办公室脊柱保健操(第一套)(精)
现代办公室健康操
锻练效果
▲转体时两脚不动，加大转体幅度。 ▲侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。
第七节 屈膝健腿
预备姿势：直立 第一个八拍：1-2左脚向前一步成屈膝半蹲，同时两手叉腰（拇指向后）；3-4还原； 5-6两腿伸直站立，右腿在后，同时挺胸抬头，两臂后下举；7-8还原。
第二个八拍：1-2屈膝半蹲，同时双手叉腰(拇指向后)；3-4还原； 5-6左腿侧踢，同时两臂经体前交叉至侧举；7-8还原。 第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，但方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第一节 疏经提神
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于腿上； 第一个八拍：1-8两手拇指分别按压太阳穴，其余四 指自然分开，置于前额上，拇指有节奏的按揉（闭 目），2拍按揉一周； 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：1-4两手手指自然分开，由前 额向耳后推移，拇指至风池穴。5-8同1-4； 第四个八拍同第三个八拍，但第8拍按于风 池穴。
第三个八拍：1-2两臂侧举（掌心向上）；3-4上体左侧屈，同时两臂伸直，在头上击掌一 次；5-6左臂胸前平屈，左手触右肩，右手半握拳于体后轻锤腰部（肾腧穴）两次；7-8还 原。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
锻练效果
1.提高腰部的柔韧性和灵活性，预防 腰椎间盘突出，腰肌劳损等。 2.强腰固肾，促进血液循环。
锻练效果
1.增强腿部力量。 2.预防膝关节等腿部疾病。
锻练效果
▲屈膝半蹲时，重心控制在两腿之间， 上体保持正直。 ▲侧踢腿时，稍用力，同时展体。
第八节 提踵活踝
预备姿势：直立。 第一个八拍：1两腿提踵，同时两臂前举（掌心向上）；2两脚还原，同时两手叉腰（拇指向 后），或一手扶桌子；3-4左腿屈膝抬起，大腿与小腿成90º ，勾脚尖；5-6以踝关节为轴脚向 内旋转一周；7-8还原。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反（向外旋转）。第三至第四个八拍同第一至第二个八 拍，但换右脚做。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
上班族养生保健操.doc
上班族养生保健操引言:缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的普遍问题，不锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。
因此，今天的编辑将为办公室工作人员介绍两套医疗保健。
缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的常见问题，不锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。
所以今天，边肖将为办公室工作人员推出两套健康锻炼。
你可以用很少的时间和空间轻松地照顾好自己的健康。
很刺激吗？让我们一起学习它。
1、使用阶梯式白领健康锻炼办公楼里最不可缺少的东西是楼梯和楼梯，它们是运动的最佳场所。
(1)蹲下站直，腹部微闭，放松肩膀，右脚完全踩在你前面的第二步。
右脚向下推，身体向上移动，感受臀部和大腿肌肉的拉伸。
将左脚完全踩在右脚上方的第二级台阶上，然后像上面一样继续向上走，一次踩两步。
坚持练习1分钟。
(2)上下大概每个人都做过台阶测试。
受试者站在踏板前，根据节拍器的节奏，做向上、向下的频率30次/分钟。
也就是说，从准备姿势开始，当听到第一个声音时，一只脚踩在踏板上。
在第二种噪音下，跑步机的腿是直的，另一只脚跟放在舞台上并并排站立。
听到第三声，第一步是在平台下的地面上。
第四声时，另一只脚也向下，回到预备位置。
下一次每两秒钟使用、的速度(根据节拍器的节奏波动3分钟)。
这与练习动作和步测相同。
升压、并每2秒降压一次。
左腿和右腿旋转。
在每一步上下后，上身和腿必须伸直，膝盖不能弯曲。
我需要你背诵你的心跳。
(3)爬楼梯大多数时候，即使在二楼，许多办公室工作人员也使用电梯而不是楼梯。
但事实上，只要你能利用这些时间锻炼，你就能轻松地移动你的身体，确保你的健康。
然而，你必须知道爬楼梯需要多长时间，这样才不会太累而无法在下午好好工作。
④前屈笔直的身体立正站在台阶上。
手臂在身体一侧抬起、上身稍后弯曲，然后向前弯曲。
膝关节不能弯曲。
保持直立。
双手以多种幅度触地。
然后手逐渐向下伸到下一步，触摸下一步。
⑤腿部按压在台阶上并排站立，在台阶上抬起一条腿，紧紧钩住你的脚趾，张开你的臀部，支撑你的脚蹲下而不抬起你的脚跟，将你的上半身压向腿压的一侧，然后用你的脚进行练习。
保护脊柱操
现将一篇《保护脊柱每天只需8分钟》介绍给大家，祝朋友们健康快乐。
保护脊柱每天只需8分钟现在不论男女老少，几乎人人都念叨着腰酸背痛，脊柱不好。
脊柱的保健工作真的很难做吗？专家告诉我们，其实，只要每天花上8分钟，就能让我们的脊柱挺起来。
卫生部北京医院康复医学科主任顾新为大家推荐了以下简单易学的脊柱保健操：第一节：隔墙看戏首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。
这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。
每天只需做三分钟。
第二节：十点十分操当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。
每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在自己的两侧，往后张开。
每天做1分钟。
