体适能测试与评估

体适能测试与评估李家铭体力和精力都需要透过适度锻炼或纾解才会加分。

为了拥有健康的身体与亮丽的外在，个人必须以最正确的方法运动，而体适能运动正是最佳选择！由于体适能运动是针对个人不同需求，并藉由专业人员的指导与协助，达成健康体魄及雕塑效果。

建议多尝试各项运动并从中找寻适合自己兴趣与能力的运动方式，适合之运动项目繁多，例如：瑜珈、篮球、舞蹈、飞轮、攀岩、活力有氧、国际标准舞、皮拉提斯、羽球等运动都相当适合。

体适能测试与评估是藉由检测来了解身体各项体适能状况，并依运动处方增强体适能养成动习惯增强体适能。

若平时能多注意下列各项能力的发展，必能切实改善你的体能与身材：一、心肺适能增能：减少心血管疾病、改善氧气摄取量，精神不易疲惫。

二、肌肉适能增强：全身肌肉由松垮变结实，立刻改善身材，减少运动伤害。

三、柔软度增加：全身不会显得僵硬，关节活动范围加大，女性朋友更可以维持轻盈体态！四、身体组成改善：让人神清气爽，减少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。

体适能测试之功用1.分别出社会中不同人的体适能层次。

2.作为诊断体适能状况的工具。

3.反映出个体在进行体适能活动时的进度及成就。

4.用作激励参与体适能活动的工具。

5.测试结果可转化为常模 , 作为参照。

运动、健康与体适能根据世界卫生组织（World Health Organization, WHO），健康（Health）是一种体力、心智及社群上都得到康宁的状态；而体适能（Physical Fitness）乃是精力充沛并警觉地从事日常工作之余，又不会感到过度疲累，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。

体适能又可分为与健康较有关连的健康适能（Health-related Fitness）及与运动较为密切的运动适能（Performance-related Fitness）。

健康适能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratory Endurance）、肌肉力量与肌肉耐力（Muscular Strength and Muscular Endurance）、关节柔软度（Joint Flexibility）及适宜的身体成分（Body Composition）。

运动适能除了要求有较高的健康适能作为基础外，还额外要求有一定程度的肌肉迅发力（Muscular Power）、灵活性（Agility）、速度（Speed）及协调能力（Coordination）等。

具备较高水平运动适能的人自然会有较高的运动能力及较佳的运动表现。

体适能并不能靠一朝一夕的体育锻炼就可以得来，它必须透过长时期有规律地参与体育锻炼，并维持健康正常的生活方式来得以改善。

健康体适能测试项目健康体适能的测试项目实在种类繁多,有些特别适合成年人,有些特别适合小童, 各有特色。

这些测试是经过严紧的科学验证,确实其信度与效度可以接受才公布。

本章内所介绍的测试项目是以一般人士,在有限器材及较容易实施的原则下,再以各健康体适能要素来分类,并附设各测试的常模表或/及健康标准以作参考。

1.心肺耐力测试a) 心跳率的量度b) 三分钟登阶测试c) 1600m步行测试d) 十二分钟耐力跑测试2.肌力及肌耐力测试a) 手握力测试b) 仰卧起坐测试c) 引体上升／屈臂悬垂测试d) 立定跳远3.柔软度测试坐姿体前弯测试心肺耐力测试1.心跳率的量度器材: 秒表i) 心跳率的量度方法a)腕动脉b)颈动脉c)心尖位置ii) 心跳率的量度步骤及注意事项a)把食指及中指放在该动脉上便可感觉到膊动 , 不可太大力压下去, 只要感到膊动便可。

b)不可用大姆指, 因为它也有微弱膊动 , 会导致错误。

c)开始计时的一刻由「零」数起 , 数至15秒时便停。

把读数乘以4便是每分钟的脉膊次数了。

d)正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立刻量度足1分钟 , 然后取其三天的平均值便可。

e)正常的静态心率应约60-100次 / 分f)经常有足够体能锻炼的人 , 静态心率会有下降 , 这是一个好现象。

iii) 以上练习可在坐姿或站立式量度。

如果被测试者反复练习数次便会熟练。

2.三分钟踏台阶测试 ( YMCA Protocol )目的 : 测试运动后心率回复情况 , 以评估其心肺功能。

器材 : 30公分高踏板、拍子机 (96bpm)、秒表及时钟。

步骤 : a)首先检查拍子机及预设拍子为每分钟96次,然后按『上上下下』的节拍做3分钟(即每分钟做24次『上上下下』) , 并需要在踏上时要到直膝为止 , 先踏上脚要先落下。

