中小学生营养与膳食指南

一、营养、营养素的概念及人体七大营养素
3.2 脂类 是储存和供给能量的主要营养素，机体
吸收脂溶性维生素的必需条件，每日脂肪 供热应占总热能量的20%～25%。
主要来源：动植物油、猪肉、牛肉、花 生、芝麻、坚果等。
一、营养、营养素的概念及人体七大营养素
3.3 碳水化合物 是最主要、最经济的能量来源；是大脑
三、营养素需要及常见营养问题
1.营养素需要 1.1.能量：
三、营养素需要及常见营养问题
1.2.蛋白质：占总能摄入的12-14%。
三、营养素需要及常见营养问题
1.3.脂类：脂肪摄入应占总能量的20-30% 为宜。过度摄入脂肪会导致肥胖及成年后 心血管、高血压等慢性病。
1.4.碳水化合物：摄入量应占总能量的5065%，以谷类和薯类为主。水果和蔬菜含少 量的碳水化合物，应避免摄入过多的食用 糖，特别是含糖饮料。
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四、中小学生膳食指南
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。三餐比 例要合理，按所含能量，早餐30%，午餐40%，晚餐30%。 2.吃富含铁和维生素C的食物。青春期，铁需要量增加， 尤其是青春期女孩更要加强铁的补充，预防缺铁性贫血的 发生。
3.每天进行充足的户外运动。户外运动能保持健康体重， 预防控制肥胖及慢性病。同时，户外的紫外线照射有利于 体内维生素D的合成，促进骨骼发育。
1.3. 骨骼与肌肉：儿童的骨骼弹性大、硬度小， 此时期食物中如缺少钙供应，将影响骨骼成熟和身 体长高。能量储存较差，体力远不及成人。
1.4 .消化功能：儿童的食管比成人明显短而窄， 黏膜细嫩，管壁发育不成熟，容易遭受损伤。
1.5. 免疫功能：与营养状况关系密切。当膳食中 缺乏蛋白质时，胸腺体积变小，重量减轻，T细胞 数目减少和吞噬细胞杀灭细菌的能力降低，则导致 免疫功能低下，孩子容易患急性传染性疾病。
二、中小学生的生长发育特点
1.学龄期的生长发育特点 1.1. 生长发迅速：身高每年增加4-7.5CM，
体重每年增加2-2.5kg。 1.2 .神经系统发育：基本完成，分析综合
能力明显增强，但大脑细胞与成人相比， 还较脆弱，故过多过久的脑力活动容易引 起疲劳，学习缺乏持久性，自我控制能力 弱。
二、中小学生的生长发育特点
2.2.钙摄入不足：中小学期间是生长发育 的关键期，钙摄入不足对人体骨骼和牙齿 的发育形成障碍。
三、营养素需要及常见营养问题
2.3.锌摄入不足：锌是性器官和性功能发 育所必需的，锌还可以促进食欲，增强机 体的免疫功能。缺锌可表现为生长发育缓 慢、食欲缺乏和“异食癖”等。
2.4.维生素缺乏：维生素A缺乏可以引起夜 盲症甚至导致失明。维生素B2缺乏可引起 唇炎、皮炎和生长发育缓慢等。
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碘：碘缺乏在中小学期间主要表现为甲状腺肿，尤其青春期 发病率较高，需要特别注意。海产品、海带、海鱼等 含量较高， 食用盐加碘可以有效预防碘缺乏。
三、营养素需要及常见营养问题
2.中小学生常见营养问题 2.1.缺铁性贫血：铁主要存在于红细胞中，
缺铁可引起缺铁性贫血，主要表现为无力、 疲劳、头晕、注意力不集中、免疫力差， 严重甚至还会影响智力和体格发育。
六、健康的饮食行为
3.选择快餐的行为 快餐是预先加工好的能够迅速提供给顾客 食用的食品。 快餐的选择应做到以下几点：
（1）选择有益健康的饮品如牛奶、鲜果汁； （2）少吃油炸食物，如薯条、苹果派等； （3）选择有蔬菜、水果的品种，以补充维生素、 矿物质和膳食纤维。
六、健康的饮食行为
4.合理消费饮料的行为 饮料分为含酒精饮料、无酒精饮料、其他 饮料（茶、咖啡等）和矿泉水4类。 （1）白开水：是最好的饮料，可促进人 体新陈代谢、调节体温、输送养分。中小 学生每天需要3000-4000ml，一部分通过食 物获得，摄入水每天需要1500ml（六杯 水），才能及时补充足够水分。
三、营养素需要及常见营养问题
2.5.肥胖：单纯性肥胖是一个重要的中小 学身健康问题。中小学生易发生心肺功能 障碍，运动能力和劳动能力降低。还增加 成人后高血压、高血脂症、动脉粥样硬化 等慢性病发病危险。
减肥时一定要采取科学的方法，即控制 能量加上锻炼，不要盲目减肥。
三、营养素需要及常见营养问题
三、营养素需要及常见营养问题
三、营养素需要及常见营养问题
1.5.矿物质
钙：满足身体骨骼、牙齿及身体发育，奶和奶制品是最好的 食物来源，其含量高，吸收好。
铁：缺铁容易引起贫血，也可以降低免疫力，青春期贫血的 女性常见的疾病。动物血、肝脏、红肉是铁的良好来源。
