体育五大素质训练方法

体育运动在培养学生的身体素质、提高身体机能和促进学生全面发展方面发挥着重要作用。为了使学生在体育运动中取得更好的效果，需要进行全面而系统的训练。体育五大素质训练方法是指通过针对不同素质的训练，提高学生的运动能力和综合素质。下面将介绍体育五大素质训练方法的具体内容。

一、力量训练

力量是体育运动中的基本素质之一，它对于提高运动速度、爆发力和抗力能力都有重要影响。力量训练可以通过重力训练和阻力训练来进行。重力训练主要包括举重、引体向上等动作，可以有效增强肌肉力量。阻力训练则是通过使用弹力带、杠铃等器械进行训练，可以提高肌肉的爆发力和耐力。

二、速度训练

速度是体育运动中的另一个重要素质，它对于提高运动反应能力和竞技成绩具有重要意义。速度训练可以通过短跑、往返跑、踢毽子等项目来进行。在训练过程中，可以通过增加跑步的次数和间隔时间，逐渐提高运动速度。同时，还可以进行爆发力训练，如起跳、跳远等项目，来提高爆发力和加速度。

三、耐力训练

耐力是体育运动中的长期持续运动能力，对于提高体能和抗疲劳能

力有着重要作用。耐力训练可以通过长跑、游泳、骑车等项目进行。在训练过程中，可以逐渐增加运动强度和持续时间，提高身体的耐力水平。同时，还可以进行间歇训练，即在高强度运动后进行适当的休息，以提高身体的恢复能力。

四、灵敏度训练

灵敏度是体育运动中的反应能力和动作协调能力，对于提高运动技巧和竞技水平非常重要。灵敏度训练可以通过跳绳、躲避球等项目进行。在训练过程中，可以通过增加训练的难度和复杂度，提高身体的反应速度和协调能力。同时，还可以进行眼手协调训练，如接力、投掷等项目，来提高身体的动作协调性。

五、柔韧度训练

柔韧度是体育运动中的关节灵活性和肌肉伸展能力，对于预防运动损伤和提高运动表现具有重要作用。柔韧度训练可以通过拉伸运动、瑜伽、舞蹈等项目进行。在训练过程中，可以逐渐增加拉伸的范围和持续时间，提高身体的柔韧性和伸展能力。同时，还可以进行平衡训练，如倒立、单脚站立等项目，来提高身体的协调性和稳定性。

体育五大素质训练方法包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧度训练。通过这些训练方法，可以全面提高学生的运动能力和综合素质，使其在体育运动中取得更好的成绩和效果。教师和学生应根据自身情况和需求，有针对性地进行训练，以达到最

佳效果。同时，在训练过程中要注意合理安排训练计划、科学实施训练措施，确保训练的安全性和有效性。只有通过系统而科学的训练，才能使学生在体育运动中不断进步、健康成长。

2022体育与健康课程标准实践：82个体育耐力素质训练方法

2022体育与健康课程标准实践：82个体育耐力素质训练方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习 01 1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 02重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 03连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回

来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 04连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 05沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。 06逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 07原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 08原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，

身体素质训练方法

姓名：罗丽学号：200605074003 专业：社会体育年级：2006年级短跑的身体素质训练短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。四、力量训练的内容和方法短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。五、速度训练的内容和方法短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。

体育五大素质训练方法

体育五大素质训练方法体育运动在培养学生的身体素质、提高身体机能和促进学生全面发展方面发挥着重要作用。为了使学生在体育运动中取得更好的效果，需要进行全面而系统的训练。体育五大素质训练方法是指通过针对不同素质的训练，提高学生的运动能力和综合素质。下面将介绍体育五大素质训练方法的具体内容。一、力量训练力量是体育运动中的基本素质之一，它对于提高运动速度、爆发力和抗力能力都有重要影响。力量训练可以通过重力训练和阻力训练来进行。重力训练主要包括举重、引体向上等动作，可以有效增强肌肉力量。阻力训练则是通过使用弹力带、杠铃等器械进行训练，可以提高肌肉的爆发力和耐力。二、速度训练速度是体育运动中的另一个重要素质，它对于提高运动反应能力和竞技成绩具有重要意义。速度训练可以通过短跑、往返跑、踢毽子等项目来进行。在训练过程中，可以通过增加跑步的次数和间隔时间，逐渐提高运动速度。同时，还可以进行爆发力训练，如起跳、跳远等项目，来提高爆发力和加速度。三、耐力训练耐力是体育运动中的长期持续运动能力，对于提高体能和抗疲劳能

