液循环。
2. 划圈：双脚分开与肩同宽，双臂自然放置于身体两侧。
用肩膀为中心，双臂像划圆形一样向前划圈，再向后划圈，每次划圈10次。
这个动作可以锻炼肩部的力量和柔韧性，放松肩颈部的肌肉。
3. 弯腰摸脚：站立时保持双脚分开与肩同宽，双臂上举过头顶，然后慢慢地向前弯腰，双臂放松自然下垂，尽量触摸脚尖或脚掌。
慢慢恢复站立姿势。
这个动作能够拉伸腿部的肌肉，增加腰部和臀部的灵活性。
4. 转体：双脚分开与肩同宽，双臂自然放置于身体两侧。
身体保持直立，慢慢地转动腰部，先向左转，再向右转，每次转动5次。
这个动作可以锻炼腰腹部的力量，增加腰椎的柔韧性。
5. 双手揉搓百会：双手握拳，放于胸前，然后用拇指的力量在百会穴（头部后枕部中点）上揉搓20次。
这个动作可以缓解颈椎疼痛，提高脑部循环，增强记忆力和注意力。
通过这套38节医疗保健操，我们可以改善身体的柔韧性、力量和耐力，促进血液循环，增强免疫力，提高整体健康水平。
此外，这种锻炼方法还有助于缓解一些常见健康问题，如颈椎疼痛、肩膀僵硬、腰椎疾病等。
为了获得更好的效果，建议在进行医疗保健操之前进行适当的热身运动，以减少运动损伤的风险。
【新版】永新穴位操简易教程：穴位就是中药,不花钱不吃药,一学就会治百病!
【新版】永新穴位操简易教程：穴位就是中药，不花钱不吃药，一学就会治百病！永新穴位操人体的经络就像线路，脏腑就像灯泡，穴位就是连接线路与灯泡的开关，它影响着身体的气血运行与能量流通。
如果我们能够长期正确刺激穴位，就能轻松地防治一些慢性病。
穴位就是“中药”，经络就是大药库，经常拍打穴位。
尽量用人体大药库自己的“药”，减少对药的依赖，使人体阴阳平衡。
青岛永新中医院多位中医专家以中医理论为基础，结合穴位分布、经络走向，将人体50 个主要穴位与健身操有机结合在一起，研发了一套“永新穴位保健操”，它集降三高、养生、健身于一体，长期坚持既可缓解三高患者的病情，也可在人体保健等方面起到很好的功效。
永新穴位健康操基本动作示意图及功效，媒体转载请注明出处！1 对击十宣穴十宣穴位于十个手指尖端，左右共10 个。
属于奇穴。
常用于中风、中暑出现昏迷时的急救。
刺激这个穴位可以起到降压、预防眩晕的作用。
【取穴方法】仰掌，十指微屈微，十宣穴在手十指尖端，左右共10 个穴位【功效】清热开窍。
辅助治疗：急救：昏迷、休克、中暑、癔病、惊厥等。
可缓解各种热证：急性咽喉炎、急性胃肠炎、高血压、手指麻木。
2 对击八邪穴八邪穴是人体48 个经外奇穴之一，“八” , 这里指数量，双手手背共有8 个穴位点，“邪” , 指的是邪气，疏通局部气血，预防各种致病因素入侵身体。
故名“八邪” . 动作刺激到的是位于我们手指指缝的八邪穴。
【取穴方法】八邪穴的准确位置位于手指背面，微握拳，第1~5 指间，各个手指的分叉处，共有8 个穴位。
【功效】可缓解各种烦热，目痛，头痛，项强，咽痛，牙痛，手指麻木，毒蛇咬伤，手臂红肿等。
3 撞击虎口穴（合谷）属手阳明大肠经。
原穴，由于大肠经与肺经相表里，肺主皮毛，大肠经是肺经的表经，而且合谷与肺经的络脉直接相通，故此穴可以宣肺理气，疏风解表，调汗泻热，是治疗表证的要穴。
对于汗证，此穴有双向调理作用，无汗可发汗，汗多可止汗。
医学简单25式老年健身操
1.双手握住拳头，缓缓向上举起，后放下。
（锻炼手臂肌肉）。
2.双手握住桌沿或椅子，慢慢往上拉伸。
（伸展脊椎）。
3.站立，脚距稍宽，手臂自然下垂，稍稍往上提起臂弯。
（锻炼肩膀和手臂）。
4.双手张开，胸部向前推出，然后放松。
（调整胸部姿势）。
5.右脚向前迈一步，右膝弯曲，左腿伸直，双手自然下垂。
（伸展腿部肌肉）。
6.左脚慢慢跟上右脚，站立，两手上举，向上伸展。
（锻炼手臂和背部肌肉）。
7.左脚向前迈一步，右腿伸直，左膝弯曲。
双手握握拳头，稍稍提起臂弯。
（伸展腿部和手臂肌肉）。
8.双手握拳头，向前举起，然后慢慢放下。
（锻炼腹部和手臂肌肉）。
9.站立，双手合十放在胸前，左脚向后踏出一步，上身向前弯曲。
（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。
10.双手在胸前合十，向左转身，放下右脚跟，右膝弯曲。
（调整身体姿势）。
11.左脚前踏一步，向左转身，双脚依次弯曲，唇部微微上提。
（伸展腿部肌肉和脸部线条）。
12.站立，双手在胸前合十，向右转身，放下左脚跟，左膝弯曲。
（调整身体姿势）。
13.双手放在腰部，稍稍向前弯曲上身，腰部和臀部微微抬起。
（伸展脊椎和腿部肌肉）。
14.双手放在膝盖上，重重呼出一口气，然后放松肩膀。
（松弛肩膀）。
15.双手握住拳头，向上举起，后慢慢放下。
（锻炼手臂肌肉）。
16.右脚向前迈一步，左膝弯曲，双手握住拳头向左弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。
17.左脚向前迈一步，右膝弯曲，双手握住拳头向右弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和腰部肌肉）。
18.站立，双手放在肚脐上，放松臀部和腿部肌肉。
（松弛臀部和腿部肌肉）。
19.双手握住拳头，向前举起，然后慢慢放下。
（锻炼手臂肌肉）。
20.右脚向前踏一步，右膝弯曲，左腿伸直。
然后向左弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和脊椎）。
21.左脚向前踏一步，左膝弯曲，右腿伸直。
然后向右弯曲上身。
