运动员的营养与膳食

1.比赛时，大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩， 使能量消耗骤增，代谢旺盛。
2.体内代谢产物堆积，内环境改变。 3.心血管容量明显增大。 4.为维持体温，心输出量可以达到最大的85% 不同的运动项目对能量和营养素的要求不同
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二、合理营养在保证运动员健康 和机能水平中的作用
（一）合理营养有助于提高运动能力和运 动后的恢复。合理营养是运动员保持良 好训练的基础.
• 对于不同性别、年龄和健康状况的人来说， 运动方式至关重要的，只有科学的健身才有 可能达到增强体能，增进活力，预防疾病和 延年益寿的目的。
• 适当的营养对保持每个人的运动水平和健康 状况同样起重要的作用。
运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的 营养，都不可能达到运动健身的目的.
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一、 运动员的生理特点
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运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营 养品，还包括如何正确的选择食物。
食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体 能有重要影响。
运动者比做一辆高级跑车，营养如同汽油，高 级跑车有相应的高级汽油，跑车成绩优异，相 反则。。。。。
so 合理营养是运动者成功 的一半。
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营养在竞技体育中的作用
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(5)运动员的食物在烹调和保存时应避免营 养素的损失，并做到色、香、味美，以 利增加食欲。
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(6)运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，
无必要再额外地补充营养品。
在
预防营养不足对运动能力影响的同时，应注意营
养过剩，如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化
物和油脂(包括胆固醇)可引起体重增加、血脂增
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一个参加集训的运动员，当热能消耗量为 3500～4400kcal时，一日内的基本食物中应 有300～400g内类、250～500ml牛奶、500g 以上的蔬菜、300～400g的主食、少量的豆 腐或豆制品等以保证需要，热量不足或过 多时可用主食或油脂类食物调剂。
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(2)运动员的食物要求浓缩、体积重量小、容易 消化吸收。
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(4)运动员的进食时间应考虑消化机能和运动 员的习惯，大运动量训练或比赛前的一餐 应至少在2.5h前完成。正常情况下胃的排空 时间为3～4h，精神紧张可使排空延缓到 5～6h。提前进餐的目的在于使剧烈运动时 上消化道的食物基本排空。
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剧烈运动前不宜过饱。运动后人体的 血液相对集中于肌肉及皮肤等运动器官， 为使心肺机能恢复至相对平静及消化道 有一定的准备，运动后的进食应安排在 运动结束的30分钟后，剧烈运动后切忌 暴饮暴食。
高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，
过多的盐会引起高血压病，对健康不利。
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三、运动员的营养需要
能量：
代谢三要素：运动强度、频度、持续时间。 同时受运动员年龄、体重、营养状况、训 练水平等的影响。
来源：碳水化合物为主，其次脂肪，基本不 动用蛋白质。
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1、运动员能量代谢的特点
运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能 力，包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的 浓度(维生素B及微量元宏等)、体液、元素 (如铁)平衡及细胞膜的完整性等；这些代谢 能力的恢复主要靠合理营养的措施才得以实 现。
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(4)合理营养可减轻运动性疲劳的程度 或延缓其发生：
(5)合理营养有助于解决运动训练中一 些特殊的医学问题：
肉，少吃肥肉和荤油
5 食量与体力活动要平衡，保持 适宜体重
6 吃清淡少盐膳食 7 如饮酒，应限量 8 吃清洁卫生、不变质的食物
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体育运动的作用
• 促进生长发育 • 提高人体机能水平 • 改变人体代谢水平 氧化脂肪能力的提高 • 改变人体的成分 • 提高运动器官的工作能力 • 对心理状态起积极的作用
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(2)肌纤维中能源物(糖原)的水平与运动 外伤的发生有直接的关系：
研究报告指出，当快收缩肌纤维中糖原耗 尽时，人体控制及纠正运动的能力受到损 害，运动外伤的发生增加，如在运动前提 高体内肌糖原的水平及促进运动后糖原的 恢复，将起到预防外伤的作用。
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(3)合理营养有助于剧烈运动后的恢复：
运动员的营养与膳食
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中国居民膳食指南
1989年 1 食物要多样 2 饥饱要适当 3 油脂要适量 4 粗细要搭配 5 食盐要限量 6 甜食要少吃 7 饮酒要节制 8 三餐要合理
1997年 1 食物多样，谷类为主 2 多吃蔬菜、水果和薯类 3 常吃奶类、豆类及其制品 4 经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦
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(二)运动员合理营养的基本要求
(1)运动员的食物在数量上应满足运动训练 或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体 重及体脂水平；在质量上应保证全面的 营养需要和适宜的配比。和正常人的膳 食要求相似，运动员的膳食也应当是平 衡和多样化；具有肉、鱼、禽、蛋等高 蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜与水果及 谷类(包括米、面、粗杂粮等)。
特点：高强度，高消耗伴有不同程度的氧 债
氧债：无氧代谢供能所欠下需在运动后偿 还的氧。
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2、运动的能量来源
(1)合理营养提供运动适宜的能源物质，并 保证能源物质的良好利用：任何形式的 运动均以热能的消耗为基础，但体内能 源贮备有限，即当体内糖原水平极低时， 即不能满足不断合成ATP速率的要求。
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• 因此需注意摄取碳水化合物丰富的食物以 保证体内有充足的肌糖原贮备。能源在人 体内贮存或分解需要一系列辅酶的催化； 维生素和微量元素多数是辅酶的组成分或 激活剂，这些营养素即使是轻度缺乏也可 影响运动能力。
(3)一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛 任务安排，上午训练时，早餐应有较高的热 量，并有丰富的蛋白质和维生裹等。下午训 练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负 担过重。晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。 一般情况下，早、午、晚三餐的热能大致为 30%，40%，30%。
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在大运动量训练时，热能消耗量增加为 5000～6000kcal或更多时，可考虑加餐的措 施；因训练时间长，饮食受时间限制，可 采用增加点心或快餐的办法，但应注意增 添食物的全面营养或营养密度问题。