第三节：头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是常好的保健动作。
可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。
特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。
第四节：旱地划船首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。
这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。
这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
第五节：大飞雁首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。
这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。
颈椎腰椎保健操
健康信息：颈椎保健操，预防疾病保健康～～颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里特介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。
前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做四次。
脊柱保健操——金钟罩
脊柱保健操——金钟罩
李缦卿
【期刊名称】《辽宁中医学院学报》
【年(卷),期】2003(5)4
【摘要】通过多年对脊柱保健操的运动和观察 ,认为该项运动能促进气血运动通畅 ,脏腑功能平衡 ,具宽胸理气 ,安神镇静 ;扶正固本 ,壮五脏六腑 ;宽筋骨 ,理劳伤等作用 ,对缓解颈。
【总页数】2页(P363-364)
【关键词】脊柱保健操;金钟罩;颈椎病;腰椎病;运动疗法
【作者】李缦卿
【作者单位】广州市第一人民医院中医科
【正文语种】中文
【中图分类】R161.1;R455
【相关文献】
1.一起做脊柱保健操 [J], 于杰;
2.自创功能保健操对强直性脊柱炎患者疼痛及脊柱活动的影响 [J], 王玥;单岩
3.自创功能保健操对强直性脊柱炎患者疼痛及脊柱活动的影响 [J], 王玥; 单岩
4.脊柱功能保健操的临床应用观察及体质原理分析 [J], 利武汉
5.脊柱保健操配合肌力训练治疗慢性腰椎病中老年患者的疗效 [J], 道日娜
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
强直性脊柱炎保健操
第1式背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上；抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。
第2式抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉；双臂尽量向右，双膝尽量向左，重复相反的动作。
第3式下颌收紧（下巴靠向胸口）；双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，放松。
第4式下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。
放松；动作同上，双手够左膝外侧。
第5式四肢着地。
肘部不要弯曲，伸直。
尽量低头至两臂之间，同时尽量高的弓背；尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。
第6式保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量高。
保持5秒。
恢复原状。
抬左臂右腿。
第7式坐在一把稳定的椅子上，脚着地。
腿绕在椅子腿上，双手放在两边。
左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。
再作相反的动作。
第8式双手的前臂相互握住，抬至肩高。
上身尽量向右转。
重复相反的动作。
第9式双手把住椅子边缘。
头部尽量向右转，但肩不要动。
重复相反的动作。
第10式面对椅子站着，为了舒服可在座位上加个垫。
右脚后跟放在椅子上，膝部要直。
双手尽量够向脚部保持6秒。
放松。
重复两次，每次都比上一次够远点。
放松。
令一条腿重复这个动作。
面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。
右膝弯曲，右腿小腿放在椅子上；左腿尽量向前，双手都放在背后。
右膝尽量弯曲，保持头和背直立。
之后面对椅子的另一面，另一条腿重复刚才的动作。
第12式背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙。
下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。
肩部放松向下。
尽量向上伸展，但不要抬脚跟。
向上、向前抬手臂，但肘部不要弯。
上臂靠近耳朵，拇指朝向墙。
放下。
另一只手臂重复同样的动作。
第1式背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上；抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。
第2式抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉；双臂尽量向右，双膝尽量向左，重复相反的动作。
第3式下颌收紧（下巴靠向胸口）；双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，放松。
第4式下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。
强直性脊柱炎锻炼操
