浅析中学生投掷铅球的力量训练及动作要领

浅析中学生投掷铅球的力量训练及动作要领

摘要：中学时期是人体生长发育的重要阶段，由于中学生的身体发育尚未完全

成熟，因此，安排的力量练习不能过多，强度也不能过大。力量训练必须符合中

学生的生理特征，这样才有利于身心健康。

关键词：力量训练投掷铅球动作要领

投掷铅球是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目

之一，它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性。目前，在中学体育

教学中，对原地投掷铅球的动作要领的理解持有不同看法，有的提出：“蹬、转、送、挺、推、拨”；有的提出：“蹬、转：、挺、推、拨”；还有的提出：“蹬、转、抬、挺、推、拨”，以上提法各有所长。通过多年的体育教学实践，笔者认为，这些提法还不够全面，应该是“蹬、转、抬、送、挺、推、顶、拨、撑”这九个字要

领更为全面合理。因为动作要领是对练习者完成动作时，身体动作移动要点的概括。在体育教学中，准确地运用动作要领进行动作定位，能使中学生尽快掌握动作，从而提高体育教学质量。其中，在影响投掷远度的身体素质中，力量素质居

于最重要的地位，一般教练员都把发展运动员的力量素质作为提高运动成绩的重

要途径，力量素质的提高对掌握技术、技能和提高专项成绩有着直接的影响。

根据体育课的性质，一般把力量训练分为一般力量训练和专项力量训练，一

般力量训练是指那些发展运动员一般力量素质的练习，而专项力量训练是指那些

发展运动员专项力量素质的练习。一般力量大，不一定运动成绩好因此，根据中

学生业余投掷铅球运动特点以及尚未完全发育成熟和训练时间少的特点，体育教

师要合理地安排他们的专项力量练习，这样才能起到事半功倍的理想效果。

一般基础力量是指人体的上下肢肌群、前后肌群、大小肌群以及各关节韧带

的力量都得到发展，它对增强中学生的体质起到了重要作用，是承受专项训练负

荷的基础。

在中学生基础力量训练中，我们应以各种动力性练习为主，采用各种跑跳练

习手段，单双手拉胶带，抛、投、接实心球，前后抛铅球，抛甩小重量杠铃片，

并通过轻杠铃跳、挺、举练习等手段来全面发展基础力量素质。专项爆发力量是

在最短时间内克服阻力并发挥出最大力量，投掷训练的最后用力、器械出手都需

要良好的爆发力。

发展爆发力，在训练中主要采用负有适当重量，一次性突然快速用力的练习，如抓举杠铃、高翻杠铃、负铃快速蹲起、斜推杠铃、抛投各种重量的实心球、垒

球等。应以轻器械投掷为主，以动作的快速为前提，不要去追求大重量，因为大

重量会使肌肉收缩速度减慢。力量训练必须有合理的刺激，才能有良好的效应，

负荷量应随着能力的提高和年龄的增长逐渐增加。对于13岁左右的孩子进行力

量训练时，应以发展小肌群的力量训练为主，在进行大肌群力量练习时，应控制

重量在体重的50%以下为宜，应以速度力量练习为主；对于14-15岁的孩子进行

力量训练时，应以力量耐力练习和较轻重快速爆发力量练习为主，使肌肉逐步适

应较大负荷的刺激，训练时应避免肌肉增粗过快，以免影响动作幅度；对于16-

17岁的孩子进行力量训练时（因为这时的学生发育趋向完善）可适当增加重量，

改善肌肉的适应能力，但负荷也不宜过大，持续时间不宜过长，重复次数不宜过多，要循序渐进，为成年时大负荷训练打好全面的力量素质基础。

在体育教学中，原地推铅球动作的结构是由抬上体和推铅球两个动作组成。

抬上体是为推铅球做好投前身体姿势和精神准备，为正确推铅球打好基础。抬体

是完成推铅球动作的良好保证，在实际练习中，学生常出现出手角度低和向上托

球的错误动作，这些都是因抬上体动作完成不到位所致。在推铅球前，由于右腿

的蹬转推动右髋向投掷方向转移，同时牵动上体抬起，使身体沿冠状轴和垂直轴

综合转动，完成边蹬、边转、边抬体、边送髋的动作。此时身体以转抬为主，以

蹬为辅，形成收腹、含胸、前送右髋，左臂内扣，拉肩留肘（右）左肩稍高于右肩。做好推铅球前的身体姿势调整，如果对抬体动作不重视，上体只沿冠状轴转动，而不沿垂直轴和冠状轴综合转动，投掷臂又不拉肩留肘，这时伴随着上体一

起转动容易造成动作失误。

同时，在抬体动作完成后，随着右腿继续蹬转，右髋向投掷方向转送，推动

髋部前移，如不强调髋部前送，则容易形成上体“前冲”造成单用手臂力量推球的

用力顺序错误。因为推铅球的用力过程是由下而上的用力，当身体重心移至左腿

接近垂直面时，造成的膝关节被迫稍曲必须立即撑直，配合右腿的蹬和投掷臂的推，充分利用反作用力效果完成最后用力动作，因此掌握好左腿撑的时机很重要，不仅能及时强化用力时机和正确的用力顺序，还能够减少单纯用臂力和臀部后坐

推球现象，这样有效地衔接上下肢协调配合。另外，身体继续沿左侧轴转动，完

成挺胸，顶右肩，推臂、拨指的系列协调用力动作，使身体右侧超过左侧，右肩

高于左肩，身体重心达到最高点，提高用力的充分程度，此时可以及时换步，调

整身体，降低重心，保持平衡，顺利完成一系列连惯的投掷动作。

总之，在中学体育教学中，从推铅球的动作的过程中可以看出，抬体动作是

完成推铅球动作的前提条件和有力保证，蹬撑又是完成用力推铅球的良好时机，

而右肩前顶的动作更能充分体现完成最后用力的效果，提高铅球远度。只有有效

地结合中学生的身体素质和生理状态，才能更好地完成投掷铅球“抬、顶、撑”的

动作规范，这样既能训练学生正确掌握投掷铅球的动作和方法，还能让全体学生

身体素质得到进一步的增强。