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波动阶段 练习1 练习2 练习3 练习4 笔记 第10周 波动阶段 练习1 练习2 练习3 练习4 笔记
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肌肉耐力训练阶段
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肌肉耐力训练阶段
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波动阶段 练习1 练习2 练习3 练习4 笔记 第8周 波动阶段 练习1 练习2 练习3 练习4 笔记 第9周
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肌肉耐力训练阶段
第1周 第1天 第2天 第3天 第4天
阶梯组1（7.5分钟）
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第2周 第1天 第2天 第3天 第4天
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