b)完成3分钟踏台阶后，休息一分钟后立刻开始量度一分钟的脉膊 , 然后记下心跳次数 , 并可查出其等级所属。

c)若运动后心率越低，你的心肺功能便会越好。

三分钟踏台阶测试常模表男士女士18~25 >115 105-114 98-104 89-97 <88 >125 117-124 107-116 98-106 <97 26~35 >117 107-116 98-106 89-97 <88 >128 119-127 111-118 98-110 <97 36~45 >119 112-118 103-111 95-102 <94 >128 118-127 110-117 102-109 <101 46~55 >122 116-121 104-115 97-103 <96 >127 121-126 114-120 103-113 <102 56~65 >119 112-118 102-111 98-101 <97 >128 118-127 112-117 104-111 <103 65+ >120 114-119 103-113 96-102 <95 >128 122-127 115-121 101-114 <100肌力及肌耐力测试1.仰卧起坐测试1分钟目的 : 测量腹部肌力 / 肌耐力器材 : 地垫、秒表及纪录纸步骤 :i.)二人一组，受试者仰卧地垫上，屈膝约90∘，另一同伴按住其双足踝 , 以固定身体 , 并为同伴纪录次数。

ii.)受试者双臂交叉平放胸前，手掌放在只肩上，以此仰卧姿势开始。

iii.)同伴发令「预备」、「起」。

iv. )受试者由仰卧开始，上身离地向前上卷起至肘部触大腿，然后还原至仰卧姿势（肩胛骨触地）为一次。

进行过程双臂需紧贴上身。

v.)受试者在一分钟内完成最多次数。

途中可作休息，然后再继续。

vi.)同伴可途中报时及于一分钟时叫「停」。

vii.)其后，二人可换再做，并纪录次数，对照常模表以得评级。

viii.)在一分钟内的完成次数越高，腹肌耐力便越强，越持久，更能容易维持身体正确的坐、立、行姿态，患腰背痛及脊椎变形的机会也可降低。

仰卧起坐一分钟（次）常模表年龄欠佳尚可一般良好优异男士12~14 ≤14 15-26 27-35 36-42 ≥4315~17 ≤15 16-27 28-37 38-47 ≥482．引体向上／屈臂悬垂测试目的：测量上肢肌力／肌耐力器材：单杠架、秒表、测试纪录表及地垫步骤：i)二人一组，同伴帮助受试者以正手握稳单杠，双臂伸直才开始。

ii)同伴可在正确准备动作完成后叫「开始」。

iii)受试者可屈肘提升身体，直至下颚超越杠面，然后慢慢下降至原来位置，再重新做下一次，直至不能再做而下杠为止。

iv)其同伴可替其纪录成绩（次数）。

v)动作途中，不可有多余的摆动动作，否则该次不计。

vi)若是女子的屈臂悬垂，其一同伴可帮她上杠维持在屈臂状态，下颚过杠水平的位置（但不可触杠），受试者准备好后，示意同伴放手。

同伴放手时便按动秒表，受试者努力维持，直至其下颚低于杠面水平，同伴便停下秒表，把读数报之该受试者。

vii)同伴替她纪录秒数及评级。

viii)引体向上的次数越多或维持屈臂悬垂的时间越长，表示上肢冗肉力量及耐力越好，这对应付日常工作的需要也越觉轻松。

引体向上／屈臂悬垂测试健康标准柔软度测试坐姿体前弯测试目的：测量腰背及大腿后肌之柔软度。

器材：坐地前伸箱、地垫及纪录表。

步骤：i.)两人一组，受试者赤足，面对地前伸箱坐在垫上，脚掌贴住该箱底板，双腿与肩宽，膝伸直（不可屈曲）。

ii.)双手拇指可互扣，而中指重迭，放于箱面的上面，以指尖向前慢慢地向前移动，保持直膝，移至最远的位置并保持一秒，便可完成。

同伴可以手按其膝部以助其保持直膝。

iii.)同伴在受试者停一秒时，取其读数并纪录。

iv.)重复动作2次，取最高成绩。

v.)这个读数越高，表示其腰背及大腿后肌的柔软度越高，也可预防腰背痛的产生及运动受伤。

坐地体前伸测试（厘米）常模表各运动项目在改善体适能上的评价一般来说 , 任何运动或体力活动均可在一定程度上增强体适能 , 只是不同的活动对体适能的各个组成组件 ( 即心肺耐力、肌肉力量及耐力、关节柔软度, 身体成分等) 有不同大小的贡献吧) 。

/physicalfitnesshk/index.htm方进隆(1993)健康体能的理论与实际，汉文书店出版。