生活方式与健康

劳动 轻
能量 蛋白质 蛋白质 脂肪
Kcal g
% 占总能
2600 80
量%
(2300) （70）
糖类 %
谷薯类 维生素
g
g
食物
中 3000 90 (2700) （80）
重 3400 100 11-15 20-25 55-60 400 (3000) （90）
极重 4000 110
蔬菜 450 水果 50
48
营养不健全的食品
FOOD
Junk Food Snack
食品
热 蛋白 脂肪 糖 盐 纤维素 维生素 能质
垃圾食 ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓
↓
品
零食 ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓
↓
Fast Food 快餐 ↑ ↑/↓ ↑ ↑ ↑ ↓
↓
问题：饮食的大部分，长期由其构成就会出现健康问题
49
合理膳食结构和平衡膳食要点
不注意个人与公共卫生及环境保护等对健康有害的行为，则称之为
“不良生活方式”。
8
生活方式病
life style related disease: 指由于人们衣食住行、劳动工作、社会交往、参
与的社会群体和文化等日常生活中的不良行为，以及 社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因 素导致躯体或心理的疾病，称之为生活方式病。
卡路里（CALORIE） 能量单位，食物的热值通常用千卡
表示
43
营养学基本知识 （2）
体重
衡量能量摄取、消化、吸收利用消耗的指标
体重质量指数（BMI）
评价肥胖的指标
BMI
体重(kg ) 身高(m)2
中国成人的BMI标准 消瘦 BMI<18.5 正常 18.5≤BMI<24
超重 肥胖
24≤BMI＜28 BMI≥28
40种
32
营养素 ( 1 ) 蛋白质
来源：
动物性蛋白质（完全蛋白质 22氨基酸） 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物 植物性蛋白质（不完全蛋白质 13氨基酸） 互补互助 互惠互利 = 机体的需要 氨基酸（ 必需13+ ）， 饱和、不饱和脂肪酸，单（多）糖，脂（水）
溶性维生素，矿物质，纤维素
功用
如：高血压病、肿瘤、糖尿病、痛风、肥胖、心 理问题等。
9
• 生活方式病系多因性疾病。 • 生活方式病病程大多为慢性过程。 • 生活方式病发生、发展和流行可随着社会与自然生活环
境以及人们行为方式的改变而改变，也可以通过改变不 良行为而降低其发病率。 • 健康教育与健康促进，是预防生活方式病最佳的“疫 苗”和“处方”。
吃多种多样的食物（40种/日）， 保证膳食结构合理（4+1） 保持健康的体重
50
膳食结构——金字塔方案
膳食结构“4＋1”金字塔方案 四类保护性食物作为支柱 适当加 一 些 “油、盐、糖”
每日膳食必需有“粮、豆类”、“蔬菜、水 果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”等。
51
“4 +1”膳食结构—— 金字塔方案
27
非必需（必需）营养素
为了维持生命并进行生长发育，生物 体必需从环境中获取的物质、若食物中缺 乏则生物能在细胞内自行合成的营养素称 为非必需营养素；而 必需营养素 则不能 在生物体内自行合成，必需从食物中获 取。
28
重要性 危害性（即刻）
一日三餐，餐餐需要
卫生和安全 中毒 过敏
29
重要性 危害性（远期）
34
膳食纤维
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的 物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必 需的，这就是膳食纤维。
膳食纤维主要来源于粮谷、豆类及其皮和糠，水果 和蔬菜
平衡膳食，每日蔬菜和水果的摄入量在400 - 800 克，而不是多喝果汁；食用粮谷豆类不要过精过细。
35
膳食纤维的主要作用
16
养成健身运动的习惯
经常的有一定质量的参加健身锻炼可增强体 质、防治疾病、提高学习和工作效益。健身锻炼 应因地制宜、持之以恒、循序渐进、科学高效， 同时应注意防止和避免运动创伤的发生。
17/46
适量运动三要素
一 时间 中等强度下运动的持续时间在30~60分钟 二 强度 以运动中的心率来判断运动强度。
需要特别提醒：爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含 有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也 不全面。
37
营养素 ( 3 ) 脂肪
脂类饱和脂肪酸： 主要存在动物油脂中的不饱和脂肪酸： 极大部分存在植物油中的多不饱和脂肪酸 = 1：1：1
