肩关节的常用练习

肩关节的常用练习

一、肌力练习

1. 前平举：

站或坐位，上身保持正直，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘前平举。即屈肘90°，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节前屈肌肌力，锻炼三角肌前束，提高肩关节控制能力及稳定性。

2. 侧平举：

站或坐位，上身保持正直，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘侧平举。即屈肘90°，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节外展肌肌力，锻炼三角肌中束，提高肩关节控制能力及稳定性。

3. 肩后伸：

站立上体正直，或坐位均可，上身保持正直稍前倾，健侧手臂扶在膝上，帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动。手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘肩后伸。即屈肘90°，手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节后伸肌肌力，锻炼三角肌后束，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

4. 抗阻外旋：

站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

5. 抗阻内旋：

站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向内侧用力牵拉皮筋，使手接近身体。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

6. 仰卧“飞鸟”（水平内收）：

仰卧于床上，双臂外展90度平伸在身体两侧。手臂伸直，经体前上举，使双手眼前的正上方接触。完成动作为1次。此练习主要加强肩关节水平内收肌肌力，锻炼三角肌前束、胸大肌、肱二头肌等肌肉，提高肩关节控制能力及稳定性。

7. 俯身“飞鸟”（水平外展）：

坐位，上身保持正直前倾至45度，双臂自然下垂于眼前，做扩胸动作至手臂外展90度平伸在身体两侧。完成动作为1次。此练习主要加强肩关节水平外展肌肌力，锻炼三角肌后束、斜方肌、肩带肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

二、关节活动度练习

1. “摆动”练习：

体前屈（即弯腰）至上身与地面平行，手臂自然下垂，首先是前后方向的摆动，待适应基本无痛后增加左右侧向的摆动，最后增加绕环（划圈）动作，一般每个方向20-30次/组。肩部手术早期或疼痛明显时在三角巾或健侧手的保护下摆动手臂。此练习是术后早期或疼痛明显时维持肩关节活动度的常规练习。

2. 仰卧肩前屈：

仰卧，去除三角巾等保护，健侧手握紧患侧肘部，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）经体侧沿垂直方向向上举起患侧手臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节前屈最大角度手臂可在头上方平贴床面。

3. 仰卧肩外展：

坐位，上体保持正直，不得耸肩！或仰卧（方法相同），去除三角巾保护，健侧手握紧患侧肘部，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧沿水平方向举起患侧手臂。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外展最大角度手臂可在头上方平贴耳朵。

4. 仰卧肩外旋：

仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面。

5. 仰卧肩内旋：

仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向内拉患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节内旋最大角度小臂可完全贴近身体前面胸腹部。

6. 仰卧肩后伸：

仰卧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧将小臂逐渐放至床面。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度（最大至小臂垂直于床面）。不得反复进行！至上臂可以平放至床面，将上身移动至床边，使手臂在床外自然下垂。可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助保护以达到更大角度。

7. 仰卧外展位外旋：

仰卧，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓

握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面（举手投降的姿势）。

8. 仰卧外展位内旋：

仰卧，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧沿垂直方向向内拉患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节内旋最大角度小臂可完全平贴床面。

9. 水平内收：

坐位或仰卧，手臂向正上方伸出，以健侧手握住患侧肘部，向里拉患侧手臂，使患侧手臂抱于胸前，患侧手尽量去触摸对侧肩头。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节水平内收的最大角度是大臂可在紧抱在胸前，手可握住对侧肩头。

10. 水平外展：

体位与肩关节仰卧外展位外旋体位相同，动作与其相似，只是讲手臂向床外伸直。坐位或仰卧于床边，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，完全放松使手臂自然下垂于床外。可于手腕处绑一沙袋等重物增加负荷，或在较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。

11.“手背后”：

后背靠近墙面站立，上身保持正直，双手背后，健侧手握住患侧手臂的手腕，用健侧手臂的力量向上拉，使患侧手尽量去接触对侧的肩胛骨。需要注意的是上身必须保持正直，不能弯腰，否则不能达到应有效果。此练习可以增加肩关节后伸、内旋、内收的活动度，同时是摸裤子口袋、提裤子等日常生活中经常需要用到的功能性动作。

12. “爬墙”练习：

增大前屈角度的“爬墙”练习：面对墙壁，上身正直，手臂向正前方伸直，手指接触墙壁，逐渐前屈肩关节上举手臂，使手指接触到更高位置的墙面。可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判断自己肩关节前屈角度是否增加。注意上身绝对不可后仰，同时不可耸肩，否则无练习效果。

增大外展角度的“爬墙”练习：侧面正对墙壁，上身正直，手臂向正侧方伸直（侧平举的动作），手指接触墙壁，逐渐外展肩关节上举手臂，使手指接触到更高位置的墙面。可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判断自己肩关节外展角度是否增加。注意上身绝对不可仰向侧面，同时不可耸肩，否则无练习效果。

三、功能性练习

1. “张手握拳”练习：

用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒，再用最大力量紧握住拳头保持2秒，反复进行，一般每小时进行5分钟。屈伸腕关节、小幅屈伸肘关节练习，反复进行，在不增加疼痛的前提下进行练习。在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习，对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。

2. “耸肩”练习：

双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，一