办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
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的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群: 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生
长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能 达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个 经典复合动作。
感 受 要想体型完美就必须注重第10点。
11. 训练后进食蛋白质: 在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要 训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时: 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训 练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同 于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有 效的练习,只做3组,每组20 —25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假(很重要) 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意 动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉 是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力, 训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀 比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1. 大重量、低次数: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量
只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展 力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉 内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用 于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:
7、双重屈腹 30-40个休息15秒进入下一动作。
8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加,本人5个月后每个动作增加到了
60,中间休息5秒钟。
第三部分饮食调整
一般健身爱好者: 微成型
早点:鸡蛋2个、低脂牛奶1杯、麦片100克。 午餐:多吃蔬菜,少吃肥肉,多食牛肉。 晚餐:牛奶、麦片等多蛋白食物
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50腹肌Βιβλιοθήκη 850周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌
弯举二头 肌
8(大) 8(大)
8(大)
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
第一部分哑铃锻炼图解
感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用,不加入锻 炼你会后悔的。
第二部分腹肌锻炼
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。(一周三次或 四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位,体能好的除外)视频优酷网 上有。本人感觉只要力竭就可以了,否则动作变形后颈部拉伸过厉害,可以根据 自己情况调整。
如果运动前一小时辅助食用(左螺旋肉碱3-5粒),每次运动1小时效果更 好,每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时, 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉,就是要对自己狠一点, 塑身人群要在90分钟以上,肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻 炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松, 调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥:每次1小时,每周4次。 根据本人亲身体验,慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好,
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周
哑铃上提
一
拉
8
颈后提拉
8
8-12
周 仰卧斜上 三调节 推
4
8-12
8-12
平卧飞鸟
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成 了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度: “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉
块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位 置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处
于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松: 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里
3. 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举
得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过, 我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度: 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速
上班族哑铃健身图解、 腹肌锻炼、健身计划、理论、
心得
建议每周4天,每天健身完成一个部位,做完其中3-5个动作,每个 动作8组每组8-12次,健身前热身,活动关节,饭后45-90分后训练,每个 动作6-8组,每组8-12个,每组休息间隔小于1分钟,训练时间最好下午进 行,每次训练45-90分钟,训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先 看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(前三个月) 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(下来三个月) 以后量力而行。 注:健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程,要吃的好、集中注意力。
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须 专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的 标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
第一阶段个人训练计划(3个月) 哑铃单只10公斤到15公斤,推举用的是15-20公斤
第二阶段个人训练计划(3个月后)
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤-40公斤。
感 周三为调节期可作可不做,根据身体实际情况,如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动4次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到8组
第四部分理论知识
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量 的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢, 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
6. 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一
动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式 弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张
健身爱好者: 健壮型
减肥人群:
早点:鸡蛋2个、低脂牛奶1杯、麦片100克。 午餐:多吃蔬菜,少吃肥肉,多食牛肉。 晚餐:牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后25分钟左右,加食蛋白粉体重(80 kg)的80克,以此类推。
早点:西红柿一个,低脂牛奶1杯,一个馒头。 午餐:素食,少油,水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐:喝稀饭。
1、并掌穿梭 30-40个休息15秒进入下一动作。
2、交替蜷缩 30-40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30-40个休息15秒进入下一动作。
4、交臂屈服 30-40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30-40个休息15秒进入下一动作。
6、反响屈腹 30-40个休息15秒进入下一动作。
长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能 达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个 经典复合动作。
感 受 要想体型完美就必须注重第10点。
11. 训练后进食蛋白质: 在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要 训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时: 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训 练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同 于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有 效的练习,只做3组,每组20 —25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假(很重要) 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意 动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉 是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力, 训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀 比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1. 大重量、低次数: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量
只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展 力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉 内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用 于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:
7、双重屈腹 30-40个休息15秒进入下一动作。
8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加,本人5个月后每个动作增加到了
60,中间休息5秒钟。
第三部分饮食调整
一般健身爱好者: 微成型
早点:鸡蛋2个、低脂牛奶1杯、麦片100克。 午餐:多吃蔬菜,少吃肥肉,多食牛肉。 晚餐:牛奶、麦片等多蛋白食物
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50腹肌Βιβλιοθήκη 850周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌
弯举二头 肌
8(大) 8(大)
8(大)
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
第一部分哑铃锻炼图解
感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用,不加入锻 炼你会后悔的。
第二部分腹肌锻炼
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。(一周三次或 四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位,体能好的除外)视频优酷网 上有。本人感觉只要力竭就可以了,否则动作变形后颈部拉伸过厉害,可以根据 自己情况调整。
如果运动前一小时辅助食用(左螺旋肉碱3-5粒),每次运动1小时效果更 好,每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时, 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉,就是要对自己狠一点, 塑身人群要在90分钟以上,肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻 炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松, 调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥:每次1小时,每周4次。 根据本人亲身体验,慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好,
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周
哑铃上提
一
拉
8
颈后提拉
8
8-12
周 仰卧斜上 三调节 推
4
8-12
8-12
平卧飞鸟
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成 了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度: “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉
块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位 置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处
于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松: 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里
3. 长位移: 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举
得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过, 我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度: 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速
上班族哑铃健身图解、 腹肌锻炼、健身计划、理论、
心得
建议每周4天,每天健身完成一个部位,做完其中3-5个动作,每个 动作8组每组8-12次,健身前热身,活动关节,饭后45-90分后训练,每个 动作6-8组,每组8-12个,每组休息间隔小于1分钟,训练时间最好下午进 行,每次训练45-90分钟,训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先 看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(前三个月) 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。(下来三个月) 以后量力而行。 注:健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程,要吃的好、集中注意力。
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须 专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的 标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
第一阶段个人训练计划(3个月) 哑铃单只10公斤到15公斤,推举用的是15-20公斤
第二阶段个人训练计划(3个月后)
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤-40公斤。
感 周三为调节期可作可不做,根据身体实际情况,如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动4次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到8组
第四部分理论知识
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量 的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢, 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
6. 念动一致: 肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一
动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式 弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张
健身爱好者: 健壮型
减肥人群:
早点:鸡蛋2个、低脂牛奶1杯、麦片100克。 午餐:多吃蔬菜,少吃肥肉,多食牛肉。 晚餐:牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后25分钟左右,加食蛋白粉体重(80 kg)的80克,以此类推。
早点:西红柿一个,低脂牛奶1杯,一个馒头。 午餐:素食,少油,水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐:喝稀饭。
1、并掌穿梭 30-40个休息15秒进入下一动作。
2、交替蜷缩 30-40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30-40个休息15秒进入下一动作。
4、交臂屈服 30-40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30-40个休息15秒进入下一动作。
6、反响屈腹 30-40个休息15秒进入下一动作。