有氧运动

LOREM IPSUM DOLOR
有氧训练前准备
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。• 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
表 3 常用日常生活、娱乐及工作活动的METs
最高运动能力
工作强度
平均METs
峰值METs
≥7METs
重体力劳动
2.8～• 3.2
5.6～6.4
≥5METs
中度体力劳动
〈2.0
〈4.0
3～ห้องสมุดไป่ตู้METs
轻体力劳动
1.2～• 1.6
2.4～3.2
2～3METs
坐位工作，不能跑、跪、爬， 站立或走动时间不能超过10%工作时间。
1.设备准备 有氧训练可不依赖任何设备，但是下列设备有 助于提高训练效果和安全性。 （1）活动平板：为可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，可用于室内锻炼，可以在运 动中进行心电和血压监护。 （2）功率自行车：为可以调节刹车阻力的固定自行车。在 运动中，通过改变刹车阻力调节运动负荷，运动时下肢关节 没有承重，故适用于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动 中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过 手摇功率自行车进行锻炼。 （3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运 动反应，提高运动训练的安全性。
1.5-2.0 2.0-2.5 3.0 3.4 5.6 6.7 5.2 9.0
坐床
坐床边 坐椅 自我料理 坐位自己吃饭 上下床 穿脱衣 站立热水淋浴 挂衣 园艺工作 劈木 职业活动 秘书（坐） 机器组装 砖瓦工 挖坑 织毛线
1.2
2.0 1.2
骑车（慢速）
骑车（中速） 慢跑9.7 km/h
3.5
5.7 10.2
专业技能
有氧训练的禁忌证
压≥120mmHg（16.0kPa）。 肺动脉高压，中度瓣膜病变，心肌病，明显心动过
速或过缓。
3.严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。 4.肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。 5.主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重 神经症。
专业技能
有氧训练的禁忌证
动；慢病老年患者则要根据自身健康情况尽可能多地 活动。
存钱不如存肌肉
概述
有氧训练是指采用中等运动强度、大肌群、动力性、周
期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式，
广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢 性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。
• 有氧运动的运动强度越大，可持续时间就越短：
小时每千克体重消耗4.184kJ。
活动 生活活动 修面 自己进食 床上用便盆 坐厕 穿衣 站立 洗手 淋浴
METs
活动
METs
1.0 1.4 4.0 3.6 2.0 1.0 2.0 3.5
步行1.6 km/h 步行2.4 km/h 散步4.0 km/h 步行5.0 km/h 步行6.5 km/h 步行8.0 km/h 下楼 上楼
训练机制
中心效应 • 指训练对心脏的直接作用，主要为心脏侧支循环的形成， 冠状动脉供血量提高，心肌收缩力提高。
外周效应
• 指冠心病康复时心脏之外的组织和器官发生的适应性改变，
是公认的各类心血管疾病康复的机制。
• 康复对心血管的有益作用是心脏药物治疗、手术治疗和介 入治疗所不能替代的。
康复治疗作用机理（肺）
时间越短。在没有医学监护的条件下，一般采用减小
运动强度和延长时间的方法，提高训练安全性。。
③运动频度：指每周运动的次数，一般3次/周～5次/
周，或隔日一次即可。少于2次/周，常不能有效改善 心肺机能，运动效果不佳。为增强耐力而训练时，可 采用多次重复而运动强度较小的练习方法 ④疗程：4～8周为基本疗程。
⑤运动处方制定程序： A.根据患者的病情、对运动的理解和治疗的监护条件 确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。 B.确定训练频率或每周锻炼次数。 C.将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。 D.根据公式（METs＝热卡÷3.5÷体重（kg）×200） ，将每次锻炼量换算为METs。
E.确定靶强度。最好根据心电图运动试验的结果计算 。没有心电图运动试验条件时，可以用患者自己的日 常活动作为参照值。 F.根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运 动方式。 G.将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动量 （运动的METs值与运动时间的乘积）。 H.根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
1.提高机体能量储备，改善或维持体力， 增强运动耐力。（外周效应） 2.改善肺功能。（中心效应） 3.解除气道阻塞中的可逆因素，清除分泌 物。 4.提高机体免疫力，改善全身状况，减少 复发和并发症，改善或稳定病情。 5.改善心理状况
有氧训练的适应症
主要适应症：心功能训练可以改善心血管的功能状态和提
代谢组织，因此，肌肉减少对人健康的影响是多方面的。
肌肉减少与患者跌倒、生活能力下降、伤口延迟愈合有关， 增加患者的不良预后，延长住院时间，增加残障率和死亡 率，增加医疗费用。
运动治疗 运动有确切的疗效。国内外专家推荐：中老 年人除了坚持每周5次有氧运动、总运动时间≥150 分
钟/周，其中包括每周至少3次持续20~30分钟的抗阻运
高生命质量，在心血管疾病的防治作用日趋受到重视，适
应证的范围不断宽泛，近 20 ～ 30 年来扩大到冠脉血运重建 术如冠脉旁路移植术，心脏手术如心脏瓣膜置换术等，同 时也适于慢性心衰和高血压患者。
1.各种疾病急性发作期或进展期。 2.严重高血压收缩压≥200mmHg（26.7kPa）或舒张
③手摇车：下肢功能障碍者可采用手 臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。 也可将上、下肢踏车训练结合进行。
