如何与压力共处
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《生活的压力》1956
压力（STRESS）：
面对挑战、威胁，或所拥有的资源与要 求有所差距时内在的感受。
今天，压力一词被用来描述人们在面对工作、 人际关系、个人责任等的要求时感受到的心理和 精神上的紧张状态。
（三）压力的来源
生活经济压力 工作学习压力 家庭婚姻压力 自我发展压力
生活事件
丧偶 离婚 分居 坐牢 亲属死亡 受伤或生病 结婚 被解雇 婚姻调解 退休 家属健康变化 怀孕 性生活障碍
1. 0
.8
均
.6
值
.4
.2
0. 0
压力组 低压力组 高压力组
躯体化强迫 人际敏抑感郁 焦虑 敌对 恐怖 偏执 精神病性
三、注意自身的压力信号
（一）压力与躯体疾病
过去20年不断增加的研究已经表明，压力与 近80％的主要身体疾病有关。
其中包括心血管疾病、癌症、内分泌和新陈 代谢疾病、皮疹、胃溃疡、偏头痛和紧张性头 痛，情绪失调、与肌肉骨骼相关的疾病、感染 性疾病和经期前的一些症状。
■ 身心健康受损 ■ 工作效率下降 ■ 人际关系退步 ■ 适应力渐降 ■ 免疫系统减弱
压力源、压力反应与疾病的关系
认知评价 压
人格特征
力 中枢神经系统 源
身 心 紧 张
健康状态 遗传素质 状
态
心理反应 精神疾病 生理反应 躯体疾病
高、低压力组教师心理症状比较 （边保旗，樊富珉，2004） 1. 2
工作中的 人际关系
神六双雄
宇航员费俊龙聂海胜出征
经过115个小时32分的太 空飞行，航天员费俊龙、 聂海胜的太空之旅为325万 公里。17日顺利返回。
神七航天员出舱太空行走 凯旋归来
宇航员的工作压力
在航天飞行中，宇航员面临对身体有潜在危害 的恶劣的太空环境、长期的生理变化、超负荷的工 作压力、狭小的工作生活环境、孤独、缺乏与外界 的交流与沟通、对航天飞行成功的期盼以及对失败 后严重后果的恐惧，都可能使宇航员紧张压抑、烦 躁等心理状态恶化，从而导致工作能力下降甚至出 现严重的工作失误。
二、压力可能带来的影响
当人们面临压力时会产生一系列压力反应通常 表现在心理反应、生理反应、行为反应诸方面。
这些反应在一定程度上是机体主 动适应环境变化的需要，它能够唤起 和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病 能力。但是，如果反应过于强烈或持 久，超过了机体自身调节和控制能力， 就可能导致心理生理功能的紊乱而致 病。
可能引致的疾病
消化性溃疡 肠炎
习惯性便秘 贲门、幽门痉挛
胃酸倒流 胃癌、肠癌
以睡眠为例
泌尿生殖系统 睡眠状态
小解次数频密 经前期紧张徵状 性生活出现问题
难入睡 半夜易醒 易发梦或经常发恶梦 早上不愿起床 醒后仍觉疲累 无缘无故感到疲倦
神经性多尿症 心因性排尿困难
性欲减退 月经失调 早泄、性冷感 性瘾（sex addict）
与压力有关的症状经常还有哮喘和其他的呼吸系 统问题、高血压、皮肤病、关节炎、消化问题、睡眠 困扰、不良循环、中风和心脏病。
根据霍曼的说法，75％～90％的就医病人都与 压力有关。
（二）压力过大身体的警报信号
以消化系统为例
消化系统
压力过度的症状
无胃口、消化不良 频频进食 腹泻 便秘 恶心
饭后感到胀闷 过肥、过瘦 厌食、暴食
（一）压力带来的损失
美国压力管理协会指出75－90 ％的初期内科疾病是有压力引起的 （Rosch,1991）。哈佛大学的研 究发现，生活在极度压力状态下的 人比无忧无虑的人突发心脏病致死 高4.5倍（Kawachi,1994）。一 项全球对此显示，无法有效控制压 力的人比压力适度的人死亡率高出 40%（Eysenck,1988）
• 指那些使人感到紧张的事件或环境
含义1 刺激，如失业、天灾、贫困等
• 指某种具有威胁性的刺激引起的生
含义2 理或心理反应
• 指刺激与反应的交互关系
含义3
压力研究之父塞利（Hans Salye） 认为心理压力不是神经紧张那么简单。 人们发觉自己不能完成或处理某一生 活要求时，便感到被某一生活要求所 把持着，不能逃退，因而感到压力。 压力会引致身体及情绪上的不痛快。
大量的人力物力投入处 理工作压力