力有着重要作用。耐力训练可以通过长跑、游泳、骑车等项目进行。在训练过程中，可以逐渐增加运动强度和持续时间，提高身体的耐力水平。同时，还可以进行间歇训练，即在高强度运动后进行适当的休息，以提高身体的恢复能力。四、灵敏度训练灵敏度是体育运动中的反应能力和动作协调能力，对于提高运动技巧和竞技水平非常重要。灵敏度训练可以通过跳绳、躲避球等项目进行。在训练过程中，可以通过增加训练的难度和复杂度，提高身体的反应速度和协调能力。同时，还可以进行眼手协调训练，如接力、投掷等项目，来提高身体的动作协调性。五、柔韧度训练柔韧度是体育运动中的关节灵活性和肌肉伸展能力，对于预防运动损伤和提高运动表现具有重要作用。柔韧度训练可以通过拉伸运动、瑜伽、舞蹈等项目进行。在训练过程中，可以逐渐增加拉伸的范围和持续时间，提高身体的柔韧性和伸展能力。同时，还可以进行平衡训练，如倒立、单脚站立等项目，来提高身体的协调性和稳定性。体育五大素质训练方法包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏度训练和柔韧度训练。通过这些训练方法，可以全面提高学生的运动能力和综合素质，使其在体育运动中取得更好的成绩和效果。教师和学生应根据自身情况和需求，有针对性地进行训练，以达到最

体能评估知识：五大体能锻炼,让你进一步提升身体素质

体能评估知识：五大体能锻炼，让你进一步提升身体素质随着现代生活的快节奏和节奏，人们通常很难保持健康的生活方式和体格素质。因此，重新评估和改善体能锻炼的知识对于提高整体健康和生活质量非常重要。本文将为您介绍五大体能锻炼，帮助您进一步提升身体素质。 1.有氧运动有氧运动是指能够增加心率和呼吸的锻炼方式，促进氧气流入体内，提高代谢率。有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳舞等，每周至少需要进行150分钟的有氧运动。有氧运动有许多好处。它可以帮助你减脂、强心、提高免疫力、改善血糖、预防某些癌症和疾病等等。 2.力量训练力量训练是指增加肌肉量和强度的锻炼方式。这包括练习哑铃、器械和自重训练等。每周进行两到三次力量训练，每次45分钟即可。

力量训练可以帮助你增强肌肉力量、骨密度、代谢速度，预防肥胖、心血管疾病和糖尿病等。 3.灵活性训练灵活性训练是指通过伸展、扭转和拉伸等方式改善肌肉弹性。这包括瑜伽、普拉提和伸展体操等。建议每天进行15分钟灵活性训练。灵活性训练可以帮助你减轻肌肉紧张和疼痛、改善关节运动能力、预防运动伤害和退化等。 4.平衡训练平衡训练是指通过锻炼协调和平衡能力，防止跌倒的锻炼方式。这包括单脚站立、踮脚尖、冥想等。每周进行两次平衡训练，每次15 分钟即可。平衡训练可以帮助你提高身体感知和运动反应能力，预防跌倒或其他运动伤害。 5.身体耐力训练

身体耐力训练是指通过增加体能和肌肉力量，延长身体的坚持力。这包括游泳、骑自行车、长跑等。每周进行两次身体耐力训练，每次 45分钟即可。身体耐力训练可以增强耐力和体能、提高心肺功能、建立更好的心理素质。结论以上五种体能锻炼方式可以帮助您在健康生活的同时提高您的体能素质，同时预防一系列与年龄和生活方式有关的病症。最重要的是，运动不仅可以让你更加年轻、更加健康，同时也是一种非常有趣的生活方式。开展有规律的运动锻炼，让健康和愉快成为您生活的主旋律。

初三体育经典5种训练方法与练习

初三体育经典5种训练方法与练习初三是一个关键的阶段，体育锻炼对于学生的身心健康和全面发展非常重要。以下是初三体育经典的五种训练方法和练习，帮助学生提高身体素质和运动技能。 1.爬绳训练爬绳训练是一项对身体协调性和力量有很大帮助的运动。学生可以在体育课上进行爬绳训练。爬绳时，学生可以利用上肢力量和腹肌力量，加强上肢和核心肌群的力量发展。同时，也可以提高学生的耐力和抗压能力。 2.跳绳训练跳绳是一项简单而有效的训练方法，可以帮助学生提高心肺功能和协调性。学生可以在课间休息或者放学后进行跳绳训练。跳绳可以锻炼腿部肌肉，提高下肢爆发力和灵活性。此外，跳绳还可以培养学生的节奏感和身体的平衡感。