强直性脊柱炎锻炼操 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998强直性脊柱炎病人的自我保健自我保健是病人在掌握自己疾病基本知识的基础上，根据自身的情况，积极配合医生用药，调整身心，保持乐观情绪，坚持医疗体育，积极向疾病斗争。
自我保健的内容包括正确择医、用药和正确对待病程和治疗中出现的各种问题；其次是建立战胜疾病的健康、积极的精神及心理状态；第三是日常饮食起居、工作生活、以至休息睡眠等各方面的良好行为；最后，积极、合理的体育锻炼，在一定意义上甚至比药物治疗还重要。
现就日常生活应注意的事，特别是患者的一些医疗保健运动作一介绍。
日常生活中应注意的事一、充分重视机体调节能力：机体对各种有害因素都有天然防御和抵抗能力，例如：流泪可以清洁眼睛；咳嗽能清除肺部的炎症分泌物。
同样当关节炎症状态或损伤时，便会发出疼痛的信号，使病人避免过度运动，关节因此得以保护。
对强直性脊柱炎病人，如果活动后晨僵减轻，疼痛没有加重，提示可以适当增加运动量。
反之，如果活动后疼痛或不适持续加重，则应当减少活动，增加休息。
因此，如果关节疼痛不很严重而可以忍受，建议病人尽量不要使用止痛药物，以免掩盖了疼痛给机体的警告。
二、运动和休息的关系运动锻炼的重要性早已众所周知，俗话说“生命在于运动”。
运动的好处很多是药物所难以达到的：1、运动使骨骼更加强壮，使身体更多的钙质沉积于骨骼，使骨骼更加坚固，增强了对机体的支持能力。
2、运动促进肌肉代谢，使之更加有力，有助于关节的稳定性。
3、运动能调节心理平衡，消除焦虑和忧郁。
当然，过于剧烈的运动可使原已有病的关节损伤加重。
因此，“恰到好处”实为重要。
三、日常生活中的注意事项：保持躯体的正确姿势和活动性，对强直性脊柱炎病人防止驼背的发生是非常重要的，驼背的发生和发展过程，缓慢的使人难以觉察，因此注意日常躯体姿态，以保持良好姿势极为重要。
经常想到保持躯体挺直，不论行、坐、站、卧都应记住躯体挺直。
办公室保健操
办公室工作人员如何预防颈椎病
1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要的 是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适 自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起 来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉 得到松弛。
2. 活动颈部： 应在工作1～2小时左右，有目
的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时 应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动 范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。
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预防颈椎病自我按摩操
4.拿捏颈肌 :
将左（右）手上举臵于颈后，拇指放臵于同侧颈 外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合， 将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大 椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。
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预防颈椎病自我按摩操
5. 按压肩井 :
以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与 肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压 10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散 寒定痛。
2.对按头部 :
双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指 分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动 20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。
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预防颈椎病自我按摩操
3.按揉风池 :
用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷 处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉 20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。
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预防颈椎病自我按摩操
6.按摩大椎 :
用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按 摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替 进行。功效：疏风散寒，活血通络。
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脊椎运动保健操(1)
脊椎运动保健操(1)
袁健强
【期刊名称】《临床医学工程》
【年(卷),期】2006(000)001
【摘要】@@ 一、基础篇:脊柱运动过程中的生物力学变化rn脊柱的动力学主要涉及运动过程中的脊柱受力情况.脊柱的运动是指脊柱的活动幅度和运动功能.脊柱的运动以神经信息为调控,通过肌肉的发动、收缩及运动脊椎来完成.与运动肌相对抗的是拮抗肌,它给起动肌以约束或控制,协调运动肌准确地完成各种动作.脊柱的不同部位(颈段、胸段、腰段)有着不同的活动幅度.
