忍受痛苦的技巧

忍受痛苦的技巧（1）
对你来说，
哪些情绪是痛苦情绪？
当你处于痛苦情绪之中时，
你会有怎样的行为？
你觉得这些行为会对你 有什么帮助作用？
在面对痛苦情绪时，
人们常常会这样做……
你花大量时间沉溺 在回想着过去的痛苦、 错误和问题上。 你把别人当成出气筒， 冲着他们大发脾气 为了避免痛苦的发生， 你把自己孤立起来。 你采用一些有危险的行为， 比如割伤自己，打自己， 扎自己，或者是烫伤自己 你用食物来惩罚或控制自 己，要么吃很多东西， 要么一点东西也不吃 你对你的痛苦情绪 举双手投降，放任自己过 一种痛苦又不充实的生活
“只有现在是我 可以把握的。”
步骤二：远离自我伤害的行为
想想你在生活中所遭受的所有痛苦。想想那些不论在 身体上，性关系上，情感上，或是言语上伤害过你的人， 你认为现在继续伤害自己有意义吗？更有意义的难道不是 开始治疗自己，使自己伤口愈合吗？如果你真想从这些你 经历过的伤害中恢复过来，你要做的第一步就是停止自我 伤害的行为。
现在，为自己制定一个转移注意力的计 划吧！下次当你处于痛苦情绪时，你就提 醒自己实施这个转移注意力的计划。
步骤五：使自己放松、平静
视 觉
听 觉
嗅 觉 味 觉
触 觉
现在，为自己制定一个放松计划吧！ 做一张在家里用的方法列表，再做一张当
你离开家的时候可以用的方法列表随身带
着。
现在你已经学到了一些基本的转移注 意力和放松的方法。当你再次控制不住自 己的痛苦情绪时，你应该及时使用这些方 法。希望这些方法能够给你的生活带来更 多的阳光与欢乐！
在你想要划伤自己的地方用笔画一道线，
而不是用刀，用红色漆或者金属油使笔画 过的地方看起来好像在流血。然后在这个
地方用黑色画上缝ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ的线路。
哭泣
把你讨厌的人画在气球上， 然后打破气球。
自我伤害行为 的替代方法
把头埋在枕头里
用最大嗓门大叫
使出最大的劲往墙上扔泡沫球、
卷好的袜子，或者枕头。
步骤三：做令你开心的事情
谢 谢！
后 果
这些方法带来的暂时性的满足感只会让你以
后更痛苦！ 请看以下可能出现的后果。
吸毒成瘾，金钱流失。 失去朋友、恋人，
家人，别人会孤立你。
伤口感染，伤痕累累， 感到羞耻，带来身体
上的疼痛。
厌食，贪食症， 自己的健康出现问题
对未来感到焦虑， 非常痛苦和忧郁。
缺少快乐，缺少运动， 忧郁，感到羞耻，被孤立。
做一个自己以前 从没做过的菜。 去公园或其它地 方多散散步。
在自己的日记中写下 今天发生了什么事。
看一些喜剧电影
（注意平时收集）
去做个发型， 或去唱歌。
打一个危机热线或自杀热线， 在热线中诉说自己不开心的事情。
步骤四：转移自己的注意力
关注别人
转移思想
为别人做事
想美好的、可笑的事情
离开让你痛苦的地方 工作、杂事 数数 整理房间，做饭，做工作 数自己的呼吸
生活中的小案例……
玛丽和桑朵拉的故事（P4由培训员讲解）
你想像桑朵拉一样 生活在痛苦的情绪中吗？
当痛苦情绪如海浪般来袭， 我们应当怎样做呢？
我们可以通过以下5个步骤， 逐步将自己带出痛苦情绪，找回平静 与快乐……
步骤一：完全接受
了解什么是 “完全接受” 练 习
写出自己喜欢的提示语言
“我改变不了 已经发生的 事情。” “是一大堆的事 情导致现在这 个结果。” “沉溺于过去只 会让我看不到 现在。”