3.俯卧撑训练俯卧撑是一种可以锻炼上肢和核心肌群的训练方法。学生可以在体育课上进行俯卧撑训练。俯卧撑可以提高学生的胸肌、背肌和手臂肌肉的力量和耐力。此外，俯卧撑还可以增强学生的核心稳定性和身体的协调性。 4.跑步训练跑步是一项简单且容易实施的训练方法，可以锻炼学生的心肺功能和耐力。学生可以在体育课上进行跑步训练，或者在课间休息时进行短跑训练。跑步可以提高学生的肺活量和心肌功能，同时也可以增强学生的下肢肌肉力量和协调性。 5.球类运动训练球类运动是一种可以锻炼学生整体身体素质和协调性的训练方法。学生可以参加学校组织的球类运动队，如足球队、篮球队或者乒乓球队。球类运动可以提高学生的运动技能和战略意识，同时也可以培养团队合作精神和竞争意识。

以上五种训练方法和练习可以帮助初三学生提高身体素质、发展运动技能以及增强身心健康。学生可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方法，并保持坚持和规律性进行训练，以取得更好的效果。

身体素质训练

体育素质练习素材一、力量素质 1. 发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸 [动作方法] 俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（ 1 0 0 0克） [动作方法] 手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习 [动作方法] 小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。斜身引体 [动作方法] 仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。 2. 发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿 [动作方法] 坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿 [动作方法] 仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘” [ 动作方法] 俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐 [动作方法] 预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。 20〜3 0秒立卧撑 [动作方法] 直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做2 0〜3 0秒 3. 发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起 [动作方法] 跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下 [动作方法] 单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。 [ 教学重点] 1•注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排； 2•注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展； 3•动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛； 4•教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。 4. 利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习 1.同年级田径、体操和其他项目中的有关教材 2•简单的在器械上支撑、移行练习

体育训练锻炼身体素质

体育训练锻炼身体素质主题：体育训练锻炼身体素质引言：现代社会中，人们对于身体健康和素质的重视程度越来越高。体育训练作为一种有效的方式，可以帮助人们提高身体素质，保持健康。本教案将以体育训练锻炼身体素质为主题，探讨如何通过科学训练方法提升身体素质的有效性。一、背景介绍：身体素质是人体综合素质的基础，包括力量、速度、耐力、柔韧性等多个方面。通过体育训练，我们可以改善和提高这些素质，从而增加身体的健康和活力。二、力量训练：力量是身体进行各种活动的基础，也是提高其他身体素质的基础。力量训练主要通过器械训练和自身的重量训练来提高。在力量训练中，我们可以通过合理的训练计划和适当的负荷来增加肌肉的纤维数量和肌肉组织的厚度，从而提高力量水平。三、速度训练：速度是快速完成各种动作和运动的能力。速度训练主要包括爆发力的提高和技术动作的熟练度。通过爆发力训练，我们可以增加肌肉的收缩速度和肌肉纤维的数量，提高快速起跑、冲刺和变向等动作的速

度。通过技术动作的熟练度训练，我们可以提高动作的准确性和快速反应的能力。四、耐力训练：耐力是持续进行高强度运动的能力。耐力训练主要包括有氧耐力和无氧耐力的提高。有氧耐力通过进行长时间的中低强度运动来锻炼，如长跑、游泳等。无氧耐力通过进行短时间的高强度运动来锻炼，如重量训练、爬山等。通过持续的耐力训练，我们可以增加肌肉的氧气摄取能力和能量储备，从而延长运动时间和提高持久力。五、柔韧性训练：柔韧性是人体各个关节和肌肉组织的可伸展性。柔韧性训练可以通过各种伸展动作来进行，如屈伸运动、扭转运动和拉伸运动等。通过柔韧性训练，我们可以增加肌肉和关节的活动范围，减少运动中的创伤和伤害。六、综合性训练：综合性训练是将以上各项训练内容相结合，通过多种运动方式进行。综合性训练不仅可以全面提高身体素质，还可以增加锻炼的趣味性和多样性。在综合性训练中，我们可以选择多种运动项目，如游泳、篮球、登山等，以增加身体的适应性和挑战性。结语：通过科学的体育训练，我们可以提高和锻炼身体的各项素质，从而增加身体健康和活力。在进行体育训练时，注意运动的安全和适度，

