办公室脊柱保健操(第一套)(精)
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办公室脊柱保健操
上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年，国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动，市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状，市卫生局、市健康教育 所，新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示，影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤，影响脊 柱正常生物力学状态，进而正常的 生活工作。
调查还显示，70％的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰，而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动，平 时生活不规律有关。
个人生活方式原因占60％
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发，要考虑多方面因素， 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员，持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操，将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动范围要小。
第三节
耸降肩部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ，回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) ， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
第八节
拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩， 左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1 拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握 拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。 3、重复4个8拍。
祝您： 身体健康 工作顺利
说明：1）有腰椎间盘突 出症者，急性期不宜弯腰； 恢复期适可而止。 2）建议站立完成。
第六节 旋转上体
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方， 双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左 转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右 转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
第七节
侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分 开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振 动 4 次（ 4 拍）；然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次（4拍）。共8拍。 3、重复4个8拍。
上海交通大学附属第六人民医院脊柱外科
徐建广 教授
同济大学附属东方医院神经外科 主任
郭 辉 娄 强 教授 副主任医师 上海曲阳医院 副院长/疼痛科主任
第一节 按拿颈项
目的：放松颈项部肌肉。 说明 1、端坐或站立位 2、按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按 压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕 顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每 按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。 3、拿后颈(第3、4个8拍)：颈肌放松，左手 抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后 从下至上 4 拍，共 8 拍；再右手抓拿左颈后 部，按节拍从上至下 4 拍、然后从下至上 4 拍，共8拍。
此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治：
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意： 1、风池穴：位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前， 力度有酸胀感为宜.。
第二节
运动天柱（颈部）
Hale Waihona Puke 目的：活动颈项部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。 或站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）。 共8拍。重复2个8拍。 3 、头颈向左侧屈（ 1 拍），回至起始位置 （ 1 拍），然后头颈向右侧屈（ 1 拍），回 至起始位置（ 1 拍），共 8 拍。重复 2 个 8 拍。
第四节
展扩胸廓
目的：活动颈肩胸背部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸 （ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）；然后双肩 向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。 3、重复4个8拍。
注意：双肩部要充分后伸、 前缩。
第五节 屈伸腰部
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直， 双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺 势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯 腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4 拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年，国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动，市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状，市卫生局、市健康教育 所，新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示，影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤，影响脊 柱正常生物力学状态，进而正常的 生活工作。
调查还显示，70％的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰，而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动，平 时生活不规律有关。
个人生活方式原因占60％
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发，要考虑多方面因素， 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员，持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操，将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动范围要小。
第三节
耸降肩部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ，回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) ， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
第八节
拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩， 左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1 拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握 拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。 3、重复4个8拍。
祝您： 身体健康 工作顺利
说明：1）有腰椎间盘突 出症者，急性期不宜弯腰； 恢复期适可而止。 2）建议站立完成。
第六节 旋转上体
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方， 双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左 转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右 转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
第七节
侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分 开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振 动 4 次（ 4 拍）；然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次（4拍）。共8拍。 3、重复4个8拍。
上海交通大学附属第六人民医院脊柱外科
徐建广 教授
同济大学附属东方医院神经外科 主任
郭 辉 娄 强 教授 副主任医师 上海曲阳医院 副院长/疼痛科主任
第一节 按拿颈项
目的：放松颈项部肌肉。 说明 1、端坐或站立位 2、按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按 压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕 顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每 按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。 3、拿后颈(第3、4个8拍)：颈肌放松，左手 抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后 从下至上 4 拍，共 8 拍；再右手抓拿左颈后 部，按节拍从上至下 4 拍、然后从下至上 4 拍，共8拍。
此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治：
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意： 1、风池穴：位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前， 力度有酸胀感为宜.。
第二节
运动天柱（颈部）
Hale Waihona Puke 目的：活动颈项部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。 或站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）。 共8拍。重复2个8拍。 3 、头颈向左侧屈（ 1 拍），回至起始位置 （ 1 拍），然后头颈向右侧屈（ 1 拍），回 至起始位置（ 1 拍），共 8 拍。重复 2 个 8 拍。
第四节
展扩胸廓
目的：活动颈肩胸背部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸 （ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）；然后双肩 向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。 3、重复4个8拍。
注意：双肩部要充分后伸、 前缩。
第五节 屈伸腰部
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直， 双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺 势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯 腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4 拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。