【总页数】3页(P57-59)
【作者】袁健强
【作者单位】广州荔港国医馆
【正文语种】中文
【中图分类】R197
【相关文献】
1.久坐电脑前练练脊椎保健操 [J], 摘自《人民日报》
2.加强“眼保健操”运动，切实保护学生视力 [J], 臧殿富;万娟
3.脊椎运动保健操(2) [J], 袁健强
4.颈部保健操锻炼联合运动干预对青少年颈肩痛改善作用及功能恢复的影响 [J], 黎竹萍
5.盆腔炎性疾病行盆腔保健操运动联合中医辨证施护效果观察 [J], 常志方;安红军
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
办公室保健操课件(一)
办公室保健操课件(一)办公室保健操课件教学内容•办公室保健操的背景和意义•办公室保健操的基本动作和方法•办公室保健操的时机和频率教学准备•展示屏或白板•PPT或讲义•音乐设备•空间清整和舒适的教学环境•辅助道具：椅子、桌子等教学目标•理解办公室保健操的重要性和益处•学会基本的办公室保健操动作和方法•掌握选择合适时机和频率进行办公室保健操的技巧设计说明本课件主要以PPT为主要形式，结合讲义进行教学。
课件中将包括理论知识和实际操作，通过介绍办公室保健操的背景和意义来提高学生的学习兴趣和认知，然后详细介绍每个动作的正确方法，并提醒学生注意事项。
最后，教给学生如何选择合适时机和频率进行办公室保健操。
教学过程1.介绍办公室保健操的背景和意义•解释长时间坐着对身体的危害•介绍办公室保健操对改善身体健康的益处2.依次介绍办公室保健操的基本动作和方法•手臂和肩膀放松操•颈椎保健操•腰部放松操•腿部放松操3.演示正确的动作和方法•在PPT或白板上展示每个动作的步骤和示意图•同时口头解释每个动作的正确姿势和要领4.提醒学生注意事项•办公室保健操的频率与时间•执行动作时的注意力集中和配合呼吸5.教学实践•让学生分组进行办公室保健操的实践操作•老师巡视指导，纠正学生的动作错误6.总结和回顾•带领学生回顾整个课程的内容和要点•强调办公室保健操的重要性和灵活性课后反思•教学过程中是否能够引起学生的兴趣和参与度•学生对于每个动作的掌握情况是否良好•学生是否能够正确理解办公室保健操的时机和频率选择7.接下来与学生进行互动讨论•鼓励学生分享他们对课程的理解和感受•提问学生什么时候觉得最需要办公室保健操，并让他们分享原因8.强调课程的实际应用•与学生一起讨论如何在实际工作中应用办公室保健操•引导学生思考如何将办公室保健操融入日常工作中的习惯9.鼓励学生制定个人办公室保健计划•鼓励学生根据自己的工作特点和身体情况制定个人的办公室保健计划•提供指导和建议，帮助学生制定可行的目标和计划10.结束课程•感谢学生的参与和合作•引导学生回顾课程内容，强化理解和记忆课后反思•教学过程中是否能够引起学生的兴趣和参与度•学生对于每个动作的掌握情况是否良好•学生是否能够正确理解办公室保健操的时机和频率选择•学生是否能够应用课程中的知识和技巧制定个人办公室保健计划以上就是办公室保健操课件的设计和教学过程。
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操办公室护腰：办公室白领的腰椎保健操腰椎保健是现代社会中办公室白领们普遍面临的一个问题。
长时间久坐，不良的坐姿，缺乏运动和腰部力量的锻炼都会导致腰椎的问题，甚至引发严重的腰椎疾病。
为了帮助办公室白领更好地保护腰椎健康，我们为您介绍一套简单的办公室腰椎保健操。
1. 拉伸腰部肌肉首先，从坐姿中站起，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
然后，慢慢提起左手臂，并将其伸向头部的右侧。
同时，身体向左侧倾斜。
保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰部僵硬感。
2. 扭转腰部再次站起，双脚与肩同宽。
先将上半身慢慢转向右侧，同时保持腰部不动。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢转向左侧，同样要保持腰部不动。
这个动作可以增强腰部的灵活性，预防腰椎的僵硬和不适。
3. 前屈伸展坐回椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在腿上。
首先，慢慢向前倾斜上半身，尽量靠近双脚。
同时，双手尽量触碰低处。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢回到坐姿。
这个动作有助于放松腰部肌肉，促进血液循环。
4. 提肩放松坐姿或站姿都可进行此动作。
将双肩尽量向上提，感受肩部肌肉的紧张。
然后，放松肩部并让它们自然下沉。
重复几次，这有助于缓解腰部和肩部的疲劳感。
5. 颈部伸展坐姿或站姿均可进行此动作。
首先，慢慢将头部向左旋转至最大角度，并保持几秒钟，然后向右旋转。
接着，将头部向前倾斜尽量触碰胸部，再向后仰。
这个动作可以缓解颈部和腰部的紧张感，预防颈椎问题。
这套办公室腰椎保健操可以在工作中间随时进行，每次动作可重复3-5次。
通过坚持锻炼，可以改善腰部肌肉的柔韧性和力量，减少腰椎疾病的风险。
除了锻炼，还要注意保持良好的坐姿，避免久坐和久站，并定期休息和活动身体。
办公室腰椎保健操不仅有助于缓解腰椎问题，还能改善身体的血液循环，提升工作效率。
希望这套腰椎保健操对所有办公室白领们具有积极的作用，让大家在工作中拥有健康的身体和愉快的心情！。