健身减肥的五大身体素质训练

健身减肥的五大身体素质训练健身减肥是很多人都追求的目标，通过锻炼身体来塑造健康匀称的体态。而要达到这一目标，除了控制饮食和进行有氧运动之外，身体的素质训练也是至关重要的。下面将介绍健身减肥的五大身体素质训练，帮助你打造理想的身材。一、力量训练力量训练是健身减肥中不可或缺的一环。通过增强肌肉的力量，能够提高基础代谢率，促进脂肪的燃烧。常见的力量训练项目包括举重、哑铃训练、俯卧撑等。可以选择适合自己的重量和组数，逐渐增加负荷，不断挑战肌肉。二、耐力训练耐力训练是指长时间地进行中低强度的有氧运动，帮助身体提高耐力和燃烧脂肪。常见的耐力训练项目包括慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动可以增加心肺功能，加快新陈代谢，使身体在运动和休息状态下都能持续燃烧脂肪。三、柔韧性训练柔韧性训练是为了提高肌肉和关节的伸展度，增强身体的灵活性。通过进行拉伸运动，可以预防运动损伤，改善姿势，使身体更加协调。常见的柔韧性训练项目包括瑜伽、拉伸操、舞蹈等。可以选择一些全身性的动作，同时注重呼吸和放松，达到放松身心的效果。

四、协调性训练协调性训练是为了提高身体的平衡和协调性，帮助身体更好地适应各种不同的动作和运动。通过进行平衡、跳跃和协调性训练，可以提高运动技能和身体控制能力，减少摔倒和受伤的风险。常见的协调性训练项目包括单脚站立、平衡球训练、跳绳等。可以根据自身的情况选择相应的训练项目。五、速度训练速度训练是为了提高身体的爆发力和反应能力，可以使身体在短时间内迅速发力。通过进行冲刺、跳跃和快速变换方向的训练，可以提高运动速度和灵敏度，增强肌肉的爆发力和耐力。常见的速度训练项目包括冲刺训练、跳跃训练、蹲跳训练等。可以选择适量的训练时间和强度，逐渐提高速度和力量。综上所述，健身减肥的五大身体素质训练包括力量训练、耐力训练、柔韧性训练、协调性训练和速度训练。这些训练项目都能够有效提高身体的素质，促进脂肪的燃烧和减肥效果的达到。当然，在进行这些训练之前，一定要确保身体状况良好，并根据自身情况逐渐增加训练强度，避免受伤。如果能够坚持不懈地进行这些训练，相信你一定能够达到理想的身材目标。加油！

体育运动中的身体素质与训练

体育运动中的身体素质与训练运动中的身体素质与训练一、引言随着现代社会的发展，人们对于身体健康和体育运动的重视程度逐渐提高。体育运动不仅仅是娱乐活动，更是培养身体素质和锻炼身体的重要途径。在本篇教案中，我们将探究体育运动与身体素质的关系，以及如何通过训练提升身体素质。二、体育运动与身体素质的关系 1. 运动对身体素质的影响体育运动能够提升肌肉力量、心肺功能、灵敏度等身体各方面素质。通过参与不同类型的运动，我们可以全面提高身体素质，更好地应对日常生活和专业运动的需求。 2. 身体素质对体育运动的影响良好的身体素质是进行高强度体育运动的基础。具备较高的力量、耐力、柔韧性和协调性等素质，才能更好地发挥运动能力，提高竞技水平。三、提升身体素质的训练方法 1. 力量训练

力量训练是提升肌肉力量的有效方式。通过使用自重、器械等进行有针对性的力量训练，可以增强肌肉力量、改善肌肉肥大度和肌肉纤维类型。 2. 心肺功能训练心肺功能训练是通过有氧运动来提高心肺功能。跑步、游泳、骑行等有氧运动能够增加心肺负荷，加强心脏和肺部的耐力，提高氧气的吸收和利用能力。 3. 灵敏度训练灵敏度是指身体在运动中快速、准确地做出反应的能力。通过进行灵敏度训练，如平衡训练、反应训练等，可以提升神经对肌肉的指令传导速度，改善反应能力。 4. 柔韧性训练柔韧性是指肌肉和关节在运动过程中的伸展程度。进行柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，可以增加肌肉的弹性，减少肌肉受伤的风险，并提高身体的协调性。 5. 协调性训练协调性是指身体各部位在运动中的协调性和统一性。通过进行协调性训练，如平衡训练、身体控制训练等，可以提高身体的整体协调性，增强动作的稳定性和准确性。四、结语

