老年人的饮食健康

老年保健应知应会十课之二

第二课会吃会喝与健康成正比

（饮食与健康）

张美彪

一、饮食治疗的原则

1、合理控制总热能，热能摄入量以达到或维持理想体重为宜

2、平衡膳食，选择多样化、营养合理的食物

·放宽对主食类食物的限制，减少单糖及双糖的食物

·限制脂肪摄入量

·适量选择优质蛋白质

·增加膳食纤维摄入

·增加维生素、矿物质摄入

3、提倡少食多餐，定时定量进餐

二、人体必需的营养素

1、糖类：

◆因老年人的糖耐量低，胰岛素分泌减少，对血糖的调解能力较

弱，易发生血糖增高。一般碳水化合物的摄入量占总热量的60－65％

◆一些简单的碳水化合物（单糖和双糖等）可在体内转化为甘油

三脂，引起血脂升高或储存在体内发胖，所以应控制蔗糖的摄入量。

◆增加膳食纤维的摄入以利于胃肠的蠕动，防止便秘。

2、蛋白质：

◆消化能力降低，体内蛋白质以分解代谢为主，合成降低人体对

蛋白质的代谢和排泄能力都有所下降。所以应提高膳食中优质

蛋白的比例（50％），供应量与青年人相似，一般约为65g~80g。

◆此外因老年人的蛋白质代谢发生了一些变化。组氨酸、色氨酸

和蛋氨酸与血红蛋白中的组蛋白的合成有关，这些氨基酸的缺

乏会影响血红蛋白的合成量。故老年人贫血的因素除缺铁外，

还与缺乏以上的氨基酸有关。

◆优质蛋白质来源：适量奶类、肉类、蛋，豆类

3、脂类：

◆u脂肪可增加食物的色、香、味等，可提高食欲，并有利于部

分维生素的吸收，但因消化能力下降，所以要提高脂肪的品质，增加必需脂肪酸的摄入量。不宜过多，一般占总热量的20－

25％，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的

比例为1：1：1，胆固醇摄入量小于300毫克/每天。

◆胆固醇高的食物：动物脑、鱼卵、蟹黄、蛋黄、鱿鱼

4、维生素和矿物质：

（1）维生素：

◆u老年人的膳食量减少，可以通过合适的食物保证其热能和蛋

白质供给。但某些维生素的摄入量减少会造成营养不良，所以

更应该强化。Vc:抑制脂质的过氧化，稳定细胞膜结构，有助于

脂肪代谢分解，降低血清胆固醇

◆叶酸和Vb12:可预防老年人贫血

◆Va:对视力和上皮组织的抵抗力起重要作用，促进眼部组织健

康，保护视力，预防白内障、青光眼、干眼病夜盲症

◆Vd：对骨质疏松有一定的抑制作用

◆Ve：强力抗氧化剂，保护细胞膜，血管、心脏、皮肤、眼睛、

肝脏等组织免受自由基的伤害，延缓衰老，预防各种慢性疾病（2）矿物质：

◆u老年人钙吸收率低，随年龄增加骨丢失增加，故老年人的骨

质疏松发生率高。同时，钙可以促进骨骼及肌肉的收缩，调节

心率，强化神经系统。一般一天钙的供应量不应低于800毫克，钙、磷的比例为1：1.5为宜。对铁的吸收能力也下降，故贫血

易发生，每天推荐供应量为12毫克。

◆锌有助于改善老年人的味觉迟钝和免疫能力低下

◆硒有抗脂质过氧化作用

◆铬可以改善糖耐量，降低血糖，增加胰岛素，增加蛋白质的合

成，降低胆固醇。

三、平衡膳食

·任何一种食物无法含有所有营养素，只有通过多种食物混合才能达到营养齐全

·食物品种多样化是获得全面营养的必要条件

应做到：主食粗细粮搭配；副食荤素食搭配；勿挑食，勿偏食

每日应摄入四大类食品：谷薯类、菜果类、肉蛋类和油脂类

1、食物的种类

·谷薯类：如米、面、玉米、薯类，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素

·菜果类：富含维生素、矿物质及膳食纤维

·肉蛋类：如肉、蛋、鱼、禽、奶、豆腐等，主要为机体提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素

·油脂类：如油脂、坚果类食物，能够为机体提供热能

（1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配

·每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。

·谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。

·常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类

·蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；

·薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；

·建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。

（3）、每天吃奶类、大豆或其制品

·奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；

·儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；

·我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半

·建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。

·应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。

（4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

·动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；

·大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。

·建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。

（5）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

•我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》推荐量25~30g；

•每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。

•脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。

（6）、食不过量,天天运动,保持健康体重

·体重与能量的关系

能量摄入＞能量消耗, 体重增加；

能量摄入＜能量消耗，体重减轻；

·保持健康体重的主要因素

进食量和运动。

2、膳食平衡——饮食搭配

•荤素搭配：选料和烹调；

•干稀搭配：粥、汤、干食；

•四性搭配：食物温、热、寒、凉；

•口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；