④游泳：优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好 的安抚作用，关节和脊柱的承重较小，有利于骨关节疾病和 脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力， 有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散 发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游 泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，• 存在肢 体痉挛的患者有时在陆上不便训练，但在水中仍然有可能进 行耐力训练。缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所 以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分 的准备活动。
运动疗法（有氧运动）
江红艳 沭阳县人民医院 康复科
人体老化的显著表现之一就是肌肉质量减少。50岁以 后，人体肌肉质量每年下降1％~2％，70岁时，人体
肌肉质量较青年时期约下降40％。肌肉力量下降更为
明显，50岁以后每年约下降1.5％，60岁后每年下降3 ％。
骨骼肌既是运动器官，又是蛋白质储存库，也是主要的糖
运动强度
较高 高 中 低强度（走）
持续时间
5min（50%有氧代谢） 15min（80%有氧代谢） 30min（90%有氧代谢） 2小时以上（接近100%有氧代谢）
有氧运动的根本目标:
以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力。 运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速 了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼， 就可以有效的改善健康状况。
⑤有氧舞蹈：采用中、快节奏的交谊舞（中、• 快三步 或四步等）、迪士科、韵律健身操等，运动强度可以 达到3～5METs。优点是兴趣性好，患者容易接受并坚 持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时 难以控制，对于心血管患者必须加强监护。
中国传统康复方法
• 太极拳、八段锦、五禽戏； • 穴位按摩、针灸、拔火罐；
1.5 1.65 2.5~3.5 3.5 2.4 5.6 6.7
备饭 铺床 扫地 擦地（跪姿） 擦窗 拖地
3.0 3.9 4.5 5.3 3.4 7.7
1.6 3.4 3.4 7.8 1.5-2.0
焊接工 轻的木工活 油漆 开车 缝纫（坐）
3.4 4.5 4.5 2.8 1.6
写作（坐）
2.0
娱乐活动 打牌 手风琴 小提琴 交谊舞（慢） 交谊舞（快） 有氧舞蹈 跳绳 网球 乒乓球 1.5-2.0 2.3 2.6 2.9 5.5 6.0 12.0 6.0 4.5 桌球 弹钢琴 长笛 击鼓 排球（非竞赛性） 羽毛球 游泳（慢） 游泳（快） 2.3 2.5 2.0 3.8 2.9 5.5 4.5 7.0
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括： 运动方式、强度、时间、频 率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，譬如提
高耐力水平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。
运动疗法(有氧运动)生理作用（心）
1.提高机体最大耗氧量，改善体力。(外周 效应起主要作用) 2.提高最大心输出量、心脏每搏量，降低 亚极量运动时的心率，改善心功能。(中 心效应) 3.降低安静和亚极量运动时的心肌耗氧量 。
（2）运动量：运动量指运动过程中所做的功或消耗的 能量。基本要素为：强度、时间和频度。 ①运动强度：指单位时间的运动量，可以用运动负荷/ 时间（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当 量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强 度称为靶强度，常用计算方法包括：
A.代谢当量（METs）法：代谢当量METs表示运动时代谢 率对静息代谢率的倍数。每千克体重从事l分钟活动消耗 3.5ml的氧气，其活动强度定为1MET，1MET=3.5ml/kg/min。 1MET的活动强度，相当于健康成年人安静代谢水平，约每
表 4 代谢当量与工作能力
B.主观用力记分（RPE）法：是根据患者运动时的主 观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别 适用于家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅“心电图 运动试验”。
②运动时间：除去准备活动和整理活动外，靶强度的 运动时间为15～40min。运动时间与运动强度成反比。 在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的
• 中国传统方法强调身心调整训练，基本锻炼方法和要
领有其共同之处； • 调身－调整体态，放松自然； • 调息－调整呼吸，柔和匀畅，以横膈呼吸为主； • 调心－调整神经、精神状态以诱导入静。
自然疗法
• 提高机体抵抗力是预防心肺疾病和各种慢性疾病发作的基 本措施。 • 包括合适的户外运动锻炼、保健按摩。 • 空气浴、森林浴、日光浴、冷水浴等。
2）训练运动：指达到靶强度的训练。一般为15～40m in，是耐力运动的核心部分。根据训练安排的特征可 以分为持续训练、间断训练和循环训练法。 （3）整理运动：指靶强度运动训练后进行较低强度的 训练，以使机体逐步从剧烈运动应激状态逐步放松、 恢复到正常状态。其运动强度、方法和时间与准备活 动相似。
操作实施
每次训练应分为准备运动、训练运动和整理运动3部分。。
（1）准备活动：指训练运动之前进行的活动，通过逐渐增加运 动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动
的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意
外。运动强度一般为训练运动时的1/2运动强度左右，时间5～ 10min，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或 小强度的有氧训练。