8种体育课中灵敏素质练习方法

8种体育课中灵敏素质练习方法人体的五项基本素质有：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧。今天小编在这分享一些人体灵敏素质的练习方法给大家，欢迎大家阅读! 1、两人追逐、躲闪跑 [动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。 2、10米X4在返跑 [动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑;同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。 3、图形跑 [动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。 4、后退跑 [动作方法]背对跑动方向，后退跑。 5、反复横跨 [动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点(右、中、左、中即为4点)。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩(点数)。 [教材要点] 改变方向要快，重心的起伏小。 6、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等) [动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。 7、各种方式踢毽 [动作方法]

(1)连续用单脚内侧踢毽子。 (2)两脚交替用脚内侧踢毽子。 (3)用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。 8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习 [动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木;跨过小垫子或跳箱盖;跳过一定高度的皮筋;躺在垫子上做左右滚动练习等。 [教学重点] 在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

体育课堂上的身体素质训练方法

体育课堂上的身体素质训练方法身体素质是指一个人在身体机能、身体形态、身体素养等方面的发展水平和能力水平。体育课堂是培养学生身体素质的重要场所，通过科学合理的训练方法，可以有效提高学生的身体素质水平。本教案围绕体育课堂上的身体素质训练方法展开，旨在帮助学生科学地进行身体素质训练，并提高他们的综合素质水平。一、背景引入健康体魄是每个人应该追求的目标，而学生身心发展的基础是身体素质的发展。在体育课堂，通过科学的训练方法，可以有效提高学生的身体素质水平。下面将介绍一些常见的身体素质训练方法。二、有氧运动训练方法有氧运动训练是提高心肺功能、增强耐力的重要训练方法。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。在体育课堂上，可以通过有氧运动来提高学生的心肺功能和耐力水平。具体的训练方法包括： 1. 慢跑训练：在体育课堂上，可以组织学生进行慢跑训练。根据学生的年龄和身体状况，设定适当的训练强度和时间，让学生按照一定的节奏进行慢跑训练，以达到提高心肺功能和耐力的目的。 2. 游泳训练：在体育课堂上，可以组织学生进行游泳训练。游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效提高心肺功能和耐力水平。为了保证学生的安全，需要在游泳前进行必要的安全教育和游泳技能培训。

三、力量训练方法力量训练是提高肌肉力量和爆发力的重要训练方法。通过力量训练，可以使学生的肌肉得到充分的锻炼，提高他们的肌肉力量和爆发力水平。常见的力量训练方法包括： 1. 举重训练：在体育课堂上，可以组织学生进行举重训练。举重是一种强度较大的力量训练方法，可以有效提高学生的肌肉力量和爆发力。为了保证学生的安全，需要在举重前进行必要的准备活动和安全教育。 2. 器械训练：在体育课堂上，可以利用各种器械进行力量训练。常见的器械包括哑铃、杠铃、健身器等。根据学生的年龄和身体状况，选择适当的器械和训练强度，进行力量训练。四、柔韧性训练方法柔韧性是身体各关节活动范围的灵活性和伸展性。通过柔韧性训练，可以提高学生的柔韧性水平，预防运动损伤。常见的柔韧性训练方法包括： 1. 拉伸训练：在体育课堂上，可以组织学生进行拉伸训练。通过各种拉伸动作，可以使关节周围的肌肉和韧带得到充分的伸展，提高柔韧性水平。 2. 瑜伽训练：在体育课堂上，可以引入瑜伽训练。瑜伽是一种综合性的柔韧性训练方法，可以提高学生的身体平衡能力和柔韧性水平。五、速度训练方法

