篮球运动员力量训练方法综述

篮球运动员力量训练方法综述

作者：史汉超

摘要：通过对篮球运动员力量训练中指导原则、训练计划的安排、手段与方法，找出发展弹跳力、发展小腿肌群力量、发展腰腹部肌群的力量、发展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素质训练方法，为篮球的科学训练提供理论参考。

关键词: 篮球运动员; 力量训练

前言：

力量训练是篮球运动训练的重要组成部分,是运动员提高专项技能的基础。根据专项运动的要求,篮球运动员的力量训练应注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。本文根据现有文献资料,对篮球运动员进行力量训练的指导原则、训练计划的安排、手段方法、时间特征,以及力量与耐力训练组合效应进行文献综述,以期更好地为训练实践服务。

一、篮球运动员力量训练计划的制定与安排及训练中应注意的事项

(一)运动员力量训练计划的安排

富有成效的力量训练,要求力量训练计划真正能控制训练质量。(1) 安全性:提供最安全的训练方法让运动员采用; (2)全体参与性;(3) 循序渐进超负荷训练:允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习,鼓励他们平衡地取得进步。

(二)力量训练中应注意的事项

(1) 以负重为主,轻器械为辅,对大小肌肉进行全面的训练。

(2) 注意绝对力量和爆发力量并重。以举杠铃为例, ①发展爆发力量:以自己能负担的最大重量进行训练,采用的重量以能重复3～5 次即感疲劳为宜,休息2 min 再做,重复次数递减。②发展绝对力量:以比自己能负担的最大重量轻一些的重量,每组多次重复训练。采用的重量以能重复10 次即感到疲劳为宜。休息2～3 min 再做。③发展力量耐久力: 以较轻的重量,多次重复。

二、篮球运动员力量训练内容

(一)发展弹跳力

篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,运动员这些部位的肌肉力量强大,其弹跳力就好。实践证明,采用杠铃训练能大大增强这些部位的肌肉力量从而提高弹跳力。

1.肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷量的80 %左右,重复3 - 4 次。慢蹲快

起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。

2.肩负最大负荷量40 - 50 %的杠铃,在软地或垫毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 组。跳起要快,脚腕要绷直。

3.肩负最大负荷量40 —50 %的杠铃做弓箭步交换腿跳。

4.肩负最大负荷量的50 —100 %的杠铃,左、右腿轮换在前做弓箭步练习。

5.徒手或负重(身穿加重背心或腿绑沙袋) ,做单腿深蹲起。(交换腿做)

6.徒手或负重(与练习五同) 做单足或双足的各种连续多级跳。

7.跳深或负重(与练习五同) 跳深,负荷量6 —10kg。

(二)发展小腿肌群力量

1.在垫子上或沙坑里连续做两足交换跳和双足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、双足直膝向上跳50 次)

2.负重和不负重的跳绳,特别是直膝“双摇”跳和“三摇”跳。

3.徒手肩负不超过最大力量60 —80 %重量的杠铃做提踵练习。

4.单手或双手原地连续跳起摸篮板。(10 次×3 —4 组)

(三)发展腰腹部肌群的力量

人体在向上下、左右、前后各个方向运动时,所有的力量都要经过腰腹来传动;人体在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱,直接影响到跑、跳、投转、翻、停等所有动作的质量。

1.仰卧斜板(头低脚高) 起坐;仰卧曲膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体,双手要碰着脚背;仰卧双手握住同伴的双踝收腹举腿,同伴双手用力将练习者举起的腿推下;“俯卧两头翘”,尽量出背弓。

2.纵向俯卧跳马一端,下肢悬于马下,做向上举腿成反弓练习。

3.肋木架上或单杠,双臂悬挂作收腹举腿折体。

4.宽握轻杠铃做直臂直膝抓举;40 —50kg 杠铃做高立抓举(箭步抓) 。

5.肩负杠铃做体前屈起(不准弓腰起) ;肩负杠铃做向左向右转体,两脚平行开立稍宽于肩,直膝,转体时脚掌不能转动。

6.向头后抛掷实心球。

7.连续“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前举,双手拍击双脚背。

(四)发展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运用的效果,必须安排专门的练习来发展手指、手腕和手臂肌群的力量和灵活性。

1.空手用力张握,要求高速率,15”至30”;张开手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.对墙指撑推离墙双手击掌。

3.两人各紧握接力棒一端,做相对抗的捻转接力棒。

4.传实心球。

5.正握轻杠铃做翻腕练习。

6.抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,在曲肘上提球的过程中松手,在球下落时由另一只手抓接住球。

三、力量素质训练方法

(一)重复训练法:

将某一专项练习动作重复数次,然后进行足够的休息(积极性休息或消极性休息) ,休息后再次重复这一练习,直到规定的组数。

(二)变换训练法:

选取发展相互对抗的肌群或身体不同部位的两个或更多的练习作为一组合,运动员在完成第一组练习后,接着完成另一组练习,然后再重新进行第一组练习。运用这种方法能使运动员获得积极性休息,延长工作时间,提高训练效果。

(三)变化阻力训练法:

每四个星期为一个循环周期,负荷量在一个循环周期内不断调整、变换。篮球运动员技能水平的提高,在很大程度上取决于有效的专项身体训练。就其力量训练而言,我们应进一步丰富传统的训练方法和手段,引进先进的训练方法和手段,围绕专门化进行深入研究,以期收到事半功倍的效果。

四、总结

现代篮球运动的特点是：比赛活动高度紧张，“身体化”程度提高，对抗激烈是从“不允许接触”到“身体接触”，所以力量对篮球运动员的身体要求很高，因此提高力量素质是优秀篮球运动员的必备条件。

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