情绪管理与职场减压ppt

非理性观念的三个特征：
3.灾难化：

认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、 非常糟糕、是一场灾难的想法，这种想法会 导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、 自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之 中而难以自拔。

“没意义了，全完了，世界末日，彻底失 败……”
理性情绪理论的应用

1.分别列出引发不良情绪的事件和认识 2.找出对事件认识上的非理性观念
关于情绪的基本理解
什么是情绪： 情绪是指个体对自身需要和客观
事物之间关系的短暂而强烈的反 应。
关于情绪的基本理解

情绪涉及四个层面：
（1）心理体验：无论人们对客观刺激抱有 什么态度，自身都会直接体验到； （2）认知评价：涉及对外界事物的评价；
（3）生理变化：这些变化是情绪的表达形 式； （4）行为反映：伴随情绪的行为变化

什么是非理性观念：
人们对事件的不正确的、偏激的
认识。
有时候我们意识不到自己的非理
性观念。
非理性观念的三个特征：
1.绝对化：

通常是与“必须”和“应该”这类字眼 联系在一起的，如“我必须获得成功”， “别人必须很好地对待我”，“生活应 该是很容易的”等等，怀有这样的信念 的人极易陷入情绪困扰。
心态，是你看待世界的眼光，任何事物都存在着两面 性，如果你看到的是“美好”，你就是幸福的。 良好的心态给予我们面对困难的勇气，同时让自己变 得更加成熟。好心态可以让你安全度过人生的低谷， 也会提醒正在高处吹风的你，应当用从容的心对待一 切 积极的心态永远是推动你前进的力量， 当你用积极的心态面对，困难似乎变得简单了。 生活不会永远处于低谷，积极向上的人才能走向巅峰。 想要拥有积极的心态，必须有积极的自我意识
轻松的，幸福的生活才是我们追求的根本， 工作是为了生活。 我们的121：认真放第一，聪明放第二； 行动放第一，说话放第二；过程放第一， 结果放第二；包容放第一，抱怨放第二； 咬牙放第一。叹气放第二；生活放第一， 工作放第二。
关于压力
心理压力是个体在生活适应过程 中的一种身心紧张状态，源于环境要 求与自身应对能力不平衡；这种紧张 状态倾向于通过非特异的心理和生理 反应表现出来。 压力是压力源和压力反应共同构成的 一种认知和行为体验。人的内心冲突 及与之相伴随的情绪体验是心理学意 义上的压力。从心理学角度看，压力 是外部事件引发的一种内心体验。
表达方式2： “这么晚了，我又联系不上你，心里 特别着急，我很担心啊！” “没事，只是路上堵车了，我手机又 没电了。” “没事儿就好。刚才我真担心你。饿 了吧？咱们去吃顿大餐吧！”

恰当表达情绪
精确而单纯的描述你的情绪给对方知 道 问对方为什么要说这些话、做这些事？ （不要指责，只是寻求原因，给对方 机会说明） 比较对方的说明和你自己的推测 再说一次你的情绪


3.纠正非理性观念，找出合理的观念
4.建立合理信念，缓解不良情绪
例：
这次评职称又失败了，我感到很沮
丧，生活一点意思都没有。
事件：评职称没有评上； 情绪：沮丧，没意思
非理性观念：

小王比我工作年限短，为什么他都评 上了，一定是领导对我有偏见； 我真是太失败了； 我在同事、朋友面前一点面子也没有 了。 人生还有什么意义；
关键词：“必须、应该、绝对、一 定……”

非理性观念的三个特征：
2.以偏概全（过分概括化）： 以某一件事或某几件事的结果来评价自己整 个人，评价自己作为人的价值，其结果常常 会导致焦虑和抑郁情绪。 过分概括化的另一个方面是对他人的不合理 评价，即别人稍有差错就认为他很坏，一无 是处等，这会导致一味地责备他人以及产生 敌意和愤怒等情绪 如“丢死人了，总是这样，一无是处……”
3、学会运用压力 出现压力并不可怕，适当的压力 可以让我们更加的积极与进步， 所以我们要学会运用压力。
4、保持良好心境 我们要学会管理自己的情绪，当我们愤怒时， 可以离开当时的环境和现场，转移注意力。当 苦恼不堪或烦恼不安时，可以欣赏音乐，用优 美的乐曲帮你排解烦恼和苦闷；当我们悲伤时， 就干脆痛哭一场，让泪水尽情地流出来；当受 了委屈，一时想不通时，千万不要一个人生闷 气，最好找亲人或朋友倾诉苦衷；当炉火中烧 时，要变换自己的角度，进行有意识的控制， 增强个人修养；当思虑过度时，应立即去户外 散步、消遣，呼吸大自然那新鲜的空气，或者 做自己喜欢的事情。