38
必需脂肪酸
人体内不能合成，必须从食物 中摄取的脂肪酸，称必需脂肪酸 （亚油酸）
4+1
粮、豆类
摄取量/日 400－500g
备注 粮与豆之比约为10：1
蔬菜、水果
300－400g
蔬菜与水果之比为8：1
奶及奶制品 肉、鱼、蛋 油、盐、糖
200－300g 100－200g 适当加一些
盐< 6g 油25g
52
中国居民（成人） 膳食金字塔
油脂类 25g
奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g
10
建立健康的生活方式 促进身心健康
保持健康的生活方式是最经济、最有效的预防手段。
对生活方式疾病的预防应从小开始。
从现在开始，从我做起
11
WHO 健康生活“四大基石”
戒烟限酒、合理膳食 科学运动、心理平衡
12
远离“三害”— 吸烟、酗酒、吸毒
13/46
戒烟
烟草的危害：
是肺癌发病的第一元凶，是导致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁祸 首。全球每分钟有10人死于于烟草相关疾病；中国每分钟有2人死于烟草相关 疾病。
39
脂肪功用
一、提供（高）能量 二、构成细胞膜的重要成分，胆固醇是制造类固
醇激素的必需原料和合成维生素D3的原料 三、维护体温、保护脏器 四、促进脂溶性维生素吸收 五、提高饱腹感，吃脂肪高的食物不易饥饿
40
营养素 ( 4 ) 维生素
脂溶性维生素：A，D，E，K 水溶性维生素：B族维生素，维生素C 功用：
装、选择的基本要点
意识 预防在先的理念
危害性 即刻 近期 远期
知识和技能 基本
56
食品安全五要素
1. 保持清洁 2. 生熟分离 3. 做熟 4. 保持食物的安全温度 5. 使用安全的水和原料
结构和质量问题
体重 平衡 代谢综合征 心脑血管疾病 恶性肿瘤
30
营养素需要量
每人每日为维护机体正常生理功能和劳动
能力，需要从食物中取得各种营养素的量。
需要量受年龄、性别、健康状况、怀孕、
哺乳等生理病理状况，劳动强度和工作，以及地
区气候条件等因素的影响而变化。
31
推荐的每日膳食中营养素供给量 （ 成人 男63kg 女53kg）
21/46
心理平衡
压力不宜藏，焦虑要化解。 常怀平常心，健康有保障。
营养与健康
23
教学内容
了解食物中营养素及其功能 合理的膳食结构和平衡膳食的要点 食品卫生和安全---选择食品的要点 食物中毒的预防、自救与互救
24
营养素 Nutrient
什么是营养素？
维护机体健康以及提供生长发育和劳动力所需的各种饮食物所含的营 养成分。
生物的生长和代谢所必需的微量有机物，体内酶 的成分。
缺乏维生素时不能正常生长和新陈代谢，并发生 特异性病变。
41/46
维生素可预防哪些病
维生素A：预防夜盲症 维生素D：预防骨质疏松和骨折 叶酸、维生素B6、B12：降低患冠心病的危险 维生素C：预防坏血病 维生素E：预防冠心病
42
营养学基本知识 （1）
一、改善大肠功能（物理性清除肠道垃圾），防 治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌 二、降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病 三、改善血糖生成，减轻糖尿病 四、降低营养素的利用
36
每日膳食纤维摄入量
中国营养学会建议日摄入30克左右的膳食纤维，日常生活中 很多人每天的摄入量只有10克，建议要多吃全谷类的食物，比如： 玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃 有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。
常。 10. 骨骼健康，肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。
6/46
健康与寿命60％取决于自己
环境因素 医疗条件 7%
8% 社会因素
10%
自身因素 60%
遗传因素 15%
7
生活方式
广义：指人们除了物质生产活动以外的一切行 为方式 。
狭义：指人们衣、食、住、行、用、玩等日常 生活的方式 。
像吸烟、酗酒、不合理营养、缺少运动、社会心理适应不良、
食物中有哪些营养素？
食物中的营养素有：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机质（矿物 质）、水。
营养素主要的生理功用是什么？
其生理功用是供给人体热量；构成、修复组织；调节生理机能。
25
营养定义
机体摄取、消化、吸收和利用食物 的整个过程。
用以表示食物中营养素的含量和质 量。
26
营养目的
摄取有质量的物品， 适其心身，养其心身。