职业健康中心60-90%是 由于工作压力造成的困扰， 如头痛、背痛、肠胃疾病 由于压力导致的疾病每年 花去1500亿美元，占所 有保险赔偿的14%以上 由于工作压力导致的缺勤 已经达到5.5亿个工作日 48%的员工通过独处、 病假、甚至事故等方式来 应付压力
（二）压力的定义
39 改变生活状况 24
修正个人习惯 24
与老板相处不好 23
改变工作时间 20Leabharlann Baidu
改变住所
20
转学
20
改变休闲活动 19
调整社交活动 18
改变睡觉习惯 17
增减家人团聚 16
改变吃的习惯 15
度假
13
圣诞节
12
轻微犯规
11
工作中压力的来源
个人因素
工作的内在 因素
在组织中的 角色
组织的结 构与氛围
职业发展的 机会
生活事件与压力程度
压力
生活事件
压力 生活事件
压力
100 家中有新成员 39
73 职务调整
38
65 财务状况改变 37
63 好友死亡
36
63 换工作
35
53 与配偶争执增多 29
50 改变工作责任 29
47 儿女离家出走 29
45 与姻亲有争执 28
45 杰出成就
26
44 配偶始或停工作 26
40 开学或学期结束 25
目录
一 • 压力及压力来源 二 • 压力可能带来的影响 三 • 注意自身的压力信号 四 • 压力的应对与有效管理
与压力共处
樊富珉 清华大学心理学系副主任/教授
一、压力及压力来源
持续增长的压力：现代社会的流行病
我们每天都要面对生活中大大小小 的变化，面临各种挫折和冲突。大到亲 人死亡，事业受挫，改变居住地点，小 到生活习惯的改变。压力危害身心健康 已经被证实。
高
工作绩效
应对方式： 增加压力
无聊 疲惫 挫折 不满 缺乏压力
创造力 合理解决问题 变化 满意 融会贯通 成就感
应对方式： 减少压力
不合理的解决问题 耗竭 疾病 低自尊
最高活动区 过高压力
低
低
压力程度
高
压力适当论（Anderson,1987）
压力的正常功能
满足人 的基本
需求
增强调 适技巧
增强压力 抵抗力
左列各项本身在医学 理论上并不是疾病， 但却会严重影响一个 人日常的功能
承受压力的其他信号
生理反应
颤抖、肌肉紧张、胃部不适、心率 快
头晕、疲劳、脖子、背部疼痛 口干、手脚发冷、皮肤麻木等
压力（STRESS）：
面对挑战、威胁，或所拥有的资源与要 求有所差距时内在的感受。
今天，压力一词被用来描述人们在面对工作、 人际关系、个人责任等的要求时感受到的心理和 精神上的紧张状态。
（三）压力的来源
生活经济压力 工作学习压力 家庭婚姻压力 自我发展压力
生活事件
丧偶 离婚 分居 坐牢 亲属死亡 受伤或生病 结婚 被解雇 婚姻调解 退休 家属健康变化 怀孕 性生活障碍
1. 0
.8
均
.6
值
.4
.2
0. 0
压力组 低压力组 高压力组
躯体化强迫 人际敏抑感郁 焦虑 敌对 恐怖 偏执 精神病性
三、注意自身的压力信号
（一）压力与躯体疾病
过去20年不断增加的研究已经表明，压力与 近80％的主要身体疾病有关。
其中包括心血管疾病、癌症、内分泌和新陈 代谢疾病、皮疹、胃溃疡、偏头痛和紧张性头 痛，情绪失调、与肌肉骨骼相关的疾病、感染 性疾病和经期前的一些症状。
■ 身心健康受损 ■ 工作效率下降 ■ 人际关系退步 ■ 适应力渐降 ■ 免疫系统减弱
压力源、压力反应与疾病的关系
认知评价 压
人格特征
力 中枢神经系统 源
身 心 紧 张
健康状态 遗传素质 状
态
心理反应 精神疾病 生理反应 躯体疾病
高、低压力组教师心理症状比较 （边保旗，樊富珉，2004） 1. 2
工作中的 人际关系
神六双雄
宇航员费俊龙聂海胜出征
经过115个小时32分的太 空飞行，航天员费俊龙、 聂海胜的太空之旅为325万 公里。17日顺利返回。
神七航天员出舱太空行走 凯旋归来
宇航员的工作压力
在航天飞行中，宇航员面临对身体有潜在危害 的恶劣的太空环境、长期的生理变化、超负荷的工 作压力、狭小的工作生活环境、孤独、缺乏与外界 的交流与沟通、对航天飞行成功的期盼以及对失败 后严重后果的恐惧，都可能使宇航员紧张压抑、烦 躁等心理状态恶化，从而导致工作能力下降甚至出 现严重的工作失误。
二、压力可能带来的影响
当人们面临压力时会产生一系列压力反应通常 表现在心理反应、生理反应、行为反应诸方面。
