高考讲座

●我数学很差 我不要数学成绩差我数学成绩正在提高
●我总是紧张 我一点都不紧张 我很放松
●我可能会失败 我不要失败
我每天都在进步!
一念天堂，一念地狱
优化情绪
➢接纳自己,接纳现状 ➢ ➢改变不合理的认知 ➢
•
接受并允许
接 • 接纳自己的现状是在自己尽力的 基础上接受并允许自己现在就是
纳 如此。
抗拒，排斥
行为调节法：即时缓解紧张情绪的方法
考前一周的心理调节
• 生活要有规律 • 提高效率, 适当放慢复习的节奏，进行查缺
补漏 • 避免大量再做习题,不能沉迷做难题 • 保证充足的睡眠 • 避免外来干扰:上网、游戏、影片 • 做一些做过的试卷(练手.热身.找感觉)
考前一天如何过
➢ 熟悉考场,适应环境:交通路线/所在学校/楼层/ 教室/自己的考场座位/WC/
（1）找出对自己影响最严重的不合理的担 忧，比如： 绝对化的“必须”、“应该”；以偏概 全；夸大危险等
（2）与不合理信念进行质辩：现实的事 实、理性的常识提供正向和反向的证据。
（3）得出合理结论：结合正反两方面的 证据，总结得出新的现实的想法。
以平常心对待高考
• 瓦伦达是美国一位著名的 高空走钢丝的表演者，他 在一起重大的表演中，不 幸失足身亡。他的妻子说： “我知道这一次一定要出 事，因为他上场前总是不 停地说，这次太重要了， 不能失败。而以前每次成 功的表演，他总是想着走 钢丝这件事本身，而不管 这件事情可能带来的后 果。”
紧张
担心、恐惧
失
去
烦
信
躁
心
1.学习方法 2.学习基础 3.考试前的心态 4.考试中的心态
中科院心理研究所王极盛教授
知识是“硬件”，心态是 “软件”。越临近考试的 时候，心态如何越关键。 考试成绩好坏，考试心态 是关键。因此可以说，调 节好心态是高考成功的一 半。
哈佛大学博士 心理专家岳晓东
强化信心
试卷：题目难度、题量、 题型、答题要求、分值
确定时间分布：自己答题的 顺序和在各个题目上的时间 分配做出全局性的安排，同 时还应预留检查全卷的时间
考试技巧：先易后难，高考试 卷的安排一般是从易到难，所 以做题时也是按题目顺序做
消除紧张，提高自信 饱满精神，思维活跃
慎做“会做题”, 规范求全对; 稳做“中档题”, 每分必争取; 难题要争取, 舍去全不会; 检查很重要, 考完不后悔!
正常发挥
超常发挥
=考试发挥
=习得知识
1、我已经做好充分准备，一定可以考好！ 2、有点紧张很正常的，没关系！ 3、做几个深呼吸，会越来越放松！ 4、坚持到底就是胜利！ 5、我对自己充满信心！
做“呼吸放松”，进行心理暗示：
“我不会的，别人也不会”
“这道题做不出来没关系， 过一会儿就能想出来”。
自己的知识水平
• ——对自己有信心才能发挥出最佳 的水平！
• (1)做一个和自己赛跑的人 • (2)做做容易题中等题（3：5：2） • (3)查缺补漏夯实基础 • (4)高考目标期待适当
• (5)积极自我暗示
• 消极暗示
反暗示
积极暗示
我真没用
我不是没用的人 我是有用的人
●我可能会考砸 我是不会考砸的 我一定能考好
➢罗列考试用品清单,准备一个透明袋子装考 试用品；
➢ 避免过量体育运动:消耗体力,意外受伤 ➢ 不要上网和看暴力影片 ➢ 适时复习:4---6小时 ➢ 不要刻意提前睡觉
万一考试前失眠怎么办?
• 不要把睡觉当成任务 • 睡不着并不会影响考试状态 • 洗个热水澡，用温水多冲一会，
有助于考生深度睡眠。 • 用温水泡泡脚（10分钟） • 睡前半小时喝杯温牛奶 • 放松冥想助睡眠
切不要服用安眠药，因为安眠 药会抑制人的大脑，导致第二 天考试不够兴奋。
• 如果前天晚上失眠了，担心 自己精力不够，可以补充一 些葡萄糖，增加自己的能量。
• 树立正确的考试观。
• 遇到阻碍时,别焦虑,用积极信念暗示自己。 • 合理分布考试时间，掌握适合自己 的考试
技巧。
➢考试发挥三种状态
失常发挥
• 你在担心、害怕什么？ 把它们全部写出来吧！
• 自身方面的因素：
– 错误的自我认知 – 对自己期望值过高 – 自己准备不充分 – 过于计较成绩与名次、害怕失败、得失心太重
• 外在方面的因素：
– 考试竞争过于激烈 – 课业负担过重 – 父母期望值过高
检查这些因素中是否隐含着一些不合理的 信念：
接纳自己,接纳现状
• 当你开始接纳自己的现状之后， 你的心理会开始变化，在你内心 那股抗拒的，矛盾的消耗着你能 量的情绪消失了，取而代之的是 身体的轻松。
• 这时，你会把精力用在有用的事 情上，你开始体会到真正的进步。
适度
成学
正常、超常
绩习
过低 无学习动力
过高 发挥失常
压力（焦 虑）程度
正确对待考试压力和焦虑
最后必须安排5～10分钟 的时间进行检查。
舍： 耗费你太长时间的难题 得： 赢得检查做出来的题，
保证其正确率
高考也就那回事 也就那回事
一声安慰：别怕，高考也就那回事
一声祝福：祝你们wenku.baidu.com到成功
一声期许：不要让任 何事阻碍你们的生活