五种有效的幼儿体育锻炼方法

五种有效的幼儿体育锻炼方法幼儿期是儿童身体发育的重要时期，适当的体育锻炼对于幼儿的身体健康和全面发展起着至关重要的作用。然而，由于幼儿的生理特点和注意力不集中等因素，选择适合他们的体育锻炼方式尤为重要。本文将介绍五种有效的幼儿体育锻炼方法，帮助幼儿们养成良好的身体素质和健康的生活习惯。一、户外运动户外运动是幼儿体育锻炼的重要方式之一，可以有效提高幼儿的心肺功能和体能素质。常见的户外运动包括跑步、骑自行车、爬山等，这些活动可以增强幼儿的协调性和爆发力，提高身体的耐力和灵活性。同时，户外运动还可以让幼儿接触大自然，呼吸新鲜空气，促进骨骼的发育和免疫系统的健康，对于预防儿童肥胖和提高免疫力起到积极作用。二、游泳游泳是一项全身性的锻炼方式，对于幼儿的身体发育和全面成长具有重要意义。游泳可以有效锻炼幼儿的肌肉和韧带，提高心肺功能和耐力，同时还能增强幼儿的水性能力和自我保护能力。此外，游泳还有助于消除幼儿的焦虑和疲劳，提高幼儿的自信心和社交能力。为了确保安全，在进行幼儿游泳训练时，必须由专业教练指导，并配备合适的安全措施。三、舞蹈

舞蹈是一种富有艺术性和趣味性的体育锻炼方式，对于幼儿的形体塑造和身体协调能力的培养具有特殊的意义。通过学习舞蹈，幼儿可以锻炼肌肉、提高柔韧性和平衡感，同时还能培养优美的姿势和形体表达能力。此外，舞蹈还可以增进幼儿的音乐感知和情绪表达，提高幼儿对于节奏感和空间感的掌握能力。为了保证安全和专业性，幼儿舞蹈训练应在专业舞蹈教室进行，并有专业教师指导。四、球类运动球类运动是培养幼儿运动能力和团队合作精神的重要方式之一。通过参与足球、篮球、乒乓球等球类运动，幼儿可以提高身体的协调性和灵活性，培养对空间的感知能力和运动反应能力。同时，球类运动还可以锻炼幼儿的合作意识和团队精神，培养幼儿的竞争意识和社交能力。在进行球类运动时，要确保幼儿参与的设施和器材符合安全规范，并有专业教练进行指导。五、瑜伽瑜伽是一种注重身心平衡和内外调和的综合性运动方式，对于幼儿身体和心理健康的全面发展有着重要影响。通过瑜伽训练，幼儿可以提高心理的平衡和专注力，增强身体的灵敏性和柔韧性。同时，瑜伽还可以缓解幼儿的焦虑和疲劳，促进睡眠，提高免疫力。在进行幼儿瑜伽训练时，要确保训练场所安全、干净，并由专业的瑜伽教师进行指导。总结起来，五种有效的幼儿体育锻炼方法包括户外运动、游泳、舞蹈、球类运动和瑜伽。家长和幼儿园老师应根据幼儿的兴趣和特点选

力量素质及其训练

力量素质及其训练一、引言力量素质是运动员在各种体育运动中必备的基本素质之一，它是指人体肌肉在一定时间内产生最大的力量的能力。力量素质不仅对于竞技体育项目有着重要的影响，也对于日常生活和健康有着积极的作用。因此，力量素质的训练具有十分重要的意义。二、力量素质的概念和分类 1. 力量素质概念力量是指人体肌肉在一定时间内产生最大的力量的能力，它是由神经系统和肌肉系统共同调节和控制完成。而力量素质则是指一个人在特定条件下所能发挥出来的最大力量水平，它与人体骨骼、肌肉、神经系统等因素密切相关。 2. 力量素质分类根据不同标准，可以将力量素质分为多种类型，以下为常见分类：

（1）最大动态力：指人体在短时间内产生最大动态功率所需要的能力，如举重、投掷等项目。（2）最大静态力：指人体在一定姿势下产生最大静态功率所需要的能力，如重量举、半蹲等项目。（3）爆发力：指人体在短时间内产生最大动态功率的能力，如短跑、跳跃等项目。（4）快速力：指人体在短时间内产生最大速度所需要的能力，如短跑、跳远等项目。三、力量素质训练的原则 1. 个体化原则由于每个人的身体条件和实际需求不同，因此针对不同个体进行个性化训练是十分必要的。训练计划应该根据个人身体素质和目标制定，并且要根据实际情况进行调整。 2. 逐步递进原则力量素质训练应该从易到难、由浅入深地进行。通过逐步递进的方式

提高肌肉对于负荷的适应能力，避免因为过度训练导致身体受伤或者训练效果不佳。 3. 循序渐进原则在进行力量素质训练时，应该按照一定顺序依次进行各项训练内容。比如，在进行肌肉增强训练时，应该先从小重量开始，并逐渐增加重量和次数。 4. 持续性原则力量素质训练需要持续进行，不能一时半会就停止。只有持续训练才能够不断提高肌肉对于负荷的适应能力，从而达到提高力量素质的目的。四、力量素质训练的方法 1. 器械训练器械训练是指通过各种器械设备来进行肌肉锻炼。常见的器械包括杠铃、哑铃、弹力带、健身球等。这些器械可以针对不同部位和不同类型的力量素质进行训练，如通过杠铃深蹲来提高最大静态力，通过哑铃臂屈伸来提高最大动态力等。