这些反应在一定程度上是机体主 动适应环境变化的需要，它能够唤起 和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病 能力。但是，如果反应过于强烈或持 久，超过了机体自身调节和控制能力， 就可能导致心理生理功能的紊乱而致 病。
可能引致的疾病
消化性溃疡 肠炎
习惯性便秘 贲门、幽门痉挛
胃酸倒流 胃癌、肠癌
以睡眠为例
泌尿生殖系统 睡眠状态
小解次数频密 经前期紧张徵状 性生活出现问题
难入睡 半夜易醒 易发梦或经常发恶梦 早上不愿起床 醒后仍觉疲累 无缘无故感到疲倦
神经性多尿症 心因性排尿困难
性欲减退 月经失调 早泄、性冷感 性瘾（sex addict）
与压力有关的症状经常还有哮喘和其他的呼吸系 统问题、高血压、皮肤病、关节炎、消化问题、睡眠 困扰、不良循环、中风和心脏病。
根据霍曼的说法，75％～90％的就医病人都与 压力有关。
（二）压力过大身体的警报信号
以消化系统为例
消化系统
压力过度的症状
无胃口、消化不良 频频进食 腹泻 便秘 恶心
饭后感到胀闷 过肥、过瘦 厌食、暴食
（一）压力带来的损失
美国压力管理协会指出75－90 ％的初期内科疾病是有压力引起的 （Rosch,1991）。哈佛大学的研 究发现，生活在极度压力状态下的 人比无忧无虑的人突发心脏病致死 高4.5倍（Kawachi,1994）。一 项全球对此显示，无法有效控制压 力的人比压力适度的人死亡率高出 40%（Eysenck,1988）
• 指那些使人感到紧张的事件或环境
含义1 刺激，如失业、天灾、贫困等
• 指某种具有威胁性的刺激引起的生
含义2 理或心理反应
• 指刺激与反应的交互关系
含义3
压力研究之父塞利（Hans Salye） 认为心理压力不是神经紧张那么简单。 人们发觉自己不能完成或处理某一生 活要求时，便感到被某一生活要求所 把持着，不能逃退，因而感到压力。 压力会引致身体及情绪上的不痛快。
大量的人力物力投入处 理工作压力
职业健康中心60-90%是 由于工作压力造成的困扰， 如头痛、背痛、肠胃疾病 由于压力导致的疾病每年 花去1500亿美元，占所 有保险赔偿的14%以上 由于工作压力导致的缺勤 已经达到5.5亿个工作日 48%的员工通过独处、 病假、甚至事故等方式来 应付压力
（二）压力的定义
39 改变生活状况 24
修正个人习惯 24
与老板相处不好 23
改变工作时间 20Leabharlann Baidu
改变住所
20
转学
20
改变休闲活动 19
调整社交活动 18
改变睡觉习惯 17
增减家人团聚 16
改变吃的习惯 15
度假
13
圣诞节
12
轻微犯规
11
工作中压力的来源
个人因素
工作的内在 因素
在组织中的 角色
组织的结 构与氛围
职业发展的 机会
生活事件与压力程度
压力
生活事件
压力 生活事件
压力
100 家中有新成员 39
73 职务调整
38
65 财务状况改变 37
63 好友死亡
36
63 换工作
35
53 与配偶争执增多 29
50 改变工作责任 29
47 儿女离家出走 29
45 与姻亲有争执 28
45 杰出成就
26
44 配偶始或停工作 26
40 开学或学期结束 25
目录
一 • 压力及压力来源 二 • 压力可能带来的影响 三 • 注意自身的压力信号 四 • 压力的应对与有效管理
与压力共处
樊富珉 清华大学心理学系副主任/教授
一、压力及压力来源
持续增长的压力：现代社会的流行病
我们每天都要面对生活中大大小小 的变化，面临各种挫折和冲突。大到亲 人死亡，事业受挫，改变居住地点，小 到生活习惯的改变。压力危害身心健康 已经被证实。
高
工作绩效
应对方式： 增加压力
无聊 疲惫 挫折 不满 缺乏压力
创造力 合理解决问题 变化 满意 融会贯通 成就感
应对方式： 减少压力
不合理的解决问题 耗竭 疾病 低自尊
最高活动区 过高压力
低
低
压力程度
高
压力适当论（Anderson,1987）
压力的正常功能
满足人 的基本
需求
增强调 适技巧
增强压力 抵抗力
左列各项本身在医学 理论上并不是疾病， 但却会严重影响一个 人日常的功能
承受压力的其他信号
生理反应
颤抖、肌肉紧张、胃部不适、心率 快
头晕、疲劳、脖子、背部疼痛 口干、手脚发冷、皮肤麻木等