爆发力的锻炼方法

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。

爆发力区分为下列三种：一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的运动。三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

爆发力训练方法肌力训练法

⒈等长训练法⒉等张训练⒊等速训练⒋伸展收缩训练⒌等长、等张混合训练

⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，

因而产生更大的收缩力与收缩速度。

速度训练法

⒈反复训练7.负荷渐减训练⒉阶梯训练8.下肢速度训练⒊沙滩训练9.上肢速度训练⒋负重训练10.预测速度训练⒌斜坡训练11.反应速度训练⒍负荷渐增训练12.旋转速度训练

跳跃训练法

⒈连续垂直跳训练⒉连续立定跳（蛙跳）训练⒊单脚跳训练⒋跳阶训练⒌跳深训练

等速训练法

等速训练之优点：⒈任何角度皆有适度之抵抗力。⒉任何角度皆可尽最大努力。⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。

⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠⒌可以实施等长训练。

⒍可以实施最大肌力50 至60% 之肌力训练。⒎可以实施速度训练（低速3至10RPM，中速10至25 RPM，高速25 至50 RPM）。

⒏可以实施40 至50 RPM之速度性肌耐力训练。

重量训练（六次法）

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。三、训练频率：每周3 天，每天12 项，每项6~12 次。四、训练时间：越快

越好。五、休息时间：2~3分钟要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。训练弹跳力概述

比如说你要训练你的弹跳力，其实这也是爆发力，笔者再次介绍一种方法：先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计

纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

台阶

⒈找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

纵跳

⒈双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……⒉只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……⒊到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，你可用你的手帮助起跳。脚尖跳

⒈将脚尖抬到最高点。⒉用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。

其他方法

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。