体育行业的五个最佳训练方法

体育行业的五个最佳训练方法体育训练方法是提高运动员技能和体能的关键所在。为了让运动员在比赛中发挥出最佳水平，训练师们不断探索和研究新的训练方法。以下是体育行业的五个最佳训练方法。 1. 循环训练法循环训练法是一种高强度、高效率的训练方法。通过结合有氧运动和力量训练来提高运动员的综合体能水平。这种训练方法可以有效提高运动员的耐力、力量和爆发力。循环训练法通常包括一系列的不同训练项目，每个项目的时间和强度都有所不同，训练时间一般为30分钟至1小时。这种方法可以改善运动员的心肺功能，同时也可以增强肌肉力量。 2. 高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种短时间内进行高强度运动和休息交替的训练方法。这种训练方法可以帮助运动员提高心肺功能、增强肌肉力量和爆发力。高强度间歇训练通常包括一些快速、高强度的运动项目，运动员需要全力以赴地进行短期训练，然后进行适当的休息，以便身体恢复。这种方法可以有效提高运动员的耐力水平，并帮助他们在比赛中快速反应和发挥优势。 3. 功能性训练功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提高身体的整体功能。这种训练方法强调全身协调、平衡和灵活性的发展。通过一系列的练

习来模拟运动员在比赛中的动作，功能性训练可以帮助运动员改善运动技能和体能水平。这种方法不仅可以提高运动员的体能素质，还可以预防运动损伤，提高运动员的运动效率和表现。 4. 反应训练反应训练是一种专门针对运动员反应速度和协调能力的训练方法。这种训练方法可以提高运动员的运动反应速度和动作协调性，从而帮助他们在比赛中更快地做出反应和做出正确的动作。反应训练通常包括一系列的眼手协调、空间定位和动作控制练习，例如反应球以及各种速度和方向变化的训练项目。 5. 心理训练心理训练是提高运动员心理素质和心理能力的关键训练方法。通过专门设计的心理训练，运动员可以提高自信心、集中注意力和控制情绪的能力。心理训练包括各种各样的技巧和方法，例如心理预期、积极心态和应对压力的技巧。这些训练方法可以帮助运动员在比赛中克服困难和压力，保持良好的心理状态，并发挥出最佳水平。在体育行业中，这五个最佳训练方法被广泛应用于不同项目和不同水平的运动员身上。训练师们根据运动员的特点和需求，灵活选择和组合这些训练方法，以提高运动员的整体体能水平和竞技能力。通过科学合理的训练，运动员可以更好地发挥自己的潜力，并取得更出色的成绩。

体育中考五大素质专项训练方法

九年级体育中考专项训练五大素质训练方法一、力量素质 1.上肢、肩带肌群力量的练习 (1)各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。 (2)横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。 (3)各种方式推举哑铃。 (4)双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。 (5)单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。 (6)利用肋木做各种拉引动作。 (7)利用体操凳做各种动作。 2.腹、背肌群力量的练习式 (1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。 (2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。 (3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿 (4)各种方式提拉重物。 (5)坐、跪姿做各种动作。 3.下肢肌群力量的练习 (1)立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳 (3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳 4.全身肌群力量的练习 (1)立卧撑。

(2)举重物(女生12.5千克，男生20千克)。 (3)各种方式投掷沙袋、实心球(女生1.5千克，男生2千克)。 (4)低单杠和高单杠连续翻身上。

1.各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑 2.各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。 3.各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。 4.小步跑结合加速跑。 5.高抬腿跑结合加速跑。 6.跨步跑结合加速跑。 7.后蹬跑结合加速跑。 8.较短距离重复跑。 9.原地下蹲(徒手的、手持哑铃的、肩负重物的)结合加速跑