（伸展腿部肌肉和脊椎）。
22.双手握住拳头向前举起，然后慢慢放下。
（锻炼手臂肌肉）。
23.双手抓住左脚，稍稍向前弯曲身体，伸展腿部肌肉。
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
中国新时代健身操第十二套1至六节正背面讲解演示
中国新时代健身操第十二套1至六节正背面讲解演示中国新时代健身操第十二套1至六节正背面讲解演示导读：中国新时代健身操第十二套是一套融合了中国传统文化和现代健身理念的综合性运动项目。
本文将为大家详细介绍该套健身操的1至六节正背面讲解演示，以便读者能够全面了解并掌握这一运动项目。
一、第一节正面讲解演示第一节正面讲解演示，是中国新时代健身操第十二套中首个动作节目。
该动作节目注重腰腿的协调运动，通过舒展腰腹肌群、提高腿部力量和灵活性，达到锻炼腹部线条和优化腿部曲线的效果。
动作要领如下：1. 双手平举，肩部放松，眼睛注视前方。
2. 身体向左侧倾斜，同时右手做向下压的动作，左腿向右侧伸直。
3. 运动幅度要适中，保持身体平衡，动作顺畅流畅。
二、第二节背面讲解演示第二节背面讲解演示，是中国新时代健身操第十二套中第二个动作节目。
该动作节目注重后背的锻炼，通过扩展胸部、增强背部力量，达到改善体姿、均衡肌肉的效果。
具体动作如下：1. 双手自然下垂，肩部稍微向后收缩，目光注视前方。
2. 慢慢将双手向后转动，同时将头颈部向后仰。
3. 动作要领是注意保持腰部和臀部的挺直，避免猫背或颈部过度仰起。
三、第三节正面讲解演示第三节正面讲解演示是中国新时代健身操第十二套中的第三个动作节目。
该动作节目注重腿部和臀部的全面锻炼，通过提高腿部肌肉的力量和柔韧性，增强臀部的固定作用，达到塑造美腿、提升臀部线条的效果。
动作要领如下：1. 双脚略微开立，身体保持挺直，目光注视前方。
2. 运动时将双手放在头顶，慢慢将身体下压，同时将臀部向后方突出。
3. 动作幅度要适中，保持背部挺直，避免过度前倾或脊椎过度弯曲。
四、第四节背面讲解演示第四节背面讲解演示是中国新时代健身操第十二套中的第四个动作节目。
该动作节目注重臀部和腹部的协调运动，通过加强腰部和腹部肌肉的力量，达到减脂塑形、提高核心稳定性的效果。
具体动作如下：1. 双脚并拢，身体保持挺直，双手自然下垂，目光注视前方。
医疗保健操
13，左右弯腰
动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚，弯腰，起来，一弯一起，连续8次。
作用：活动腰部和脏腑，防止脊柱活动不便，起调理脾胃作用。
14，原地跑步
动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地跑步，脚平放落地。跑64步，冬季加倍。
作用：活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。
作用：防治腕掌、手指肿麻无力，增强脏腑功能，灵活手指，防治手指麻木疼痛。
35．八打
动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯。
一打阴阳交：左掌心拍打右脚内踝直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处 拍打24次。
二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸，胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24次。
9，扩胸
动作：两手握拳，拳心向内，肘平屈，左拳在右肘上，拳稍微超过肘，两臂用力向胸两侧扩展、挺胸。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘下，用同样方法向胸两侧扩展，交替进行，共32次。
作用：扩张胸肺，宽胸减肺，增强心肺功能，疏通气血，运肘练臂，增强免疫功能，起防癌作用，并能纠正鸡胸。
10，单摇臂
作用:活动手臂关节经络，防治肩臂疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。
21，摇放辘轳
动作：右腿跨前一步，两臂前伸，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，由下向上摇，左腿随着微屈，右腿伸直，摇到胸前要挺胸后仰，摇16圈。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反，摇16圈。
作用： 活动肩背胳膊经络，增加臂力，强身力壮，辅助治疗全身无力，腰腿酸软，消化不良。
6，拍胸
动作：右手掌拍打左胸心前区，再用左掌心拍打右胸肺区，交替进行，拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限，两边共32次。
六种颈椎保健操
六种颈椎保健操作者：刘姿含来源：《饮食科学》2016年第08期一、前俯后仰：先自然站立，双目平视，双脚略分开与两肩平行，然后双手叉腰。
先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
上下反复做四次。
动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
