初中女子100米栏训练札记初中班主任工作札记

初中女子100米栏训练札记初中班主任工作札记
跨栏跑训练的过程是复杂的，在初中阶段应该有重点和针对性地去进行。

作为初中生的训练方式，要把全面的身体训练和基本技术训练作为重点。

一、身体素质训练身体素质训练包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏度等。

它们是练习跨栏的前提条件，是练习跨栏的基础。

实践证明，身体素质较高的学生，掌握跨栏跑技术就好，成绩提高也快。

1. 速度素质训练
（1）各种跑的专门练习。

（2）50米～60米的下坡跑。

（3）短距离快、慢结合的变速跑。

（4）40米～50米的蹲踞式起跑和行进间跑速度的训练应安排在体力充沛、兴奋值高时进行。

2. 力量素质训练
（1）跨步跳、两腿交换跳、单足跳、跳台阶以及跳栏架等。

（2）负重弓箭交换跳、弓箭步走、高抬腿跑等。

（3）发展小肌肉群力量练习。

如:原地劈腿，带阻力的做裸关节屈伸等。

力量练习时间不宜过长，安排些节奏性运动，不做过长时间的静力练习。

3. 耐力素质训练
（1）100米快+300米慢×3～6次。

（2）100米～120米计时跑。

（3）半程栏的反复跑。

（间歇不超过3分钟）耐力的练习不宜过多。

4. 柔韧和灵敏素质训练
（1）各种劈腿、踢腿和摆腿的练习。

（2）前后屈体以及跨栏半体前屈、侧倒、后倒等练习。

（3）在垫上或沙坑内成跨栏坐，脚蹬地身体稍抬起后转体180°成跨栏坐交替练习数次。

身体素质的全面训练，需抓住各种素质发展的敏感期进行。

二、基本技术的训练
跨栏跑的基本技术，是指完成跨栏技术的基本动作。

除了身体素质全面发展外，关键是基本技术教学训练是否适当。

下面着重谈谈四步跨栏技术的教学与训练。

100米栏，三步的栏间节奏是先进的，但对初中阶段的女生栏间跑三步是很困难的。

实践已证明四步跨栏技术的教学与训练，更符合初中女生的实际。

在四步跨栏技术的教学与训练中，可分为两个阶段，即雏形和定型阶段。

1. 雏形阶段
这一阶段主要是使学生了解四步跨栏的技术，建立正确的技术概念，培养兴趣。

可采用的主要手段有：（1）讲解四步栏的动作要领，示范四步栏的技术。

（2）原地和走动中模仿起跨腿过栏的练习。

（3）基本技术为主的分解技术练习。

A.起跨腿过栏侧；B. 摆动腿鞭打过栏侧；C.半高抬腿跑垫步过栏。

（4）走动和慢跑中栏间四步过低栏（栏高76.2厘米）的练习。

这一阶段是动作技能形成的泛化阶段，技术教学的过程中表现为动作僵硬不协调，出现多余的动作，而且很费力。

2. 定型阶段
这阶段主要以完整技术练习为主，熟练掌握基本技术和全程栏技术，重点是抓好攻栏、下栏和栏间节奏。

采用的主要练习手段有：（1）慢跑中跨4或6个栏，栏间4步，栏距7.8～8米，栏高76.2厘米。

（2）站立式起跑跨6个栏，起跑至第一栏13米，栏间4步，栏距8～8.5米，栏高76.2厘米。

（3）蹲踞式起跑跨4～6个标准栏的练习。

这一阶段是在不断地练习中，促使分化、抑制进一步发展。

两个阶段的教学和训练主要是解决基本技术，但应想到：跨栏跑成绩的取得是不容易的，在抓好全面身体训练和基本技术的同时，其他方面也是相当重要的。

（唐山市丰南区王兰庄中学）
内容仅供参考。