锌：儿童缺锌临床表现为食欲差、味觉迟钝，严重时引起生 长迟缓、性发育不良及免疫及免疫功能受损。贝壳类、红肉类、 肝脏和坚果类是主要来源。
二、中小学生的生长发育特点
2.青春期的生长发育特点 2.1. 体格迅速生长，出现第二次生长突增，
每年身高可增加5-7CM，体重每年增长45kg；
2.2. 各器官体积增大，功能日趋成熟； 2.3. 生殖系统发育加快，出现月经或遗精， 到青春期结束时已具有生殖功能； 2.4 第二性征迅速发育，男生开始长胡须， 女生乳房发育。
4.不吸烟，不饮酒。儿童青少年吸烟和饮酒，已成为一 个不可忽视的群体。由于身体各器官、组织正处于生长发 育阶段，所以青少年吸烟饮酒的不利影响远远超过成年人。
五、复习、考试期间的膳食
1.吃好早餐。复习考试期间学习任务中，葡 萄糖是大脑唯一能够直接利用的能量，不吃早 餐会影响学习效率。
2.摄入充足的食物。由于学习紧张，会降低 食欲，所以应变换口味，保证能量的摄入。
五、复习、考试期间的膳食
7.营造轻松愉快的就餐环境。进餐过程中 谈轻松愉快的话题，有利于消化液的分泌 和食物消化。
8.不可迷信和依赖“健脑品”、“益智品” 等。智力的开发，营养只是诸多因素之一。 各类天然的食品已经包含人体所需的各种 营养素。只要不挑食，不偏食就能满足身 体和紧张学习需要。
六、健康的饮食行为
1.早餐行为 早餐对人体营养和健康状况有着重要作用。 会影响中小学生智力和体格发育。
通常把早餐分为谷类、肉类/豆制品、奶 及奶制品、水果4类。评价一份早餐的优劣 就要看是否包含了以上4类食物。4种为 “较高”；3种为“较好”；2种或2种以下 为“较差”。
六、健康的饮食行为
2.零食消费行为 零食是指非正餐时间所吃的各种食物和饮 料（不包括水）。 我国中小学生所选择的零食多为能量高而 营养素密度低的食物。学校应积极进行营 养指导和教育，告诉学生怎样选择零食、 什么时间吃零食，怎么吃零食。
减肥在饮食上应该注意事项： （1）各类食物搭配着吃，做到平衡膳食； （2）少吃含热量高的食物，如油炸食物、 快餐食品； （3）白开水是最好的饮料，少喝或不喝含 糖饮料，不喝含酒精饮料； （4）吃饭时喝一些水，可以增加饱腹感。
三、营养素需膳食指南
中小学生营养与膳食指南
主要内容
一、营养、营养素概念及人体七大营养素 二、中小学生的生长发育特点 三、营养素需要及常见营养问题 四、中小学生膳食指南 五、复习、考试期间的膳食 六、健康的饮食行为
一、营养、营养素的概念及人体七大营养素
1.营养的概念 指人体消化、吸收、利用食物或营养物
质的过程，也是人类从外界获取食物满足 自身生理需要的过程，包括摄取、消化、 吸收和体内利用等。
类（碳水化合物）、维生素、水和矿物质、 膳食纤维七大类、还包含许多非必需营养 素。
一、营养、营养素的概念及人体七大营养素
3.1 蛋白质 蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人
体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主 要成分为蛋白质。儿童青少年蛋白质的摄 入量占总能量的12-14%。
植物性来源：谷类食物、大豆、坚果 动物性来源：肉、鱼、禽、蛋、奶
一、营养、营养素的概念及人体七大营养素
2.营养素的概念 是指食物中可给人体提供能量
，构成机体和组织修复以及 具有生理调节功能的化学成 分。凡是能维持人体健康以 及提供生长、发育和劳动所 需要的各种物质称为营养素。
一、营养、营养素的概念及人体七大营养素
3.人体的七大营养素 人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖
六、健康的饮食行为
（2）软饮料：大部分软饮料的PH值在 2.0-4.0，且含糖分高。大量摄入会引起龋齿 和肥胖。
（3）含咖啡因饮料：咖啡因具有利尿作 用，会引起液体丢失，最记忆力有干扰作 用，还可能会引起心悸和心律不齐。
（4）含酒精饮料：含酒精饮料会影响中 小学生的生长发育，抑制大脑的兴奋性、 减弱记忆力、注意力和理解能力。
3.保证优质蛋白质摄入。多食用禽、肉、奶 等优质蛋白和鱼虾类，提高大脑功能，提高记 忆力。
五、复习、考试期间的膳食
4.每天食用新鲜的蔬菜和水果。这些食物 富含维C和膳食纤维，有利于脑组织对氧的 利用和促进消化。
5.注意色香味的搭配。增强食欲。 6.卫生问题不可忽视。不适用街头小吃及 生冷食物，养成饭前便后洗手的习惯。
可以直接利用的唯一能量来源；具有促进 消化道运动、防止便秘、预防肠道肿瘤发 生等功能。摄入量占总能量的55-65%
主要来源：谷类、薯类、食用糖。
二、中小学生的生长发育特点
整个中小学时期是儿童发育到成人的过 渡时期，可以分为6-12岁的学龄期和13-18 岁的青春期，这个时期是他们体格和智力 发育的关键时期。