你的看法决定你的情绪

一位老太太有两个儿子：大儿子卖伞，二儿子晒盐。 为两个儿子，老太太差不多天天愁。愁什么?每逢晴 天，老太太念叨：这大晴天，伞可不好卖呦。于是 为大儿子愁。每逢阴天，老太太嘀咕：这阴天下雨 的，盐可咋晒?于是又为二儿子愁。老太太愁来愁去， 日见憔悴，终于成疾。两个儿子不知道如何是好。 幸一智者献策：“晴天好晒盐，您该为二儿子高兴; 阴天好卖伞，您该为大儿子高兴。这么转换个看法， 就没愁发喽!”这么一来，老太太果然变愁苦为欢乐。

情绪需要管理吗？
不管理情绪的后果： 坏心情；精神/生理疾患；人际关
系不良；危及生命
管理情绪不是压制情绪，不是否
认情绪。
学会管理情绪
体察自己的情绪 调适不良情绪 发展主导情绪
体察自己的情绪
愤怒的预兆：

想法 －他以为自己是谁呀 －非得教训教训他不可 －我才不受他摆布 －你等着瞧

2.消极情绪：当需要受挫则会产生消极负向 的情绪体验。生气、紧张、焦虑、怨恨、愤 怒、忧郁、伤心、恐惧、羞耻、惭愧、内疚、 急躁、厌烦、痛苦、悲观、沮丧、不满。
积极情绪的主导与核心
仁爱、喜悦、平和（love，joy，
peace）
主导情绪是我们常常存有或每天
追求的。
良好情绪与不良情绪
1.不良情绪：指一个人对客观刺激 进行反应之后所产生的过度体验。
老板和老伴都是你这辈子最 重要的人，与前者相处得好，你 能开开心心度过白天，同后者有 默契，你能安安稳稳度过人生， 如果找对了人，你的生活就足够 幸福了。
性格是我们的本质， 是我们处在最放松状态 时的行为方式。
性格分类
性格类型不同想提的问题 力量型-什么？ 活泼型-谁？ 和平型-怎样？ 完美型-为什么？
如何让心理压力远离你！
1、补偿 实现目标的愿望受挫后，可以利用别的 途径达到目标，或者确立新的目标。在 实施过程中，发现目标不切实际、前进 受阻，应及时调整目标，以便继续前进， 获得新的胜利，即“失之东隅，收之桑 榆”，这是一种心理防御机制。
2、升华 人在落难受挫之后，奋发向上，将自 己的感情和精力转移到其他的活动中 去。如大学生在感情上受挫之后，将 感情和精力转移到学习中去。这也是 大学生在受挫之后一种很好的调节方 法。
体现各类性格的颜色： 力量型——绿色：如同“绿灯”，他们的血液中有 “冲”这个念头。 活泼型——红色：红色是耀眼的。 和平型——蓝色：如同天空柔和而稳定的颜色 完美型——黄色：如同“警戒灯”，它们好像在说： “小心！如果我是你，我会再检查一次的。”
情绪管理与职场减压
对情绪的基本理解 识别情绪 学会管理情绪
压力源分类
(1) 生物性压力源：躯体创伤或疾病、 饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪音、气 温变化 (2) 精神性压力源：错误的认知结构、 个体不良经验、道德冲突、不良个性 心理特点 (3) 社会环境性压力源：纯社会的； 由自身状况造成的人际适应问题。
心理学家格拉斯通提出了会给我们带来明显的 压力感受的9种类型的生活变化： · 就任新职、就读新的学校、搬迁新居等 · 恋爱或失恋，结婚或离婚等 · 生病或身体不适等 · 怀孕生子，初为人父、母 · 更换工作或失业 · 进入青春期 · 进入更年期 · 亲友死亡 · 步入老年



愉快情绪的培养 有积极的生活目标
建立良好的人际关系
善于倾诉和积极情绪的表达
学会总结和寻找快乐体验
身体健康是快乐的源泉
实用自我心理平衡术 自嘲、遗忘、闲聊、哭泣、 旅游、读书、听音乐、求雅 趣
改变不了的事情，你就改变一下对事情的看法。 与其哭哭啼啼的生气，不如开开心心地争气 让生活中的点点滴滴都成为你获得成功的基石。 把坏事当做正常，把好事当成福气 生活不会永远处于低谷，积极向上的人才能走向 巅峰. 把痛苦当成长，你就有了自愈能力。 拥有你喜欢的是一种幸运，喜欢你拥有的是一种 幸福。
不良情绪≠负性情绪
；
负性情绪也有其作用和功能。
什么样的负性情绪会成为不良情绪