二、举臂转身：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回正后再换左臂。
重复做两次。
三、左右旋转：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
四、提肩缩颈：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回正后再反复做四次。
五、左右摆动：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩尽量使右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。
这样左右摆动反复做四次，双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
六、波浪屈伸：先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
中华通络操7节背向分解教学
中华通络操7节背向分解教学计划教学目标•理解中华通络操7节背向分解的基本原理和方法。
•学会正确的动作技巧和呼吸方法。
•培养良好的姿势和身体协调能力。
•提高身体柔韧性和肌肉力量。
•增强心肺功能和身体耐力。
教学方法1.理论讲解：通过课堂讲解和多媒体资料展示，介绍中华通络操7节背向分解的基本概念、原理和作用。
2.示范演示：由教师进行示范演示，重点展示每个动作的正确姿势、呼吸要领以及注意事项。
3.分组练习：将学生分成小组，由每个小组选择一名代表进行动作练习，其他成员观摩并互相纠正。
每个小组轮流进行，确保每位学生都有机会练习。
4.个别指导：教师根据学生的实际情况，给予个别指导和调整。
对于初学者或技巧不熟练的学生，可以提供更详细的指导和辅助。
5.组合练习：将不同的动作组合成完整的7节背向分解，让学生通过连贯的动作流程来加深记忆和体会，同时培养身体协调能力和灵活性。
6.呼吸训练：教授正确的呼吸方法，并结合动作练习进行呼吸训练。
引导学生通过深呼吸和腹式呼吸来提高氧气摄入量，增强心肺功能。
7.评价方式：•学生自我评价：每节课结束时，学生可以对自己的表现进行自我评价，反思并记录下自己的进步和不足之处。
•教师评价：观察学生在课堂上的表现、动作技巧和姿势是否正确，并及时给予反馈和指导。
•小组评价：小组成员之间可以相互观摩、交流并互相评价，帮助彼此提高。
•课后作业：布置一些简单的家庭作业，要求学生每天坚持练习，并记录下练习时间和感受。
教师定期检查并给予评价。
教学计划第一节课：中华通络操7节背向分解的基本原理和方法•教学目标：了解中华通络操7节背向分解的基本原理和方法，并能正确理解和使用相关术语。
•教学内容：–中华通络操7节背向分解的定义和作用。
–介绍每个动作的名称、动作要领和注意事项。
•教学步骤：1.理论讲解：通过课堂讲解和多媒体资料展示，介绍中华通络操7节背向分解的基本概念、原理和作用。
2.示范演示：教师进行示范演示，重点展示每个动作的正确姿势、呼吸要领以及注意事项。
中国新时代十二套营养健身操讲解版
中国新时代十二套营养健身操讲解版健康的身体是我们追求的目标之一。
在当今社会，随着工作压力和生活节奏的加快，人们对健康的关注越来越高。
营养健身操作为一种综合性健身项目，受到了越来越多人的喜爱。
中国新时代十二套营养健身操是一套以中华传统医学理论为基础，结合现代科学相关知识，针对不同人群的健康状况所设计的一套健身操。
下面我们就来详细了解一下这套健身操。
一、操名：开阖功开阖功是一种能开动、阖藏全身、激发潜力的健身操。
通过四肢伸展和肌肉放松的动作，这套健身操能够让全身的经络畅通无阻，气血活动畅通无阻。
同时，操练者在练习过程中，通过呼吸法的引导来增强全身的气血循环，提高身体的免疫力。
二、操名：引导功引导功是一种以引导为主，利用呼吸与观念来引导人体的气血循环，达到一种心灵与身体的统一。
通过平和的心态和深层呼吸，操练者能够让身体和心灵得到放松，从而减轻工作和生活带来的压力。
领航功是一种以柔软肢体为主的健身操。
通过多种肢体动作和柔软伸展的方式，操练者能够让全身经络得到调理，增强身体的柔韧性，有效预防和减少肌肉酸痛和劳损。
四、操名：联通功联通功是一种以舒筋活络、调畅经络为主的中国传统养生功法。
通过各种舒筋活络的动作和经络按摩，在一定程度上能够舒缓身体的疲劳和酸痛，让全身的气血得到畅通。
五、操名：激发功激发功是一种能够激发人体潜力，增强体质的健身操。
通过一系列的活动和放松技巧，操练者能够有针对性地锻炼身体的各个部位，增强身体的力量和耐力。
六、操名：调理功调理功是一种通过呼吸和柔韧动作来调理身体的健身操。
通过深度呼吸和柔软的舒缓动作，操练者能够让身体的气血循环得到平衡，从而提高身体的免疫力和抗病能力。
强化功是一种以增强身体的耐力和力量为主的健身操。
通过一系列的力量训练和肌肉放松的动作，操练者能够全面增强身体的功能和能力，改善身体姿态和肌肉线条。
八、操名：聚精功聚精功是一种通过调理呼吸和集中精力来保持身心健康的健身操。
通过规律呼吸和损神淬炼，操练者能够提高身体的稳定性和平衡性，同时提高工作和学习的效率。
通络操1-8节分解教学
通络操1-8节分解教学
通络操是一种中国传统的健身活动，通过身体的动作来刺激经络，调节身体的气血运行，具有很好的保健和治疗作用。
下面是通络操1-8节的分解教学。
1. 开合步：双脚分开约与肩同宽，身体保持直立，双手放在身体两侧自然下垂。
先将左脚向左边踏开一步，同时两手向外张开，呼吸自然。