1.原地或走动中的练习 (1)各种带有附加动作的抛接球练习(小球或大球)。 (2)各种带有附加动作的体操棒练习 (3)各种带有附加动作的前进、后退走。 (4)带有附加动作的其他轻器械练习。， 2.在跑动中的练习 (1)在跑动中突然改变各种方向的跑 (2)在一定范围内的躲闪跑。 (3)各种方式的疾跑、急停。 (4)10米往返跑 (5)跑“8”字 (6)各种带有附加动作的前进、后退跑。 (7)跳绳跑。 (8)各种方向触球跑。 (9)跑过摇动的长绳 (10)各种方式的踢毽在跳动中的练习 (1)左、右横跨。 (2)十字交又跳 (3)跳起后各种方式转身。

速度素质的分类及训练方法-体育部

速度素质的分类及训练方法速度素质是指人体快速运动的能力。快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。分为反应速度、动作速度和移动速度。一、反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。由于运动员对不同类型信号的反应时是不同的，训练中往往根据不同项目的特点测定运动员对特定信号的反应时。如短跑、游泳等周期性竞速项目运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要通过接受视觉信号作出技战术反应。二、动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数 (即动作频率)。运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。三、移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。以单位时间内机体移动的距离为评定指标。从运动学上讲，是距离(S)与通过该距离所用的时间(t)之比。在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子100米跑10秒，100米自由泳50秒等。移动速度的主要影响因素是步长和步频。发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方法，供大家参考。一、反应速度 1、反应性游戏

(1)两人拍击两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定时间内(每次1分钟左右)，拍击对手多者为胜。 (2)反应起跳练习者围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈负持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。 (3)捉鸭子把游戏者分成“猎人”和“鸭子”两队。猎人站圈外，鸭子站圈内，1猎人手持排球。猎人在圈外用球掷鸭子，被击中的鸭子退出游戏，鸭子在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击鸭子，直至把鸭子打尽。互换角色。规则：猎人不能进圈，不能击野鸭头部。 (4)喊数抱团练习者绕圈跑，听老师口令，几人组合，练习者即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。 (5)起动追拍两人一组前后相距2-3米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并拍击他背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时，老师发出第二个信号，让其后转身互换追赶。 (6)抢球游戏用球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始，练习者绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到积一分，继续进行，游戏结束后看谁得分多为败。 2、反应练习 (1)听口令做对应的相反动作听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等。 (2)听信号起动加速跑慢跑中听信号后突然加速冲跑10米。反复进行。 (3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑10-20米。反复练习。 (4)转身起跑背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑10米。以上练习一般每组练习2-3组，重复2-3组，组间休息5分钟。 (5)听枪声及口令起跑蹲踞式或站立式起跑10米。组数及每组次数根据学生水平而定，组间休息3-5分钟。

体育课上耐力素质训练方法

体育耐力素质训练方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习 1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。3、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。 6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。 10、连续换腿跳平台

新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法（最终5篇）

新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法（最终5篇）第一篇：新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法新课标实施阶段浅议高考铅球专项运动员力量素质的训练方法一、下肢力量的训练方法练习〔1〕：单足跳。要求运动员用一只脚的前脚掌连续跳跃，重点强调跳的频率，前脚掌离地即可，两脚可互换。可以原地练习也可以行进间练习。原地练习时间一般以3—5分钟作为一次，行进间练习一般以400—450米为一次，练习3—5组，间歇2—3分钟。练习〔2〕：抱膝跳。在较软的地方练习，要求运动员双脚同时跳起，膝收于腹部，双手在瞬间抱膝，跳的频率越快越好。连续跳动15—20次为一组，练习3—4组，间歇2—3分钟。练习〔3〕：跳绳。要求运动员双脚或单脚连续跳。一般作快速跳跃4—5分钟为宜，练习3—5组，间歇2—3分钟。练习〔4〕：后蹬跑。要求运动员支撑腿向后充分蹬直，摆动腿屈膝领先向前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地。后蹬跑中要有明显的腾空动作。一般以40—50米距离为一组练习，练习3—5组，间歇3—4分钟。练习〔5〕：肩负杠铃做箭步走。根据运动员性别和素质水平的不同安排负荷。以最大重量的60％—75％为负荷，每组2—3次，练习3—5组，间歇2—3分钟。肩负杠铃走15—20米，去掉杠铃加速跑10—15米。练习〔6〕：肩负杠铃做半蹲跳起。以最大重量的45％—50％为负荷强度，每组6—8次，练习4—5组，间歇3—4分钟。以爆发式用力来发展腿部肌肉群的爆发力及踝关节的爆发力。练习〔7〕：肩负杠铃做半蹲。以最大重量的80％—90％为负荷强度，每组6—8次，练习3—5组，间歇3—4分钟。以爆发式用力来发展腿部肌肉群的爆发力。