耐力训练的分类、原则与训练方法

耐力训练的分类、原则与训练方法
耐力训练的分类
根据运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧－无氧混合耐力。

根据肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力(如立姿步枪射击时臂的用力)及动力性耐力。

根据竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力(短于 2 分钟)、中等时间耐力(2－8 分钟)和长时间耐力(长于 8 分钟)。

根据耐力对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。

耐力训练的原则
(1)耐力训练中应与运动员的意志品质的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。

(2)耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力。

如摔跤、柔道运动员需要发展力量耐力和心血管耐力；长跑运动员着重发展有氧耐力；中跑运动员发展有氧无氧混合耐力和无氧耐力；游泳运动员要注意无氧耐力训练等。

(3)耐力训练中要注意呼吸的科学性。

尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度和呼吸的方法等。

(4)在发展无氧耐力的同时，注意协调地发展有氧耐力，有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于运动员氧输送能力和氧利用能力的提高。

(5)耐力训练应注意全年系统的安排。

在准备期应以一般基础耐力为主，赛前阶段、比赛期和准备期的第二阶段(专门准备阶段)应以比赛性的专项耐力为主。

(6)耐力训练中应注意加强医务监督，采取各种恢复措施，消除疲劳，并注意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。

耐力训练的方法
(一)持续跑的方法这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。

(二)重复跑的方法这与训练速度的重复训练法不同。

重复训练法对中长跑和短跑训练很有效的。

重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。

一般比赛期采用较多。

重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。

在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。

例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息 3'。

距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。

例如：800 米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000 米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。

在长跑训练中，基本
上不采用长于专项距离的重复跑。

(三)间歇跑的方法间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。

该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。

（注意严格掌握节奏也就是速度的控制）第二，训练强度不同。

有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

第三，运动量大。

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。

间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。

(四)法特莱克跑的方法法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。

这种在变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。

法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。

这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。

在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。

此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。

800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。

专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。