渐进抗阻运动促进肌肉体适能的效能提高运动表现和减低

肌肉體適能和抗拒運動的益處
※ 抗拒運動可以控制體重和外觀 ＊ 抗拒運動可以身體面積變瘦看起來美觀抗 拒運動可以增加基礎代謝的能力多出約每 天30-50的卡洛里。
漸進抗阻運動
※ PRE有許多的種類每個都有優缺點 ＊ PRE的主要種類有等張、等周和等能三 種。表1是三種類型的描述。
漸進抗阻運動
＊ 等張運動是最普通PRE的類型 ＊ 將有重量的物體舉起和放下是為等張運 動。也稱呼為動力運動。 ＊ 同心收縮和離心收縮同時作動的運動。像 是：上舉運動就是手臂收縮的動作。 ＊ 離心收縮稱為負力容易造成肌肉酸痛。
肌肉體適能和抗拒運動的益處
※ 好的肌力體適能會有好的姿勢也會降低背 部問題的風險 ＊ 肌肉過度伸展會造成姿勢不良。腹部肌肉 不足也是姿勢不良的原因同時也是背部問 題的原因。
肌肉體適能和抗拒運動的益處
※ 好的肌力體適能可以提高運動表現 ＊ 許多運動需要肌力和肌耐力。游泳選手就 是需要肌耐力。甚至，警察或是消防人員 也需要肌耐力。
影響力量和肌耐力的各項因素
※ 肌耐力類似心肺持久力但是並不等同 ＊ 心肺持久力和心臟的效能、循環系統和呼 吸系統有關。肌耐力主要是骨骼和神經肌 肉的控制有關。但是如果長跑者欠缺肌耐 力的話將也無法持續運動。
肌肉體適能和抗拒運動的益處
※ 好的肌力體適能可降低受傷風險 ＊ 好的肌力較不容易受傷。不好肌力容易造 成過度伸展導致受傷。 ＊ 減低受傷風險重要的是肌肉要平衡（佶肌 和抗肌）。
肌肉體適能和抗拒運動的益處
※ 好的肌力體適可以提高生活品質和充實心 靈 ＊ 心靈健全反映在生活品質上。長時間展現 活力部倦態就是活力十足的表現。就能夠 從容的享受休閒愉快時刻充實人生。
肌肉體適能和抗拒運動的益處
＊ 抗拒運動可降低骨質疏鬆症的風險 ＊ 抗拒運動對骨頭密度有正面效果。好的營 養包括攝取鈣質對降低罹患骨質疏鬆症有 幫助。 ＊ 老年人骨頭易脆，抗拒運動可減緩骨質流 失。
抗阻訓練器具
※ 自由重物和機械重物的優點 ＊ 所謂自由重物就是重物沒有附著在機械 上。像是！槓鈴或是啞鈴。沒有場地的限 制受到歡迎。但是需要技巧和平衡對初學 者而言有難度。舉種選手可以使用特別方 式達到訓練效果較能夠被接受。 ＊ 機械重物使用得宜可以有效增進肌力和肌 耐力。節省更換重量時間而且也較安全。
漸進抗阻運動
※ 等周運動不需特別的工具 ＊ 面對一面不動的物體施展身體的力量是為 等周運動。該運動不需移動身體。 ＊ 鍛鍊等周運動對肌力和肌耐力有效。對照 動肌力、動肌耐力在靜肌力和靜肌耐力方 面尤其有效。 ＊ 摔角選手和體操選手訓練等周運動最有 用。復健復健的初期也有助益。而且研究也發 現 等周運動導入等張舉起的練習也有助益。
漸進抗阻運動
※ 等能運動經常被使用在競技運動和復健上 ＊ 使用同心肌肉收縮的方式在肌肉可動的範 圍內嘗試讓物體移動的運動稱為等能運 動。 ＊ 此種方式可避免肌肉收縮過快。可以自由 的作出最大的張力。克服等張運動部分施 力的缺點。 ＊ 只能從事同心肌肉收縮適合發展動力。