再将左脚弯曲，右腿保持伸直，双手向左侧伸展，感觉膝盖和胯部有拉伸感。
还原，再将右脚向右边踏开一步，重复以上动作。
2. 弓步：右脚向前迈出一步，腿弯曲成弓步，左脚继续向前踏出一步，身体向前倾斜，左手伸向前方，右手向后握拳。
呼吸自然，感受拉伸和气流。
3. 旋转：身体保持弓步姿势，抬起双手放在肩膀上，整个身体向右旋转，感受腰部和肩膀的扭转，再向左旋转。
4. 五禽戏：以虎、熊、鹿、猿、鸟五种动物的动作为基础，分别模仿动物的姿势，感受身体各部位的活动和舒展。
5. 踢腿：身体保持直立，左脚向前踢出，右膝盖同时弯曲。
踢腿动作不要过分追求高度，保持自然平稳，向前踢腿时注意身体重心不要过度向后倾斜。
6. 转体加踢腿：右脚向前踢出同时，身体向右侧转体，重心保持平衡。
重复左右两侧的动作。
7. 走步：类似于做开合步的动作，双腿交替向前走，重心不要过度转移，保持稳定。
8. 收势：膝盖微弯，双脚自然并拢，双手合十放在胸前，闭目静坐片刻，感受体内的气流运动和内在的平静。
以上是通络操1-8节的分解教学，需要注意的是，动作要自然平稳，身体的基础姿势和呼吸要正确。
通络操适合各个年龄层的人群进行锻炼，可以调节身体的气血运行，提高免疫力，延缓衰老等保健作用。
中华通络操7节背向分解教学
中华通络操7节背向分解教学中华通络操是一种传统的健身操，通过特定的动作和呼吸方法，可以促进气血循环，调节身心，增强体质。
其中的7节背向分解是该操的重要组成部分，下面将对其进行详细的教学分解。
第一节：背向分解的基本姿势背向分解的基本姿势是站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
身体保持挺直，头部微微抬起，目光平视前方。
这个姿势是背向分解的起始姿势，也是其他动作的基础。
第二节：背向分解的动作从基本姿势开始，慢慢将双手抬起，手臂伸直，手掌相对。
同时，身体向后倾斜，背部尽量向后弯曲。
保持这个姿势片刻后，慢慢恢复到基本姿势。
这个动作可以有效地拉伸背部肌肉，增强背部的柔韧性。
第三节：背向分解的呼吸方法在进行背向分解的动作时，要注意呼吸方法。
当身体向后倾斜时，吸气，尽量将气息送到背部。
当恢复到基本姿势时，呼气，将浑浊的气息排出体外。
这样的呼吸方法可以帮助身体更好地吸收氧气，排除废气，增加身体的活力。
第四节：背向分解的注意事项在进行背向分解时，要注意以下几点。
首先，动作要缓慢而流畅，不要急躁。
其次，要保持身体的平衡，不要过度倾斜。
最后，要根据自己的身体状况和舒适度来调整动作的幅度，不要勉强自己。
第五节：背向分解的效果背向分解可以有效地舒缓背部的压力，缓解腰背疼痛。
同时，它还可以改善姿势，增强背部肌肉的力量和柔韧性。
长期坚持背向分解，可以预防和改善脊柱问题，提高身体的健康水平。
第六节：背向分解的适用人群背向分解适用于各个年龄段的人群，特别是那些长时间坐着或者久站的人。
对于上班族、学生和老年人来说，背向分解是一种简单而有效的健身方法，可以在短时间内缓解身体的疲劳和紧张。
第七节：背向分解的练习频率和时间为了达到最佳效果，建议每天练习背向分解，每次练习10-15分钟。
可以选择早晨起床后或者晚上睡觉前进行练习，这样可以帮助身体放松，提高睡眠质量。
总结：中华通络操的背向分解是一种简单而有效的健身方法，通过特定的动作和呼吸方法，可以舒缓背部的压力，改善腰背疼痛，提高身体的健康水平。
施氏12字养生功
施氏12字养生功颈椎病的施氏12字养生功海中医药大学施杞教授创立的“施氏十二字养生功”是专门针对颈腰椎疾病的一种保健体操。
具体操作如下:准备动作:双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
第1节，洗脸:双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。
第2节，梳头:双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头。
从额顶部向后到枕部。
从两侧向后脑部。
沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次。
第3节，揉耳:挤压揉按牵拉对耳轮的上、中、下部各12次。
第4节，搓颈:先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次。
第5节，松颈:按以下顺序旋转颈部，抬头,还原,低头，左转,还原,右转，左后上方,还原,右前下方，右后上方,还原,左前下方，上述动作形似“米”字”。
第6节，按腰:双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。
第7节，转腰:双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次。
第8节，磨膝:双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次。
第9节，蹲髋:两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次。
第10节，摩三焦:左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次。
第11节，吐故纳新:双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部)，双手掌向前推(配合呼气)，推到1/3处时，猛然吼一声(双手配合用力前推，肘部伸直)以达到排气作用，重复6次。