负性情绪持续时间过长 负性情绪超过了本人所承受的强度 负性情绪出现了恶性循环不可自拔 情绪状态已经构成了对自己及他人的 不良影响及伤害 情绪导致严重的情感障碍及心理疾病

积极的情绪体验也未必都属良好
恰当表达情绪
与女朋友约好时间见面，但过了
很长时间她仍然没到，电话关机， 自己又急又气。
该不该生气？
如何表达自己的情绪？
表达方式1：

“每次约会你都要迟到！你怎么能这样呢？一 点也不考虑我的感受！”
“我也不想迟到啊，路上堵车嘛，难道等一会 就不行啊？” ……开始吵架


用指责来表达自己的焦急和愤怒，带来的后果 是引发对方的负面情绪和防御，
你的努力是为了身边的人，更是为了你自己。 人往往把努力理解为努力工作，其实努力还应该包括 努力学习、努力思考，努力拓展人脉，努力进入好的 平台。 你抱怨，被动工作，会遭遇老板的批评，同事异样的 眼光，会让你更加不愿意来上班，这是恶性循环。 发泄了不良情绪，你可能好受了些，但是听你抱怨的 人却遭了秧，被你的坏情绪影响，他们也很难在短时 间里积累正能量。 爱发牢骚惹人嫌，美国密西根大学心理 学教授詹姆斯•科因的研究证明，只要 20分钟，一个人就可以受到他人低落情 绪的传染。
当人处于放松状态时，紧张状态就
会处于抑制，反之亦然。
想象放松训练 呼吸放松训练 肌肉紧张放松训练
构建社会支持系统

社会支持是指一个人通过社会联系从他人那 儿所能获得的心理支持。 社会联系的最大来源是一个人的配偶及家庭 成员、亲属，其次为朋友，同事及社会组织。 后者的支持作用也很重要但不是前者所能取 代的。 社会支持的理论基础就是心理健康的人际关 系或社会交往原则。
情绪范畴；
超出一定限度时，如狂喜、过分
激动等，这种积极情绪也会变成 不良情绪，导致身心受损。
不良情绪有两种：
（1）持久性的消极情绪体验 ；
（2）过度性的积极情绪体验 ；
原生情绪与派生情绪

原生情绪：指由于具体问题（他人行为 的直接结果）而产生的情绪。原生情绪 的发生和事情相伴，不夸张； 派生情绪：派生情绪则往往是压抑原生 情绪后的负性情绪的病态表现，往往有 夸张的表现 。

感觉 －心理上：无力，挫折，怨恨 －生理上：肌肉紧张，头痛，胃痛， 手掌冒汗 - 面红耳赤，心跳加快，呼吸加速
行为 －不停走动 －滥用酒精或其它物品 －咬牙

调适不良情绪
尽快离开刺激源 恰当表达情绪 改变认知（情绪ABC理论） 调整行为（放松训练）
合理宣源自文库（构建社会支持系统）


理性观念：

这次评职没评上，我教学成绩还不错， 只是没有像样的科研成果，下次努力写 几篇论文吧；

我只是没评上职称，同事们还挺认可我 的教学的； 学生们也挺喜欢上我的课；

调整行为：学会放松
放松技术来自“交互抑制”的原理，
个体肌肉放松状态与焦虑情绪状态 是对抗的过程，两者互不相容。
理性情绪理论认为，对事件正确的认
知一般会导致适当的行为和情绪反应， 而错误的认知往往是导致一个人产生 不良情绪的直接原因。
理性情绪理论的基本假设

我们的情绪主要根源于我们的信念、评 价、解释；

人们生而同时具有理性的、正确的思考 及非理性的、扭曲的思考之潜能； 非理性想法是后天（儿童时期）从重要 他人（父母、老师、朋友）那里学来的。 此外，我们也自创非理性教条和迷信。
改变认知：情绪ABC理论
情绪过程有三个重要因素：

Activating events —诱发性事件 Beliefs —对事件的解释和评价 Consequence —情绪反应及后果
事件
情 绪
认 识
改变认知：情绪ABC理论
理性情绪理论美国临床心理学家艾里
斯（A.Ellis）提出的；
关于情绪的基本理解：
情绪是生命中不可分割的一部分； 情绪本身没有对错 情绪只是症状而不是问题； 情绪是能量的流动 情绪是经验记忆的组成部分
识别情绪
积极情绪与消极情绪 良好情绪与不良情绪 原生情绪与派生情绪
积极情绪与消极情绪

1.积极情绪：当人的需要得到满足就会产生 积极正向的情绪体验; 开心、高兴、兴奋、 激动、喜悦、惊喜、得意、自在、快乐、安 宁、平和、慈爱，平静；