漸進抗阻運動
※ 多重運動是等張運動的一種可促進運動表 現 ＊ 適合動力訓練。像是：跳高、跳遠和排球 籃球運動所需跳躍的訓練。 ＊ 較不建議從事健康取向的運動。特別初學 者容易受傷不適合。
※ 槓桿是影響力量的機械原理 ＊肌肉連接肌腱或是骨頭再和另一端的肌 肉連接產生力量其方法類似槓桿原理。 圖1顯示兩個二頭肌收縮的情形。
影響力量和肌耐力的各項因素
※ 骨骼肌纖維包含兩種，訓練的方式不同 ＊ 種類1：慢速肌，紅色適合有氧運動，強 動小耐疲勞。 ＊ 種類2：Biblioteka Baidu速肌，白色通常用於無氧運 動，高強度像是：快跑快跳等。漸進抗阻 運動，是強化肌肉纖維的尺寸。 ＊ 另外，間歇肌介於快速肌和慢速肌之間。 可以以訓練方式強化。 ＊ 動物間快速肌的代表是以雞為代表。野鴨則為慢 速肌為代表。
影響力量和肌耐力的各項因素
※ 遺傳、性別和年紀影響體能表現 ＊ 每人天生對快速肌和慢速肌擁有條件皆不 同。 ＊ 女人天生肌肉面積的構造小於男生，因此 絕對力量就小於男生約60-80％左右。 ＊ 女人的肌耐力就優於男生。 ＊ 力量在20歲左右最高，歲月增長力量漸 失。
影響力量和肌耐力的各項因素
※ 肌耐力的測驗對肌力較弱者不利 ＊ 肌力強者在絕對肌力的檢測上有利。但是 在相對肌力的健測上就未必有利。因此男 女的肌力檢測通常就是以相對肌力為效 標。美國軍事學校就是採此方式。
抗阻訓練器具
※ 許多抗阻運動的訓練可以用少量器具甚至 無須器具 ＊ 健美體操在成人之間是最受到流行的肌力 體適能運動。例如：引體向上、伏地挺身 最適合各種體力的人去增進肌力和肌耐力 的運動。訓練的方式可以重複次數加強肌 耐力或是增加身體重量強化肌力。 ＊ 可以自製器具像是水瓶加水方式增加重量。
逐漸抗阻運動的訓練量
※ PRE是訓練肌力體適能最好方式 ＊ PRE最常使用的方式而且最有效果。所謂 PRE就是運動頻率、強度和時間逐漸增加 的意思。通常是三套循環。
逐漸抗阻運動的訓練量
※ 訓練肌立方式和訓練肌耐力方式不同 ＊肌力量訓練著重少次數高重量的舉起方 式。肌耐力訓練則相反，應著重多次數低 重量方式。 ＊圖四有說明。請參閱。
影響力量和肌耐力的各項因素
※ 三種類型的肌肉纖維 ＊ 三種類型肌肉纖維分別為平滑肌、心肌和 骨骼肌。 ＊ 平滑肌較長、紡織纖維狀單一肌肉的構 造。無法自主行動，位置在食道、胃部和 腸部。 ＊ 心肌，位在心臟部位同樣無法行動。 ＊ 骨骼肌，圓柱多核狀的纖維，可以自主行動。
影響力量和肌耐力的各項因素
第十一章 漸進抗阻運動促進肌肉體 適能的效能提高運動表現和 減低骨骼問題的風險
※ 健康目標： ＊ 增加從事力量和肌耐 力訓練的人口。 ＊ 減少服用生長激素的 人口。 ＊ 增加篩檢和減低骨質 疏鬆症的情況。 ＊ 降低慢性背部疾病引 起活動不良的情形 。 ＊ 肌肉體適能有肌力和肌耐 力兩種。 ＊ 肌力是單一肌肉群最大力 量的結果。 ＊ 肌耐力是骨骼肌或是肌肉 群持續運動的時間能力。 ＊ 改進肌肉體適能的漸進抗 阻運動方式有許多種類。