第12节，调理四肢:左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后3个方向各3 次，再换右手拍左臂3次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部3次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。
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脊柱保健操（又名通络操）动作示范详解
脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。
该保健操又名《通络操》依据《中国康复医学》，秉承中医“治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。
【第一节：颈部运动】
1八拍：前屈后伸
要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；
2、4八拍：左右转头
要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。
3八拍：左右侧屈
要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；
运动肌群：胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。
保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。
适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下
运动。
注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。
颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可
使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。
颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进
行。
【第二节：肩部运动】
1八拍：单耸肩
要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。
2八拍：双耸肩
要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。
3、4八拍：体后拉肩
要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。
5、6八拍：旋转肩肘（5前旋，6后旋）
要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。
7、8八拍：颈后扩肩
要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；
运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌
体后拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌
外展：三角肌、冈上肌
内收：胸大肌
后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌
屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。
同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。
适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼
禁忌：肩部急性扭挫伤
【第三节：胸部运动】
1、2八拍：对肘扩胸
要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；
3八拍：含胸拉背
要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；
4八拍：扩胸拉肩
要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；
56八拍：举臂侧腰
要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。
手臂和腰部尽量拉伸。
7八拍：举臂向上
要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。
8、9、10、11、12八拍：重复3——7
运动肌群：胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌
保健作用：伸展上肢，扩张胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解肩背部疲劳不适。
