减肥基本知识与方法

减肥基本知识与方法

先科普几个误区！

1.每天只吃水果能瘦么？

能，肚子会变小。然后伴随着贫血等等，而且你能保证一辈子只吃水果的话，可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大，然后食量又回来了。

2.吃的越少越好么？

吃的越少，脂肪就越来越容易储存，通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一顿就算你只吃很少很少，它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时，体型就很容易反弹。

3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊？

拜托，这是超级误区。脂肪容易长，肌肉哪有你想的那么容易长？如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食，再来担心这个问题。

4.腿上本来就很肥，健身后会不会看起来更粗？

同样大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的样子，这就是为什么我仍旧110斤（听起来不瘦），但看起来不胖的缘故。

5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害？

那是吃了减肥药后，健身是公认反弹超慢的。打个比方，肌肉就是卡车，越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里，也就是说即使你吃的比别人多，也照样比人家瘦。

6.为什么我体重不重但是看着不瘦？

再次重复体重真的什么都不是，别人还说我看着像100出头呢。

显胖的最主要原因就是没曲线，健身就是为了塑造肌肉线条。

7.肩膀宽怎么办？

你觉得肩膀宽，是因为你不瘦。

等你瘦了，肩宽的人会显得更瘦。

请参照T台模特，所以请不要问怎么瘦肩膀了……

8.为什么我怎么也减不下来？

是否有吃零食？是否晚上有吃油腻食品？

如果都没有，你的运动姿势是否达标？

【这世上只有胖不起来的人（基因问题），没有瘦不下来的人。】

【饮食篇】

早上：随便吃，当然，营养价值高的更好，如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。

中午：水果+燕麦片，或者水果+任何非高热量的东西。

健身后一定要吃蛋白质食物。

（——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……）这类，不要加油和任何调味品，没错吃起来的确不怎么好吃…

或者：水果，蔬菜，全麦饼干、坚果……

以上三餐绝对禁止油炸什么的！

解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西，继续用通俗的说法啊……

健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的，健身时，身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。如果健身后不及时补充能量，肌肉组织会被破坏，当肌肉组织被破坏，新陈代谢反而会减慢，反而更不容易瘦下来。

*蛋白质是必须要补充的，而且最好在健身后两小时之内。

【健身篇——新手】

没有健身经验的，可以按照以下来做。

周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操（这个最容易上手）（请自行网络搜索视频）

周二：休息

周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分钟版。（我的腹肌全是靠这个练出来的）（请自行网络搜索“腹肌撕裂者”）*动作做不周到的可以换成你能完成的。

周四：又可以休息了。

周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。

*深蹲要点：

1.大腿小腿要呈90度，找个比你膝盖低的茶几，每次臀部碰到就行。

2.蹲下去3秒，站起来3秒，越快越没效果。

周六：今天休息。

周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的（250m泳道）

每次运动后都可以做”plank"（平板支撑）

能坚持多久就多久，姿势一定要正确。

腹肌效果大约两个月出来，臀部效果和大腿肌肉紧实，一个月就能有。

以上的锻炼坚持了两个月后的，然后可以按照我的”课表“，做进阶篇。

再次提醒：不要说你体重没瘦5公斤之类，我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材，就算120斤你也愿意啊！

【健身篇——进阶】

周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。

*一开始肯定撑不起来，所以先从半跪俯卧撑开始：上半身正常俯卧撑动作，下半身膝盖跪地，小腿和大腿不要碰地。

周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。

周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。每组之间休息30秒，再继续箭步蹲，每组15个，共5组。每组之间休息30秒。

周六：重复周二内容。

周日：重复周三内容。

每天都要做”plank"（平板支撑）

我目前最多能坚持3分14秒，经常练瑜伽的妹子都坚持更久。

【关于有氧运动和无氧运动】

无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。

基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟

【关于瘦胳膊】

2kg-3kg的哑铃，每手一只，正面平举，与肩同宽。

举过头，过程5秒，归位，过程5秒。

【运动服的选择】

1.瑜伽

许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上，上衣的选择以含蓄为

主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。

2.郑多燕减肥操以及无氧运动

活动量很大，建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。

【忌口】

*尽量不要吃蛋白粉，如果吃的话，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。

油炸的什么的永别了，我吃一次小龙虾都惭愧一个礼拜好吗？！

*生理期可健身，有氧运动为主。

我健身也有挺长一段时间了，其中收获的不止是瘦了美了之类，内心会变得越来越认可自己，也更自信。

想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了，还有什么难得到我的呢？

尝试过减肥药，一个礼拜能瘦5公斤,市面上有某莱，效果非常快,立刻就能瘦下来,但是很多人反馈的结果就是身体各种虚,各种累,各种不舒服，贫血，各种柔弱不堪。所以减肥没有捷径,健康减肥又能锻炼身体何乐而不为呢.

总结：

1体重只是数字，好看的身材才是我们最需要追求的！

2.除了坚持之外，还要有科学的方法！

3.找个靠谱的闺蜜一起减肥，互相监督会让你事半功倍.

4.每个胖子都是潜力股,你可以用闪电去嘲笑任何笑过你胖的人,祝每个

想减肥的妹子都能瘦成一道闪电

此文来自网络一位杂志模特心得,稍有点修改,而且我自己也有尝试和经历过,觉得很靠谱,遂拿来与大家分享.