办公室健康操
9-左手用力向上,右手用力向下
10-左腿架在右腿上, 左肩向后向上扭转
10-右腿架在右腿上, 右肩向后向上扭转11-双手推腰往前来自12-在大腿两侧抖动双手
休息,坐下
喝杯水吧！坚持一个小时喝一次水哦！
上趟厕所吧！憋尿不利健康！
爱自己！疼自己！
远离腰肌劳损 远离亚健康 远离黑色情绪 远离过劳死 ……
1-双手交叉,向前伸展
2-起立,双手交叉向上伸展
3-左侧拉伸
3-右侧拉伸
4-向上拉伸
5-耸肩
6-右胳膊右手拉伸
6-左胳膊左手拉伸
7-双手合十,手腕向下用力
8-双手合十,小臂翻转
坐下
9-右手用力向上,左手用力向下
办公室白领健康指南
办公室白领健康指南第一章办公姿势与职场保健 (3)1.1 正确的坐姿与站姿 (3)1.1.1 正确的坐姿 (4)1.1.2 正确的站姿 (4)1.2 办公桌椅的选择与调整 (4)1.2.1 办公桌的选择 (4)1.2.2 办公椅的调整 (4)1.3 职场常见劳损及其预防 (4)1.3.1 颈椎病 (4)1.3.2 腰肌劳损 (5)1.3.3 肘关节炎症 (5)1.3.4 视力疲劳 (5)第二章饮食营养与健康 (5)2.1 职场白领饮食原则 (5)2.1.1 定时定量 (5)2.1.2 多样化饮食 (5)2.1.3 适量蛋白质 (5)2.1.4 低脂低盐 (5)2.1.5 限制糖分和加工食品 (5)2.2 营养搭配与均衡摄入 (6)2.2.1 碳水化合物与蛋白质搭配 (6)2.2.2 膳食纤维与维生素摄入 (6)2.2.3 钙、铁、锌等矿物质补充 (6)2.2.4 水分摄入 (6)2.3 防止外卖依赖，提倡健康烹饪 (6)2.3.1 学会简单烹饪技巧 (6)2.3.2 避免过度加工食品 (6)2.3.3 选择健康食材 (6)2.3.4 合理安排餐食 (6)第三章适度运动与休息 (6)3.1 办公室简易健身操 (6)3.1.1 站立伸展 (6)3.1.2 肩部运动 (7)3.1.3 颈部运动 (7)3.1.4 腿部运动 (7)3.2 适度运动的重要性 (7)3.2.1 增强身体素质 (7)3.2.2 缓解压力 (7)3.2.3 改善睡眠质量 (7)3.2.4 保持身材 (7)3.2.5 提高工作效率 (7)3.3 高效休息与睡眠质量 (7)3.3.1 规律作息 (7)3.3.2 舒适睡眠环境 (7)3.3.3 放松身心 (7)3.3.4 避免刺激性饮料和食物 (8)3.3.5 适当午休 (8)3.3.6 保持良好心态 (8)第四章心理调适与压力管理 (8)4.1 职场心理压力识别 (8)4.1.1 压力来源 (8)4.1.2 压力表现 (8)4.2 心理调适方法与技巧 (8)4.2.1 自我认知 (8)4.2.2 时间管理 (9)4.2.3 情绪调节 (9)4.2.4 增强心理素质 (9)4.3 建立良好的同事关系 (9)4.3.1 尊重与理解 (9)4.3.2 沟通与协作 (9)4.3.3 培养团队精神 (9)第五章眼睛保护与视力保健 (10)5.1 办公室用眼卫生 (10)5.1.1 保持正确坐姿 (10)5.1.2 调整屏幕亮度和对比度 (10)5.1.3 定时休息 (10)5.2 眼保健操与眼部锻炼 (10)5.2.1 眼保健操方法 (10)5.2.2 眼部锻炼注意事项 (10)5.3 防蓝光眼镜与护眼产品选择 (10)5.3.1 防蓝光眼镜 (11)5.3.2 护眼产品 (11)第六章职场疾病预防与保健 (11)6.1 颈椎病与腰椎间盘突出 (11)6.1.1 保持正确坐姿：在办公时，应保持腰背挺直，双脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一水平线。
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上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年，国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动，市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状，市卫生局、市健康教育 所，新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示，影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤，影响脊 柱正常生物力学状态，进而正常的 生活工作。
调查还显示，70％的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰，而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动，平 时生活不规律有关。
个人生活方式原因占60％
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发，要考虑多方面因素， 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员，持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操，将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动范围要小。