越缺少运动，越容易疲劳、患病，颈椎、 心血管疾病
早期疾病被延误治疗时机
营养摄入不均衡
神经衰弱的重要诱因 排遣压力的渠道日渐萎缩 机体调节能力和抗病能力下降；空调中 滋生的病菌也随着空调的老化侵袭健康。
20
诱发心理危机的主要因素
学习、工作与生活压力 学、就业竞争的激烈 人际关系复杂 “都市生活综合征” “慢性疲劳综合征”
2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任。 3. 善于休息，睡眠良好。 4. 应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5. 能抵抗一般性的感冒和传染病。
5
6. 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。 7. 眼睛明亮，眼睑不发炎。 8. 头发有光泽，少或无头屑。 9. 牙齿清洁、无空洞、无痛感，无出血现象，齿龈颜色正
46/46
合理安排一日三餐的能量比例
晚餐
早餐
午餐
早餐 25％~30％ 午餐 30％~40％ 晚餐30％~40％
47
大学生营养要点
特点：活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成人
1.多吃谷类，供给充足的能量； 2.保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入； 3.参加体力活动，保持健康的体重，避免盲目节食。
畜禽肉类 50g—100g 鱼虾类 50g 蛋类25g—50g
蔬菜类200g—500g 水果类100g—200g
谷类 300g—500g
53
平衡膳食的要点
进出平衡，体重作衡量 管住嘴，迈开腿
54/46
1. 高脂饮食危害多 2. 避免高糖食品 3. 少吃潜在致癌食品
55
食品卫生和安全
食品生产、运输、储藏、加工、添加剂、包
推算公式：合理心率 170 年龄
三 频率 一般每星期以3~5次为宜
Fra Baidu bibliotek
18/46
最好的运动方式—— 步行
生命靠运动，适量才科学。 日行一万步，贵在常坚持。
19
大学生不健康行为和生活方式
久坐不动，缺乏体育锻炼
有病不求医 不吃早餐，三餐饮食无规律 不能保证睡眠时间 缺少交流 长时间处在空调环境中 面对电脑时间过久
2
教学内容
1.掌握哪些是不良的生活方式 2.如何培养健康的生活方式 3.熟悉什么是生活方式病，如何早期预防。
3
健康定义
健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且应 具有完好的身体、心理状态、社会适应能力和 道德健康。
— WHO 1989
4
健康的10条标准
1.有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压 力而不感到紧张。
一、提供用以制造（合成）身体结构及维护、修复功能组织原料； 二、完成生理功能所必需的物质 三、提供能量
33
营养素 ( 2 ) 碳水化合物
为生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纤维素。 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供
碳水化物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。 单糖 双糖 多糖 功用 一、提供能量 二、提供用以制造（构成）身 体结构及维护、修复功能组织原料； 三、完成生理功能所必需的物质
拒吸二手烟：
暴露于“二手烟”的非吸烟者患肺癌的风险增加20％~30％
14/46
限酒
饮酒限量值为成年男性每日饮酒的酒 精量不超过25g，女性不超过15g。 25g酒精
相当于
啤酒 750mL
葡萄酒 250mL
38°白酒 75g
高度白酒 50g
15
养成良好的个人生活习惯
生活、学习、休息有规律，遵守时间、信守诺 言、保持清洁和遵守纪律。不酗酒、不吸烟、不吸 毒，增强公共卫生意识，不断提高自我保健能力，达 到不但身体没有疾病，而且具有完好的心理状态、社 会适应能力和道德健康的当代健康标准。
44
中国居民膳食指南
平衡膳食 合理营养 促进健康
45
平衡膳食 合理营养 促进健康
( 中国居民膳食指南 2007 ）
一般居民膳食指南 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类，蔬菜水果不能互相替代 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天饮水1200mL，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物