注意事项：此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动，运动时颈椎病患者幅度不宜过大，适可而止，或在医生的指导下运动。
【第四节：腰部运动】
1、2/3/4八拍：扭腰运动
要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。
前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。
5、6转体运动
要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。
反向运动。
7、8八拍：凤凰顺翅
要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。
左右交替四次。
9、10前俯后仰
要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。
反复2次。
11八拍：俯身触脚
要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。
12八拍同9
13、14转体推掌
要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。
15、16弓步插掌
要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。
左右交替。
运动肌群：腹直肌、腹内、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌
保健作用：能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。
注意事项：此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。
特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。
【第五节：腿部运动】
1八拍：马步蹲起
要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。
2、3八拍：绕膝运动
要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。
4八拍：踮脚提臀
要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。
把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。
反复四次。
5、6、7、8：伸展髋膝：
要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。
动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。
至此完成一个八拍，换右腿。
左右腿交替进行，反复两次。
运动肌群：马步――股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌
踮脚――小腿三头肌
髋关节屈曲――腰大肌、髂肌
髋外展――臀中肌
屈曲外展――阔筋膜张肌
髋外旋――闭孔内外肌、股方肌、梨状肌
保健作用：此节动作模拟踢毽运动，包括了髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋、膝关节的屈、伸，踝关节的跖屈、背屈、并足的内、外翻运动，可增强双下肢肌力、缓解髋、膝、踝关节的僵硬，
增加关节活动度。
适应范围：健康人群
禁忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。
注意事项：此节运动是增加双下肢功能及灵活性的运动，但对于髋、膝踝关节患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎及急性扭伤者均不适合此运动，否则会加重病情。
运动原则
脊柱保健操具有良好的保健作用，锻炼前首先要掌握自己的身体状况，在医务人员的指导下进行。
1、选择适宜的方法：因人而异，年轻人可活动范围大、力度大，老年人动作要缓慢，运动幅度要小，运
动量要小，不宜过度疲劳。
对于有病损部位的患者，要在运动阶段上有所选择。
（在分节段中已有提示）
2、循序渐进：要在运动时间、运动幅度、运动量上都要严格控制，掌握循序渐进这个原则。
3、调匀呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以气引力、顺其自然、柔和均匀、毫不勉强、并随活动量的大
小而加深加快。
4、避免风寒：在运动时毛孔开放，风寒之邪可由毛孔进入人体引起疾病。
故不要在“风口”上运动，冬
天不可脱衣吹风，老年人则应在室内运动，以防风寒侵袭。
5、坚持不懈、持之以恒是获得良好功效的基本保证。
注意事项
本套保健操锻炼时应注意以下几个方面：
1、运动强度以及运动量：要把握适度，因人而异。
2、若在锻炼过程中出现其他疾病，如发热、感冒等应暂停。
3、在运动后切勿立即进行热水浴、桑拿或蒸汽浴，这样可导致循环血量进一步集中外周，从而使血压下
降、心律失常等。
4、运动后不应有疲劳感，否则提示运动强度过大。
5、定期检查，要观测训练效果。
6、在运动中若出现不适，应终止运动，防止出现不良后果。
7、衣着要合身，以免影响活动效果。
参考网站：中华骨科权威网。