第三节
耸降肩部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ，回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) ， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
第八节
拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩， 左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1 拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握 拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。 3、重复4个8拍。
祝您： 身体健康 工作顺利
说明：1）有腰椎间盘突 出症者，急性期不宜弯腰； 恢复期适可而止。 2）建议站立完成。
第六节 旋转上体
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方， 双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左 转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右 转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
第七节
侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分 开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振 动 4 次（ 4 拍）；然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次（4拍）。共8拍。 3、重复4个8拍。
上海交通大学附属第六人民医院脊柱外科
徐建广 教授
同济大学附属东方医院神经外科 主任
郭 辉 娄 强 教授 副主任医师 上海曲阳医院 副院长/疼痛科主任
第一节 按拿颈项
目的：放松颈项部肌肉。 说明 1、端坐或站立位 2、按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按 压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕 顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每 按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。 3、拿后颈(第3、4个8拍)：颈肌放松，左手 抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后 从下至上 4 拍，共 8 拍；再右手抓拿左颈后 部，按节拍从上至下 4 拍、然后从下至上 4 拍，共8拍。
此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治：
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意： 1、风池穴：位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前， 力度有酸胀感为宜.。
第二节
运动天柱（颈部）
Hale Waihona Puke 目的：活动颈项部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。 或站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）。 共8拍。重复2个8拍。 3 、头颈向左侧屈（ 1 拍），回至起始位置 （ 1 拍），然后头颈向右侧屈（ 1 拍），回 至起始位置（ 1 拍），共 8 拍。重复 2 个 8 拍。
第四节
展扩胸廓
目的：活动颈肩胸背部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸 （ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）；然后双肩 向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。 3、重复4个8拍。
注意：双肩部要充分后伸、 前缩。
第五节 屈伸腰部
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直， 双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺 势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯 腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4 拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。